Broccoli heeft een fantastisch voedingsprofiel dat veel potentiële gezondheidsvoordelen biedt.
Het is rijk aan vezels, vitamine C en antioxidanten.
Broccoli kan op vele manieren worden bereid, zoals gesauteerd, gestoomd, gekookt of geroosterd, maar kan ook rauw worden geserveerd in salades of met dipsausjes.
Dit artikel onderzoekt of je veilig rauwe broccoli kunt eten en de voor- en nadelen van rauw of gekookt eten.
Rauwe broccoli kan genoten worden met weinig voorbereiding
Hoewel broccoli meestal gekookt wordt geserveerd, kan het een voedzame toevoeging aan je dieet zijn zonder nauwelijks enige voorbereiding.
Om van rauwe broccoli te genieten, maak je de kop broccoli schoon onder koud stromend water.
Gebruik je vingers om merkbaar vuile plekken schoon te wrijven, en dep de broccoli voorzichtig met een papieren handdoek tot hij helemaal droog is.
Snijd de broccoliroosjes van de hoofdsteel met een scherp mes in hapklare stukjes.
Zowel de roosjes als de stengels zijn volkomen veilig om te eten. De stelen kunnen echter draderig zijn en taaier om te kauwen. Hoe dunner de stengels zijn gesneden, hoe makkelijker ze te kauwen zijn.
De broccoli kan worden gegeten zoals hij nu is, hoewel je de smaak kunt versterken door de roosjes te dopen in een dressing op basis van yoghurt, hummus of een andere groentedip.
Voeg broccoli toe aan een rauwkostschotel of meng het door een salade of pastagerecht om textuur, smaak en voedingswaarde toe te voegen.
Samenvatting: Broccoli kan rauw worden gegeten met weinig voorbereiding. Blaadjes kunnen worden verwerkt in salades, toegevoegd aan een groenteschotel, of worden gegeten in verschillende dipsauzen en dressings.
De bereiding van broccoli kan het gehalte aan voedingsstoffen beïnvloeden
Sommige kookmethoden kunnen het gehalte aan bepaalde voedingsstoffen van broccoli verminderen.
Zo is broccoli een uitstekende bron van vitamine C.
Eén kop (90 gram) gehakte rauwe broccoli levert 90-108% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor deze voedingsstof voor respectievelijk mannen en vrouwen.
Vitamine C is echter een hittegevoelige vitamine waarvan het gehalte sterk kan variëren, afhankelijk van de bereidingswijze.
Uit één onderzoek bleek dat het roerbakken en koken van broccoli het vitamine C-gehalte met respectievelijk 38% en 33% verminderde.
In een ander onderzoek werd opgemerkt dat microgolven, koken en roerbakken aanzienlijke verliezen veroorzaakten in vitamine C en chlorofyl, een gezondheidsbevorderend pigment dat broccoli een groene kleur geeft.
Stomen van broccoli biedt het grootste behoud van deze voedingsstoffen vergeleken met de andere genoemde bereidingswijzen.
Broccoli is ook rijk aan de natuurlijke plantenverbinding sulforafaan.
Sulforafaan is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen en kan helpen beschermen tegen hartziekten, kanker, diabetes en spijsverteringsproblemen.
Je lichaam kan meer sulforafaan opnemen uit rauwe dan uit gekookte broccoli.
Toch kan het koken van broccoli zijn voordelen hebben.
Zo versterkt het koken van broccoli de antioxidantwerking ervan aanzienlijk.
Specifiek kan koken het gehalte aan carotenoïden in broccoli verhogen, wat nuttige antioxidanten zijn die ziekten helpen voorkomen en het immuunsysteem versterken.
Samenvatting: Het koken van broccoli kan de antioxidantactiviteit aanzienlijk verhogen, maar de warmtegevoelige voedingsstoffen zoals vitamine C en sulforafaan verminderen. Stomen van broccoli lijkt de meeste voedingsstoffen te behouden.
Rauwe broccoli kan gas of een opgeblazen gevoel veroorzaken
Rauwe broccoli is meestal veilig om van te genieten met weinig of geen risico’s.
Voorgesteld voor u: Hoe te debloateren: 8 eenvoudige manieren om te debloateren
Maar zoals de meeste groenten uit de kruisbloemenfamilie kunnen rauwe en gekookte broccoli bij sommige mensen overmatige winderigheid of een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Broccoli kan spijsverteringsklachten veroorzaken, vooral bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (IBS).
Dit komt door zijn hoge vezel- en FODMAP-gehalte.
FODMAPs (fermenteerbare oligo-, di-, mono-sacchariden en polyolen) zijn slecht opneembare koolhydraten met een korte keten die van nature voorkomen in voedsel, waaronder kruisbloemige groenten zoals broccoli.
Bij mensen met IBS kunnen FODMAP’s onopgenomen in de dikke darm terechtkomen, wat overmatig gas of een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.
Het is onduidelijk of bepaalde bereidingswijzen het FODMAP-gehalte van voedsel kunnen beïnvloeden.
Toch kan het koken van broccoli helpen om de taaie plantenvezels in kruisbloemige groenten zoals broccoli zachter te maken. Daardoor kan broccoli voor sommige mensen gemakkelijker te kauwen en te verteren zijn.
Samenvatting: Zowel rauwe als gekookte broccoli bevat FODMAPs, korte-keten koolhydraten die bij sommige mensen winderigheid en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken. Door broccoli te koken worden de vezels zachter, waardoor hij gemakkelijker te kauwen en te verteren is.
Broccoli is zowel rauw als gekookt een voedzame keuze
Broccoli tot onderdeel van je dieet maken is een gezonde keuze, ongeacht hoe je het klaarmaakt.
Zowel gekookte als rauwe broccoli bieden heilzame voedingsprofielen die rijk zijn aan vezels, antioxidanten en belangrijke vitaminen en mineralen.
Om de grootste gezondheidsvoordelen te oogsten kun je het beste een verscheidenheid aan rauwe en gekookte broccoli eten.
Verrijk salades met gehakte rauwe broccoliroosjes of eet rauwe broccoli als voedzame en knapperige snack.
Geniet daarentegen van licht gestoomde broccoli als op zichzelf staand bijgerecht of gemengd in een stevige ovenschotel.
Voorgesteld voor u: 8 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van bloemkool
Samenvatting: Zowel rauwe als gekookte broccoli zijn voedzaam. Een combinatie van beide in je dieet biedt de grootste voordelen voor de gezondheid.
Samenvatting
Broccoli is een groente boordevol voedingsstoffen die veilig kan worden gegeten, rauw of gekookt.
Koken kan de antioxidantwerking van broccoli versterken, maar ook het gehalte aan bepaalde hittegevoelige voedingsstoffen, zoals vitamine C en sulforafaan, verminderen.
Als je broccoli kookt, kun je hem het beste stomen, omdat de voedingsstoffen dan het beste behouden blijven.
Voor maximale gezondheidsvoordelen neem je een combinatie van zowel rauwe als gekookte broccoli in je dieet op.
