Следование кетогенной диете предполагает сокращение высокоуглеводных продуктов, таких как крахмалы, десерты и обработанные закуски.
Это необходимо для достижения метаболического состояния, называемого кетозом, в результате которого твой организм начинает расщеплять жировые запасы вместо углеводов для получения энергии.
Кетоз также требует снижения потребления сахара, что может сделать сложным подслащивание напитков, выпечки, соусов и заправок.
К счастью, существуют различные низкоуглеводные подсластители, которыми ты можешь наслаждаться.
Вот 6 лучших подсластителей для низкоуглеводной кето-диеты - плюс 6, которых тебе следует избегать.
1. Стевия
Стевия - это натуральный подсластитель, получаемый из растения Stevia rebaudiana.
Он считается непитательным подсластителем, что означает, что он практически не содержит калорий и углеводов.
В отличие от обычного сахара, исследования на животных и людях показали, что стевия может помочь снизить уровень сахара в крови.
Стевия доступна как в жидком, так и в порошкообразном виде и может использоваться для подслащивания всего, начиная от напитков и заканчивая десертами.
Однако, поскольку он намного слаще обычного сахара, в рецептах требуется меньше стевии для достижения того же вкуса.
На каждую чашку (200 грамм) сахара замени только 1 чайную ложку (4 грамма) порошкообразной стевии.
Общая информация: Стевия - это натуральный подсластитель, получаемый из растения Stevia rebaudiana, который практически не содержит калорий и углеводов.
2. Сукралоза
Сукралоза - это искусственный подсластитель, который не метаболизируется, то есть проходит через твой организм непереваренным и, таким образом, не обеспечивает калории или углеводы.
Splenda - это самый распространенный на рынке подсластитель на основе сукралозы, который популярен, потому что в нем отсутствует горький вкус, присущий многим другим искусственным подсластителям.
Хотя сама сукралоза не содержит калорий, Splenda содержит мальтодекстрин и декстрозу, два углевода, которые обеспечивают около 3 калорий и 1 грамма углеводов в каждом пакете.
В отличие от других типов подсластителей, сукралоза не является подходящей заменой сахара в рецептах, требующих выпечки.
Некоторые исследования показали, что сукралоза может производить вредные соединения при воздействии высоких температур.
Вместо этого используй сукралозу как низкоуглеводный способ подсластить напитки или продукты, такие как овсянка и йогурт, и придерживайся других подсластителей для выпечки.
Splenda может быть заменена на сахар в соотношении 1:1 для большинства рецептов.
Однако чистая сукралоза в 600 раз слаще обычного сахара, поэтому тебе понадобится использовать лишь крошечное количество вместо сахара для приготовления твоих любимых блюд.
Summary: Сукралоза - это искусственный подсластитель, который не содержит калорий и углеводов. Splenda, популярный подсластитель на основе сукралозы, обеспечивает небольшое количество калорий и углеводов.
3. Эритритол
Эритритол является разновидностью сахарного спирта - класса соединений природного происхождения, которые стимулируют рецепторы сладкого вкуса на твоём языке, имитируя вкус сахара.
Он на 80% слаще обычного сахара, но содержит всего 5% калорий - всего 0,2 калории на грамм.
Кроме того, хотя эритрит содержит 4 грамма углеводов на чайную ложку (4 грамма), исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови твоего организма.
Более того, из-за меньшего молекулярного веса он обычно не вызывает проблем с пищеварением, связанных с другими видами сахарных спиртов.
Эритрит используется как в выпечке, так и в кулинарии и может заменять сахар в самых разных рецептах.
Предлагаем вам: 5 натуральных подсластителей, полезных для вашего здоровья
Имей в виду, что он имеет тенденцию охлаждать рот и не растворяется так хорошо, как сахар, что может оставить продукты с немного зернистой текстурой.
Для достижения наилучших результатов поменяй местами примерно 1 1/3 чашки (267 граммов) эритрита на каждую чашку (200 граммов) сахара.
Общая информация: Эритритол - это тип сахарного спирта, который на 80% слаще обычного сахара и содержит всего 5% калорий. Исследования показывают, что углеводы в эритритоле не влияют на уровень сахара в крови так же, как обычный сахар.
4. Ксилитол
Ксилит - это еще один вид сахарного спирта, который обычно встречается в таких продуктах, как жвачка без сахара, конфеты и мятные конфеты.
Он такой же сладкий, как сахар, но содержит всего 3 калории на грамм и 4 грамма углеводов на чайную ложку (4 грамма).
Тем не менее, как и другие сахарные спирты, углеводы в ксилите не считаются чистыми углеводами, поскольку они не повышают уровень сахара и инсулина в крови в такой степени, как это делает сахар.
Ксилит можно легко добавлять в чай, кофе, коктейли или смузи для придания вкуса низкоуглеводным напиткам.
Он также хорошо работает в выпечке, но может потребовать немного дополнительной жидкости в рецепте, так как имеет тенденцию поглощать влагу и увеличивать сухость.
Поскольку ксилит такой же сладкий, как и обычный сахар, ты можешь заменить его на сахар в соотношении 1:1.
Учти, что ксилит связан с проблемами пищеварения при использовании в больших дозах, поэтому сократи его потребление, если заметишь какие-либо негативные эффекты.
Общая информация: Ксилитол - это сахарный спирт, который такой же сладкий, как и обычный сахар. Поскольку углеводы в ксилите не повышают уровень сахара и инсулина в крови так же, как сахар, они не учитываются при подсчете общего количества чистых углеводов.
5. Подсластитель из плодов монаха
Как следует из названия, подсластитель из плодов монаха - это натуральный подсластитель, добываемый из плодов монаха, растения, родом из южного Китая.
Предлагаем вам: Стевия
Он содержит натуральные сахара и соединения, называемые могрозидами, которые являются антиоксидантами, обуславливающими большую часть сладости фрукта.
В зависимости от концентрации могрозидов, подсластитель из плодов монаха может быть в 100-250 раз слаще обычного сахара.
Экстракт плодов монка не содержит калорий и углеводов, что делает его отличным вариантом для кетогенной диеты.
Могрозиды также могут стимулировать высвобождение инсулина, который может улучшить транспортировку сахара из кровотока, чтобы помочь управлять уровнем сахара в крови.
Обязательно проверяй этикетку с ингредиентами при покупке подсластителя из плодов монка, так как экстракт плодов монка иногда смешивают с сахаром, патокой или другими подсластителями, что может изменить общую калорийность и содержание углеводов.
Подсластитель из плодов монка можно использовать везде, где ты бы использовал обычный сахар.
Количество, которое ты используешь, может варьироваться между различными брендами в зависимости от того, какие другие ингредиенты могут входить в состав.
В то время как одни рекомендуют заменять сахар равным количеством подсластителя из плодов монка, другие советуют сократить количество подсластителя вдвое.
Общая информация: Подсластитель из плодов монка - это натуральный подсластитель, который в 100-250 раз слаще сахара, но не содержит калорий и углеводов.
6. Сироп якона
Сироп якона получают из корней растения якона, клубня, широко произрастающего в Южной Америке.
Сладкий сироп растения якона богат фруктоолигосахаридами (ФОС), типом растворимой клетчатки, которую твой организм не способен переварить.
Он также содержит несколько простых сахаров, включая сахарозу, фруктозу и глюкозу.
Поскольку твой организм не переваривает большую порцию сиропа якона, он содержит примерно треть калорий обычного сахара, всего 20 калорий на столовую ложку (15 мл).
Кроме того, хотя в нем содержится около 11 граммов углеводов на столовую ложку (15 мл), исследования показывают, что углеводы в сиропе якона не влияют на уровень сахара в крови так, как это делает обычный сахар.
Исследования как на людях, так и на животных показали, что сироп якона может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови, способствуя контролю сахара в крови.
Сироп Якона лучше всего использовать в качестве подсластителя вместо сахара в кофе, чае, хлопьях или заправках для салатов.
Предлагаем вам: Заменители кукурузного сиропа: 5 более здоровых вариантов
Однако готовить с сиропом якона не рекомендуется, так как фруктоолигосахариды могут разрушаться при воздействии высоких температур.
Замени сироп якона, используя равное количество вместо других жидких подсластителей, таких как патока, кукурузный сироп или тростниковый сок.
Summary: Сироп якона - это подсластитель, богатый фруктоолигосахаридами, типом клетчатки, которую твой организм не может переварить. Исследования на людях и животных показывают, что сироп якона может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови.
Подсластители, которых следует избегать на низкоуглеводной кето-диете
Хотя существует множество вариантов низкоуглеводных подсластителей, которыми ты можешь наслаждаться на кетогенной диете, есть много других, которые не являются идеальными.
Вот несколько подсластителей, которые имеют высокое содержание углеводов, могут повышать уровень сахара в крови и прерывать кетоз:
- Мальтодекстрин: Этот сильно переработанный подсластитель производится из крахмалистых растений, таких как рис, кукуруза или пшеница, и содержит такое же количество калорий и углеводов, как и обычный сахар.
- Мед: Высококачественный мед содержит антиоксиданты и питательные вещества, что делает его лучшим выбором, чем рафинированный сахар. Однако он по-прежнему содержит много калорий и углеводов и может не подходить для кето-диеты.
- Кокосовый сахар: Изготовленный из сока кокосовой пальмы, кокосовый сахар усваивается медленнее, чем обычный сахар. Однако в нем также много фруктозы, которая может способствовать ухудшению контроля сахара в крови.
- Кленовый сироп: Каждая порция кленового сиропа содержит хорошее количество микроэлементов, таких как марганец и цинк, но в ней также много сахара и углеводов.
- Нектар агавы: Нектар агавы примерно на 85% состоит из фруктозы, которая может снизить чувствительность твоего организма к инсулину и способствовать развитию метаболического синдрома, затрудняя регулирование уровня сахара в крови.
- Финики: Этот сухофрукт часто используется для естественного подслащивания десертов. Несмотря на то, что финики поставляют небольшое количество клетчатки, витаминов и минералов, они также содержат значительное количество углеводов.
Общая информация: При следовании кетогенной диете остерегайся подсластителей с высоким содержанием сахара и углеводов. К ним относятся мальтодекстрин, мед, кокосовый сахар, кленовый сироп, нектар агавы и финики.
Резюме
Следование кетогенной диете предполагает ограничение потребления углеводов и снижение потребления добавленного сахара, чтобы достичь состояния кетоза.
К счастью, существует множество доступных подсластителей, которые по-прежнему можно использовать на низкоуглеводной кето-диете.
Используй эти подсластители умеренно как часть здоровой и сбалансированной кето-диеты, чтобы добавить вкуса, оставаясь низкоуглеводной.
