Suivre un régime cétogène implique de réduire les aliments riches en glucides comme les féculents, les desserts et les snacks transformés.
C’est essentiel pour atteindre un état métabolique appelé cétose, qui amène ton corps à commencer à décomposer les réserves de graisse au lieu des glucides pour produire de l’énergie.
La cétose exige également de réduire la consommation de sucre, ce qui peut rendre difficile de sucrer les boissons, les produits de boulangerie, les sauces et les vinaigrettes.
Heureusement, il existe différents édulcorants à faible teneur en glucides que tu peux apprécier.
Voici les 6 meilleurs édulcorants pour un régime céto à faible teneur en glucides - plus 6 que tu dois éviter.
1. Stevia
La stévia est un édulcorant naturel dérivé de la plante Stevia rebaudiana.
Il est considéré comme un édulcorant non nutritif, ce qui signifie qu’il contient peu ou pas de calories ou de glucides.
Contrairement au sucre ordinaire, des études animales et humaines ont montré que la stévia peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang.
La stévia est disponible sous forme liquide et en poudre et peut être utilisée pour sucrer tout, des boissons aux desserts.
Cependant, comme il est beaucoup plus sucré que le sucre ordinaire, les recettes nécessitent moins de stévia pour obtenir la même saveur.
Pour chaque tasse (200 grammes) de sucre, remplace seulement 1 cuillère à café (4 grammes) de stévia en poudre.
Summary: La stévia est un édulcorant naturel dérivé de la plante Stevia rebaudiana qui contient peu ou pas de calories ou de glucides.
2. Sucralose
Le sucralose est un édulcorant artificiel qui n’est pas métabolisé, ce qui signifie qu’il passe dans ton corps sans être digéré et n’apporte donc ni calories ni glucides.
Splenda est l’édulcorant à base de sucralose le plus courant sur le marché et est populaire car il n’a pas le goût amer que l’on trouve dans de nombreux autres édulcorants artificiels.
Alors que le sucralose lui-même est sans calorie, Splenda contient de la maltodextrine et du dextrose, deux glucides qui fournissent environ 3 calories et 1 gramme de glucides dans chaque sachet.
Contrairement à d’autres types d’édulcorants, le sucralose ne peut pas remplacer le sucre dans les recettes qui nécessitent une cuisson.
Certaines études ont révélé que le sucralose pouvait produire des composés nocifs lorsqu’il était exposé à des températures élevées.
Utilise plutôt le sucralose pour sucrer des boissons ou des aliments comme les flocons d’avoine et le yaourt, et tiens-toi en à d’autres édulcorants pour la pâtisserie.
Splenda peut remplacer le sucre dans un rapport de 1:1 pour la plupart des recettes.
Cependant, le sucralose pur est 600 fois plus sucré que le sucre ordinaire, tu n’auras donc qu’à en utiliser une toute petite quantité à la place du sucre pour tes aliments préférés.
Summary: Le sucralose est un édulcorant artificiel qui ne contient ni calories ni glucides. Splenda, un édulcorant populaire à base de sucralose, fournit un petit nombre de calories et de glucides.
3. Erythritol
L’érythritol est un type d’alcool de sucre - une classe de composés naturels qui stimulent les récepteurs du goût sucré sur ta langue pour imiter le goût du sucre.
Il est jusqu’à 80 % plus sucré que le sucre ordinaire, mais il ne contient que 5 % des calories, soit seulement 0,2 calorie par gramme.
De plus, bien que l’érythritol contienne 4 grammes de glucides par cuillère à café (4 grammes), des études montrent qu’il peut aider à réduire le taux de glycémie dans ton corps.
De plus, en raison de son poids moléculaire plus faible, il ne provoque généralement pas les problèmes digestifs associés aux autres types d’alcools de sucre.
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L’érythritol est utilisé à la fois en pâtisserie et en cuisine et peut remplacer le sucre dans une grande variété de recettes.
Garde à l’esprit qu’il a tendance à avoir une sensation de refroidissement en bouche et ne se dissout pas aussi bien que le sucre, ce qui peut laisser les aliments avec une texture légèrement granuleuse.
Pour de meilleurs résultats, échange environ 1 1/3 de tasse (267 grammes) d’érythritol pour chaque tasse (200 grammes) de sucre.
Summary: L’érythritol est un type d’alcool de sucre qui est 80% aussi sucré que le sucre ordinaire avec seulement 5% des calories. Des études montrent que les glucides de l’érythritol n’affectent pas la glycémie de la même manière que le sucre ordinaire.
Xylitol
Le xylitol est un autre type d’alcool de sucre que l’on trouve couramment dans des produits comme les chewing-gums sans sucre, les bonbons et les menthes.
Elle est aussi sucrée que le sucre mais ne contient que 3 calories par gramme et 4 grammes de glucides par cuillère à café (4 grammes).
Pourtant, comme les autres alcools de sucre, les glucides du xylitol ne comptent pas comme des glucides nets, car ils n’augmentent pas la glycémie ou le taux d’insuline comme le fait le sucre.
Le xylitol peut être facilement ajouté au thé, au café, aux shakes ou aux smoothies pour donner un coup de pouce à la saveur à faible teneur en glucides.
Il fonctionne aussi très bien dans les pâtisseries mais peut nécessiter un peu de liquide supplémentaire dans la recette, car il a tendance à absorber l’humidité et à augmenter la sécheresse.
Comme le xylitol est aussi sucré que le sucre ordinaire, tu peux l’échanger contre du sucre dans un rapport de 1:1.
Note que le xylitol a été associé à des problèmes digestifs lorsqu’il est utilisé à haute dose, alors diminue ta consommation si tu remarques des effets indésirables.
Summary: Le xylitol est un alcool de sucre qui est aussi sucré que le sucre ordinaire. Comme les glucides du xylitol n’augmentent pas la glycémie ou le taux d’insuline de la même manière que le sucre, ils ne comptent pas dans la quantité totale de glucides nets.
5. Édulcorant au fruit de moine
Comme son nom l’indique, l’édulcorant au fruit de moine est un édulcorant naturel extrait du fruit de moine, une plante originaire du sud de la Chine.
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Il contient des sucres naturels et des composés appelés mogrosides, des antioxydants qui expliquent en grande partie la douceur du fruit.
Selon la concentration de mogrosides, l’édulcorant au fruit de moine peut être 100 à 250 fois plus sucré que le sucre ordinaire.
L’extrait de fruit de moine ne contient aucune calorie ni aucun glucide, ce qui en fait une excellente option pour un régime cétogène.
Les mogrosides peuvent également stimuler la libération d’insuline, ce qui peut améliorer le transport du sucre hors de la circulation sanguine pour aider à gérer la glycémie.
Veille à vérifier l’étiquette des ingrédients lorsque tu achètes un édulcorant à base de fruit de moine, car l’extrait de fruit de moine est parfois mélangé à du sucre, de la mélasse ou d’autres édulcorants qui peuvent modifier la teneur totale en calories et en glucides.
L’édulcorant au fruit de monk peut être utilisé partout où tu utiliserais du sucre ordinaire.
La quantité que tu utilises peut varier entre différentes marques en fonction des autres ingrédients qui peuvent être inclus.
Alors que certains recommandent de remplacer le sucre par une quantité égale d’édulcorant au fruit de monk, d’autres conseillent de réduire de moitié la quantité d’édulcorant.
Résumé: L’édulcorant au fruit de moine est un édulcorant naturel qui est 100 à 250 fois plus sucré que le sucre mais ne contient ni calories ni glucides.
6. Sirop de yacon
Le sirop de yacon provient des racines de la plante de yacon, un tubercule largement cultivé en Amérique du Sud.
Le sirop sucré de la plante de yacon est riche en fructooligosaccharides (FOS), un type de fibre soluble que ton corps est incapable de digérer.
Il contient également plusieurs sucres simples, dont le saccharose, le fructose et le glucose.
Comme ton corps ne digère pas une grande partie du sirop de yacon, il contient environ un tiers des calories du sucre ordinaire, avec seulement 20 calories par cuillère à soupe (15 ml).
De plus, bien qu’il contienne environ 11 grammes de glucides par cuillère à soupe (15 ml), des études montrent que les glucides du sirop de yacon n’affectent pas la glycémie comme le fait le sucre ordinaire.
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Des études humaines et animales ont révélé que le sirop de yacon peut aider à réduire la glycémie et les taux d’insuline pour favoriser le contrôle de la glycémie.
Le sirop de Yacon s’utilise de préférence comme édulcorant à la place du sucre dans le café, le thé, les céréales ou les vinaigrettes.
Cependant, la cuisson avec le sirop de yacon n’est pas recommandée, car les fructooligosaccharides peuvent se décomposer lorsqu’ils sont exposés à des températures élevées.
Remplace le sirop de yacon par une quantité égale à la place d’autres édulcorants liquides comme la mélasse, le sirop de maïs ou le jus de canne.
Summary: Le sirop de yacon est un édulcorant riche en fructooligosaccharides, un type de fibre que ton corps ne peut pas digérer. Des études humaines et animales suggèrent que le sirop de yacon peut aider à réduire la glycémie et les taux d’insuline.
Les édulcorants à éviter lors d’un régime céto à faible teneur en glucides.
Bien qu’il existe de nombreuses options d’édulcorants à faible teneur en glucides que tu peux apprécier dans le cadre d’un régime cétogène, il en existe beaucoup d’autres qui ne sont pas idéales.
Voici quelques édulcorants qui sont riches en glucides, peuvent augmenter la glycémie et interrompre la cétose.:
- Maltodextrine: Cet édulcorant hautement transformé est produit à partir de plantes amylacées comme le riz, le maïs ou le blé et contient la même quantité de calories et de glucides que le sucre ordinaire.
- Miel: Le miel de haute qualité contient des antioxydants et des nutriments, ce qui en fait un meilleur choix que le sucre raffiné. Cependant, il est toujours riche en calories et en glucides et peut ne pas convenir à un régime céto.
- Sucre de coco: Fabriqué à partir de la sève du cocotier, le sucre de coco est absorbé plus lentement que le sucre ordinaire. Cependant, il est aussi riche en fructose, ce qui peut contribuer à altérer le contrôle de la glycémie.
- Sirop d’érable: Chaque portion de sirop d’érable contient une bonne quantité de micronutriments comme le manganèse et le zinc mais est également riche en sucre et en glucides.
- Nectar d’agave: Le nectar d’agave est composé d’environ 85% de fructose, qui peut diminuer la sensibilité de ton corps à l’insuline et contribuer au syndrome métabolique, ce qui rend difficile la régulation de la glycémie par ton corps.
- Dates: Ce fruit sec est souvent utilisé pour sucrer naturellement les desserts. Bien qu’elles apportent une petite quantité de fibres, de vitamines et de minéraux, les dattes contiennent aussi une quantité importante de glucides.
Summary: Fais attention aux édulcorants qui sont riches en sucre et en glucides quand tu suis un régime cétogène. Il s’agit de la maltodextrine, du miel, du sucre de coco, du sirop d’érable, du nectar d’agave et des dattes.
Résumé
Suivre un régime cétogène implique de limiter ton apport en glucides et de réduire ta consommation de sucre ajouté pour atteindre un état de cétose.
Heureusement, il existe de nombreux édulcorants qui peuvent toujours être utilisés dans le cadre d’un régime céto à faible teneur en glucides.
Utilise ces édulcorants avec modération dans le cadre d’un régime céto sain et équilibré pour ajouter de la saveur tout en restant faible en glucides.
