Bei einer ketogenen Diät müssen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Stärke, Desserts und verarbeitete Snacks reduziert werden.
Dies ist wichtig, um einen Stoffwechselzustand zu erreichen, der Ketose genannt wird und dazu führt, dass dein Körper beginnt, Fettspeicher anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung abzubauen.
Die Ketose erfordert auch eine Reduzierung des Zuckerkonsums, was es schwierig machen kann, Getränke, Backwaren, Soßen und Dressings zu süßen.
Zum Glück gibt es verschiedene kohlenhydratarme Süßungsmittel, die du genießen kannst.
Hier sind die 6 besten Süßungsmittel für eine kohlenhydratarme Keto-Diät - und 6, die du vermeiden solltest.
1. Stevia
Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus der Stevia rebaudiana Pflanze gewonnen wird.
Er gilt als nicht-nutritiver Süßstoff, was bedeutet, dass er wenig bis keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält.
Im Gegensatz zu normalem Zucker haben Tier- und Humanstudien gezeigt, dass Stevia helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Stevia ist sowohl in flüssiger als auch in pulverisierter Form erhältlich und kann zum Süßen von Getränken und Desserts verwendet werden.
Da es jedoch viel süßer ist als normaler Zucker, benötigen Rezepte weniger Stevia, um den gleichen Geschmack zu erzielen.
Ersetze für jede Tasse (200 Gramm) Zucker nur 1 Teelöffel (4 Gramm) Steviapulver.
Zusammenfassung: Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus der Stevia rebaudiana Pflanze gewonnen wird und wenig bis keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält.
2. Sucralose
Sucralose ist ein künstlicher Süßstoff, der nicht verstoffwechselt wird, d.h. er geht unverdaut durch deinen Körper und liefert somit keine Kalorien oder Kohlenhydrate.
Splenda ist der am weitesten verbreitete Süßstoff auf Sucralose-Basis auf dem Markt und ist beliebt, weil ihm der bittere Geschmack fehlt, den viele andere künstliche Süßstoffe aufweisen.
Während Sucralose selbst kalorienfrei ist, enthält Splenda Maltodextrin und Dextrose, zwei Kohlenhydrate, die in jeder Packung etwa 3 Kalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate liefern.
Im Gegensatz zu anderen Süßungsmitteln ist Sucralose kein geeigneter Ersatz für Zucker in Rezepten, die Backen erfordern.
Einige Studien haben ergeben, dass Sucralose bei hohen Temperaturen schädliche Verbindungen bilden kann.
Verwende Sucralose stattdessen zum Süßen von Getränken oder Lebensmitteln wie Haferflocken und Joghurt und greife beim Backen zu anderen Süßungsmitteln.
Splenda kann in den meisten Rezepten im Verhältnis 1:1 durch Zucker ersetzt werden.
Allerdings ist reine Sucralose 600-mal süßer als normaler Zucker, so dass du nur eine kleine Menge anstelle von Zucker für deine Lieblingsspeisen verwenden musst.
Zusammenfassung: Sucralose ist ein künstlicher Süßstoff, der frei von Kalorien und Kohlenhydraten ist. Splenda, ein beliebter Süßstoff auf Sucralose-Basis, liefert eine geringe Anzahl von Kalorien und Kohlenhydraten.
3. Erythritol
Erythrit ist eine Art Zuckeralkohol - eine Klasse von natürlich vorkommenden Verbindungen, die die Süßgeschmacksrezeptoren auf deiner Zunge stimulieren und den Geschmack von Zucker imitieren.
Er ist bis zu 80% so süß wie normaler Zucker, enthält aber nur 5% der Kalorien (0,2 Kalorien pro Gramm).
Obwohl Erythrit 4 Gramm Kohlenhydrate pro Teelöffel hat, zeigen Studien, dass es helfen kann, den Blutzuckerspiegel in deinem Körper zu senken.
Außerdem verursacht er aufgrund seines geringeren Molekulargewichts in der Regel nicht die Verdauungsprobleme, die mit anderen Arten von Zuckeralkoholen verbunden sind.
Erythritol wird sowohl beim Backen als auch beim Kochen verwendet und kann Zucker in einer Vielzahl von Rezepten ersetzen.
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Bedenke, dass er ein eher kühlendes Mundgefühl hat und sich nicht so gut auflöst wie Zucker, was dazu führen kann, dass die Lebensmittel eine leicht körnige Textur haben.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du für jede Tasse (200 Gramm) Zucker etwa 1 1/3 Tassen (267 Gramm) Erythrit nimmst.
Zusammenfassung: Erythrit ist eine Art Zuckeralkohol, der 80 % so süß wie normaler Zucker ist, aber nur 5 % der Kalorien hat. Studien zeigen, dass die Kohlenhydrate in Erythrit den Blutzucker nicht so beeinflussen wie normaler Zucker.
4. Xylitol
Xylit ist eine andere Art von Zuckeralkohol, der häufig in Produkten wie zuckerfreiem Kaugummi, Bonbons und Pfefferminzbonbons enthalten ist.
Er ist so süß wie Zucker, enthält aber nur 3 Kalorien pro Gramm und 4 Gramm Kohlenhydrate pro Teelöffel (4 Gramm).
Wie andere Zuckeralkohole zählen die Kohlenhydrate in Xylit jedoch nicht zu den Nettokohlenhydraten, da sie den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht in dem Maße ansteigen lassen wie Zucker.
Xylit kann einfach in Tee, Kaffee, Shakes oder Smoothies für einen kohlenhydratarmen Geschmackskick hinzugefügt werden.
Er eignet sich auch gut für Backwaren, erfordert aber möglicherweise etwas mehr Flüssigkeit im Rezept, da er dazu neigt, Feuchtigkeit zu absorbieren und die Trockenheit zu erhöhen.
Da Xylitol genauso süß ist wie normaler Zucker, kannst du es im Verhältnis 1:1 gegen Zucker austauschen.
Beachte, dass Xylitol in hohen Dosen mit Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht wird, also reduziere deine Einnahme, wenn du negative Auswirkungen bemerkst.
Zusammenfassung: Xylitol ist ein Zuckeralkohol, der genauso süß ist wie normaler Zucker. Da die Kohlenhydrate in Xylitol den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht so stark ansteigen lassen wie Zucker, werden sie nicht auf die Gesamtmenge der Netto-Kohlenhydrate angerechnet.
5. Mönchsfrucht-Süßstoff
Wie der Name schon sagt, ist Mönchsfruchtsüße ein natürlicher Süßstoff, der aus der Mönchsfrucht gewonnen wird, einer in Südchina beheimateten Pflanze.
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Sie enthält natürliche Zucker und Verbindungen, die Mogroside genannt werden, Antioxidantien, die einen Großteil der Süße der Frucht ausmachen.
Je nach Konzentration der Mogroside kann Mönchsfruchtsüße zwischen 100 und 250 Mal süßer sein als normaler Zucker.
Mönchsfruchtextrakt enthält keine Kalorien und keine Kohlenhydrate, was ihn zu einer guten Option für eine ketogene Diät macht.
Die Mogroside können auch die Freisetzung von Insulin stimulieren, das den Transport des Zuckers aus dem Blutkreislauf verbessern kann, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Achte beim Kauf von Mönchsfruchtsüße auf das Zutatenetikett, da Mönchsfruchtextrakt manchmal mit Zucker, Melasse oder anderen Süßungsmitteln gemischt wird, was den Gesamtkalorien- und Kohlenhydratgehalt verändern kann.
Mönchsfruchtsüße kann überall verwendet werden, wo du normalen Zucker verwenden würdest.
Die Menge, die du verwendest, kann von Marke zu Marke variieren, je nachdem, welche anderen Zutaten enthalten sind.
Während einige empfehlen, Zucker durch die gleiche Menge Mönchsfruchtsüße zu ersetzen, raten andere, die Menge des Süßungsmittels zu halbieren.
Zusammenfassung: Mönchsfruchtsüße ist ein natürlicher Süßstoff, der 100-250 Mal süßer als Zucker ist, aber keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält.
6. Yacon-Sirup
Yacon-Sirup wird aus den Wurzeln der Yacon-Pflanze gewonnen, einer Knolle, die in Südamerika weit verbreitet ist.
Der süße Sirup der Yacon-Pflanze ist reich an Fructooligosacchariden (FOS), einer Art von löslichen Ballaststoffen, die dein Körper nicht verdauen kann.
Er enthält auch mehrere Einfachzucker, darunter Saccharose, Fruktose und Glukose.
Da dein Körper einen großen Teil des Yacon-Sirups nicht verdaut, enthält er etwa ein Drittel der Kalorien von normalem Zucker, mit nur 20 Kalorien pro Esslöffel (15 ml).
Obwohl er etwa 11 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) enthält, zeigen Studien, dass die Kohlenhydrate im Yacon-Sirup den Blutzucker nicht so beeinflussen wie normaler Zucker.
Sowohl Human- als auch Tierstudien haben ergeben, dass Yaconsirup dazu beitragen kann, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken und so die Blutzuckerkontrolle zu fördern.
Yacon-Sirup eignet sich am besten als Süßungsmittel anstelle von Zucker in Kaffee, Tee, Müsli oder Salatdressings.
Das Kochen mit Yaconsirup wird jedoch nicht empfohlen, da sich die Fructooligosaccharide bei hohen Temperaturen zersetzen können.
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Ersetze Yaconsirup in gleicher Menge anstelle anderer flüssiger Süßungsmittel wie Melasse, Maissirup oder Rohrsaft.
Zusammenfassung: Yacon-Sirup ist ein Süßungsmittel, das reich an Fructooligosacchariden ist, einer Art von Ballaststoffen, die dein Körper nicht verdauen kann. Studien an Menschen und Tieren deuten darauf hin, dass Yacon-Sirup helfen kann, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken.
Zu vermeidende Süßungsmittel bei einer kohlenhydratarmen Keto-Diät
Während es viele Optionen für kohlenhydratarme Süßungsmittel gibt, die du bei einer ketogenen Diät genießen kannst, gibt es viele andere, die nicht ideal sind.
Hier sind ein paar Süßstoffe, die viele Kohlenhydrate enthalten, den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Ketose unterbrechen können:
- Maltodextrin: Dieser stark verarbeitete Süßstoff wird aus stärkehaltigen Pflanzen wie Reis, Mais oder Weizen hergestellt und enthält die gleiche Menge an Kalorien und Kohlenhydraten wie normaler Zucker.
- Honig: Hochwertiger Honig enthält Antioxidantien und Nährstoffe, was ihn zu einer besseren Wahl als raffinierten Zucker macht. Allerdings enthält er viele Kalorien und Kohlenhydrate und ist daher nicht für eine Keto-Diät geeignet.
- Kokosnusszucker: Kokosnusszucker wird aus dem Saft der Kokosnusspalme gewonnen und langsamer aufgenommen als normaler Zucker. Allerdings enthält er auch viel Fruktose, die zu einer gestörten Blutzuckerkontrolle beitragen kann.
- Ahornsirup: Jede Portion Ahornsirup enthält eine gute Menge an Mikronährstoffen wie Mangan und Zink, ist aber auch reich an Zucker und Kohlenhydraten.
- Agavendicksaft: Agavendicksaft besteht zu etwa 85% aus Fruktose, die die Insulinempfindlichkeit deines Körpers verringern und zum metabolischen Syndrom beitragen kann, was es deinem Körper erschwert, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
- Datteln: Diese getrocknete Frucht wird oft zum natürlichen Süßen von Desserts verwendet. Obwohl sie eine kleine Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien liefern, enthalten Datteln auch eine große Menge an Kohlenhydraten.
Zusammenfassung: Achte bei einer ketogenen Diät auf Süßungsmittel, die viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören Maltodextrin, Honig, Kokosnusszucker, Ahornsirup, Agavennektar und Datteln.
Zusammenfassung
Bei einer ketogenen Ernährung musst du deine Kohlenhydratzufuhr einschränken und den Zuckerkonsum reduzieren, um einen Zustand der Ketose zu erreichen.
Zum Glück gibt es viele Süßungsmittel, die auch bei einer kohlenhydratarmen Keto-Diät verwendet werden können.
Verwende diese Süßungsmittel in Maßen als Teil einer gesunden und ausgewogenen Keto-Diät, um den Geschmack zu verbessern und gleichzeitig kohlenhydratarm zu bleiben.
