Puhdistetun sokerin saannin vähentäminen voi olla vaikeaa, mutta ottaen huomioon kuinka uskomattoman haitallista sokeri voi olla, se on ehdottomasti vaivan arvoista.
Onneksi monet luonnosta löytyvät makeutusaineet ovat terveellisiä.
Ne ovat vähän kaloreita, vähän fruktoosia ja maistuvat erittäin makealta.
Tässä on 5 luonnollista makeutusainetta, jotka voisivat olla terveellisempiä vaihtoehtoja puhdistetulle sokerille.
1. Stevia
Stevia on erittäin suosittu vähäkalorinen makeutusaine.
Se uutetaan Stevia rebaudiana -nimisen kasvin lehdistä.
Tätä kasvia on kasvatettu sen makeutta ja lääketieteellisiä tarkoituksia varten vuosisatojen ajan Etelä-Amerikassa.
Stevian lehdissä on useita makeita yhdisteitä. Tärkeimmät ovat steviosidi ja rebaudiosidi A. Molemmat ovat satoja kertoja makeampia kuin sokeri, gramma grammalta.
Siksi stevia on erittäin makeaa, mutta siinä ei ole käytännössä lainkaan kaloreita.
Lisäksi muutamat ihmisiin perustuvat tutkimukset viittaavat siihen, että stevialla voi olla terveyshyötyjä, mukaan lukien seuraavat terveysparametrit:
- Verenpaine. Stevia voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine. Se ei kuitenkaan vaikuta normaaleihin tai vain lievästi kohonneisiin verenpainetasoihin.
- Verensokeri. Stevia voi olla hyödyllinen sokerivaihtoehto diabeetikoille ja auttaa ylläpitämään terveitä verensokeritasoja. Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että stevia voi vaikuttaa negatiivisesti suoliston mikrobiomiin.
Monet ihmiset eivät pidä stevian mausta. Maku riippuu kuitenkin tuotemerkistä, joten saatat joutua kokeilemaan löytääksesi haluamasi steviatyypin.
Yhteenveto: Stevia on luonnollinen, nollakaloriton makeutusaine, joka voi auttaa alentamaan sekä verenpainetta että verensokeria.
2. Erytritoli
Erytritoli on toinen vähäkalorinen makeutusaine.
Se on sokerialkoholia, jota esiintyy luonnollisesti tietyissä hedelmissä. Ostettavissa oleva jauhemainen erytritoli on kuitenkin todennäköisesti valmistettu teollisella prosessilla.
Erytritoli maistuu hyvin paljon sokerilta, vaikka sillä voi olla mieto jälkimaku.
Erytritoli ei nosta verensokeria tai insuliinitasoa, eikä se vaikuta veren rasva-, kuten kolesteroli- tai triglyseriditasoihin.
Se imeytyy kehoon suolistosta, mutta lopulta se erittyy virtsasta muuttumattomana.
Vaikka se on usein paremmin siedetty kuin muut sokerialkoholit, se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, mukaan lukien kaasun muodostumista ja ripulia, jos juot liian paljon kerralla – varsinkin jos se on yhdistetty muuntyyppiseen sokeriin, kuten fruktoosiin.
Muista, että erytritoli aiheuttaa vähemmän todennäköisesti ruoansulatusongelmia kuin muut sokerialkoholit, kuten ksylitoli.
Lisäksi yksi tutkimus, johon osallistui 264 nuorta aikuista, osoitti, että korkeammat veren erytritolipitoisuudet liittyivät lisääntyneeseen vatsan rasvaan, mikä saattaa johtua geneettisestä taipumuksesta muuttaa sokeria erytritoliksi.
Yhteenveto: Erytritoli on erittäin makea ja vähäkalorinen sokerialkoholi. Tutkimukset osoittavat, että se on yleensä turvallista syödä, vaikka se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia suurilla annoksilla.
3. Ksylitoli
Ksylitoli on sokerialkoholia, jonka makeus muistuttaa sokeria.
Ksylitolilla näyttää olevan joitain etuja hampaiden terveydelle, mukaan lukien reikien ja hampaiden reikiintymisen riskin vähentäminen.
Joidenkin eläinkokeiden mukaan se voi myös parantaa luun tiheyttä ja auttaa estämään osteoporoosia.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ksylitoli voi lisätä useiden yhdisteiden pitoisuutta ruoansulatuskanavassa auttaakseen tukemaan suoliston mikrobiomia.
Ksylitoli ei myöskään nosta verensokeria tai insuliinitasoa. Kuitenkin, kuten muutkin sokerialkoholit, se voi suurina annoksina aiheuttaa ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia, mukaan lukien vatsan ilmavaivoja ja ripulia.
Ehdotettu sinulle: 6 parasta makeutusainetta vähähiilihydraattisella ketoruokavaliolla (ja 6 vältettävää)
Kun tämä pitää mielessä, on parasta käyttää ksylitolia kohtuudella.
Lopuksi, jos sinulla on koira kotona, pidä ksylitoli poissa sen ulottuvilta, sillä ksylitoli on erittäin myrkyllistä koirille.
Yhteenveto: Ksylitoli on erittäin suosittu makeutusaine. Se on sokerialkoholi, joka sisältää noin 2,4 kaloria grammaa kohden, ja sillä voi olla joitain etuja hampaiden ja ruoansulatuskanavan terveydelle. Rotilla tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että se voi parantaa luun tiheyttä ja vähentää osteoporoosin riskiä.
4. Yacon-siirappi
Yacon-siirappi on toinen ainutlaatuinen makeutusaine.
Se on korjattu yacon-kasvista, joka kasvaa kotoperäisesti Andeilla Etelä-Amerikassa.
Se sisältää erittäin paljon frukto-oligosakkarideja, jotka toimivat liukoisina kuituina, jotka ruokkivat hyviä bakteereja suolistossasi.
Yacon-siirappi voi estää ummetusta, ja sillä on useita etuja, koska se sisältää runsaasti liukoista kuitua.
Älä kuitenkaan syö liikaa kerralla, sillä se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Yhteenveto: Yacon-siirappi sisältää erittäin paljon frukto-oligosakkarideja, jotka ruokkivat suoliston hyviä bakteereja. Se voi auttaa estämään ummetusta ja edistää painonpudotusta.
5. Munkkihedelmien makeutusaine
Munkkihedelmä on Kaakkois-Aasiasta kotoisin oleva hedelmälaji. Sitä käytetään usein luonnollisen makeutusaineen valmistukseen, nimeltään munkkihedelmäuute.
Se ei sisällä kaloreita ja hiilihydraatteja, ja joidenkin tutkimusten mukaan se voi auttaa tukemaan parempaa verensokerin hallintaa. Kuitenkin samassa tutkimuksessa todettiin, että ei ole tarpeeksi todisteita munkin hedelmäuutteen turvallisuuden määrittämiseksi elintarvikelisäaineena.
Munkkihedelmät sisältävät myös antioksidanttisia yhdisteitä, jotka tunnetaan nimellä mogroside, joiden tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat vähentää tulehduksen merkkiaineita.
Vaikka munkkihedelmien vaikutuksista ihmisiin on vain vähän tutkimusta, sitä pidetään yleensä turvallisena, eikä siihen ole liitetty negatiivisia sivuvaikutuksia.
Ehdotettu sinulle: Erytritoli: Terve makeutusaine tai liian hyvä ollakseen totta?
On kuitenkin tärkeää tarkistaa ainesosien etiketti, kun ostat munkkihedelmäuutetta, koska monet tuotteet yhdistetään sokerin tai muiden makeutusaineiden kanssa, mikä voi tehdä tyhjäksi sen mahdolliset terveyshyödyt.
Yhteenveto: Munkkihedelmät eivät sisällä hiilihydraatteja ja kaloreita, ja ne voivat auttaa tukemaan parempaa verensokerin hallintaa. Se sisältää myös yhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Entä muut luonnolliset sokerinkorvikkeet, kuten hunaja?
On olemassa useita suosittuja sokeripitoisia makeutusaineita, joita terveystietoiset ihmiset usein syövät sokerin sijasta, mukaan lukien kookossokeri, melassi, hunaja ja vaahterasiirappi. Nämä eivät juurikaan eroa sokerista.
Ne voivat sisältää hieman pienempiä määriä fruktoosia ja pienen määrän ravintoaineita, mutta kehosi ei todellakaan pysty erottamaan eroa.
Lisäksi vaikka nämä luonnolliset sokerinkorvikkeet voivat olla parempi vaihtoehto tavalliselle sokerille, jos niitä käytetään kohtuudella, niitä ei pitäisi pitää nopeana ratkaisuna terveysongelmiisi.
Luonnollisten sokereiden tai sokerinkorvikkeiden suurien määrien nauttiminen pitkällä aikavälillä voi lisätä makeisten himoa ja edistää painonnousua ja tyypin 2 diabetesta.
Sokerin haitalliset vaikutukset riippuvat täysin kontekstista. Suurin osa asiaan liittyvistä tutkimuksista tehtiin ihmisillä, jotka söivät jo runsaasti hiilihydraatteja ja prosessoituja ruokia sisältävää ruokavaliota.
Näille ihmisille, erityisesti ylipainoisille tai insuliiniresistenssille, suuret sokerimäärät voivat olla erityisen haitallisia.
Terveet ihmiset voivat syödä sokeria pieniä määriä ilman haittaa. Vaikka sokeri tarjoaa edelleen kaloreita ilman paljon ravintoarvoa ja voi aiheuttaa onteloita, pieniä määriä näitä luonnollisia sokereita voidaan sisällyttää monipuoliseen ruokavalioon.
Yhteenveto: Muut suositut makeutusaineet, joita syödään usein sokerin sijasta, kuten kookossokeri, melassi, hunaja ja vaahterasiirappi, eivät eroa paljon sokerista. Luonnollisten sokereiden tai sokerinkorvikkeiden pitkäaikainen kulutus voi vahingoittaa terveyttäsi.
Yhteenveto
Jos olet huolissasi lisätyn sokerin saannista, on tärkeää keskittyä ruokavalioosi kokonaisuudessaan.
Ehdotettu sinulle: Stevia
On täysin mahdollista nauttia suosikkimakeista ruoistasi silloin tällöin vahingoittamatta yleistä terveyttäsi, kunhan ruokavaliosi koostuu enimmäkseen ravintoainerikkaista kokonaisista ruoista.
Ravitseva, luonnollisesti makea vaihtoehto, kuten hedelmä- ja pähkinävoi, on hyvä valinta, kun kaipaat jotain makeaa. Runsaasti sokeria sisältävien ruokien pelkääminen tai välttäminen voi kuitenkin saada sinut keskittymään yhteen ruokaan, mikä lisää himoa ja halua.
Loppujen lopuksi on parasta noudattaa tasapainoista lähestymistapaa ruokavalioosi, johon kuuluu lempiruokien nauttiminen silloin tällöin.
