Å følge en ketogen diett innebærer å kutte ned på høykarbomat som stivelse, desserter og bearbeidet snacks.
Dette er avgjørende for å nå en metabolsk tilstand kalt ketose, som får kroppen til å begynne å bryte ned fettlagre i stedet for karbohydrater for å produsere energi.
Ketose krever også å redusere sukkerforbruket, noe som kan gjøre det utfordrende å søte drikkevarer, bakevarer, sauser og dressinger.
Heldigvis finnes det ulike lavkarbo søtningsmidler som du kan nyte.
Her er de 6 beste søtningsstoffene for en lavkarbo keto-diett - pluss 6 du bør unngå.
1. Stevia
Stevia er et naturlig søtningsmiddel avledet fra Stevia rebaudiana-planten.
Det regnes som et ikke-næringsrikt søtningsmiddel, noe som betyr at det inneholder lite eller ingen kalorier eller karbohydrater.
I motsetning til vanlig sukker, har dyre- og menneskestudier vist at stevia kan bidra til å senke blodsukkernivået.
Stevia er tilgjengelig i både flytende og pulverisert form og kan brukes til å søte alt fra drinker til desserter.
Men fordi det er mye søtere enn vanlig sukker, krever oppskrifter mindre stevia for å oppnå samme smak.
For hver kopp (200 gram) sukker, erstatt kun 1 teskje (4 gram) pulverisert stevia.
Sammendrag: Stevia er et naturlig søtningsmiddel avledet fra Stevia rebaudiana-planten som inneholder lite eller ingen kalorier eller karbohydrater.
2. Sukralose
Sukralose er et kunstig søtningsmiddel som ikke metaboliseres, noe som betyr at det passerer gjennom kroppen din ufordøyd og gir derfor ikke kalorier eller karbohydrater.
Splenda er det vanligste sukralosebaserte søtningsmidlet på markedet og er populært fordi det mangler den bitre smaken som finnes i mange andre kunstige søtningsmidler.
Mens sukralose i seg selv er kalorifri, inneholder Splenda maltodekstrin og dekstrose, to karbohydrater som gir omtrent 3 kalorier og 1 gram karbohydrater i hver pakke.
I motsetning til andre typer søtningsmidler er ikke sukralose en egnet erstatning for sukker i oppskrifter som krever baking.
Noen studier har funnet at sukralose kan produsere skadelige forbindelser når de utsettes for høye temperaturer.
Bruk i stedet sukralose som en lavkarbo måte å søte drikker eller matvarer som havregryn og yoghurt og hold deg til andre søtningsmidler for baking.
Splenda kan erstattes med sukker i forholdet 1:1 for de fleste oppskrifter.
Imidlertid er ren sukralose 600 ganger søtere enn vanlig sukker, så du trenger bare å bruke en liten mengde i stedet for sukker til favorittmaten din.
Sammendrag: Sukralose er et kunstig søtningsmiddel som er fritt for kalorier og karbohydrater. Splenda, et populært sukralosebasert søtningsmiddel, gir et lite antall kalorier og karbohydrater.
3. Erytritol
Erythritol er en type sukkeralkohol - en klasse av naturlig forekommende forbindelser som stimulerer de søte smaksreseptorene på tungen din for å etterligne smaken av sukker.
Det er opptil 80 % like søtt som vanlig sukker, men det inneholder bare 5 % av kaloriene med bare 0,2 kalorier per gram.
I tillegg, selv om erytritol har 4 gram karbohydrater per teskje (4 gram), viser studier at det kan bidra til å senke blodsukkernivået i kroppen din.
På grunn av sin lavere molekylvekt, forårsaker den vanligvis ikke fordøyelsesproblemer forbundet med andre typer sukkeralkoholer.
Erythritol brukes i både baking og matlaging og kan erstatte sukker i en rekke oppskrifter.
Husk at det har en tendens til å ha en avkjølende munnfølelse og løser seg ikke så godt som sukker, noe som kan etterlate mat med en litt grynete tekstur.
For best resultat, bytt rundt 1 1/3 kopper (267 gram) erytritol for hver kopp (200 gram) sukker.
Sammendrag: Erythritol er en type sukkeralkohol som er 80 % like søt som vanlig sukker med bare 5 % av kaloriene. Studier viser at karbohydratene i erytritol ikke påvirker blodsukkeret på samme måte som vanlig sukker.
4. Xylitol
Xylitol er en annen type sukkeralkohol som ofte finnes i produkter som sukkerfri tyggegummi, godteri og mynte.
Foreslått for deg: 5 naturlige søtningsmidler som er bra for helsen din
Det er like søtt som sukker, men inneholder bare 3 kalorier per gram og 4 gram karbohydrater per teskje (4 gram).
Likevel, som andre sukkeralkoholer, teller ikke karbohydratene i xylitol som nettokarbohydrater, siden de ikke øker blodsukkeret eller insulinnivået i den grad sukkeret gjør det.
Xylitol kan enkelt tilsettes til te, kaffe, shakes eller smoothies for et lite karbohydratkick av smak.
Den fungerer også bra i bakevarer, men kan kreve litt ekstra væske i oppskriften, da den har en tendens til å absorbere fuktighet og øke tørrheten.
Fordi xylitol er like søtt som vanlig sukker, kan du bytte det ut med sukker i forholdet 1:1.
Merk at xylitol har vært assosiert med fordøyelsesproblemer når det brukes i høye doser, så reduser inntaket hvis du merker noen bivirkninger.
Sammendrag: Xylitol er en sukkeralkohol som er like søt som vanlig sukker. Fordi karbohydratene i xylitol ikke øker blodsukkeret eller insulinnivået på samme måte som sukker, teller de ikke med i den totale mengden netto karbohydrater.
5. Munkefruktsøtningsmiddel
Som navnet tilsier, er munkefruktsøtningsmiddel et naturlig søtningsmiddel utvunnet fra munkefrukten, en plante hjemmehørende i det sørlige Kina.
Den inneholder naturlige sukkerarter og forbindelser kalt mogrosider, som er antioksidanter som står for mye av fruktens sødme.
Avhengig av konsentrasjonen av mogrosider, kan munkefruktsøtningsmiddel være hvor som helst mellom 100–250 ganger søtere enn vanlig sukker.
Munkefruktekstrakt inneholder ingen kalorier og ingen karbohydrater, noe som gjør det til et flott alternativ for en ketogen diett.
Mogrosidene kan også stimulere frigjøringen av insulin, noe som kan forbedre transporten av sukker ut av blodet for å hjelpe til med å kontrollere blodsukkernivået.
Sørg for å sjekke ingrediensetiketten når du kjøper munkefruktsøtningsmiddel, siden munkefruktekstrakt noen ganger blandes med sukker, melasse eller andre søtningsmidler som kan endre det totale kalori- og karboinnholdet.
Foreslått for deg: Stevia
Munkefruktsøtningsmiddel kan brukes hvor som helst du vil bruke vanlig sukker.
Mengden du bruker kan variere mellom ulike merker basert på hvilke andre ingredienser som kan være inkludert.
Mens noen anbefaler å erstatte sukker med en lik mengde munkefruktsøtningsmiddel, anbefaler andre å kutte mengden søtningsmiddel i to.
Sammendrag: Munkefruktsøtningsmiddel er et naturlig søtningsmiddel som er 100–250 ganger søtere enn sukker, men inneholder ingen kalorier eller karbohydrater.
6. Yaconsirup
Yaconsirup kommer fra røttene til yaconplanten, en knoll som er mye dyrket i Sør-Amerika.
Den søte sirupen til yaconplanten er rik på fruktooligosakkarider (FOS), en type løselig fiber som kroppen din ikke klarer å fordøye.
Den inneholder også flere enkle sukkerarter, inkludert sukrose, fruktose og glukose.
Siden kroppen din ikke fordøyer en stor porsjon yaconsirup, inneholder den omtrent en tredjedel av kaloriene til vanlig sukker, med bare 20 kalorier per spiseskje (15 ml).
I tillegg, selv om den har omtrent 11 gram karbohydrater per spiseskje (15 ml), viser studier at karbohydratene i yaconsirup ikke påvirker blodsukkeret slik vanlig sukker gjør.
Både menneskelige og dyrestudier har funnet at yaconsirup kan bidra til å redusere blodsukker- og insulinnivået for å fremme blodsukkerkontroll.
Yaconsirup brukes best som søtningsmiddel i stedet for sukker i kaffe, te, frokostblandinger eller salatdressinger.
Matlaging med yaconsirup anbefales imidlertid ikke, da fruktooligosakkaridene kan brytes ned når de utsettes for høye temperaturer.
Erstatt yaconsirup med en lik mengde i stedet for andre flytende søtningsmidler som melasse, maissirup eller sukkerrørjuice.
Sammendrag: Yacon sirup er et søtningsmiddel rikt på fruktooligosakkarider, en type fiber som kroppen din ikke kan fordøye. Menneske- og dyrestudier tyder på at yaconsirup kan bidra til å senke blodsukker- og insulinnivået.
Søtningsmidler å unngå på en lavkarbo keto-diett
Selv om det er mange alternativer for lavkarbo søtningsmidler du kan nyte på en ketogen diett, er det mange andre som ikke er ideelle.
Foreslått for deg: Maissiruperstatninger: 5 sunnere alternativer
Her er noen få søtningsmidler som er høye i karbohydrater, kan øke blodsukkernivået og avbryte ketose:
- Maltodekstrin: Dette høyt bearbeidede søtningsmiddelet er produsert fra stivelsesholdige planter som ris, mais eller hvete og inneholder samme mengde kalorier og karbohydrater som vanlig sukker.
- Honning: Honning av høy kvalitet inneholder antioksidanter og næringsstoffer, noe som gjør den til et bedre valg enn raffinert sukker. Imidlertid er den fortsatt høy i kalorier og karbohydrater og er kanskje ikke egnet for en keto-diett.
- Kokos sukker: Laget av saften fra kokosnøttpalmen absorberes kokosnøttsukker saktere enn vanlig sukker. Imidlertid er den også høy i fruktose, noe som kan bidra til nedsatt blodsukkerkontroll.
- lønnesirup: Hver porsjon lønnesirup inneholder en god mengde mikronæringsstoffer som mangan og sink, men er også høy i sukker og karbohydrater.
- Agave nektar: Agavenektar består av omtrent 85 % fruktose, som kan redusere kroppens følsomhet for insulin og bidra til metabolsk syndrom, noe som gjør det vanskelig for kroppen å regulere blodsukkernivået.
- Datoer: Denne tørkede frukten brukes ofte til å søte desserter naturlig. Til tross for tilførsel av en liten mengde fiber, vitaminer og mineraler, inneholder dadler også en betydelig mengde karbohydrater.
Sammendrag: Se opp for søtningsmidler som inneholder mye sukker og karbohydrater når du følger en ketogen diett. Disse inkluderer maltodekstrin, honning, kokosnøttsukker, lønnesirup, agavenektar og dadler.
Sammendrag
Å følge en ketogen diett innebærer å begrense karbohydratinntaket og redusere tilsatt sukkerforbruk for å nå en tilstand av ketose.
Heldigvis er det mange søtningsmidler tilgjengelig som fortsatt kan brukes på en lavkarbo keto-diett.
Bruk disse søtningsstoffene med måte som en del av et sunt og balansert keto-kosthold for å tilføre smak mens du forblir lavkarbo.
