Ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα πρέπει να μειώσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα άμυλα, τα επιδόρπια και τα επεξεργασμένα σνακ.
Αυτό είναι απαραίτητο για την επίτευξη μιας μεταβολικής κατάστασης που ονομάζεται κέτωση, η οποία αναγκάζει το σώμα σας να αρχίσει να διασπά τα αποθέματα λίπους αντί για υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας.
Η κέτωση απαιτεί επίσης τη μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης, γεγονός που μπορεί να καταστήσει δύσκολη τη γλυκαντική επεξεργασία ποτών, αρτοσκευασμάτων, σάλτσες και σάλτσες.
Ευτυχώς, υπάρχουν διάφορα γλυκαντικά χαμηλών υδατανθράκων που μπορείτε να απολαύσετε.
Εδώ είναι τα 6 καλύτερα γλυκαντικά για μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες και 6 που πρέπει να αποφύγετε.
1. Στέβια
Η Στέβια είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που προέρχεται από το φυτό Stevia rebaudiana.
Θεωρείται μη θρεπτικό γλυκαντικό, που σημαίνει ότι περιέχει ελάχιστες έως καθόλου θερμίδες ή υδατάνθρακες.
Σε αντίθεση με την κανονική ζάχαρη, μελέτες σε ζώα και ανθρώπους έχουν δείξει ότι η στέβια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η στέβια διατίθεται σε υγρή και σε σκόνη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γλυκάνει τα πάντα, από ποτά μέχρι επιδόρπια.
Ωστόσο, επειδή είναι πολύ πιο γλυκιά από την κανονική ζάχαρη, οι συνταγές απαιτούν λιγότερη στέβια για να επιτύχουν την ίδια γεύση.
Για κάθε φλιτζάνι (200 γραμμάρια) ζάχαρης, αντικαταστήστε μόνο 1 κουταλάκι του γλυκού (4 γραμμάρια) στέβια σε σκόνη.
Συνοπτική περιγραφή: Η Στέβια είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που προέρχεται από το φυτό Stevia rebaudiana και περιέχει ελάχιστες έως καθόλου θερμίδες ή υδατάνθρακες.
2. Σουκραλόζη
Η σουκραλόζη είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό που δεν μεταβολίζεται, δηλαδή περνά από το σώμα σας άπεπτα και συνεπώς δεν παρέχει θερμίδες ή υδατάνθρακες.
Το Splenda είναι το πιο συνηθισμένο γλυκαντικό με βάση τη σουκραλόζη στην αγορά και είναι δημοφιλές επειδή δεν έχει την πικρή γεύση που συναντάται σε πολλά άλλα τεχνητά γλυκαντικά.
Ενώ η ίδια η σουκραλόζη δεν περιέχει θερμίδες, η Splenda περιέχει μαλτοδεξτρίνη και δεξτρόζη, δύο υδατάνθρακες που παρέχουν περίπου 3 θερμίδες και 1 γραμμάριο υδατανθράκων σε κάθε πακέτο.
Σε αντίθεση με άλλους τύπους γλυκαντικών, η σουκραλόζη δεν είναι κατάλληλο υποκατάστατο της ζάχαρης σε συνταγές που απαιτούν ψήσιμο.
Ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι η σουκραλόζη μπορεί να παράγει επιβλαβείς ενώσεις όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες.
Αντ’ αυτού, χρησιμοποιήστε τη σουκραλόζη ως έναν τρόπο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να γλυκάνετε ροφήματα ή τρόφιμα όπως το πλιγούρι βρώμης και το γιαούρτι και προτιμήστε άλλα γλυκαντικά για το ψήσιμο.
Το Splenda μπορεί να αντικαταστήσει τη ζάχαρη σε αναλογία 1:1 για τις περισσότερες συνταγές.
Ωστόσο, η καθαρή σουκραλόζη είναι 600 φορές πιο γλυκιά από την κανονική ζάχαρη, οπότε θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μόνο μια μικρή ποσότητα στη θέση της ζάχαρης για τα αγαπημένα σας φαγητά.
Συνοπτική περιγραφή: Η σουκραλόζη είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό που δεν περιέχει θερμίδες και υδατάνθρακες. Η Splenda, ένα δημοφιλές γλυκαντικό με βάση τη σουκραλόζη, παρέχει μικρό αριθμό θερμίδων και υδατανθράκων.
3. Ερυθριτόλη
Η ερυθριτόλη είναι ένας τύπος αλκοόλης ζάχαρης - μια κατηγορία φυσικών ενώσεων που διεγείρουν τους υποδοχείς γλυκιάς γεύσης στη γλώσσα σας για να μιμηθούν τη γεύση της ζάχαρης.
Είναι έως και 80% τόσο γλυκιά όσο η κανονική ζάχαρη, αλλά περιέχει μόνο το 5% των θερμίδων, μόλις 0,2 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Επιπλέον, αν και η ερυθριτόλη έχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κουταλάκι του γλυκού (4 γραμμάρια), μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Επιπλέον, λόγω του μικρότερου μοριακού του βάρους, συνήθως δεν προκαλεί τα πεπτικά προβλήματα που σχετίζονται με άλλους τύπους αλκοολών ζάχαρης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 φυσικά γλυκαντικά που κάνουν καλό στην υγεία σας
Η ερυθριτόλη χρησιμοποιείται τόσο στη ζαχαροπλαστική όσο και στη μαγειρική και μπορεί να αντικαταστήσει τη ζάχαρη σε μια μεγάλη ποικιλία συνταγών.
Λάβετε υπόψη ότι τείνει να έχει ψυχρή αίσθηση στο στόμα και δεν διαλύεται τόσο καλά όσο η ζάχαρη, γεγονός που μπορεί να αφήσει τα τρόφιμα με μια ελαφρώς κοκκώδη υφή.
Για καλύτερα αποτελέσματα, ανταλλάξτε περίπου 1 1/3 φλιτζάνια (267 γραμμάρια) ερυθριτόλης για κάθε φλιτζάνι (200 γραμμάρια) ζάχαρης.
Συνοπτική περιγραφή: Η ερυθριτόλη είναι ένας τύπος αλκοόλης ζάχαρης που είναι 80% τόσο γλυκιά όσο η κανονική ζάχαρη με μόλις 5% των θερμίδων. Μελέτες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες στην ερυθριτόλη δεν επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα με τον ίδιο τρόπο όπως η κανονική ζάχαρη.
4. Ξυλιτόλη
Η ξυλιτόλη είναι ένας άλλος τύπος αλκοόλης ζάχαρης που βρίσκεται συνήθως σε προϊόντα όπως τσίχλες χωρίς ζάχαρη, καραμέλες και μέντες.
Είναι τόσο γλυκό όσο η ζάχαρη, αλλά περιέχει μόλις 3 θερμίδες ανά γραμμάριο και 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κουταλάκι του γλυκού (4 γραμμάρια).
Ωστόσο, όπως και οι άλλες αλκοόλες ζάχαρης, οι υδατάνθρακες της ξυλιτόλης δεν υπολογίζονται ως καθαροί υδατάνθρακες, καθώς δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα ή τα επίπεδα ινσουλίνης στον βαθμό που το κάνει η ζάχαρη.
Η ξυλιτόλη μπορεί εύκολα να προστεθεί στο τσάι, τον καφέ, τα ροφήματα ή τα smoothies για μια γεύση με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Λειτουργεί επίσης καλά σε αρτοσκευάσματα, αλλά μπορεί να απαιτεί λίγο επιπλέον υγρό στη συνταγή, καθώς τείνει να απορροφά την υγρασία και να αυξάνει την ξηρότητα.
Επειδή η ξυλιτόλη είναι εξίσου γλυκιά με την κανονική ζάχαρη, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με ζάχαρη σε αναλογία 1:1.
Σημειώστε ότι η ξυλιτόλη έχει συσχετιστεί με πεπτικά προβλήματα όταν χρησιμοποιείται σε υψηλές δόσεις, οπότε μειώστε την πρόσληψή σας εάν παρατηρήσετε ανεπιθύμητες ενέργειες.
Συνοπτική περιγραφή: Η ξυλιτόλη είναι μια αλκοόλη ζάχαρης που είναι τόσο γλυκιά όσο η κανονική ζάχαρη. Επειδή οι υδατάνθρακες στην ξυλιτόλη δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα ή τα επίπεδα ινσουλίνης με τον ίδιο τρόπο όπως η ζάχαρη, δεν υπολογίζονται στη συνολική ποσότητα των καθαρών υδατανθράκων.
5. Γλυκαντικό φρούτων Monk
Όπως υποδηλώνει το όνομά του, το γλυκαντικό φρούτων μοναχού είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που εξάγεται από το φρούτο μοναχού, ένα φυτό που προέρχεται από τη νότια Κίνα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η Στέβια
Περιέχει φυσικά σάκχαρα και ενώσεις που ονομάζονται μογροσίδια, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά και ευθύνονται για μεγάλο μέρος της γλυκύτητας του φρούτου.
Ανάλογα με τη συγκέντρωση των μογροσίδων, το γλυκαντικό από φρούτα μοναχού μπορεί να είναι 100-250 φορές πιο γλυκό από την κανονική ζάχαρη.
Το εκχύλισμα φρούτων μοναχού δεν περιέχει θερμίδες και υδατάνθρακες, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για μια κετογονική δίαιτα.
Οι μογροσίδες μπορούν επίσης να διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη μεταφορά του σακχάρου από την κυκλοφορία του αίματος και να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε την ετικέτα των συστατικών όταν αγοράζετε γλυκαντικό από φρούτα μοναχού, καθώς το εκχύλισμα φρούτων μοναχού μερικές φορές αναμιγνύεται με ζάχαρη, μελάσα ή άλλα γλυκαντικά που μπορεί να μεταβάλλουν τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες.
Το γλυκαντικό Monk fruit μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε θα χρησιμοποιούσατε κανονική ζάχαρη.
Η ποσότητα που χρησιμοποιείτε μπορεί να διαφέρει μεταξύ διαφορετικών εμπορικών σημάτων ανάλογα με τα άλλα συστατικά που μπορεί να περιλαμβάνονται.
Ενώ ορισμένοι συνιστούν την αντικατάσταση της ζάχαρης με ίση ποσότητα γλυκαντικού από φρούτα μοναχού, άλλοι συμβουλεύουν να μειωθεί η ποσότητα του γλυκαντικού στο μισό.
Περίληψη: Το γλυκαντικό Monk fruit είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που είναι 100-250 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη, αλλά δεν περιέχει θερμίδες ή υδατάνθρακες.
6. Σιρόπι γιακόν
Το σιρόπι γιακόν προέρχεται από τις ρίζες του φυτού γιακόν, ενός κονδύλου που καλλιεργείται ευρέως στη Νότια Αμερική.
Το γλυκό σιρόπι του φυτού yacon είναι πλούσιο σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που ο οργανισμός σας δεν μπορεί να χωνέψει.
Περιέχει επίσης διάφορα απλά σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένης της σακχαρόζης, της φρουκτόζης και της γλυκόζης.
Δεδομένου ότι ο οργανισμός σας δεν χωνεύει μεγάλη ποσότητα σιροπιού yacon, περιέχει περίπου το ένα τρίτο των θερμίδων της κανονικής ζάχαρης, με μόλις 20 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας (15 ml).
Επιπλέον, αν και έχει περίπου 11 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας (15 ml), μελέτες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες στο σιρόπι γιακόν δεν επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα όπως η κανονική ζάχαρη.
Μελέτες τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι το σιρόπι γιακόν μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα για την προώθηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα σιροπιού καλαμποκιού: 5 πιο υγιεινές επιλογές
Το σιρόπι Yacon χρησιμοποιείται καλύτερα ως γλυκαντικό στη θέση της ζάχαρης στον καφέ, το τσάι, τα δημητριακά ή τις σάλτσες σαλάτας.
Ωστόσο, δεν συνιστάται το μαγείρεμα με σιρόπι γιακόν, καθώς οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες μπορούν να διασπαστούν όταν εκτεθούν σε υψηλές θερμοκρασίες.
Αντικαταστήστε το σιρόπι yacon χρησιμοποιώντας ίση ποσότητα στη θέση άλλων υγρών γλυκαντικών όπως μελάσα, σιρόπι καλαμποκιού ή χυμό ζαχαροκάλαμου.
Συνοπτική περιγραφή: Το σιρόπι γιακόν είναι ένα γλυκαντικό πλούσιο σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες, έναν τύπο φυτικών ινών που δεν μπορεί να χωνέψει το σώμα σας. Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα υποδεικνύουν ότι το σιρόπι yacon μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης.
Γλυκαντικές ουσίες που πρέπει να αποφεύγονται σε μια δίαιτα κετο με χαμηλούς υδατάνθρακες
Ενώ υπάρχουν πολλές επιλογές για γλυκαντικά χαμηλών υδατανθράκων που μπορείτε να απολαύσετε σε μια κετογονική δίαιτα, υπάρχουν και πολλές άλλες που δεν είναι ιδανικές.
Ακολουθούν μερικά γλυκαντικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να διακόψουν την κέτωση:
- Μαλτοδεξτρίνη: Αυτό το ιδιαίτερα επεξεργασμένο γλυκαντικό παράγεται από αμυλούχα φυτά όπως το ρύζι, το καλαμπόκι ή το σιτάρι και περιέχει την ίδια ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων με την κανονική ζάχαρη.
- Μέλι: Το μέλι υψηλής ποιότητας περιέχει αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας το καλύτερη επιλογή από την εξευγενισμένη ζάχαρη. Ωστόσο, εξακολουθεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες και μπορεί να μην είναι κατάλληλο για μια δίαιτα κέτο.
- Ζάχαρη καρύδας: Φτιαγμένη από το χυμό του φοίνικα καρύδας, η ζάχαρη καρύδας απορροφάται πιο αργά από την κανονική ζάχαρη. Ωστόσο, είναι επίσης πλούσια σε φρουκτόζη, η οποία μπορεί να συμβάλει σε διαταραχή του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
- Σιρόπι σφενδάμου: Κάθε μερίδα σιροπιού σφενδάμου περιέχει μια καλή ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών, όπως μαγγάνιο και ψευδάργυρο, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε ζάχαρη και υδατάνθρακες.
- Το νέκταρ αγαύης: Το νέκταρ αγαύης περιέχει περίπου 85% φρουκτόζη, η οποία μπορεί να μειώσει την ευαισθησία του οργανισμού σας στην ινσουλίνη και να συμβάλει στο μεταβολικό σύνδρομο, δυσκολεύοντας τον οργανισμό σας να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Χουρμάδες: Αυτό το αποξηραμένο φρούτο χρησιμοποιείται συχνά για να γλυκάνει τα επιδόρπια με φυσικό τρόπο. Παρά την παροχή μικρής ποσότητας φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων, οι χουρμάδες περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα υδατανθράκων.
Περίληψη: Προσέξτε τα γλυκαντικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες όταν ακολουθείτε κετογονική δίαιτα. Σε αυτά περιλαμβάνονται η μαλτοδεξτρίνη, το μέλι, η ζάχαρη καρύδας, το σιρόπι σφενδάμου, το νέκταρ αγαύης και οι χουρμάδες.
Περίληψη
Ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων και μειώνετε την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης για να φτάσετε σε κατάσταση κέτωσης.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά διαθέσιμα γλυκαντικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν και σε μια δίαιτα κετό με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Χρησιμοποιήστε αυτά τα γλυκαντικά με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης δίαιτας κέτο για να προσθέσετε γεύση, παραμένοντας χαμηλά σε υδατάνθρακες.
