Низькокалорійний підсолоджувач еритритол може здатися занадто хорошим, щоб бути правдою.
Це природно, не викликає побічних ефектів і на смак майже так само, як цукор - без калорій.
У ньому є все хороше, що стосується звичайного цукру, без жодного негативу, хоча деякі ЗМІ ставлять під сумнів його користь.
У цій доказовій статті розглянуто переваги та можливі побічні ефекти еритритолу.
Що таке еритритол?
Еритрит належить до класу сполук, які називаються цукровими спиртами.
Виробники харчових продуктів використовують багато різних цукрових спиртів. До них відносяться ксиліт, сорбіт та мальтит.
Більшість з них функціонують як низькокалорійні підсолоджувачі в продуктах без цукру або з низьким вмістом цукру.
Більшість цукрових спиртів міститься в невеликій кількості в природі, особливо у фруктах та овочах.
Спосіб будови цих молекул дає їм можливість стимулювати рецептори солодкого смаку на мові.
Еритрит, схоже, сильно відрізняється від інших цукрових спиртів.
Для початку він містить набагато менше калорій:
- Столовий цукор: 4 калорії на грам
- Ксиліт: 2,4 калорії на грам
- Еритритол: 0,24 калорії на грам
Маючи лише 6% калорій цукру, він все ще містить 70% солодощі.
У великомасштабному виробництві еритрит утворюється, коли тип дріжджів ферментує глюкозу з кукурудзяного або пшеничного крохмалю.
Резюме: Еритритол-це цукровий спирт, який використовується як низькокалорійний підсолоджувач. Він забезпечує лише близько 6% калорій, що містяться в однаковій кількості цукру.
Чи безпечний еритритол?
В цілому, еритритол виглядає дуже безпечним.
Було проведено численні дослідження щодо його токсичності та впливу на метаболізм на тваринах.
Незважаючи на тривале годування великою кількістю еритритолу, серйозних побічних ефектів виявлено не було.
Для більшості цукрових спиртів є одне основне застереження - вони можуть викликати проблеми з травленням.
Завдяки їх унікальній хімічній структурі, ваше тіло не може їх переварити, і вони проходять у незміненому вигляді через більшу частину вашої травної системи або поки вони не досягнуть товстої кишки.
У товстій кишці вони ферментуються бактеріями -резидентами, які виробляють газ як побічний продукт.
Отже, вживання великої кількості цукрових спиртів може викликати здуття живота і розлад травлення. Вони належать до категорії волокон, відомих як FODMAP.
Однак еритритол відрізняється від інших цукрових спиртів. Більша частина його всмоктується в кров до того, як потрапляє в товсту кишку.
Деякий час він циркулює в крові, поки зрештою не виводиться у незміненому вигляді з сечею. Таким чином виводиться близько 90% еритритолу.
Хоча еритритол не має серйозних побічних ефектів, вживання великої кількості може викликати розлад травлення, як пояснюється в наступному розділі.
Резюме: Більшість з’їденого вами еритритолу всмоктується в кров і виводиться із сечею. Здається, він має чудовий профіль безпеки.
Побічні ефекти еритритолу
Близько 90% з’їденого вами еритритолу всмоктується в кров. Решта 10% рухаються неперетравленими до товстої кишки.
На відміну від більшості цукрових спиртів, він, здається, стійкий до ферментації бактеріями товстої кишки.
Дослідження годування, що містять до 0,45 грама на фунт (1 грам на кг) ваги тіла, показують, що він дуже добре переноситься.
Однак одне дослідження показало, що 50 грамів еритритолу в одноразовій дозі посилюють нудоту і бурчання шлунка.
Якщо ви не їсте величезну його кількість одночасно, це навряд чи викличе розлад шлунка. Однак чутливість до еритритолу може відрізнятися у різних людей.
Для вас пропонується: 5 натуральних підсолоджувачів, які корисні для вашого здоров’я
Резюме: Близько 10% проковтнутого еритритолу не всмоктується в кров і рухається вниз до товстої кишки. З цієї причини дуже високе споживання еритритолу може викликати деякі побічні ефекти з боку травлення.
Еритритол не підвищує рівень цукру в крові або інсулін
У людини немає ферментів, необхідних для розщеплення еритритолу.
Він всмоктується в кров і потім виводиться у незміненому вигляді з сечею.
Коли здоровим людям вводять еритритол, не змінюється рівень цукру в крові або рівень інсуліну. Також немає впливу на холестерин, тригліцериди або інші біомаркери.
Для тих, хто страждає від зайвої ваги або страждає на цукровий діабет або інші проблеми, пов'язані з метаболічним синдромом, еритритол, здається, є чудовою альтернативою цукру.
Резюме: Еритритол не підвищує рівень цукру в крові. Це робить його чудовою заміною цукру для діабетиків.
Еритрит може знизити ризик серцевих захворювань
Дослідження на щурах з діабетом показують, що він діє як антиоксидант, можливо, зменшуючи пошкодження кровоносних судин, викликані високим рівнем цукру в крові.
Інше дослідження, проведене у 24 дорослих з цукровим діабетом 2 типу, показало, що прийом 36 грамів еритритолу щодня протягом місяця покращує функцію їх судин, потенційно знижуючи ризик серцевих захворювань.
Однак еритритол не викликає суперечок. Одне дослідження пов'язувало високий рівень еритритолу в крові з набором жиру у молодих людей.
Потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна буде претендувати на відповідність цих висновків здоров’ю.
Резюме: Еритритол діє як антиоксидант і може покращити роботу кровоносних судин у людей з діабетом 2 типу. Ці переваги потенційно можуть зменшити ризик серцевих захворювань, але необхідні додаткові дослідження.
Еритрит може пригнічувати ріст бактерій у роті
Одним із поширених побічних ефектів надмірного споживання цукру є погане здоров’я зубів, карієс та карієс.
Для вас пропонується: 10 натуральних альтернатив рафінованого цукру
Шкідливі бактерії в роті використовують цукор для отримання енергії. При цьому вони виділяють кислоти, які руйнують зубну емаль.
В результаті цукрові спирти солодкого смаку, такі як ксиліт та еритритол, знайшли свій шлях у продуктах, «сприятливих для зубів», оскільки бактерії ротової порожнини не можуть використовувати їх для отримання енергії.
Ксиліт та еритрит також безпосередньо пригнічують ріст бактерій.
Численні дослідження досліджували вплив еритритолу на порожнини, і результати неоднозначні. Деякі дослідження показують зменшення нальоту та шкідливих бактерій, тоді як інші не показують зменшення карієсу.
Але згідно з трирічним дослідженням у 485 школярів, еритритол був ще більш захисним від карієсу зубів, ніж ксиліт і сорбіт.
Огляд також дійшов до такого ж висновку, стверджуючи, що еритритол більш ефективний проти зубного нальоту та карієсу, ніж ксиліт або сорбіт.
Резюме: Еритритол може пригнічувати ріст бактерій у роті. Крім того, на відміну від цукру, він не живить бактерії, що викликають карієс.
Резюме
В цілому, еритритол виглядає відмінним підсолоджувачем.
- Він майже не містить калорій.
- Він містить 70% солодкості цукру.
- Це не підвищує рівень цукру в крові або рівень інсуліну.
- Дослідження на людях показують дуже мало побічних ефектів, переважно незначних проблем з травленням у деяких людей.
- Дослідження, в яких тварин годують у величезних кількостях протягом тривалого періоду часу, не показують ніяких негативних наслідків.
Люди, які піклуються про здоров'я, можуть вибрати підсолодити їжу стевією або медом. Однак мед містить калорії та фруктозу, і багато людей не цінують післясмак стевії.
Схоже, що еритритол пропонує найкраще з обох світів.
