Een opgeblazen gevoel is een veel voorkomend probleem dat vaak veroorzaakt wordt door problemen als constipatie of overtollig gas.
Plus, wat je eet en drinkt kan een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsproblemen aanzienlijk beïnvloeden.
Gelukkig is van veel ingrediënten aangetoond dat ze de regelmaat bevorderen, het vasthouden van vocht voorkomen en de gezondheid van de darmen verbeteren, wat allemaal kan helpen een opgeblazen gevoel op afstand te houden.
Hier zijn 20 voedingsmiddelen en dranken die kunnen helpen bij een opgeblazen gevoel.
1. Avocado’s
Avocado’s zijn zeer voedzaam, en verpakken een flinke hoeveelheid foliumzuur en vitamine C en K in elke portie.
Ze zijn ook rijk aan kalium, een essentieel mineraal dat betrokken is bij de regulering van de vochtbalans en het natriumgehalte om het vasthouden van water te voorkomen.
Bovendien bevatten ze veel vezels, die zich langzaam door je spijsverteringskanaal bewegen om de regelmaat te bevorderen en constipatie en een opgeblazen gevoel te helpen voorkomen.
2. Komkommer
Komkommers bestaan voor ongeveer 95% uit water, waardoor ze geweldig zijn om een opgeblazen gevoel te verlichten.
Het eten van voedsel met een hoog watergehalte kan helpen om gehydrateerd te blijven en aan je dagelijkse vochtbehoefte te voldoen.
Dit kan het vasthouden van water voorkomen en een opgeblazen gevoel als gevolg van uitdroging verlichten.
3. Yoghurt
Yoghurt zit boordevol probiotica, een gunstige soort bacteriën die een sleutelrol speelt in de darmgezondheid.
Volgens sommige onderzoeken kunnen probiotica de frequentie en de consistentie van de ontlasting verbeteren om regelmaat te bevorderen.
Bovendien is aangetoond dat probiotica een opgeblazen gevoel en een uitgezakte buik verminderen, veroorzaakt door aandoeningen als het prikkelbare darmsyndroom (IBS), een veel voorkomende aandoening die de dikke darm aantast.
4. Bessen
Bessen zoals aardbeien, bosbessen, en bramen zitten boordevol antioxidanten, vitaminen, en mineralen.
Ze zijn ook vezelrijk. Bramen, bijvoorbeeld, bevatten bijna 8 gram vezels per kopje (150 gram).
Het verhogen van je vezelinname kan de darmgezondheid bevorderen en je ontlasting zachter maken om constipatie en een opgeblazen gevoel te voorkomen.
5. Groene thee
Groene thee is een prima optie om je te helpen gehydrateerd te blijven en het vasthouden van vocht te voorkomen.
Het zit boordevol antioxidanten zoals epigallocatechin gallate (EGCG), die schadelijke vrije radicalen kunnen neutraliseren en ontstekingen in je lichaam verminderen.
Groene thee bevat ook cafeïne, een stof die de beweging van het spijsverteringskanaal stimuleert en werkt als een natuurlijk laxeermiddel om de regelmaat te ondersteunen. Op zijn beurt kan dit een opgeblazen gevoel verminderen.
6. Selderij
Selderij is een voedzame veggie die voor ongeveer 95% uit water bestaat.
Behalve het hoge watergehalte bevat selderij mannitol, een soort suikeralcohol die de ontlasting zachter maakt om regelmaat te bevorderen door water in het spijsverteringskanaal te trekken.
Bovendien wordt de wortel van de groente beschouwd als een natuurlijk diureticum. Dit betekent dat het de urineproductie verhoogt om overtollig water en natrium uit je lichaam te verwijderen, wat een opgeblazen gevoel kan helpen verlichten.
7. Gember
Gember is een kruid dat bekend staat om zijn vermogen spijsverteringsklachten te verzachten.
Uit sommige onderzoeken blijkt bijvoorbeeld dat gember de maagontlediging zou kunnen versnellen om een opgeblazen gevoel en een vol gevoel te voorkomen.
Het bevat ook een enzym dat zingibain heet en eiwit efficiënter helpt afbreken om een gezonde spijsvertering te ondersteunen.
8. Kombucha
Kombucha is een soort gefermenteerde drank, meestal gemaakt van zwarte of groene thee.
Voorgesteld voor u: De 12 beste voedingsmiddelen bij maagklachten
Net als andere gefermenteerde voedingsmiddelen is het rijk aan probiotica en kan het de darmgezondheid en regelmaat bevorderen.
Het kan je ook gehydrateerd houden en meer ontstekingsbestrijdende antioxidanten in je dagelijkse voeding persen om een opgeblazen gevoel te helpen verslaan.
9. Bananen
Bananen zijn populair om hun smaak, draagbaarheid en gemak.
Ze zijn ook zeer voedzaam en een uitstekende bron van vezels, met 3 gram vezels in 1 middelgrote (118 gram) banaan.
Bovendien zijn ze rijk aan kalium, een voedingsstof die een gezonde vochtbalans ondersteunt. Dit kan op zijn beurt een opgeblazen gevoel en het vasthouden van water voorkomen.
10. Papaja
Papaja is een soort tropische vrucht die bekend staat om zijn zoete smaak en gladde, romige textuur.
Het heeft niet alleen een hoog watergehalte, maar levert ook veel vezels in elke portie.
Het bevat ook een enzym dat papaïne heet, en dat je lichaam helpt aminozuren af te breken. Dit bevordert een gezonde spijsvertering en kan helpen een opgeblazen gevoel op afstand te houden.
11. Asperges
Asperges zijn een geweldige bron van vezels, en leveren bijna 3 gram in elke portie van 1 kop (134 gram).
Het bevat ook een goede hoeveelheid inuline, een soort prebiotische vezel die in allerlei voedingsmiddelen voorkomt.
Studies tonen aan dat inuline de gezondheid van de darmen kan ondersteunen en de regelmaat kan verhogen, wat een opgeblazen gevoel en constipatie kan helpen voorkomen.
12. Haver
’s Morgens genieten van een kom havermout kan een gemakkelijke en effectieve manier zijn om een opgeblazen gevoel te bestrijden.
Dat komt omdat haver vol zit met vezels, met 4 gram in elke portie van een halve kop (40 gram).
Plus, ze bevatten een specifieke soort vezel, beta glucan genaamd, die krachtige ontstekingsremmende eigenschappen heeft.
13. Ananas
Ananas is een tropische vrucht die een serieuze portie voedingsstoffen bevat, met veel vitamine C, mangaan en B-vitamines in elke portie.
Voorgesteld voor u: De 19 beste voedingsmiddelen om de spijsvertering te verbeteren
Ananas bevat ook bromelaïne, een enzym dat al lang in de traditionele geneeskunde gebruikt wordt om spijsverteringsstoornissen te behandelen.
In sommige studies is aangetoond dat bromelaïne ontstekingen bestrijdt, wat problemen als een opgeblazen gevoel en zwelling verbetert.
14. Kurkuma
Kurkuma is een specerij die vaak gebruikt wordt om curry’s, soepen, en bijgerechten op te fleuren.
Het bevat een verbinding die curcumine heet, en die uitvoerig bestudeerd is op zijn ontstekingsremmende effecten.
Volgens sommige onderzoeken kan curcumine ook de gezondheid van de darmen verbeteren en de symptomen van IBS verminderen, waaronder winderigheid, een opgeblazen gevoel en constipatie.
15. Quinoa
Als je een opgeblazen gevoel krijgt na het eten van voedingsmiddelen als pasta, crackers en brood, kan overschakelen op glutenvrije granen zoals quinoa het proberen waard zijn.
Het consumeren van voedsel dat gluten bevat kan spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel veroorzaken bij mensen met coeliakie en non-celiac gluten sensitivity.
Quinoa is ook rijk aan veel andere heilzame stoffen zoals vezels en antioxidanten die een opgeblazen gevoel helpen bestrijden - zelfs als je geen glutenvrij dieet volgt.
16. Appels
Appels hebben een hoog watergehalte en zijn rijk aan kalium, dat een gezonde vochtbalans ondersteunt en je helpt gehydrateerd te blijven.
Bovendien zitten ze boordevol vezels, met bijna 5 gram in slechts 1 middelgrote (200-grams) appel.
Vooral appels zijn rijk aan een soort oplosbare vezels, pectine genaamd, die de beweging van voedsel bij het passeren door je spijsverteringskanaal kan versnellen om constipatie en een opgeblazen gevoel te behandelen.
17. Rabarber
Hoewel het vaak aan zoetigheden als taart, gebak en chips wordt toegevoegd, is rabarber geen vrucht. Het is eerder een groente die bekend is om zijn levendige eetbare stengels.
Rabarber bevat een verbinding die sennoside heet. Deze verbinding remt het watertransport van de luminale naar de vasculaire kant van de dikke darm, en werkt als een natuurlijk laxeermiddel om de stoelgang te stimuleren.
Voorgesteld voor u: De 17 beste voedingsmiddelen om constipatie te verlichten
Bovendien kan het helpen je vezelinname te verhogen, met meer dan 2 gram vezels in elke kop (122 gram) rabarbersteel.
18. Kiwi
Kiwi is een populaire vrucht die rijk is aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels en kalium.
Het bevat ook actinidine, een enzym waarvan in sommige dierstudies is aangetoond dat het de spijsvertering verbetert en de maaglediging versnelt.
Als zodanig suggereren verschillende studies dat kiwi goed zou kunnen zijn voor veel spijsverteringsproblemen en een opgeblazen gevoel, maagpijn en constipatie zou kunnen helpen verminderen.
19. Pepermuntthee
Pepermuntthee is een kruidenthee die veel gebruikt wordt bij de behandeling van een reeks spijsverteringsaandoeningen.
Van pepermuntolie in het bijzonder is aangetoond dat het ontstekingen vermindert en symptomen van IBS zoals maagpijn, constipatie en een opgeblazen gevoel behandelt. Bovendien kan het spierspasmen in de maag en darmen helpen voorkomen, wat ook een opgeblazen gevoel zou kunnen helpen voorkomen.
Dat gezegd hebbende, is meer onderzoek nodig om te bevestigen of de voordelen van pepermuntolie ook gelden voor pepermuntthee.
20. Venkel
Nauw verwant aan groenten als wortelen, selderij en peterselie, is venkel een plant die bekend staat om zijn kenmerkende zoethoutachtige smaak.
Interessant is dat studies aantonen dat venkel en zijn zaden krampstillende eigenschappen bezitten, wat betekent dat ze de spieren in je darmkanaal kunnen helpen ontspannen om verlichting te geven bij gasvorming en een opgeblazen gevoel.
Het werkt ook als een diureticum om de urineproductie te verhogen en het vasthouden van water te verminderen.
Andere manieren om een opgeblazen gevoel te voorkomen
Naast het opnemen van enkele van de hierboven genoemde voedingsmiddelen en dranken in je dagelijkse voeding, kunnen verschillende andere strategieën een opgeblazen gevoel helpen voorkomen.
Om te beginnen, zorg ervoor dat je langzaam eet en je voedsel grondig kauwt. Dit kan helpen verminderen hoeveel lucht je inslikt om gasophoping te voorkomen.
Sommige onderzoeken wijzen er ook op dat het innemen van supplementen zoals probiotica of spijsverteringsenzymen gunstig kan zijn.
Om na te gaan of bepaalde voedingsmiddelen je spijsverteringsproblemen veroorzaken, kun je ook overwegen je voedselinname bij te houden.
Zo veroorzaken voedingsmiddelen met veel fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen (FODMAPs) - zoals bonen, zuivelproducten, en knoflook - bij sommige mensen spijsverteringssymptomen zoals gasvorming en een opgeblazen gevoel.
Andere ingrediënten die vaak een opgeblazen gevoel veroorzaken zijn suikeralcoholen, kruisbloemige groenten, koolzuurhoudende dranken, en bier.
Het is ook belangrijk om voldoende te slapen en regelmatig te bewegen, want studies tonen aan dat zowel slaaptekort als lichamelijke inactiviteit de spijsvertering kunnen beïnvloeden en problemen als een opgeblazen gevoel kunnen verergeren.
Tenslotte kun je ook overwegen een arts te raadplegen om na te gaan of je voedselovergevoeligheden hebt of andere onderliggende aandoeningen die tot een opgeblazen gevoel kunnen bijdragen, zoals IBS.
Samenvatting
Een opgeblazen gevoel is een veel voorkomend probleem dat door verschillende aandoeningen veroorzaakt kan worden.
Veel voedingsmiddelen en dranken kunnen een opgeblazen gevoel helpen verminderen door constipatie tegen te gaan, ontstekingen te verlichten, en een gezonde vochtbalans te ondersteunen.
Je eten grondig kauwen, bepaalde supplementen innemen, en nagaan of bepaalde ingrediënten bijdragen aan je spijsverteringsproblemen kan ook helpen om een opgeblazen gevoel te verlichten.
Als je symptomen ernstig zijn of aanhouden, overweeg dan een arts te raadplegen voor persoonlijke aanbevelingen en behandeling.
