Data viitoare când doriți să adăugați o notă de dulceață la mâncarea sau băutura preferată, ar trebui să vă gândiți cu atenție la îndulcitorul pe care îl folosiți.
Majoritatea americanilor consumă mult prea mult zahăr adăugat sub formă de îndulcitori rafinați, cum ar fi zahărul alb și siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS). Acești îndulcitori sunt adesea adăugați la băuturi îndulcite, cereale zaharoase, gustări dulci și deserturi.
Deși dulciurile au un gust delicios, consumul de prea mult zahăr adăugat poate avea efecte negative asupra sănătății tale.
De exemplu, dietele bogate în zahăr adăugat sunt strâns legate de afecțiuni medicale precum bolile de inimă, diabetul, obezitatea și boala ficatului gras.
Deși este perfect sănătos să vă bucurați ocazional de alimente care conțin o cantitate mică de zahăr adăugat, menținerea unui aport total de zahăr la un nivel minim poate contribui la reducerea riscului de apariție a acestor afecțiuni și la îmbunătățirea sănătății dumneavoastră în alte moduri.
Dacă doriți să vă reduceți consumul de îndulcitori rafinați obișnuiți, cum ar fi zahărul alb și HFCS, există multe alternative din care puteți alege. Unele dintre acestea conțin chiar zero sau foarte puține calorii.
Iată 10 alternative la zahărul rafinat.
1. Stevia
Stevia este un îndulcitor natural care provine din frunzele arbustului sud-american Stevia rebaudiana.
Acest îndulcitor pe bază de plante poate fi extras din unul dintre cei doi compuși numiți glicozide - stevioside și rebaudioside A. Acești compuși nu conțin calorii, sunt de până la 450 de ori mai dulci decât zahărul și pot avea un gust ușor diferit de cel al zahărului.
Cercetările efectuate pe oameni și animale indică faptul că înlocuirea zahărului cu stevia poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la reducerea nivelului de zahăr din sânge.
În timp ce stevia este considerată în general sigură, unele studii sugerează că aceasta poate dăuna microbiomului intestinal. În general, sunt necesare mai multe cercetări.
2. Alcooli de zahăr
Alcoolii de zahăr, cunoscuți și sub numele de polioli, sunt un tip de carbohidrați care se găsesc în mod natural în fructe și legume.
Alcoolii de zahăr populari utilizați ca alternative la zahăr includ eritritol, xilitol și maltitol.
Bacteriile din gură nu fermentează alcoolii din zahăr, astfel încât aceștia nu vă deteriorează dinții în același mod în care o face zahărul obișnuit. În plus, au mult mai puține calorii și nu afectează în mod semnificativ nivelul de zahăr din sânge, ceea ce îi face o alternativă inteligentă pentru cei care suferă de diabet.
Eritritolul conține doar 0,2 calorii pe gram, în timp ce xilitolul furnizează 2,4 calorii pe gram. Pentru referință, zaharoza - sau zahărul de masă - conține 4 calorii pe gram.
Deși alcoolii de zahăr sunt considerați în general siguri, unii pot provoca tulburări digestive atunci când sunt consumați în cantități mari.
De exemplu, sorbitolul poate declanșa efecte laxative în doze de 20-50 de grame, în timp ce eritritolul poate provoca tulburări de stomac dacă se consumă peste 455 mg pe kilogram (1.000 mg pe kg) de greutate corporală.
În cele din urmă, xilitolul este foarte toxic pentru câini. Dacă locuiți cu un câine, este posibil să doriți să țineți xilitolul departe de raza de acțiune sau să îl evitați complet.
3. Îndulcitor din fructe de călugăr
Extractul de fructe de călugăr este obținut din planta Siraitia grosvenorii, care este originară din China.
Chiar dacă fructul de călugăr este de aproximativ 300 de ori mai dulce decât zahărul de masă, nu conține calorii. Această dulceață provine din compușii numiți mogroside, în primul rând mogroside V.
Deoarece fructul de călugăr nu are calorii și nu afectează nivelul de zahăr din sânge, acesta poate promova pierderea în greutate și poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge dacă este folosit în locul zahărului obișnuit. Cu toate acestea, există în prezent o lipsă de studii pe oameni cu privire la acest îndulcitor.
Sugestii pentru tine: Cei mai buni 6 îndulcitori pe o dietă keto low-carb (și 6 de evitat)
Rețineți că extractul de fructe de călugăr este adesea amestecat cu alți îndulcitori, așa că asigurați-vă că citiți eticheta înainte de a-l consuma.
4. Aluloză
Aluloza, cunoscută și sub numele de D-aluloză, este o monosaccharidă (sau zahăr) care există în mod natural în anumite fructe.
Are 70% din dulceața zahărului de masă și furnizează doar 0,2 calorii pe gram.
Spre deosebire de mulți alți îndulcitori fără calorii și cu conținut scăzut de calorii, aluloza imită foarte bine gustul zahărului obișnuit.
În plus - deși sunt necesare mai multe cercetări - studiile la om sugerează că aluloza poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge și de insulină la persoanele cu și fără diabet.
Rețineți că dozele mari pot duce la simptome precum balonare, diaree și dureri abdominale, așa că ar trebui să vă limitați la o doză unică maximă de 0,19 grame pe kilogram (0,4 grame pe kg) de greutate corporală și o doză zilnică maximă de 0,4 grame pe kilogram (0,9 grame pe kg).
Rezumat: Stevia, fructele de călugăr, anumiți alcooli de zahăr și aluloza sunt mult mai puțin calorice decât zahărul de masă și nu afectează semnificativ nivelul de zahăr din sânge, ceea ce le face o alternativă inteligentă la zahărul rafinat.
5. Date
Curmalele sunt fructele uscate ale curmalului. Aceste fructe dulci și gingașe sunt o alternativă excelentă la zahărul rafinat și oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
Spre deosebire de zahărul rafinat și de mulți alți îndulcitori, curmalele sunt o sursă bună de nutrienți, inclusiv fibre, potasiu, magneziu, mangan, vitamina B6, antioxidanți carotenoizi și polifenoli.
Datorită gustului lor dulce, puteți folosi curmalele în loc de zahăr în rețetele de batoane energizante, prăjituri și fursecuri. Mai mult, le puteți amesteca pentru a aromatiza laptele de nucă și smoothie-urile de casă.
Unii oameni transformă curmalele într-o pastă groasă, care poate fi folosită ca un înlocuitor 1 la 1 pentru zahărul rafinat.
Sugestii pentru tine: Stevia
Curmalele sunt bogate în calorii și zaharuri naturale, dar studiile notează că nu afectează semnificativ nivelul de zahăr din sânge, așa cum o face zahărul de masă, chiar și în rândul persoanelor cu diabet.
Într-un studiu de 16 săptămâni, efectuat pe 100 de persoane cu diabet de tip 2, un grup a mâncat 3 curmale pe zi, în timp ce celălalt nu a mâncat nimic. Grupul care a mâncat curmale a avut reduceri semnificative ale colesterolului total și LDL (colesterolul rău), în timp ce HbA1c - un marker al controlului glicemiei pe termen lung - a rămas neschimbat.
6. Piure de mere și alte piureuri de fructe
Înlocuirea zahărului cu compot de mere - sau piureuri din alte fructe, cum ar fi bananele - este o modalitate excelentă de a reduce aportul de zahăr rafinat. Luați în considerare acest schimb în rețetele de prăjituri, fursecuri, brioșe și pâine.
Toate fructele oferă beneficii pentru sănătate datorită substanțelor nutritive pe care le conțin. De exemplu, piureul de banane are un conținut ridicat de acid folic, mangan, magneziu și vitaminele B6 și C.
Spre deosebire de zahărul rafinat, fructele sunt în general legate de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli cronice și un risc mai mic de deces din toate cauzele.
Dacă cumpărați din magazin compot de mere sau alte piureuri de fructe, asigurați-vă că alegeți produse neîndulcite, fără adaos de zahăr.
7. Sirop de yacon
Siropul de yacon este extras din planta yacon (Smallanthus sonchifolius), care este originară din America de Sud. Gustul său dulce, culoarea închisă și consistența sa groasă îl fac oarecum comparabil cu melasa.
Acest produs este bogat în fructooligozaharide, un tip de moleculă de zahăr pe care organismul dumneavoastră nu o poate digera. Deoarece aceste molecule de zahăr nu sunt digerate, siropul de yacon conține o treime din caloriile zahărului obișnuit sau aproximativ 1,3 calorii pe gram.
Cu toate acestea, siropul de yacon este mai puțin dulce decât zahărul de masă, deci este posibil să aveți nevoie de mai mult pentru a egala dulceața zahărului rafinat.
Fructooligozaharidele din siropul de yacon pot oferi beneficii pentru sănătate. De exemplu, acești compuși acționează ca prebiotice, ceea ce ajută la hrănirea bacteriilor prietenoase din intestin. În plus, unele cercetări sugerează că siropul de yacon poate crește senzația de sațietate.
Cu toate acestea, studiile sunt limitate.
Sugestii pentru tine: Ce sunt alcoolii de zahăr și sunt ei un schimb de zahăr sănătos?
În plus, consumul unor cantități mari - peste 20 de grame pe zi - poate duce la gaze excesive, diaree și dureri de stomac.
8. Miere
Mierea este un lichid gros și auriu produs de albine. Aceasta conține urme de vitamine și minerale, precum și o abundență de compuși vegetali care oferă beneficii antiinflamatorii și antioxidante.
Cu toate acestea, tipurile de compuși vegetali din miere depind de mulți factori, inclusiv de tipul de albină care a produs mierea și de tipul de floare cu care se hrănea albina.
Compușii mierii, cum ar fi polifenolii din miere, pot ajuta la modularea inflamației din organism. De asemenea, mierea are un indice glicemic (IG) ușor mai mic decât zahărul de masă. Aceste calități o pot face mai sănătoasă decât zahărul rafinat.
Cu toate acestea, cercetările privind aceste beneficii sunt limitate.
Dacă alegeți să folosiți miere, faceți-o cu moderație, deoarece este încă bogată în zahăr și calorii.
9. Sirop de arțar
Siropul de arțar este un lichid gros și zaharat care se obține prin fierberea sevei de arțar.
Acesta conține o cantitate mică de minerale, inclusiv calciu, potasiu, fier, zinc și mangan. În plus, este bogat în compuși fenolici, cum ar fi lignani și cumarine, care pot avea efecte antiinflamatorii și antioxidante.
În ciuda faptului că are unele substanțe nutritive benefice și antioxidanți, siropul de arțar este totuși foarte bogat în zahăr. Acesta are un indice glicemic ușor mai mic decât zahărul obișnuit, dar - ca orice îndulcitor - trebuie folosit cu moderație.
10. Melasă
Melasa este un lichid dulce, de culoare maro, cu o consistență groasă, asemănătoare unui sirop. Se obține prin fierberea sucului de trestie de zahăr sau de sfeclă de zahăr.
Acesta conține o mână de vitamine și minerale, precum și mai mulți antioxidanți. În plus, este o sursă bună de minerale de fier, potasiu și calciu, care sunt importante pentru multe aspecte ale sănătății.
În general, melasa este un înlocuitor bun pentru zahărul rafinat, dar ar trebui să vă limitați consumul, deoarece este încă o formă de zahăr.
Summary: Puteți folosi curmale, piureuri de fructe, sirop de yacon, miere și sirop de arțar ca alternative la zahăr. Deși acești îndulcitori pot oferi beneficii limitate pentru sănătate în comparație cu îndulcitorii rafinați, orice îndulcitor trebuie folosit cu moderație.
De ce ar trebui să reduceți consumul de zahăr adăugat
Este bine de reținut că un consum prea mare de zahăr adăugat poate dăuna atât sănătății fizice, cât și celei mentale.
De exemplu, dietele bogate în zahăr sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă, diabet, obezitate și ficat gras.
Mai mult, persoanele a căror dietă este bogată în zahăr adăugat prezintă un risc mai mare de depresie decât cele cu o dietă săracă în zahăr.
O dietă zaharată poate afecta, de asemenea, sănătatea ta orală prin hrănirea bacteriilor dăunătoare din gură, crescând riscul de carii și boli ale gingiilor.
Cu toate acestea, nu trebuie să evitați cu orice preț zahărul adăugat.
În schimb, faceți un efort pentru a urma o dietă mai sănătoasă, consumând doar cu moderație alimente bogate în zahăr adăugat. O dietă echilibrată, care constă în cea mai mare parte din alimente integrale, bogate în nutrienți - în special legume și fructe - oferă nutrienții de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru o sănătate optimă.
Rezumat: Având în vedere că o dietă bogată în zahăr poate dăuna sănătății fizice și psihice, cel mai bine este să reduceți la minimum aportul de zahăr adăugat. Cu toate acestea, nu vă fie teamă să vă bucurați ocazional de bunătăți care conțin zahăr adăugat ca parte a unei diete bine rotunjite.
Rezumat
Dietele bogate în zahăr sunt legate de un risc crescut de îmbolnăvire și vă pot afecta sănătatea.
Astfel, înlocuirea zahărului rafinat cu unii dintre îndulcitorii de pe această listă vă poate ajuta să reduceți consumul.
Totuși, în loc să vă concentrați asupra unui singur ingredient, cum ar fi zahărul, ar trebui să acordați mai multă atenție dietei dumneavoastră ca întreg. Pentru o sănătate optimă, cel mai bine este să mâncați în principal alimente întregi, nutritive, cum ar fi fructe, legume, nuci, fasole și pește, savurând cu moderație alimentele zaharoase.
