Дотримання кетогенної дієти передбачає скорочення споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як крохмаль, десерти та оброблені закуски.
Це важливо для досягнення метаболічного стану, який називається кетоз, який змушує ваше тіло розщеплювати жирові запаси замість вуглеводів для виробництва енергії.
Кетоз також вимагає зниження споживання цукру, що може ускладнити підсолоджування напоїв, хлібобулочних виробів, соусів і заправок.
На щастя, є різні підсолоджувачі з низьким вмістом вуглеводів, якими ви можете насолоджуватися.
Ось 6 найкращих підсолоджувачів для кето-дієти з низьким вмістом вуглеводів — плюс 6, яких слід уникати.
1. Стевія
Стевія - це натуральний підсолоджувач, отриманий з рослини Stevia rebaudiana.
Він вважається не поживним підсолоджувачем, а це означає, що він не містить калорій або вуглеводів.
На відміну від звичайного цукру, дослідження на тваринах і на людях показали, що стевія може допомогти знизити рівень цукру в крові.
Стевія доступна як у рідкому, так і в порошкоподібному вигляді, і її можна використовувати для підсолоджування всього, від напоїв до десертів.
Однак, оскільки він набагато солодший, ніж звичайний цукор, рецепти вимагають менше стевії для досягнення того ж смаку.
На кожну чашку (200 грам) цукру замініть лише 1 чайну ложку (4 грами) порошкоподібної стевії.
Резюме: Стевія - це натуральний підсолоджувач, отриманий з рослини Stevia rebaudiana, який не містить або зовсім не містить калорій або вуглеводів.
2. Сукралоза
Сукралоза - це штучний підсолоджувач, який не метаболізується, тобто проходить через ваше тіло неперетравленим і, таким чином, не забезпечує калорій або вуглеводів.
Splenda є найпоширенішим підсолоджувачем на основі сукралози на ринку і популярним, оскільки йому не вистачає гіркого смаку, який є в багатьох інших штучних підсолоджувачах.
Хоча сама сукралоза не містить калорій, Splenda містить мальтодекстрин і декстрозу, два вуглеводи, які забезпечують приблизно 3 калорії та 1 грам вуглеводів у кожній упаковці.
На відміну від інших типів підсолоджувачів, сукралоза не є підходящою заміною цукру в рецептах, які вимагають випічки.
Деякі дослідження показали, що сукралоза може виробляти шкідливі сполуки при впливі високих температур.
Замість цього використовуйте сукралозу як низьковуглеводний спосіб підсолоджувати напої або продукти, такі як вівсянка та йогурт, і дотримуйтеся інших підсолоджувачів для випічки.
У більшості рецептів цукор можна замінити на цукор у співвідношенні 1:1.
Однак чиста сукралоза в 600 разів солодша за звичайний цукор, тому вам знадобиться лише невелика кількість замість цукру для ваших улюблених страв.
Резюме: сукралоза - це штучний підсолоджувач, який не містить калорій і вуглеводів. Splenda, популярний підсолоджувач на основі сукралози, забезпечує невелику кількість калорій і вуглеводів.
3. Еритритол
Еритритол - це тип цукрового спирту - клас природних сполук, які стимулюють рецептори солодкого смаку на вашому язику, щоб імітувати смак цукру.
Він на 80% солодший, ніж звичайний цукор, але містить лише 5% калорій і лише 0,2 калорії на грам.
Крім того, хоча еритритол містить 4 грами вуглеводів на чайну ложку (4 грами), дослідження показують, що він може допомогти знизити рівень цукру в крові у вашому організмі.
Крім того, через меншу молекулярну масу він, як правило, не викликає проблем з травленням, пов’язаних з іншими типами цукрових спиртів.
Еритритол використовується як у випічці, так і в кулінарії, і може бути замінений цукром у різноманітних рецептах.
Майте на увазі, що він має тенденцію до охолодження в роті і не розчиняється так само добре, як цукор, що може залишити їжу зі злегка пісковою текстурою.
Для вас пропонується: 5 натуральних підсолоджувачів, які корисні для вашого здоров’я
Для досягнення найкращих результатів замініть приблизно 1 1/3 склянки (267 грам) еритриту на кожну чашку (200 грам) цукру.
Резюме: Еритритол – це тип цукрового спирту, який на 80% солодший від звичайного цукру і містить лише 5% калорій. Дослідження показують, що вуглеводи в еритриті не впливають на рівень цукру в крові так само, як звичайний цукор.
4. Ксиліт
Ксиліт - це ще один тип цукрового спирту, який зазвичай міститься в таких продуктах, як жуйка без цукру, цукерки та м'ята.
Він солодкий, як цукор, але містить лише 3 калорії на грам і 4 грами вуглеводів на чайну ложку (4 грами).
Проте, як і інші цукрові спирти, вуглеводи в ксиліті не враховуються як чисті вуглеводи, оскільки вони не підвищують рівень цукру або інсуліну в крові так, як це робить цукор.
Ксиліт можна легко додавати до чаю, кави, коктейлів або смузі для смаку з низьким вмістом вуглеводів.
Він також добре підходить для хлібобулочних виробів, але в рецепті може знадобитися трохи додаткової рідини, оскільки він має тенденцію вбирати вологу і збільшує сухість.
Оскільки ксиліт такий же солодкий, як і звичайний цукор, його можна замінити на цукор у співвідношенні 1:1.
Зауважте, що ксиліт пов’язаний з проблемами травлення при застосуванні у високих дозах, тому зменште споживання, якщо ви помітите будь-які побічні ефекти.
Резюме: ксиліт — це цукровий спирт, такий же солодкий, як і звичайний цукор. Оскільки вуглеводи в ксиліті не підвищують рівень цукру або інсуліну в крові так само, як цукор, вони не враховуються до загальної кількості чистих вуглеводів.
5. Фруктовий підсолоджувач Monk
Як випливає з його назви, підсолоджувач фруктів монах — це натуральний підсолоджувач, отриманий з плодів монаха, рослини, родом з південного Китаю.
Містить природні цукри та сполуки, які називаються могрозидами, які є антиоксидантами, які забезпечують більшу частину солодощі фруктів.
Для вас пропонується: Стевія
Залежно від концентрації могрозидів, підсолоджувач фруктів монах може бути в 100-250 разів солодшим, ніж звичайний цукор.
Екстракт плодів монаха не містить калорій і вуглеводів, що робить його чудовим варіантом для кетогенної дієти.
Могрозиди можуть також стимулювати вивільнення інсуліну, що може покращити транспортування цукру з кровотоку, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Обов’язково перевірте етикетку інгредієнтів, купуючи підсолоджувач фруктів монах, оскільки екстракт фруктів монах іноді змішується з цукром, патокою або іншими підсолоджувачами, які можуть змінити загальний вміст калорій і вуглеводів.
Фруктовий підсолоджувач Monk можна використовувати там, де б ви використовували звичайний цукор.
Кількість, яку ви використовуєте, може відрізнятися у різних брендів залежно від того, які інші інгредієнти можуть бути включені.
У той час як деякі рекомендують замінити цукор однаковою кількістю підсолоджувача з фруктів, інші радять зменшити кількість підсолоджувача вдвічі.
Резюме: Фруктовий підсолоджувач Monk — це натуральний підсолоджувач, який у 100–250 разів солодший за цукор, але не містить калорій чи вуглеводів.
6. Сироп якон
Сироп якону отримують з коренів рослини якон, бульби, широко вирощеної в Південній Америці.
Солодкий сироп рослини якону багатий фруктоолігосахаридами (ФОС), типом розчинної клітковини, яку ваш організм не може перетравлювати.
Він також містить кілька простих цукрів, включаючи сахарозу, фруктозу та глюкозу.
Оскільки ваш організм не перетравлює велику частину сиропу якону, він містить приблизно одну третину калорій звичайного цукру, лише 20 калорій на столову ложку (15 мл).
Крім того, хоча він містить близько 11 грамів вуглеводів на столову ложку (15 мл), дослідження показують, що вуглеводи в сиропі якону не впливають на рівень цукру в крові, як звичайний цукор.
Дослідження як на людях, так і на тваринах показали, що сироп якону може допомогти знизити рівень цукру та інсуліну в крові, щоб сприяти контролю цукру в крові.
Сироп якону найкраще використовувати як підсолоджувач замість цукру в каві, чаї, крупах або салатних заправках.
Однак готувати з сиропом якону не рекомендується, оскільки фруктоолігосахариди можуть руйнуватися під впливом високих температур.
Замініть сироп якону, використовуючи рівну кількість замість інших рідких підсолоджувачів, таких як патока, кукурудзяний сироп або сік тростини.
Резюме: сироп Yacon – це підсолоджувач, багатий фруктоолігосахаридами, типом клітковини, який ваш організм не може перетравлювати. Дослідження на людях і тварин показують, що сироп якону може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну.
Підсолоджувачі, яких слід уникати на кето-дієті з низьким вмістом вуглеводів
Хоча є багато варіантів низьковуглеводних підсолоджувачів, які ви можете насолоджуватися на кетогенній дієті, є багато інших, які не є ідеальними.
Для вас пропонується: Замінники кукурудзяного сиропу: 5 корисніших варіантів
Ось кілька підсолоджувачів, які містять багато вуглеводів, можуть підвищити рівень цукру в крові та перервати кетоз:
- Мальтодекстрин: цей високооброблений підсолоджувач виробляється з крохмалистих рослин, таких як рис, кукурудза або пшениця, і містить таку ж кількість калорій і вуглеводів, як і звичайний цукор.
- Мила: Високоякісний мед містить антиоксиданти та поживні речовини, що робить його кращим вибором, ніж рафінований цукор. Однак він все ще містить багато калорій і вуглеводів і може не підходити для кето-дієти.
- Кокосовий цукор: виготовлений із соку кокосової пальми, кокосовий цукор засвоюється повільніше, ніж звичайний цукор. Однак у ньому також багато фруктози, що може сприяти порушенню контролю цукру в крові.
- кленовий сироп: Кожна порція кленового сиропу містить велику кількість мікроелементів, таких як марганець і цинк, але також містить багато цукру та вуглеводів.
- Нектар агави: нектар агави містить близько 85% фруктози, яка може знизити чутливість вашого організму до інсуліну та сприяти метаболічному синдрому, що ускладнює для вашого організму регулювання рівня цукру в крові.
- Дати: Цей сухофрукт часто використовується для природного підсолодження десертів. Незважаючи на невелику кількість клітковини, вітамінів і мінералів, фініки також містять значну кількість вуглеводів.
Резюме: Стежте за підсолоджувачами з високим вмістом цукру та вуглеводів, дотримуючись кетогенної дієти. До них належать мальтодекстрин, мед, кокосовий цукор, кленовий сироп, нектар агави та фініки.
Резюме
Дотримання кетогенної дієти передбачає обмеження споживання вуглеводів і зменшення споживання додаткового цукру для досягнення стану кетозу.
На щастя, є багато підсолоджувачів, які все ще можна використовувати на кето-дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Використовуйте ці підсолоджувачі в помірних кількостях як частину здорової та збалансованої кето-дієти, щоб додати смак, залишаючись з низьким вмістом вуглеводів.
