Zuckeralkohole, wie z.B. Sorbit, werden Lebensmitteln zugesetzt, um ihnen einen süßen Geschmack als Alternative zu normalem Zucker zu verleihen. In diesem Artikel erfährst du, was Zuckeralkohole sind, wie sie sich auf die Gesundheit auswirken und welche Nachteile du beachten musst, wenn du sie in deinen Speiseplan aufnimmst.
Auf dem Weg zu einer gesünderen Ernährungsweise reduzieren viele Menschen ihren Konsum von zugesetztem Zucker.
Dies hat dazu geführt, dass sich Zuckerersatzstoffe wie Zuckeralkohole immer größerer Beliebtheit erfreuen.
Zuckeralkohole werden Lebensmitteln wie Backmischungen, Müsli und Eiscreme zugesetzt, um ihnen einen süßen Geschmack zu verleihen, ohne die negativen Nebenwirkungen von normalem Zucker.
Sie sind gesündere Alternativen zu normalem Zucker, aber manche Menschen fragen sich vielleicht, wie sie sich auf den Körper auswirken und ob sie Nebenwirkungen verursachen.
In diesem Artikel erfährst du, was Zuckeralkohole sind, wie sie sich auf die Gesundheit auswirken und welche Nachteile du beachten musst, wenn du sie in deinen Speiseplan aufnimmst.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Zuckeralkohole?
Zuckeralkohole, auch Polyole genannt, sind Kohlenhydrate. Wie der Name schon sagt, sind sie Hybride aus Zucker- und Alkoholmolekülen.
Einige Zuckeralkohole, wie Erythrit und Sorbit, kommen natürlich in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vor. Die Zuckeralkohole, die viele Unternehmen zum Süßen von Lebensmitteln verwenden, werden jedoch auf verschiedene Weise industriell hergestellt.
Während manche Leute denken, sie seien kalorienfreie Süßungsmittel, gelten Zuckeralkohole als kalorienarme Süßungsmittel (LCSs).
Zuckeralkohole sind etwa 25-100% so süß wie Zucker, haben aber weniger Kalorien. Sie haben nicht die gleichen negativen Auswirkungen wie normaler Zucker, wie z. B. die Förderung von Karies und den deutlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Sie gelten als schwer verdauliche Kohlenhydrate, was bedeutet, dass dein Dünndarm sie nicht vollständig aufnimmt, wenn du sie isst. Stattdessen wandern sie in deinen Dickdarm, wo Bakterien sie fermentieren.
Ballaststoffe und resistente Stärke gelten ebenfalls als schwer verdauliche Kohlenhydrate.
Interessanterweise können bestimmte Zuckeralkohole ähnlich wie Ballaststoffe zu einem gesunden Verdauungssystem beitragen, indem sie das Wachstum von nützlichen Bakterien fördern.
Derzeit sind acht Zuckeralkohole für den menschlichen Verzehr zugelassen:
- Erythritol
- hydrierte Stärkehydrolysate
- Isomalt
- Lactitol
- Mannitol
- maltitol
- Sorbitol
- xylitol
Die in der Lebensmittelindustrie am häufigsten verwendeten sind Xylit, Erythrit und Maltit. Das liegt daran, dass ihr Geschmack dem von normalem Zucker am ähnlichsten ist.
Da die chemische Struktur von Zuckeralkoholen der von Zucker ähnelt, aktivieren sie die Süßgeschmacksrezeptoren auf deiner Zunge.
Zusammenfassung: Zuckeralkohole sind eine Art von Kohlenhydraten, die häufig als kalorienarme Süßungsmittel verwendet werden. Obwohl sie dem Geschmack von Zucker sehr ähnlich sind, haben sie nicht die gleichen negativen Auswirkungen wie Zucker, wie z.B. die Entstehung von Karies und einen deutlich höheren Blutzuckerspiegel.
Gängige Arten von Zuckeralkoholen
Wie oben erwähnt, sind acht Arten von Zuckeralkoholen für den menschlichen Verzehr zugelassen.
Da Xylit, Erythrit und Maltit den Geschmack von normalem Zucker am ehesten imitieren, wirst du diesen drei Süßungsmitteln häufiger begegnen als anderen Zuckeralkoholen.
Zuckeralkohole unterscheiden sich im Geschmack, im Kaloriengehalt und in ihrer Wirkung auf den Körper.
Xylitol
Xylitol ist einer der am häufigsten verwendeten Zuckeralkohole, weil sein Geschmack dem von Zucker ähnelt.
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Es ist ein häufiger Bestandteil von zuckerfreien Kaugummis, Minzbonbons und Mundpflegeprodukten wie Zahnpasta.
Xylit ist der süßeste aller Zuckeralkohole, hat aber etwa 40% weniger Kalorien als normaler Zucker. Xylit wird in der Regel gut vertragen, aber bei größeren Mengen kann es zu Verdauungsproblemen kommen.
Erythritol
Erythritol ist ein weiterer Zuckeralkohol, der als hervorragend im Geschmack gilt.
Er hat 70% der Süße von Zucker, aber nur 5% der Kalorien.
Erythrit hat nicht die gleichen verdauungsfördernden Nebenwirkungen wie die meisten anderen Zuckeralkohole, da es deinen Dickdarm nicht in nennenswerten Mengen erreicht.
Stattdessen wird das meiste davon von deinem Dünndarm aufgenommen, verteilt sich dann im ganzen Körper und wird unverändert mit dem Urin ausgeschieden.
Sorbitol
Sorbitol hat ein weiches Mundgefühl und einen kühlen Geschmack.
Er ist 60 % so süß wie Zucker, hat aber nur etwa 60 % der Kalorien. Er ist eine häufige Zutat in zuckerfreien Lebensmitteln und Getränken, einschließlich Geleeaufstrichen und Bonbons.
Es hat nur sehr geringe Auswirkungen auf den Blutzucker und verursacht kaum Verdauungsbeschwerden, wenn du weniger als 10 Gramm konsumierst. Wenn du jedoch mehr als 20 Gramm zu dir nimmst, kann es zu Verdauungsproblemen wie Bauchschmerzen und Durchfall kommen.
Maltitol
Maltitol hat einen sehr ähnlichen Geschmack und ein ähnliches Mundgefühl wie normaler Zucker. Er ist 75-90% so süß wie Zucker, hat aber fast die Hälfte der Kalorien.
Wie andere Zuckeralkohole wird Maltitol nur schlecht vom Dünndarm aufgenommen, so dass es nicht schnell in den Blutkreislauf gelangt und daher nicht die gleiche Wirkung auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel hat wie Zucker.
Andere Zuckeralkohole
Andere Zuckeralkohole, die häufig in einigen Lebensmitteln zu finden sind, sind:
- Mannitol
- Isomalt
- Lactitol
- hydrierte Stärkehydrolysate
Zusammenfassung: Viele verschiedene Zuckeralkohole sind in der modernen Ernährung zu finden. Xylit, Erythrit und Maltit werden am häufigsten in der Lebensmittelproduktion verwendet, weil sie am meisten nach normalem Zucker schmecken.
Glykämischer Index und Auswirkungen auf den Blutzucker
Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Der glykämische Index reicht von 0-100.
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Je niedriger der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto langsamer steigt dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr dieses Lebensmittels an. Das bedeutet, dass ein Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index gesünder ist als ein Lebensmittel mit einem höheren.
In der folgenden Liste wird der glykämische Index von Zuckeralkoholen verglichen. Der glykämische Index von Saccharose, also Haushaltszucker, liegt bei 65. Die relative Süße gibt an, wie süß jeder Zuckeralkohol im Vergleich zu Haushaltszucker schmeckt.
- Erythrit: Relative Süße von 0,63 und glykämischer Index von 1
- Xylitol: Relative Süße von 0,97 und glykämischer Index von 12
- Mannitol: Relative Süße von 0,50 und glykämischer Index von 2
- Sorbit: Relative Süße von 0,58 und glykämischer Index von 4
- Isomalt: Relative Süße von 0,54 und glykämischer Index von 2
- Lactitol: Relative Süße von 0,35 und glykämischer Index von 3
- Maltitol: Relative Süße von 0,87 und glykämischer Index von 35
Wie du an den oben aufgeführten Werten des glykämischen Index sehen kannst, haben die meisten Zuckeralkohole vernachlässigbare Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Auch wenn einige, wie Maltit und Xylit, einen höheren glykämischen Index haben als die anderen Zuckeralkohole, sind sie im Vergleich zum glykämischen Index von normalem Zucker immer noch sehr niedrig.
Das bedeutet, dass der Ersatz von normalem Zucker durch Zuckeralkohole den Blutzuckerspiegel verbessern und Menschen mit Krankheiten wie Diabetes helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.
Zusammenfassung: Die meisten Zuckeralkohole haben kaum Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Auch wenn einige einen höheren glykämischen Index haben als andere, haben alle deutlich geringere Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel als normaler Zucker.
Zuckeralkohole können die Zahngesundheit verbessern
Karies ist eine gut dokumentierte Nebenwirkung von zu viel Zuckerkonsum.
Bestimmte Bakterien in deinem Mund fermentieren den Zucker, wenn du zuckerhaltige Lebensmittel oder Getränke zu dir nimmst. Diese Bakterien vermehren sich dann und scheiden Säuren aus, die den schützenden Zahnschmelz angreifen.
Zuckeralkohole wie Xylitol und Erythritol können dagegen vor Karies schützen.
Das ist einer der Hauptgründe, warum sie in vielen Kaugummis und Zahnpasta so beliebt sind.
Xylitol ist bekannt für seine positiven Auswirkungen auf die Zahngesundheit und wurde gründlich untersucht.
Xylitol fördert die Zahngesundheit, indem es die Plaquebildung reduziert, die Demineralisierung der Zähne hemmt und das Wachstum schädlicher Bakterien verhindert.
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Studien haben gezeigt, dass Erythrit ähnliche Auswirkungen auf die Zahngesundheit zu haben scheint und das Risiko von Karies verringern kann.
Zusammenfassung: Einige Zuckeralkohole können den gegenteiligen Effekt wie Haushaltszucker auf die Zahngesundheit haben. Studien haben gezeigt, dass Xylitol und Erythritol die Zahngesundheit verbessern und vor Karies schützen können.
Weitere Vorteile von Zuckeralkoholen
Zuckeralkohole haben mehrere andere potenzielle Vorteile, die es wert sind, hervorgehoben zu werden.
Zuckeralkohole können Menschen mit Diabetes helfen
Da die meisten Zuckeralkohole nur minimale Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben, sind sie ein intelligenter Zuckerersatz für Menschen mit Prädiabetes und Diabetes.
Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig, um zu verstehen, wie sich langfristiger Konsum von Zuckeralkohol auf die allgemeine Gesundheit von Menschen mit Diabetes auswirkt.
Zuckeralkohole können die Darmgesundheit fördern
Einige Zuckeralkohole wie Maltitol können das Wachstum von nützlichen Bakterien, wie z.B. Bifidobakterien, im Darm fördern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um zu beurteilen, wie der Konsum von Zuckeralkohol die Darmbakterien beeinflusst.
Zusammenfassung: Zuckeralkohole können die Darmgesundheit fördern und eine intelligente Zuckeralternative für Menschen mit Diabetes sein. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die gesundheitlichen Auswirkungen des Konsums von Zuckeralkoholen zu bewerten.
Die Nachteile von Zuckeralkoholen
Zuckeralkohole haben einige Nachteile, über die du dir im Klaren sein solltest, bevor du sie in deinen Speiseplan aufnimmst.
Verdauungsprobleme
Das Hauptproblem bei Zuckeralkoholen ist, dass einige von ihnen bei Menschen mit und ohne Verdauungsbeschwerden wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) gastrointestinale Nebenwirkungen hervorrufen können, insbesondere wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
Dein Körper kann die meisten von ihnen nicht verdauen, also wandern sie in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien abgebaut werden.
Aus diesem Grund kann es zu Blähungen, Blähungen und Durchfall kommen, wenn du viele Zuckeralkohole in kurzer Zeit isst.
So haben die meisten Menschen, die weniger als 10 Gramm Sorbit verzehren, keine nennenswerten Verdauungsprobleme, abgesehen von ein paar Blähungen und Völlegefühl. Der Verzehr von mehr als 20 Gramm kann jedoch zu erheblichen Verdauungsproblemen führen, einschließlich Schmerzen und Durchfall.
Andere Zuckeralkohole wie Maltitol können ebenfalls zu Symptomen führen, daher ist es am besten, sie nicht in großen Mengen zu konsumieren.
Einige Zuckeralkohole, darunter Sorbitol und Mannitol, gelten als fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole - auch bekannt als FODMAPs.
Das sind Kohlenhydrate, die dein Darm nicht so gut aufnehmen kann, was bei manchen Menschen zu gastrointestinalen Nebenwirkungen führen kann.
Menschen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, sollten Zuckeralkohole, mit Ausnahme von Erythrit, meiden. Erythrit ist im Allgemeinen gut verträglich und gilt nicht als FODMAP-haltige Zutat.
Xylitol ist giftig für Hunde
Während Menschen Xylitol gut vertragen, ist es für Hunde hochgiftig.
Wenn Hunde Xylitol fressen, hält ihr Körper es fälschlicherweise für Zucker und beginnt, große Mengen Insulin zu produzieren.
Wenn der Insulinspiegel steigt, ziehen die Zellen des Hundes Zucker aus dem Blutkreislauf. Dies kann zu niedrigem Blutzucker und anderen Nebenwirkungen führen - einschließlich Leberversagen, das tödlich sein kann.
Wenn du einen Hund hast, halte Xylitol außerhalb deiner Reichweite oder kaufe es nicht.
Diese Reaktion tritt nur bei Hunden auf, und Xylitol ist der einzige Verursacher.
Zusammenfassung: Xylit ist giftig für Hunde. Wenn du einen Hund hast, solltest du Xylitol außer Reichweite aufbewahren. Andere Zuckeralkohole haben diese Wirkung nicht.
Welcher Zuckeralkohol ist die beste Option?
Von allen Zuckeralkoholen scheint Erythritol eine der besten Optionen zu sein. Es ist auch eine der beliebtesten und am häufigsten verwendeten Arten von Zuckeralkohol.
Das macht Erythritol zu einer guten Wahl:
- ahmt den Geschmack von Zucker genau nach
- enthält fast keine Kalorien
- beeinflusst den Blutzuckerspiegel nur minimal
- verursacht deutlich weniger Verdauungsprobleme als andere Zuckeralkohole
- gut für deine Zähne
- wird deinem Hund nicht schaden
Auch wenn Erythrit als sicher und für den Menschen gut verträglich gilt, heißt das jedoch nicht, dass du regelmäßig große Mengen Erythrit oder andere Zuckeralkohole konsumieren solltest.
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Um die allgemeine Gesundheit zu fördern, ist es eine gute Idee, den Konsum von zugesetztem Zucker, künstlichen Süßstoffen und kalorienarmen Süßstoffen wie Zuckeralkoholen zu reduzieren.
Konzentriere dich stattdessen auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fisch und Nüsse.
Zusammenfassung: Erythritol ist ein beliebter Zuckeralkohol, der sicher und gut verträglich ist. Es ist jedoch wichtig, den Konsum aller Süßungsmittel einzuschränken, einschließlich künstlicher Süßungsmittel, Zuckerzusätze und kalorienarmer Süßungsmittel wie Zuckeralkohole.
Zusammenfassung
Zuckeralkohole sind beliebte, kalorienarme Süßungsmittel, die du in vielen kalorienarmen Lebensmitteln und Getränken finden kannst.
Obwohl sie im Allgemeinen gut verträglich sind, kann der Verzehr großer Mengen einiger Zuckeralkohole, wie z.B. Sorbit, zu Blähungen und Durchfall führen, besonders wenn du sie in großen Mengen konsumierst.
Wenn du den Zuckerzusatz reduzieren möchtest, kannst du etwas Erythritol verwenden, um die Süße ohne die negativen Nebenwirkungen von normalem Zucker zu erhalten.
Experten-Tipp
Wenn du versuchst, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, solltest du bei den Getränken anfangen. Getränke wie Limonaden, Energydrinks und gesüßte Kaffees können eine schockierende Menge an Zucker enthalten.
Der erste Schritt ist zu lernen, wie man Nährwertkennzeichnungen liest. Vier Gramm Zucker entsprechen einem Teelöffel. Wenn zum Beispiel eine Flasche Limonade 40 Gramm zugesetzten Zucker enthält, trinkst du zehn Teelöffel zugesetzten Zucker.
Versuche, deinen gesamten Zuckerkonsum zu reduzieren, indem du zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzt oder deinen Konsum von zuckerhaltigen Getränken einschränkst.
