Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może być katastrofalne dla zdrowia.
Wykazano, że dodatek cukru, który jest cukrem znajdującym się w napojach gazowanych, słodyczach i innej przetworzonej żywności, przyczynia się do otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca, raka i próchnicy zębów.
Badania sugerują, że większość Amerykanów spożywa dziennie od 55 do 92 gramów dodanego cukru, co odpowiada 13-22 łyżeczkom cukru stołowego każdego dnia — co stanowi około 12-16% dziennego spożycia kalorii.
To znacznie więcej niż zalecenie dietetyczne dla Amerykanów, aby uzyskać mniej niż 10% dziennych kalorii z dodanych cukrów.
Światowa Organizacja Zdrowia idzie o krok dalej, zalecając mniej niż 5% kalorii z dodatku cukru dla optymalnego zdrowia.
Jednak ograniczenie dodanych cukrów z diety może być trudne. W tym artykule wymieniono 13 prostych sposobów, aby przestać jeść tyle cukru.
1. Ogranicz słodkie napoje
Większość cukrów dodanych w diecie amerykańskiej pochodzi z napojów słodzonych – napojów gazowanych, napojów dla sportowców, napojów energetycznych, słodzonych herbat i innych.
Ponadto napoje, które wiele osób postrzega jako zdrowe, takie jak koktajle i soki owocowe, mogą nadal zawierać zdumiewające ilości dodanego cukru.
Na przykład 1 szklanka (271 gramów) koktajlu z soku żurawinowego zawiera ponad 7 łyżeczek cukru (31 gramów).
Dodatkowo organizm nie rozpoznaje kalorii z napojów w taki sam sposób, jak tych z jedzenia. Kalorie z napojów szybko się wchłaniają, co powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
Napoje również nie sprawiają, że czujesz się tak syty jak pokarmy stałe, więc ludzie, którzy spożywają dużo kalorii z napojów, nie jedzą mniej, aby to zrekompensować.
Zmniejszenie spożycia słodkich napojów może pomóc w utracie wagi i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Oto kilka zdrowszych opcji napojów, które mają naturalnie niską zawartość cukru:
- woda
- niesłodzona woda gazowana
- ziołowe herbaty
- czarna lub zielona herbata
- Kawa
2. Unikaj słodkich deserów
Większość deserów nie zapewnia dużej wartości odżywczej. Są naładowane cukrem, który powoduje skoki cukru we krwi, które mogą powodować uczucie zmęczenia i głodu oraz pragnienie większej ilości cukru.
Desery zbożowe i mleczne, takie jak ciasta, torty, pączki i lody, stanowią ponad 18% spożycia dodanego cukru w amerykańskiej diecie.
Jeśli chcesz czegoś o niższej zawartości cukru, co nadal może zadowolić Twój słodki ząb, wypróbuj te alternatywy:
- świeży owoc
- Jogurt grecki z cynamonem lub owocami
- pieczone owoce ze śmietaną
- gorzka czekolada (70% kakao lub więcej)
Bonus jedzenia całych owoców? Zamiana deserów bogatych w cukier na świeże lub pieczone owoce nie tylko zmniejsza spożycie cukru, ale także zwiększa zawartość błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w diecie.
3. Unikaj sosów z dodatkiem cukru
Sosy takie jak ketchup, sos barbecue, sos do spaghetti i słodki sos chili są powszechne w większości kuchni. Jednak większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z zawartości cukru.
Jedna łyżka (17 gramów) ketchupu zawiera około 1 łyżeczki (5 gramów) cukru. Oznacza to, że ketchup zawiera aż 29% cukru — więcej cukru niż lody.
Poszukaj przypraw i sosów oznaczonych jako „bez dodatku cukru”, aby ograniczyć ukryte cukry w tych produktach.
Inne opcje przyprawiania żywności, które mają naturalnie niską zawartość dodanych cukrów, obejmują zioła i przyprawy, chili, musztardę, ocet, pesto, majonez i sok z cytryny lub limonki.
4. Jedz pełnotłuste pokarmy
Niskotłuszczowe odmiany twoich ulubionych potraw — takie jak masło orzechowe, jogurt i sos sałatkowy — są wszędzie.
Jeśli powiedziano Ci, że tłuszcz jest zły, może wydawać się naturalne, że sięgasz po te alternatywy, a nie pełnotłuste wersje — zwłaszcza, gdy próbujesz schudnąć.
Jednak niepokojąca prawda jest taka, że zazwyczaj zawierają więcej cukru, a czasem więcej kalorii niż ich pełnotłuste odpowiedniki.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów, które przyczyniają się do wzrostu wagi
Na przykład 170-gramowa porcja niskotłuszczowego jogurtu waniliowego zawiera 24 gramy cukru i 144 kalorie.
Ta sama ilość pełnotłustego jogurtu naturalnego zawiera tylko 8 gramów naturalnie występującego cukru mlecznego i tylko 104 kalorie.
Wykazano również, że wysokie spożycie cukru powoduje przyrost masy ciała, co neguje powód, dla którego mogłeś wybrać żywność o niskiej zawartości tłuszczu w pierwszej kolejności.
Kiedy próbujesz ograniczyć spożycie cukru, często lepiej jest zamiast tego wybierać produkty pełnotłuste. Ale koniecznie przeczytaj listę składników, aby dokonać lepszego wyboru.
5. Jedz całe jedzenie
Cała żywność nie została przetworzona ani rafinowana. Nie zawierają też dodatków i innych sztucznych substancji. Te produkty obejmują całe owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, warzywa i mięso z kością.
Na drugim końcu spektrum znajduje się żywność ultra przetworzona. Są to gotowe pokarmy zawierające sól, cukier, tłuszcz i dodatki w kombinacjach zaprojektowanych tak, aby smakowały niesamowicie – co utrudnia ograniczenie spożycia tych pokarmów.
Przykładami ultra przetworzonej żywności są napoje bezalkoholowe, słodkie płatki zbożowe, frytki i fast food.
Prawie 90% dodanych cukrów w diecie przeciętnego Amerykanina pochodzi z wysoce przetworzonej żywności, podczas gdy tylko 8,7% pochodzi z żywności przygotowanej od podstaw w domu z pełnowartościowej żywności.
Jeśli to możliwe, staraj się gotować od podstaw, aby uniknąć dodawania cukrów. Nie musisz gotować wyszukanych posiłków. Proste preparaty, takie jak marynowane mięso i pieczone warzywa, przyniosą pyszne rezultaty.
6. Sprawdź, czy w puszkach nie ma cukru
Żywność w puszkach może być przydatnym i niedrogim dodatkiem do diety, ale może również zawierać dużo dodatku cukru.
Owoce i warzywa zawierają naturalnie występujące cukry. Jednak zwykle nie stanowią one problemu, ponieważ nie wpływają na poziom cukru we krwi w taki sam sposób, jak dodany cukier.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
Unikaj żywności w puszkach pakowanej w syrop lub zawierającej cukier na liście składników. Owoce są wystarczająco słodkie, więc wybierz wersje z napisem „pakowane w wodzie” lub „bez dodatku cukru.”
Jeśli kupujesz owoce lub warzywa w puszkach z dodatkiem cukru, możesz usunąć część cukru, przepłukując je w wodzie przed zjedzeniem.
7. Uważaj na „zdrowe” przetworzone przekąski
Niektóre przetworzone przekąski mają „zdrową aureolę”. Na pierwszy rzut oka wydają się zdrowe, a słowa takie jak „zdrowe” lub „naturalne” mogą być używane w ich marketingu, aby wyglądały na zdrowsze niż są.
Co zaskakujące, te przekąski (takie jak batoniki musli, batony proteinowe i suszone owoce) mogą zawierać tyle samo cukru, co batoniki czekoladowe i cukierki.
Świetnym przykładem są suszone owoce. Jest pełen błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Zawiera jednak również skoncentrowane ilości naturalnego cukru (niektóre wersje mogą być „kandyzowane” z dodatkowym dodatkiem cukru), więc należy ograniczyć spożycie, aby nie przesadzić.
Oto kilka pomysłów na zdrowe przekąski o niskiej zawartości cukru:
- orzechy i nasiona
- suszone bez cukru
- Jajka na twardo
- świeży owoc
8. Ogranicz słodkie produkty śniadaniowe
Niektóre płatki śniadaniowe mogą być ładowane z dodatkiem cukru. Jeden raport wykazał, że niektóre z najpopularniejszych zawierały ponad połowę swojej wagi w dodanym cukrze.
Jedno płatki w raporcie zawierały ponad 12 łyżeczek (50 gramów) na porcję, co stanowiło 88% cukru na wagę.
Co więcej, raport wykazał, że granola, która jest zwykle sprzedawana jako zdrowa żywność, zawiera średnio więcej cukru niż jakikolwiek inny rodzaj płatków zbożowych.
Popularne produkty śniadaniowe — takie jak naleśniki, gofry, babeczki i dżemy — również zawierają dodatek cukru.
Zachowaj te słodkie śniadania na specjalne okazje i spróbuj zamiast nich tych o niskiej zawartości cukru:
- płatki owsiane słodzone świeżymi owocami
- Jogurt grecki z owocami i orzechami
- jajecznica z serem i warzywami
- awokado na grzance pełnoziarnistej
Wybór na śniadanie opcji o niskiej zawartości cukru z dużą ilością białka i błonnika pomoże Ci również czuć się sytym aż do lunchu, zapobiegając niepotrzebnemu podjadaniu.
Sugerowane dla Ciebie: Ile cukru powinieneś jeść dziennie?
9. Przeczytaj etykiety
Spożywanie mniejszej ilości cukru nie jest tak proste, jak unikanie słodkich pokarmów. Widziałeś już, że może ukrywać się w nietypowych potrawach, takich jak ketchup i muesli.
Na szczęście producenci żywności są teraz zobowiązani do ujawniania dodanych cukrów na etykietach żywności. Zobaczysz dodane cukry wymienione pod całkowitą liczbą węglowodanów na produktach, które je zawierają.
Alternatywnie możesz sprawdzić listę składników pod kątem cukru. Im wyżej na liście składników pojawia się cukier, tym więcej cukru zawiera przedmiot, ponieważ składniki są wymienione od najwyższej ilości do najniższej użytej ilości wagowo.
Jednak na etykietach żywności znajduje się ponad 50 nazw dla dodatku cukru, co utrudnia jego wykrycie. Oto niektóre z najczęstszych:
- wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
- cukier trzcinowy lub sok trzcinowy
- maltoza
- glukoza
- cukier inwertowany
- syrop ryżowy
- melasa
- karmel
10. Rozważ spożywanie większej ilości białka
Wysokie spożycie cukru wiąże się ze zwiększonym apetytem i przyrostem masy ciała. I odwrotnie, dieta uboga w cukier, ale bogata w białko i błonnik może mieć odwrotny skutek, zmniejszając głód i promując sytość.
Wykazano również, że białko bezpośrednio zmniejsza apetyt na jedzenie. Jedno z badań wykazało, że zwiększenie zawartości białka w diecie o 25% zmniejszyło apetyt o 60%.
Aby ograniczyć apetyt na cukier, zaopatrz się w pełnowartościowe produkty bogate w białko, takie jak mięso, ryby, jajka, pełnotłuste produkty mleczne, awokado i orzechy.
11. Przejdź na naturalne słodziki zero kalorii
Na rynku dostępnych jest kilka sztucznych słodzików, które nie zawierają cukru i kalorii, takich jak sukraloza i aspartam.
Jednak te sztuczne słodziki mogą być powiązane z brakiem równowagi w bakteriach jelitowych, co może prowadzić do gorszej kontroli poziomu cukru we krwi, zwiększonego apetytu na jedzenie i przyrostu masy ciała. Z tego powodu najlepiej też unikać sztucznych słodzików.
Niektóre inne naturalne słodziki zero kalorii są obiecujące. Należą do nich stewia, erytrytol, mnich i alluloza.
Wszystkie są pochodzenia naturalnego, chociaż przechodzą pewne przetwarzanie, zanim dotrą do lokalnego sklepu spożywczego. Mimo to trwają badania nad tymi alternatywami dla cukru.
12. Ogranicz produkty o wysokiej zawartości cukru w domu
Jeśli trzymasz w domu żywność o wysokiej zawartości cukru, możesz być bardziej skłonny do ich zjedzenia. Potrzeba dużo siły woli, aby się powstrzymać, jeśli musisz tylko dojść do spiżarni lub lodówki, aby dostać cukier.
Jeśli jednak mieszkasz z innymi, może być trudno trzymać niektóre produkty spożywcze z dala od domu – więc możesz chcieć mieć plan na wypadek, gdy pojawi się głód cukru. Badania wykazały, że rozrywki, takie jak układanie puzzli, mogą być bardzo skuteczne w zmniejszaniu apetytu.
Jeśli to nie zadziała, spróbuj zamiast tego trzymać w domu zdrowe przekąski o niskiej zawartości cukru.
13. Wysypiaj się
Dobre nawyki związane ze snem są niezwykle ważne dla Twojego zdrowia. Zły sen jest powiązany z depresją, słabą koncentracją, obniżoną odpornością i otyłością.
Jednak brak snu może również wpływać na rodzaje spożywanych pokarmów, predysponując do wyborów o wyższej zawartości cukru, tłuszczu, soli i kalorii.
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy kładli się spać późno i nie przespali całej nocy, spożywali więcej kalorii, fast foodów i napojów gazowanych oraz mniej owoców i warzyw niż ci, którzy kładli się spać wcześniej i przesypiali całą noc.
Ponadto niedawne badanie obserwacyjne wykazało, że wyższe spożycie dodanego cukru wiązało się ze zwiększonym ryzykiem bezsenności u kobiet po menopauzie.
Jeśli starasz się przestać wybierać produkty o wysokiej zawartości cukru, lepszy sen może pomóc Ci odzyskać kontrolę.
Streszczenie
Większość Amerykanów otrzymuje zbyt dużo cukru w swojej diecie.
Dieta bogata w cukier może być szkodliwa i wiąże się z wieloma przewlekłymi schorzeniami, w tym rakiem, cukrzycą typu 2, chorobami serca i otyłością.
Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów spożywczych i napojów, których należy unikać w przypadku cukrzycy
Ważne jest, aby ograniczyć oczywiste źródła cukru w diecie, takie jak desery i napoje gazowane, ale należy również zdawać sobie sprawę z ukrytego cukru w niektórych innych popularnych produktach spożywczych — takich jak sosy, żywność o niskiej zawartości tłuszczu i przetworzone przekąski.
Aby mieć pełną kontrolę nad spożyciem dodanego cukru, wybierz dietę opartą na pełnej żywności, a nie na wysoko przetworzonych alternatywach.
Szybka wskazówka
Robienie zbyt wielu rzeczy na raz w celu poprawy zdrowia może prowadzić do wypalenia i ostatecznie do porażki. Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie dodanego cukru, wybierz jedną rzecz z tej listy i zobowiąż się do tego przez 2 tygodnie. Kiedy stanie się to nawykiem, wybierz inny przedmiot i zobowiąż się do niego. Kontynuuj cykl, aż osiągniesz docelowy poziom spożycia dodanego cukru.
