Seguir una dieta cetogénica implica reducir los alimentos ricos en carbohidratos, como los almidones, los postres y los aperitivos procesados.
Esto es esencial para alcanzar un estado metabólico llamado cetosis, que hace que tu cuerpo comience a descomponer las reservas de grasa en lugar de los carbohidratos para producir energía.
La cetosis también requiere reducir el consumo de azúcar, lo que puede suponer un reto a la hora de endulzar bebidas, productos horneados, salsas y aderezos.
Afortunadamente, hay varios edulcorantes bajos en carbohidratos que puedes disfrutar.
Éstos son los 6 mejores edulcorantes para una dieta ceto baja en carbohidratos - además de los 6 que debes evitar.
1. Stevia
La estevia es un edulcorante natural derivado de la planta Stevia rebaudiana.
Se considera un edulcorante no nutritivo, lo que significa que contiene pocas o ninguna caloría o carbohidrato.
A diferencia del azúcar normal, los estudios en animales y humanos han demostrado que la stevia puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
La estevia está disponible tanto en forma líquida como en polvo y puede utilizarse para endulzar todo, desde las bebidas hasta los postres.
Sin embargo, como es mucho más dulce que el azúcar normal, las recetas requieren menos stevia para conseguir el mismo sabor.
Por cada taza (200 gramos) de azúcar, sustituye sólo 1 cucharadita (4 gramos) de stevia en polvo.
Resumen: La estevia es un edulcorante natural derivado de la planta Stevia rebaudiana que contiene pocas o ninguna caloría o carbohidrato.
2. Sucralosa
La sucralosa es un edulcorante artificial que no se metaboliza, lo que significa que pasa por tu cuerpo sin ser digerido y, por tanto, no aporta calorías ni carbohidratos.
Splenda es el edulcorante a base de sucralosa más común en el mercado y es popular porque carece del sabor amargo que tienen muchos otros edulcorantes artificiales.
Aunque la sucralosa en sí misma no tiene calorías, Splenda contiene maltodextrina y dextrosa, dos carbohidratos que aportan unas 3 calorías y 1 gramo de carbohidratos en cada paquete.
A diferencia de otros tipos de edulcorantes, la sucralosa no es un sustituto adecuado del azúcar en las recetas que requieren cocción.
Algunos estudios han descubierto que la sucralosa podría producir compuestos nocivos cuando se expone a altas temperaturas.
En su lugar, utiliza la sucralosa como una forma de endulzar las bebidas o los alimentos, como los copos de avena y el yogur, y utiliza otros edulcorantes para hornear.
Splenda puede sustituir al azúcar en una proporción de 1:1 para la mayoría de las recetas.
Sin embargo, la sucralosa pura es 600 veces más dulce que el azúcar normal, por lo que sólo tendrás que utilizar una pequeña cantidad en lugar del azúcar para tus comidas favoritas.
Resumen: La sucralosa es un edulcorante artificial sin calorías ni carbohidratos. Splenda, un popular edulcorante a base de sucralosa, aporta un pequeño número de calorías y carbohidratos.
3. Eritritol
El eritritol es un tipo de alcohol de azúcar, una clase de compuestos naturales que estimulan los receptores del sabor dulce de la lengua para imitar el sabor del azúcar.
Es hasta un 80% más dulce que el azúcar normal, pero contiene sólo un 5% de las calorías, con sólo 0,2 calorías por gramo.
Además, aunque el eritritol tiene 4 gramos de carbohidratos por cucharadita (4 gramos), los estudios demuestran que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre de tu cuerpo.
Además, debido a su menor peso molecular, no suele causar los problemas digestivos asociados a otros tipos de alcoholes de azúcar.
El eritritol se utiliza tanto en repostería como en cocina y puede sustituir al azúcar en una gran variedad de recetas.
Ten en cuenta que tiende a tener una sensación de enfriamiento en la boca y no se disuelve tan bien como el azúcar, lo que puede dejar los alimentos con una textura ligeramente arenosa.
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Para obtener los mejores resultados, intercambia aproximadamente 1 1/3 tazas (267 gramos) de eritritol por cada taza (200 gramos) de azúcar.
Resumen: El eritritol es un tipo de alcohol de azúcar que es un 80% tan dulce como el azúcar normal con sólo un 5% de calorías. Los estudios demuestran que los carbohidratos del eritritol no afectan al azúcar en sangre de la misma manera que el azúcar normal.
4. Xilitol
El xilitol es otro tipo de alcohol de azúcar que suele encontrarse en productos como los chicles, caramelos y mentas sin azúcar.
Es tan dulce como el azúcar, pero sólo contiene 3 calorías por gramo y 4 gramos de carbohidratos por cucharadita (4 gramos).
Sin embargo, al igual que otros alcoholes de azúcar, los carbohidratos del xilitol no cuentan como carbohidratos netos, ya que no elevan el azúcar en sangre ni los niveles de insulina en la medida en que lo hace el azúcar.
El xilitol se puede añadir fácilmente al té, al café, a los batidos o a los smoothies para dar un toque de sabor bajo en carbohidratos.
También funciona bien en productos horneados, pero puede requerir un poco más de líquido en la receta, ya que tiende a absorber la humedad y aumentar la sequedad.
Como el xilitol es tan dulce como el azúcar normal, puedes cambiarlo por el azúcar en una proporción de 1:1.
Ten en cuenta que el xilitol se ha asociado a problemas digestivos cuando se utiliza en dosis elevadas, así que reduce su consumo si notas algún efecto adverso.
Resumen: El xilitol es un alcohol de azúcar tan dulce como el azúcar normal. Como los hidratos de carbono del xilitol no elevan los niveles de azúcar en sangre o de insulina del mismo modo que el azúcar, no cuentan para la cantidad total de hidratos de carbono netos.
5. Edulcorante de fruta monje
Como su nombre indica, el edulcorante de fruta monje es un edulcorante natural extraído de la fruta monje, una planta originaria del sur de China.
Contiene azúcares naturales y unos compuestos llamados mogrósidos, que son antioxidantes que explican gran parte del dulzor de la fruta.
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Dependiendo de la concentración de mogrósidos, el edulcorante de fruta monje puede ser entre 100 y 250 veces más dulce que el azúcar normal.
El extracto de fruta monje no contiene calorías ni carbohidratos, lo que lo convierte en una gran opción para una dieta cetogénica.
Los mogrósidos también pueden estimular la liberación de insulina, que puede mejorar el transporte de azúcar fuera del torrente sanguíneo para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Asegúrate de comprobar la etiqueta de los ingredientes cuando compres edulcorante de fruta monje, ya que el extracto de fruta monje se mezcla a veces con azúcar, melaza u otros edulcorantes que pueden alterar el contenido total de calorías y carbohidratos.
El edulcorante de fruta monje puede utilizarse en cualquier lugar donde se utilice azúcar normal.
La cantidad que utilices puede variar entre las distintas marcas en función de los demás ingredientes que se incluyan.
Mientras que algunos recomiendan sustituir el azúcar por una cantidad igual de edulcorante de fruta monje, otros aconsejan reducir la cantidad de edulcorante a la mitad.
Resumen: El edulcorante de fruta monje es un edulcorante natural que es 100-250 veces más dulce que el azúcar pero no contiene calorías ni carbohidratos.
6. Jarabe de yacón
El jarabe de yacón procede de las raíces de la planta de yacón, un tubérculo muy cultivado en Sudamérica.
El jarabe dulce de la planta de yacón es rico en fructooligosacáridos (FOS), un tipo de fibra soluble que tu cuerpo no puede digerir.
También contiene varios azúcares simples, como la sacarosa, la fructosa y la glucosa.
Como tu cuerpo no digiere una gran porción de jarabe de yacón, contiene aproximadamente un tercio de las calorías del azúcar normal, con sólo 20 calorías por cucharada (15 ml).
Además, aunque tiene unos 11 gramos de carbohidratos por cucharada (15 ml), los estudios demuestran que los carbohidratos del jarabe de yacón no afectan al azúcar en sangre como lo hace el azúcar normal.
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Tanto los estudios en humanos como en animales han descubierto que el jarabe de yacón puede ayudar a reducir los niveles de azúcar e insulina en la sangre para promover el control del azúcar en la sangre.
El jarabe de yacón se utiliza mejor como edulcorante en lugar del azúcar en el café, el té, los cereales o los aderezos para ensaladas.
Sin embargo, no se recomienda cocinar con jarabe de yacón, ya que los fructooligosacáridos pueden descomponerse cuando se exponen a altas temperaturas.
Sustituye el jarabe de yacón por una cantidad igual en lugar de otros edulcorantes líquidos como la melaza, el jarabe de maíz o el zumo de caña.
Resumen: El jarabe de yacón es un edulcorante rico en fructooligosacáridos, un tipo de fibra que tu cuerpo no puede digerir. Los estudios en humanos y animales sugieren que el jarabe de yacón puede ayudar a reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre.
Edulcorantes que debes evitar en una dieta ceto baja en carbohidratos
Aunque hay muchas opciones de edulcorantes bajos en carbohidratos que puedes disfrutar en una dieta cetogénica, hay muchas otras que no son ideales.
He aquí algunos edulcorantes con alto contenido en carbohidratos, que pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre e interrumpir la cetosis:
- Maltodextrina: Este edulcorante altamente procesado se produce a partir de plantas con almidón como el arroz, el maíz o el trigo y contiene la misma cantidad de calorías y carbohidratos que el azúcar normal.
- Miel: La miel de alta calidad contiene antioxidantes y nutrientes, lo que la convierte en una mejor opción que el azúcar refinado. Sin embargo, sigue teniendo muchas calorías y carbohidratos y puede no ser adecuada para una dieta cetogénica.
- Azúcar de coco: Elaborado a partir de la savia del cocotero, el azúcar de coco se absorbe más lentamente que el azúcar normal. Sin embargo, también tiene un alto contenido en fructosa, lo que puede contribuir a alterar el control del azúcar en sangre.
- Sirope de arce: Cada porción de sirope de arce contiene una buena cantidad de micronutrientes como el manganeso y el zinc, pero también tiene un alto contenido de azúcar y carbohidratos.
- Néctar de agave: El néctar de agave contiene aproximadamente un 85% de fructosa, lo que puede disminuir la sensibilidad de tu cuerpo a la insulina y contribuir al síndrome metabólico, dificultando que tu cuerpo regule los niveles de azúcar en sangre.
- Dátiles: Esta fruta seca se utiliza a menudo para endulzar los postres de forma natural. A pesar de aportar una pequeña cantidad de fibra, vitaminas y minerales, los dátiles también contienen una cantidad considerable de carbohidratos.
Resumen: Ten cuidado con los edulcorantes con alto contenido en azúcar y carbohidratos cuando sigas una dieta cetogénica. Entre ellos están la maltodextrina, la miel, el azúcar de coco, el sirope de arce, el néctar de agave y los dátiles.
Resumen
Seguir una dieta cetogénica implica limitar la ingesta de carbohidratos y reducir el consumo de azúcares añadidos para alcanzar un estado de cetosis.
Por suerte, hay muchos edulcorantes disponibles que pueden seguir utilizándose en una dieta ceto baja en carbohidratos.
Utiliza estos edulcorantes con moderación como parte de una dieta ceto sana y equilibrada para añadir sabor sin dejar de ser baja en carbohidratos.
