Urmarea unei diete ketogenice implică reducerea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi amidonul, deserturile și gustările procesate.
Acest lucru este esențial pentru a ajunge la o stare metabolică numită cetoză, care face ca organismul tău să înceapă să descompună depozitele de grăsime în loc de carbohidrați pentru a produce energie.
Cetoza necesită, de asemenea, reducerea consumului de zahăr, ceea ce poate face dificilă îndulcirea băuturilor, a produselor de patiserie, a sosurilor și a pansamentelor.
Din fericire, există diferiți îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați de care vă puteți bucura.
Iată care sunt cei mai buni îndulcitori 6 pentru o dietă keto cu conținut scăzut de carbohidrați - plus 6 pe care ar trebui să le evitați.
1. Stevia
Stevia este un îndulcitor natural derivat din planta Stevia rebaudiana.
Este considerat un îndulcitor nonnutritiv, ceea ce înseamnă că nu conține calorii sau carbohidrați.
Spre deosebire de zahărul obișnuit, studiile pe animale și pe oameni au arătat că stevia poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Stevia este disponibilă atât sub formă lichidă, cât și sub formă de pudră și poate fi folosită pentru a îndulci orice, de la băuturi la deserturi.
Cu toate acestea, deoarece este mult mai dulce decât zahărul obișnuit, rețetele necesită mai puțină stevia pentru a obține aceeași aromă.
Pentru fiecare ceașcă (200 de grame) de zahăr, înlocuiți doar 1 linguriță (4 grame) de pudră de stevia.
Rezumat: Stevia este un îndulcitor natural derivat din planta Stevia rebaudiana care conține puține calorii sau carbohidrați.
2. Sucraloză
Sucraloza este un îndulcitor artificial care nu este metabolizat, ceea ce înseamnă că trece prin corpul tău nedigerat și, prin urmare, nu furnizează calorii sau carbohidrați.
Splenda este cel mai răspândit îndulcitor pe bază de sucraloză de pe piață și este popular pentru că nu are gustul amar întâlnit la mulți alți îndulcitori artificiali.
În timp ce sucraloza în sine nu are calorii, Splenda conține maltodextrină și dextroză, doi carbohidrați care furnizează aproximativ 3 calorii și 1 gram de carbohidrați în fiecare pachet.
Spre deosebire de alte tipuri de îndulcitori, sucraloza nu este un înlocuitor potrivit pentru zahăr în rețetele care necesită coacere.
Unele studii au constatat că sucraloza ar putea produce compuși nocivi atunci când este expusă la temperaturi ridicate.
În schimb, folosiți sucraloza ca o modalitate cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a îndulci băuturi sau alimente precum fulgii de ovăz și iaurtul și rămâneți la alți îndulcitori pentru coacere.
Splenda poate fi înlocuit cu zahăr într-un raport 1:1 pentru majoritatea rețetelor.
Cu toate acestea, sucraloza pură este de 600 de ori mai dulce decât zahărul obișnuit, așa că va trebui să folosiți doar o cantitate mică în locul zahărului pentru alimentele dvs. preferate.
Rezumat: Sucraloza este un îndulcitor artificial care nu conține calorii și carbohidrați. Splenda, un îndulcitor popular pe bază de sucraloză, oferă un număr mic de calorii și carbohidrați.
3. Eritritol
Eritritolul este un tip de alcool de zahăr - o clasă de compuși naturali care stimulează receptorii de gust dulce de pe limbă pentru a imita gustul de zahăr.
Este cu până la 80% mai dulce decât zahărul obișnuit, dar conține doar 5% din calorii, cu doar 0,2 calorii pe gram.
În plus, deși eritritolul are 4 grame de carbohidrați pe linguriță (4 grame), studiile arată că poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge în organism.
Sugestii pentru tine: 5 îndulcitori naturali care sunt buni pentru sănătatea ta
În plus, datorită greutății moleculare mai mici, nu provoacă de obicei problemele digestive asociate cu alte tipuri de alcooli de zahăr.
Eritritolul este utilizat atât în coacere, cât și în gătit și poate fi înlocuit cu zahăr într-o mare varietate de rețete.
Rețineți că tinde să aibă o senzație de răcorire în gură și nu se dizolvă la fel de bine ca zahărul, ceea ce poate lăsa alimentele cu o textură ușor granulată.
Pentru cele mai bune rezultate, schimbați aproximativ 1 1/3 cești (267 grame) de eritritol pentru fiecare ceașcă (200 grame) de zahăr.
Rezumat: Eritritolul este un tip de alcool de zahăr care este 80% la fel de dulce ca și zahărul obișnuit, cu doar 5% din calorii. Studiile arată că carbohidrații din eritritol nu afectează glicemia în același mod ca și zahărul obișnuit.
4. Xilitol
Xilitolul este un alt tip de alcool de zahăr care se găsește în mod obișnuit în produse precum guma de mestecat fără zahăr, bomboane și bomboane de mentă.
Este la fel de dulce ca zahărul, dar conține doar 3 calorii pe gram și 4 grame de carbohidrați pe linguriță (4 grame).
Cu toate acestea, la fel ca și alți alcooli de zahăr, carbohidrații din xilitol nu se numără ca carbohidrați net, deoarece nu cresc nivelul de zahăr din sânge sau de insulină în măsura în care o face zahărul.
Xylitolul poate fi adăugat cu ușurință în ceai, cafea, shake-uri sau smoothie-uri pentru o aromă cu conținut scăzut de carbohidrați.
De asemenea, funcționează bine în produsele de patiserie, dar poate necesita un pic de lichid suplimentar în rețetă, deoarece tinde să absoarbă umiditatea și să crească uscăciunea.
Deoarece xylitolul este la fel de dulce ca și zahărul obișnuit, îl puteți schimba cu zahărul într-un raport 1:1.
Rețineți că xilitolul a fost asociat cu probleme digestive atunci când este utilizat în doze mari, așa că reduceți consumul dacă observați efecte adverse.
Sugestii pentru tine: Stevia
Rezumat: Xylitolul este un alcool de zahăr care este la fel de dulce ca și zahărul obișnuit. Deoarece carbohidrații din xilitol nu cresc nivelul de zahăr din sânge sau nivelul de insulină în același mod ca și zahărul, aceștia nu se iau în considerare în calculul cantității totale de carbohidrați nete.
5. Îndulcitor din fructe de călugăr
După cum sugerează și numele său, îndulcitorul de fructe de călugăr este un îndulcitor natural extras din fructul de călugăr, o plantă originară din sudul Chinei.
Acesta conține zaharuri naturale și compuși numiți mogroside, care sunt antioxidanți care explică o mare parte din dulceața fructului.
În funcție de concentrația de mogroside, îndulcitorul din fructe de călugăr poate fi de 100-250 de ori mai dulce decât zahărul obișnuit.
Extractul de fructe Monk nu conține calorii și nici carbohidrați, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru o dietă ketogenică.
Mogrosidele pot stimula, de asemenea, eliberarea de insulină, care poate îmbunătăți transportul zahărului din fluxul sanguin pentru a ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
Asigurați-vă că verificați eticheta ingredientelor atunci când cumpărați îndulcitor din fructe de călugăr, deoarece extractul de fructe de călugăr este uneori amestecat cu zahăr, melasă sau alți îndulcitori care pot modifica conținutul total de calorii și carbohidrați.
Îndulcitorul de fructe Monk poate fi folosit oriunde ați folosi zahărul obișnuit.
Cantitatea pe care o folosiți poate varia de la o marcă la alta, în funcție de alte ingrediente care pot fi incluse.
În timp ce unii recomandă să înlocuiască zahărul cu o cantitate egală de îndulcitor din fructe de călugăr, alții recomandă reducerea cantității de îndulcitor la jumătate.
Rezumat: Îndulcitorul de fructe Monk este un îndulcitor natural care este de 100-250 de ori mai dulce decât zahărul, dar nu conține calorii sau carbohidrați.
6. Sirop de yacon
Siropul de yacon provine din rădăcinile plantei yacon, un tubercul cultivat pe scară largă în America de Sud.
Siropul dulce al plantei de yacon este bogat în fructooligozaharide (FOS), un tip de fibre solubile pe care organismul dumneavoastră nu le poate digera.
De asemenea, conține mai multe zaharuri simple, inclusiv zaharoză, fructoză și glucoză.
Deoarece corpul tău nu digeră o porție mare de sirop de yacon, acesta conține aproximativ o treime din caloriile zahărului obișnuit, cu doar 20 de calorii pe lingură (15 ml).
Sugestii pentru tine: Înlocuitori de sirop de porumb: 5 opțiuni mai sănătoase
În plus, deși are aproximativ 11 grame de carbohidrați pe lingură (15 ml), studiile arată că carbohidrații din siropul de yacon nu afectează zahărul din sânge așa cum o face zahărul obișnuit.
Atât studiile efectuate pe oameni, cât și pe animale au constatat că siropul de yacon poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge și de insulină pentru a promova controlul zahărului din sânge.
Siropul de yacon este cel mai bine utilizat ca îndulcitor în locul zahărului în cafea, ceai, cereale sau sosuri pentru salate.
Cu toate acestea, gătitul cu sirop de yacon nu este recomandat, deoarece fructooligozaharidele se pot descompune atunci când sunt expuse la temperaturi ridicate.
Înlocuiți siropul de yacon folosind o cantitate egală în locul altor îndulcitori lichizi, cum ar fi melasa, siropul de porumb sau sucul de trestie.
Summary: Siropul de yacon este un îndulcitor bogat în fructooligozaharide, un tip de fibre pe care organismul dumneavoastră nu le poate digera. Studiile efectuate la om și la animale sugerează că siropul de yacon poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și de insulină.
Îndulcitori de evitat într-o dietă keto cu conținut scăzut de carbohidrați
În timp ce există o mulțime de opțiuni pentru îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați de care vă puteți bucura într-o dietă ketogenică, există multe altele care nu sunt ideale.
Iată câțiva îndulcitori care au un conținut ridicat de carbohidrați, pot crește nivelul de zahăr din sânge și pot întrerupe cetoza:
- Maltodextrină: Acest îndulcitor foarte procesat este produs din plante cu amidon, cum ar fi orezul, porumbul sau grâul și conține aceeași cantitate de calorii și carbohidrați ca și zahărul obișnuit.
- Miere: Mierea de înaltă calitate conține antioxidanți și nutrienți, ceea ce o face o alegere mai bună decât zahărul rafinat. Cu toate acestea, este totuși bogată în calorii și carbohidrați și este posibil să nu fie potrivită pentru o dietă keto.
- Sucru de cocos: Fabricat din seva palmierului de cocos, zahărul de cocos este absorbit mai lent decât zahărul obișnuit. Cu toate acestea, este, de asemenea, bogat în fructoză, care poate contribui la un control deficitar al glicemiei.
- Sirop de arțar: Fiecare porție de sirop de arțar conține o cantitate bună de micronutrienți, cum ar fi manganul și zincul, dar este, de asemenea, bogat în zahăr și carbohidrați.
- Nectar de agave: Nectarul de agave conține aproximativ 85% fructoză, ceea ce poate reduce sensibilitatea organismului la insulină și poate contribui la sindromul metabolic, făcând dificilă reglarea nivelului de zahăr din sânge de către organism.
- Date: Acest fruct uscat este adesea folosit pentru a îndulci deserturile în mod natural. În ciuda faptului că furnizează o cantitate mică de fibre, vitamine și minerale, curmalele conțin, de asemenea, o cantitate substanțială de carbohidrați.
Rezumat: Ferește-te de îndulcitorii care au un conținut ridicat de zahăr și carbohidrați atunci când urmezi o dietă ketogenică. Printre aceștia se numără maltodextrina, mierea, zahărul din nucă de cocos, siropul de arțar, nectarul de agave și curmalele.
Rezumat
Urmarea unei diete ketogenice presupune limitarea aportului de carbohidrați și reducerea consumului de zahăr adăugat pentru a ajunge la o stare de cetoză.
Din fericire, există mulți îndulcitori disponibili care pot fi utilizați în continuare într-o dietă keto cu conținut scăzut de carbohidrați.
Folosiți acești îndulcitori cu moderație în cadrul unei diete keto sănătoase și echilibrate pentru a adăuga aromă în timp ce rămâneți cu un conținut scăzut de carbohidrați.
