Seguire una dieta chetogenica significa ridurre gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, come gli amidi, i dolci e gli snack elaborati.
Questo è essenziale per raggiungere uno stato metabolico chiamato chetosi, che fa sì che il tuo corpo inizi a scomporre i depositi di grasso invece dei carboidrati per produrre energia.
La chetosi richiede anche la riduzione del consumo di zucchero, il che può rendere difficile addolcire bevande, prodotti da forno, salse e condimenti.
Fortunatamente, esistono diversi dolcificanti a basso contenuto di carboidrati che puoi consumare.
Ecco i 6 migliori dolcificanti per una dieta keto a basso contenuto di carboidrati, oltre a 6 da evitare.
1. La stevia
La Stevia è un dolcificante naturale derivato dalla pianta Stevia rebaudiana.
È considerato un dolcificante non nutritivo, il che significa che non contiene calorie o carboidrati.
A differenza dello zucchero normale, studi sugli animali e sull’uomo hanno dimostrato che la stevia può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
La stevia è disponibile sia in forma liquida che in polvere e può essere utilizzata per dolcificare qualsiasi cosa, dalle bevande ai dessert.
Tuttavia, poiché è molto più dolce dello zucchero normale, le ricette richiedono una quantità minore di stevia per ottenere lo stesso sapore.
Per ogni tazza (200 grammi) di zucchero, sostituisci solo 1 cucchiaino (4 grammi) di stevia in polvere.
Riepilogo: La stevia è un dolcificante naturale derivato dalla pianta Stevia rebaudiana che non contiene calorie o carboidrati.
2. Sucralosio
Il sucralosio è un dolcificante artificiale che non viene metabolizzato, ovvero passa attraverso il corpo senza essere digerito e quindi non fornisce calorie o carboidrati.
Splenda è il dolcificante a base di sucralosio più comune sul mercato ed è popolare perché non ha il sapore amaro che si trova in molti altri dolcificanti artificiali.
Mentre il sucralosio di per sé è privo di calorie, lo Splenda contiene maltodestrine e destrosio, due carboidrati che apportano circa 3 calorie e 1 grammo di carboidrati in ogni confezione.
A differenza di altri tipi di dolcificanti, il sucralosio non è un sostituto adatto dello zucchero nelle ricette che richiedono la cottura in forno.
Alcuni studi hanno rilevato che il sucralosio potrebbe produrre composti nocivi se esposto a temperature elevate.
Utilizza invece il sucralosio per dolcificare bevande o alimenti a basso contenuto di carboidrati come la farina d’avena e lo yogurt, mentre per la cottura dei cibi usa altri dolcificanti.
Lo Splenda può essere sostituito allo zucchero in rapporto 1:1 per la maggior parte delle ricette.
Tuttavia, il sucralosio puro è 600 volte più dolce dello zucchero normale, quindi dovrai usarne solo una piccola quantità al posto dello zucchero per i tuoi cibi preferiti.
Riepilogo: Il sucralosio è un dolcificante artificiale privo di calorie e carboidrati. Lo Splenda, un popolare dolcificante a base di sucralosio, fornisce un numero ridotto di calorie e carboidrati.
3. Eritritolo
L’eritritolo è un tipo di alcool zuccherino, una classe di composti presenti in natura che stimolano i recettori del gusto dolce sulla lingua per imitare il sapore dello zucchero.
È dolce fino all'80% rispetto allo zucchero normale, ma contiene solo il 5% delle calorie, con appena 0,2 calorie per grammo.
Inoltre, sebbene l’eritritolo abbia 4 grammi di carboidrati per cucchiaino (4 grammi), gli studi dimostrano che può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nel tuo corpo.
Inoltre, grazie al suo peso molecolare ridotto, non provoca i problemi digestivi associati ad altri tipi di alcoli di zucchero.
L’eritritolo viene utilizzato sia in cucina che in forno e può essere sostituito allo zucchero in un’ampia gamma di ricette.
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Tieni presente che tende ad avere una sensazione di raffreddamento in bocca e non si scioglie bene come lo zucchero, il che può lasciare gli alimenti con una consistenza leggermente granulosa.
Per ottenere risultati migliori, sostituisci circa 1 1/3 di tazza (267 grammi) di eritritolo con ogni tazza (200 grammi) di zucchero.
Riepilogo: L’eritritolo è un tipo di alcool zuccherino che è dolce l'80% dello zucchero normale con solo il 5% delle calorie. Gli studi dimostrano che i carboidrati dell’eritritolo non influiscono sulla glicemia come lo zucchero normale.
4. Xilitolo
Lo xilitolo è un altro tipo di alcol di zucchero che si trova comunemente in prodotti come gomme da masticare, caramelle e mentine senza zucchero.
È dolce come lo zucchero, ma contiene solo 3 calorie per grammo e 4 grammi di carboidrati per cucchiaino (4 grammi di zucchero).
Tuttavia, come gli altri alcoli dello zucchero, i carboidrati dello xilitolo non vengono conteggiati come carboidrati netti, in quanto non aumentano i livelli di zucchero o di insulina nel sangue come fa lo zucchero.
Lo xilitolo può essere facilmente aggiunto a tè, caffè, frullati o smoothie per dare un tocco di sapore a basso contenuto di carboidrati.
Funziona bene anche nei prodotti da forno, ma potrebbe richiedere un po’ di liquido in più nella ricetta, poiché tende ad assorbire l’umidità e ad aumentare la secchezza.
Poiché lo xilitolo è dolce come lo zucchero normale, puoi sostituirlo allo zucchero in un rapporto di 1:1.
Tieni presente che lo xilitolo è stato associato a problemi digestivi se usato in dosi elevate, quindi riduci l’assunzione se noti degli effetti negativi.
Riepilogo: Lo xilitolo è un alcol di zucchero che è dolce come lo zucchero normale. Poiché i carboidrati dello xilitolo non aumentano la glicemia o i livelli di insulina come lo zucchero, non vengono conteggiati nel totale dei carboidrati netti.
5. Dolcificante al frutto di monaco
Come dice il nome, il dolcificante al frutto di monaco è un dolcificante naturale estratto dal frutto di monaco, una pianta originaria della Cina meridionale.
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Contiene zuccheri naturali e composti chiamati mogrosidi, che sono antiossidanti e sono responsabili di gran parte della dolcezza del frutto.
A seconda della concentrazione di mogrosidi, il dolcificante al frutto di monaco può essere 100-250 volte più dolce dello zucchero normale.
L’estratto di frutto di monaco non contiene calorie e carboidrati, il che lo rende un’ottima opzione per una dieta chetogenica.
I mogrosidi possono anche stimolare il rilascio di insulina, che può migliorare il trasporto dello zucchero fuori dal flusso sanguigno per aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Assicurati di controllare l’etichetta degli ingredienti quando acquisti il dolcificante a base di frutta di monaco, perché a volte l’estratto di frutta di monaco viene mescolato con zucchero, melassa o altri dolcificanti che possono alterare il contenuto totale di calorie e carboidrati.
Il dolcificante al frutto di Monk può essere utilizzato ovunque si utilizzi lo zucchero normale.
La quantità da utilizzare può variare da una marca all’altra in base agli altri ingredienti che possono essere inclusi.
Mentre alcuni consigliano di sostituire lo zucchero con una quantità uguale di dolcificante al frutto di monaco, altri consigliano di dimezzare la quantità di dolcificante.
Riepilogo: Il dolcificante al frutto di monaco è un dolcificante naturale che è 100-250 volte più dolce dello zucchero ma non contiene calorie o carboidrati.
6. Sciroppo di yacon
Lo sciroppo di yacon proviene dalle radici della pianta di yacon, un tubero molto diffuso in Sud America.
Lo sciroppo dolce della pianta di yacon è ricco di fruttoligosaccaridi (FOS), un tipo di fibra solubile che il corpo non è in grado di digerire.
Contiene anche diversi zuccheri semplici, tra cui il saccarosio, il fruttosio e il glucosio.
Poiché il tuo corpo non digerisce una grande porzione di sciroppo di yacon, contiene circa un terzo delle calorie dello zucchero normale, con solo 20 calorie per cucchiaio (15 ml).
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Inoltre, sebbene abbia circa 11 grammi di carboidrati per cucchiaio (15 ml), gli studi dimostrano che i carboidrati dello sciroppo di yacon non influiscono sullo zucchero nel sangue come lo zucchero normale.
Studi sull’uomo e sugli animali hanno rilevato che lo sciroppo di yacon può aiutare a ridurre i livelli di zucchero e di insulina nel sangue, favorendo il controllo della glicemia.
Lo sciroppo di yacon è utilizzato come dolcificante al posto dello zucchero nel caffè, nel tè, nei cereali e nei condimenti per l’insalata.
Tuttavia, la cottura con lo sciroppo di yacon è sconsigliata, in quanto i frutto-oligosaccaridi possono rompersi se esposti ad alte temperature.
Sostituisci lo sciroppo di yacon con una quantità uguale al posto di altri dolcificanti liquidi come la melassa, lo sciroppo di mais o il succo di canna.
Riepilogo: Lo sciroppo di yacon è un dolcificante ricco di frutto-oligosaccaridi, un tipo di fibra che il corpo non può digerire. Studi sull’uomo e sugli animali suggeriscono che lo sciroppo di yacon può aiutare a ridurre i livelli di zucchero e di insulina nel sangue.
I dolcificanti da evitare in una dieta keto a basso contenuto di carboidrati
Se da un lato ci sono molte opzioni di dolcificanti a basso contenuto di carboidrati che puoi consumare in una dieta chetogenica, dall’altro ce ne sono molte altre che non sono ideali.
Ecco alcuni dolcificanti ad alto contenuto di carboidrati, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e interrompere la chetosi:
- Maltodestrina: Questo dolcificante altamente trasformato viene prodotto da piante amidacee come il riso, il mais o il grano e contiene la stessa quantità di calorie e carboidrati dello zucchero normale.
- Miele: Il miele di alta qualità contiene antiossidanti e sostanze nutritive, il che lo rende una scelta migliore dello zucchero raffinato. Tuttavia, ha un alto contenuto di calorie e carboidrati e potrebbe non essere adatto a una dieta keto.
- Zucchero di cocco: Ricavato dalla linfa della palma da cocco, lo zucchero di cocco viene assorbito più lentamente dello zucchero normale. Tuttavia, è anche ricco di fruttosio, che può contribuire a compromettere il controllo degli zuccheri nel sangue.
- Sciroppo d’acero: Ogni porzione di sciroppo d’acero contiene una buona quantità di micronutrienti come manganese e zinco, ma è anche ricco di zuccheri e carboidrati.
- Nettare d’agave: Il nettare d’agave contiene circa l'85% di fruttosio, che può diminuire la sensibilità del tuo corpo all’insulina e contribuire alla sindrome metabolica, rendendo difficile per il tuo corpo regolare i livelli di zucchero nel sangue.
- Datteri: Questo frutto secco viene spesso utilizzato per dolcificare i dessert in modo naturale. Nonostante forniscano una piccola quantità di fibre, vitamine e minerali, i datteri contengono anche una notevole quantità di carboidrati.
Riepilogo: Fai attenzione ai dolcificanti ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati quando segui una dieta chetogenica. Questi includono maltodestrine, miele, zucchero di cocco, sciroppo d’acero, nettare d’agave e datteri.
Sommario
Seguire una dieta chetogenica significa limitare l’assunzione di carboidrati e ridurre il consumo di zuccheri aggiunti per raggiungere uno stato di chetosi.
Fortunatamente, esistono molti dolcificanti che possono essere utilizzati anche in una dieta keto a basso contenuto di carboidrati.
Usa questi dolcificanti con moderazione nell’ambito di una dieta cheto sana ed equilibrata per aggiungere sapore rimanendo a basso contenuto di carboidrati.
