Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen edellyttää runsashiilihydraattisten elintarvikkeiden, kuten tärkkelyksen, jälkiruokien ja jalostettujen välipalojen vähentämistä.
Tämä on välttämätöntä ketoosiksi kutsutun aineenvaihduntatilan saavuttamiseksi, joka saa kehosi alkamaan hajottaa rasvavarastoja hiilihydraattien sijasta energian tuottamiseksi.
Ketoosi edellyttää myös sokerin kulutuksen vähentämistä, mikä voi tehdä juomien, leivonnaisten, kastikkeiden ja kastikkeiden makeuttamisesta haastavaa.
Onneksi on olemassa erilaisia vähähiilihydraattisia makeutusaineita, joita voit nauttia.
Tässä on 6 parasta makeutusainetta vähähiilihydraattiseen ketoruokavalioon - ja 6, joita sinun tulisi välttää.
1. Stevia
Stevia on luonnollinen makeutusaine, joka on peräisin Stevia rebaudiana -kasvista.
Sitä pidetään ravitsemuksettomana makeutusaineena, mikä tarkoittaa, että se sisältää vain vähän tai ei lainkaan kaloreita tai hiilihydraatteja.
Toisin kuin tavallinen sokeri, eläin- ja ihmistutkimukset ovat osoittaneet, että stevia voi auttaa alentamaan verensokeria.
Steviaa on saatavana sekä nestemäisenä että jauheena, ja sitä voidaan käyttää makeuttamaan kaikkea juomista jälkiruokiin.
Koska se on kuitenkin paljon makeampaa kuin tavallinen sokeri, resepteissä tarvitaan vähemmän steviaa saman maun saavuttamiseksi.
Jokaista kupillista (200 grammaa) sokeria kohden korvaa vain 1 teelusikallinen (4 grammaa) steviajauhetta.
Yhteenveto: Stevia on luonnollinen makeutusaine, joka on peräisin Stevia rebaudiana-kasvista ja joka sisältää vain vähän tai ei lainkaan kaloreita tai hiilihydraatteja.
2. Sucralose
Sukraloosi on keinotekoinen makeutusaine, jota ei metaboloida, eli se kulkee elimistön läpi sulattamattomana, eikä näin ollen tarjoa kaloreita tai hiilihydraatteja.
Splenda on markkinoiden yleisin sukraloosipohjainen makeutusaine, ja se on suosittu, koska siitä puuttuu monissa muissa keinotekoisissa makeutusaineissa esiintyvä kitkerä maku.
Vaikka sukraloosi itsessään on kaloriton, Splenda sisältää maltodekstriiniä ja dekstroosia, kaksi hiilihydraattia, jotka tuottavat noin 3 kaloria ja 1 gramman hiilihydraatteja jokaisessa pakkauksessa.
Toisin kuin muuntyyppiset makeutusaineet, sukraloosi ei ole sopiva sokerin korvike resepteissä, jotka edellyttävät leivontaa.
Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että sukraloosi voi tuottaa haitallisia yhdisteitä altistuessaan korkeille lämpötiloille.
Käytä sen sijaan sakkaroosia vähähiilihydraattisena tapana makeuttaa juomia tai ruokia, kuten kaurapuuroa ja jogurttia, ja käytä muita makeutusaineita leivontaan.
Splenda voidaan korvata sokerilla suhteessa 1:1 useimmissa resepteissä.
Puhdas sukraloosi on kuitenkin 600 kertaa makeampaa kuin tavallinen sokeri, joten sinun tarvitsee käyttää vain pientä määrää sokerin sijasta suosikkiruokiin.
Yhteenveto: Sukkraloosi on keinotekoinen makeutusaine, joka ei sisällä kaloreita eikä hiilihydraatteja. Splenda, suosittu sukraloosipohjainen makeutusaine, sisältää vähän kaloreita ja hiilihydraatteja.
3. Erytritoli
Erytritoli on eräänlainen sokerialkoholi - luokka luonnossa esiintyviä yhdisteitä, jotka stimuloivat makean maun reseptoreita kielessäsi jäljitellen sokerin makua.
Se on jopa 80 % yhtä makeaa kuin tavallinen sokeri, mutta sisältää vain 5 % kaloreista, vain 0,2 kaloria grammassa.
Lisäksi, vaikka erytritolissa on 4 grammaa hiilihydraatteja teelusikallista kohti (4 grammaa), tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa alentamaan verensokeria elimistössäsi.
Lisäksi pienemmän molekyylipainonsa ansiosta se ei yleensä aiheuta ruoansulatusongelmia, jotka liittyvät muihin sokerialkoholeihin.
Erytritolia käytetään sekä leivonnassa että ruoanlaitossa, ja se voidaan korvata sokerilla monissa eri resepteissä.
Ehdotettu sinulle: 5 luonnollista makeutusainetta, jotka ovat hyviä terveydelle
Muista, että se on yleensä viilentävä suutuntuma eikä liukene yhtä hyvin kuin sokeri, mikä voi jättää ruokiin hieman rakeisen rakenteen.
Parhaan tuloksen saat, kun vaihdat noin 1 1/3 kupillista (267 grammaa) erytritolia jokaista kupillista (200 grammaa) sokeria kohti.
Yhteenveto: Erytritoli on eräänlainen sokerialkoholi, joka on 80 % yhtä makea kuin tavallinen sokeri, mutta vain 5 % kaloreista. Tutkimukset osoittavat, että erytritolin hiilihydraatit eivät vaikuta verensokeriin samalla tavalla kuin tavallinen sokeri.
4. Ksylitoli
Ksylitoli on toisenlainen sokerialkoholi, jota esiintyy yleisesti tuotteissa, kuten sokerittomissa purukumeissa, karkkeissa ja minttupastilleissa.
Se on yhtä makeaa kuin sokeri, mutta sisältää vain 3 kaloria grammaa kohti ja 4 grammaa hiilihydraatteja teelusikallista kohti (4 grammaa).
Muiden sokerialkoholien tavoin ksylitolin hiilihydraatteja ei kuitenkaan lasketa nettohiilihydraateiksi, koska ne eivät nosta verensokeria tai insuliinitasoja siinä määrin kuin sokeri.
Ksylitolia voidaan helposti lisätä teehen, kahviin, pirtelöihin tai smoothieihin, jotta se antaa vähähiilihydraattisen makupotkun.
Se toimii hyvin myös leivonnaisissa, mutta saattaa vaatia reseptissä hieman ylimääräistä nestettä, sillä se imee itseensä kosteutta ja lisää kuivuutta.
Koska ksylitoli on yhtä makeaa kuin tavallinen sokeri, voit korvata sen sokerilla suhteessa 1:1.
Huomaa, että ksylitoliin on liitetty ruoansulatusongelmia, kun sitä käytetään suurina annoksina, joten vähennä käyttöäsi, jos havaitset haittavaikutuksia.
Yhteenveto: Ksylitoli on sokerialkoholi, joka on yhtä makea kuin tavallinen sokeri. Koska ksylitolin hiilihydraatit eivät nosta verensokeria tai insuliinitasoa samalla tavalla kuin sokeri, niitä ei lasketa nettohiilihydraattien kokonaismäärään.
5. Munkkihedelmän makeutusaine
Nimensä mukaisesti munkkihedelmän makeutusaine on luonnollinen makeutusaine, joka on uutettu munkkihedelmästä, joka on Etelä-Kiinasta kotoisin oleva kasvi.
Ehdotettu sinulle: Stevia
Se sisältää luonnollisia sokereita ja mogrosideiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka ovat antioksidantteja, jotka tekevät suuren osan hedelmän makeudesta.
Mogrosidien pitoisuudesta riippuen munkkihedelmän makeutusaine voi olla 100-250 kertaa makeampaa kuin tavallinen sokeri.
Munkkiuute ei sisällä kaloreita eikä hiilihydraatteja, joten se on erinomainen vaihtoehto ketogeeniselle ruokavaliolle.
Mogrosidit voivat myös stimuloida insuliinin vapautumista, mikä voi parantaa sokerin kulkeutumista pois verenkierrosta ja auttaa hallitsemaan verensokeria.
Muista tarkistaa ainesosien etiketti, kun ostat munkkihedelmän makeutusainetta, sillä munkkihedelmäuutetta sekoitetaan joskus sokerin, melassin tai muiden makeutusaineiden kanssa, jotka voivat muuttaa kokonaiskalori- ja hiilihydraattipitoisuutta.
Munkkihedelmän makeutusainetta voidaan käyttää missä tahansa, missä käytetään tavallista sokeria.
Käyttämäsi määrä voi vaihdella eri tuotemerkkien välillä sen mukaan, mitä muita ainesosia se sisältää.
Jotkut suosittelevat, että sokeri korvataan yhtä suurella määrällä munkkihedelmän makeutusainetta, toiset taas suosittelevat makeutusaineen määrän puolittamista.
Yhteenveto: Munkkihedelmän makeutusaine on luonnollinen makeutusaine, joka on 100-250 kertaa makeampi kuin sokeri, mutta ei sisällä kaloreita tai hiilihydraatteja.
6. Yacon-siirappi
Yacon-siirappi on peräisin Etelä-Amerikassa laajalti viljellyn yacon-kasvin juurista.
Yacon-kasvin makea siirappi sisältää runsaasti fruktooligosakkarideja (FOS), jotka ovat eräänlaisia liukoisia kuituja, joita elimistösi ei pysty sulattamaan.
Se sisältää myös useita yksinkertaisia sokereita, kuten sakkaroosia, fruktoosia ja glukoosia.
Koska elimistösi ei sulata suurta osaa yacon-siirapista, se sisältää noin kolmanneksen vähemmän kaloreita kuin tavallinen sokeri, vain 20 kaloria ruokalusikallista (15 ml) kohti.).
Lisäksi, vaikka siinä on noin 11 grammaa hiilihydraatteja ruokalusikallista (15 ml) kohti, tutkimukset osoittavat, että yacon-siirapin hiilihydraatit eivät vaikuta verensokeriin samalla tavalla kuin tavallinen sokeri.
Sekä ihmisillä että eläimillä tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että yacon-siirappi voi auttaa alentamaan verensokeria ja insuliinitasoja ja edistää näin verensokerin hallintaa.
Yacon-siirappia käytetään parhaiten makeutusaineena sokerin sijasta kahvissa, teessä, muroissa tai salaattikastikkeissa.
Ehdotettu sinulle: Maissisiirapin korvikkeet: 5 terveellisempää vaihtoehtoa
Kypsennystä ei kuitenkaan suositella, koska fruktooligosakkaridit voivat hajota, kun ne altistuvat korkeille lämpötiloille.
Korvaa yacon-siirapilla yhtä suuri määrä muita nestemäisiä makeutusaineita, kuten melassia, maissisiirappia tai sokeriruokomehua.
Yhteenveto: Jakonisiirappi on makeutusaine, joka sisältää runsaasti fruktooligosakkarideja, jotka ovat kuitutyyppiä, jota elimistösi ei pysty sulattamaan. Ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että yacon-siirappi voi auttaa alentamaan verensokeria ja insuliinitasoja.
Makeutusaineet, joita kannattaa välttää vähähiilihydraattisella ketoruokavaliolla
Vaikka ketogeenisellä ruokavaliolla on paljon vaihtoehtoja vähähiilihydraattisille makeutusaineille, on monia muita, jotka eivät ole ihanteellisia.
Seuraavassa on muutamia makeutusaineita, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, voivat nostaa verensokeria ja keskeyttää ketoosin.:
- Maltodekstriini: Tämä pitkälle jalostettu makeutusaine valmistetaan tärkkelyspitoisista kasveista, kuten riisistä, maissista tai vehnästä, ja se sisältää saman määrän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin tavallinen sokeri.
- Hunaja: Laadukas hunaja sisältää antioksidantteja ja ravintoaineita, joten se on parempi valinta kuin puhdistettu sokeri. Se sisältää kuitenkin edelleen runsaasti kaloreita ja hiilihydraatteja, eikä se välttämättä sovi ketodieettiin.
- Kookossokeri: Kookospalmun mehusta valmistettu kookossokeri imeytyy hitaammin kuin tavallinen sokeri. Se sisältää kuitenkin myös runsaasti fruktoosia, joka voi heikentää verensokerin hallintaa.
- Kahvilasiirappi: Jokainen annos vaahterasiirappia sisältää hyvän määrän hivenaineita, kuten mangaania ja sinkkiä, mutta siinä on myös paljon sokeria ja hiilihydraatteja.
- Agave-nektari: Agave-nektarissa on noin 85 % fruktoosia, joka voi heikentää elimistön insuliiniherkkyyttä ja edistää metabolista oireyhtymää, mikä vaikeuttaa elimistön verensokerin säätelyä.
- Taatelit: Tätä kuivattua hedelmää käytetään usein makeuttamaan jälkiruokia luonnollisesti. Huolimatta siitä, että taatelit sisältävät pienen määrän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, ne sisältävät myös huomattavan määrän hiilihydraatteja.
Yhteenveto: Ketogeenistä ruokavaliota noudatettaessa on varottava makeutusaineita, jotka sisältävät runsaasti sokeria ja hiilihydraatteja. Näitä ovat maltodekstriini, hunaja, kookossokeri, vaahterasiirappi, agave-nektari ja taatelit.
Yhteenveto
Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen edellyttää hiilihydraattien saannin rajoittamista ja lisätyn sokerin kulutuksen vähentämistä ketoositilan saavuttamiseksi.
Onneksi saatavilla on monia makeutusaineita, joita voi silti käyttää vähähiilihydraattisessa ketoruokavaliossa.
Käytä näitä makeutusaineita maltillisesti osana terveellistä ja tasapainoista ketoruokavaliota, jotta voit lisätä makua ja pysyä samalla vähähiilihydraattisena.
