Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να είναι καταστροφική για την υγεία σας.
Η προστιθέμενη ζάχαρη, η οποία είναι η ζάχαρη που βρίσκεται σε αναψυκτικά, γλυκά και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και την τερηδόνα.
Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε από 55-92 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ημερησίως, που ισοδυναμεί με 13-22 κουταλάκια του γλυκού επιτραπέζια ζάχαρη κάθε μέρα - που αντιπροσωπεύει περίπου το 12-16% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Αυτό είναι πολύ περισσότερο από τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για τη σύσταση των Αμερικανών να λαμβάνετε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από πρόσθετα σάκχαρα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προχωρά ένα βήμα παραπέρα, συνιστώντας λιγότερο από 5% των θερμίδων από την πρόσθετη ζάχαρη για βέλτιστη υγεία.
Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να αφαιρέσετε τα πρόσθετα σάκχαρα από τη διατροφή σας. Αυτό το άρθρο απαριθμεί 13 απλούς τρόπους για να σταματήσετε να τρώτε τόση πολλή ζάχαρη.
1. Μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά
Τα περισσότερα προστιθέμενα σάκχαρα στην αμερικανική διατροφή προέρχονται από ζαχαρούχα ποτά - αναψυκτικά, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά, ζαχαρούχα τσάγια και άλλα.
Επιπλέον, τα ποτά που πολλοί άνθρωποι αντιλαμβάνονται ως υγιεινά, όπως τα smoothies και οι χυμοί φρούτων, μπορούν ακόμα να περιέχουν εκπληκτικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (271 γραμμάρια) κοκτέιλ χυμού κράνμπερι περιέχει περισσότερα από 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (31 γραμμάρια).
Επιπλέον, το σώμα σας δεν αναγνωρίζει τις θερμίδες από τα ποτά με τον ίδιο τρόπο όπως αυτές από τα τρόφιμα. Οι θερμίδες από τα ποτά απορροφώνται γρήγορα, με αποτέλεσμα την ταχεία αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας.
Τα ποτά επίσης δεν σας κάνουν να αισθάνεστε τόσο χορτάτοι όσο τα στερεά τρόφιμα, έτσι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλές θερμίδες από τα ποτά δεν τρώνε λιγότερες για να αντισταθμίσουν.
Η μείωση της πρόσληψης ζαχαρούχων ποτών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει τη συνολική υγεία.
Εδώ είναι μερικές πιο υγιεινές επιλογές ροφημάτων που είναι φυσικά χαμηλά σε ζάχαρη:
- νερό
- ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη
- αφεψήματα από βότανα
- μαύρο ή πράσινο τσάι
- καφές
2. Αποφύγετε τα γλυκά με ζάχαρη
Τα περισσότερα επιδόρπια δεν προσφέρουν πολλά σε σχέση με τη διατροφική τους αξία. Είναι γεμάτα με ζάχαρη, η οποία προκαλεί αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και πεινασμένοι και να σας κάνουν να λαχταράτε περισσότερη ζάχαρη.
Τα επιδόρπια με βάση τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά, όπως κέικ, πίτες, ντόνατς και παγωτό, αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 18% της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης στην αμερικανική διατροφή.
Αν θέλετε κάτι χαμηλότερο σε πρόσθετη ζάχαρη που μπορεί ακόμα να ικανοποιήσει το γλυκό σας, δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις:
- φρέσκα φρούτα
- Ελληνικό γιαούρτι με κανέλα ή φρούτα
- ψητά φρούτα με κρέμα
- μαύρη σοκολάτα (70% κακάο ή περισσότερο)
Μπόνους τρώγοντας ολόκληρα φρούτα; Η αντικατάσταση των επιδόρπιων με πολλή ζάχαρη με φρέσκα ή ψημένα φρούτα όχι μόνο μειώνει την πρόσληψη ζάχαρης αλλά αυξάνει επίσης τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας.
3. Αποφύγετε τις σάλτσες με προσθήκη ζάχαρης
Σάλτσες όπως κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσα σπαγγέτι και σάλτσα γλυκού τσίλι είναι συνηθισμένες στις περισσότερες κουζίνες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους
Μια μερίδα 1 κουταλιάς της σούπας (17 γραμμάρια) κέτσαπ περιέχει περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) ζάχαρη. Αυτό σημαίνει ότι το κέτσαπ είναι ένα τεράστιο 29% ζάχαρη - περισσότερη ζάχαρη από το παγωτό.
Αναζητήστε καρυκεύματα και σάλτσες με την ένδειξη "χωρίς προσθήκη ζάχαρης" για να μειώσετε τα κρυμμένα σάκχαρα σε αυτά τα προϊόντα.
Άλλες επιλογές για να καρυκεύετε τα φαγητά σας που είναι φυσικά χαμηλά σε πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνουν βότανα και μπαχαρικά, τσίλι, μουστάρδα, ξύδι, πέστο, μαγιονέζα και χυμό λεμονιού ή λάιμ.
4. Τρώτε τροφές με πλήρη λιπαρά
Ποικιλίες χαμηλών λιπαρών από τα αγαπημένα σας φαγητά - όπως φυστικοβούτυρο, γιαούρτι και σάλτσα σαλάτας - υπάρχουν παντού.
Εάν σας έχουν πει ότι το λίπος είναι κακό, μπορεί να είναι φυσικό να προσεγγίσετε αυτές τις εναλλακτικές και όχι τις πλήρεις εκδόσεις - ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, η ανησυχητική αλήθεια είναι ότι συνήθως περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και μερικές φορές περισσότερες θερμίδες από ό,τι τα πλήρη λιπαρά.
Για παράδειγμα, μια μερίδα 6 ουγγιών (170 γραμμάρια) γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά βανίλια περιέχει 24 γραμμάρια ζάχαρη και 144 θερμίδες.
Η ίδια ποσότητα απλού γιαουρτιού με πλήρη λιπαρά περιέχει μόλις 8 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης γάλακτος και μόνο 104 θερμίδες.
Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει επίσης αποδειχθεί ότι προκαλεί αύξηση βάρους, γεγονός που αναιρεί τον λόγο που μπορεί να είχατε επιλέξει μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά εξαρχής.
Όταν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, είναι συχνά καλύτερο να επιλέγετε τροφές με πλήρη λιπαρά. Φροντίστε όμως να διαβάσετε τη λίστα των συστατικών για να κάνετε καλύτερη επιλογή.
5. Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα
Ολόκληρα τρόφιμα δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή εξευγενισμό. Είναι επίσης απαλλαγμένα από πρόσθετα και άλλες τεχνητές ουσίες. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν ολόκληρα φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και κρέας με κόκαλα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
Στο άλλο άκρο του φάσματος βρίσκονται τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά είναι παρασκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, ζάχαρη, λίπος και πρόσθετα σε συνδυασμούς που έχουν σχεδιαστεί για να έχουν εκπληκτική γεύση – γεγονός που καθιστά δύσκολο τον περιορισμό της πρόσληψης αυτών των τροφίμων.
Παραδείγματα εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων είναι τα αναψυκτικά, τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα πατατάκια και το γρήγορο φαγητό.
Σχεδόν το 90% των προστιθέμενων σακχάρων στη διατροφή του μέσου Αμερικανού προέρχεται από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ μόνο το 8,7% προέρχεται από τρόφιμα που παρασκευάζονται από το μηδέν στο σπίτι χρησιμοποιώντας ολόκληρα τρόφιμα.
Προσπαθήστε να μαγειρέψετε από το μηδέν όταν είναι δυνατόν, ώστε να αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα. Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε περίτεχνα γεύματα. Απλές παρασκευές όπως μαριναρισμένα κρέατα και ψητά λαχανικά θα σας δώσουν νόστιμα αποτελέσματα.
6. Ελέγξτε για ζάχαρη σε κονσέρβες
Οι κονσέρβες μπορεί να είναι μια χρήσιμη και φθηνή προσθήκη στη διατροφή σας, αλλά μπορεί επίσης να περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη.
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Ωστόσο, αυτά δεν αποτελούν συνήθως πρόβλημα, καθώς δεν επηρεάζουν το σάκχαρό σας με τον ίδιο τρόπο που επηρεάζει η προστιθέμενη ζάχαρη.
Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα που είναι συσκευασμένα σε σιρόπι ή έχουν ζάχαρη στη λίστα συστατικών. Τα φρούτα είναι αρκετά γλυκά, γι' αυτό προτιμήστε εκδόσεις με την ένδειξη "συσκευασμένα σε νερό" ή "χωρίς προσθήκη ζάχαρης".”
Εάν αγοράζετε κονσερβοποιημένα φρούτα ή λαχανικά που έχουν προσθήκη ζάχαρης, μπορείτε να αφαιρέσετε λίγη από τη ζάχαρη ξεπλένοντάς τα με νερό πριν τα φάτε.
7. Να είστε προσεκτικοί με τα «υγιεινά» επεξεργασμένα σνακ
Ορισμένα επεξεργασμένα σνακ έχουν ένα «φωτοστέφανο υγείας». Φαίνονται υγιείς με την πρώτη ματιά και λέξεις όπως "υγιεινά" ή "φυσικά" μπορεί να χρησιμοποιηθούν στο μάρκετινγκ για να τα κάνουν να φαίνονται πιο υγιή από ό,τι είναι.
Παραδόξως, αυτά τα σνακ (όπως μπάρες granola, μπάρες πρωτεΐνης και αποξηραμένα φρούτα) μπορούν να περιέχουν εξίσου πολλή ζάχαρη όπως η σοκολάτα και οι μπάρες καραμέλας.
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα καλό παράδειγμα. Είναι γεμάτο φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, περιέχει επίσης συμπυκνωμένες ποσότητες φυσικής ζάχαρης (και ορισμένες εκδοχές μπορεί να είναι «ζαχαρωμένες» με πρόσθετη προσθήκη ζάχαρης), επομένως θα πρέπει να μετριάζετε την πρόσληψή σας για να μην το παρακάνετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση ζάχαρη πρέπει να τρώτε την ημέρα?
Εδώ είναι μερικές ιδέες για υγιεινά σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:
- ξηροί καρποί και σπόροι
- jerky χωρίς προσθήκη ζάχαρης
- βραστά αυγά
- φρέσκα φρούτα
8. Περιορίστε τις τροφές πρωινού με ζάχαρη
Μερικά δημητριακά πρωινού μπορούν να είναι γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη. Μια αναφορά διαπίστωσε ότι μερικά από τα πιο δημοφιλή περιείχαν περισσότερο από το μισό βάρος τους σε πρόσθετη ζάχαρη.
Ένα δημητριακό στην αναφορά περιείχε περισσότερα από 12 κουταλάκια του γλυκού (50 γραμμάρια) ανά μερίδα, καθιστώντας το 88% ζάχαρη κατά βάρος.
Επιπλέον, η έκθεση διαπίστωσε ότι η γκρανόλα, η οποία συνήθως διατίθεται στο εμπόριο ως υγιεινή τροφή, έχει κατά μέσο όρο περισσότερη ζάχαρη από οποιοδήποτε άλλο είδος δημητριακών.
Δημοφιλή φαγητά για πρωινό - όπως τηγανίτες, βάφλες, μάφιν και μαρμελάδες - είναι επίσης γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη.
Αποθηκεύστε αυτά τα πρωινά με ζάχαρη για ειδικές περιστάσεις και δοκιμάστε αυτά τα πρωινά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:
- πλιγούρι βρώμης ζαχαρούχο με φρέσκα φρούτα
- Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
- ομελέτα αυγών με τυρί και λαχανικά
- αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως
Η επιλογή μιας επιλογής χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στο πρωινό θα σας βοηθήσει επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι μέχρι το μεσημέρι, αποτρέποντας τα περιττά σνακ.
9. Διαβάστε τις ετικέτες
Η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης δεν είναι τόσο εύκολη όσο η απλή αποφυγή γλυκών τροφίμων. Έχετε ήδη δει ότι μπορεί να κρυφτεί σε απίθανα τρόφιμα όπως το κέτσαπ και η γκρανόλα.
Ευτυχώς, οι κατασκευαστές τροφίμων υποχρεούνται πλέον να αποκαλύπτουν πρόσθετα σάκχαρα στις ετικέτες των τροφίμων. Θα δείτε τα πρόσθετα σάκχαρα που αναφέρονται στους συνολικούς υδατάνθρακες στα τρόφιμα που τα περιέχουν.
Εναλλακτικά, μπορείτε να ελέγξετε τη λίστα συστατικών για ζάχαρη. Όσο υψηλότερη είναι η ζάχαρη στη λίστα συστατικών, τόσο περισσότερη ζάχαρη περιέχει το προϊόν αφού τα συστατικά αναφέρονται από την υψηλότερη ποσότητα έως τη χαμηλότερη ποσότητα που χρησιμοποιείται κατά βάρος.
Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερες από 50 ονομασίες για την προσθήκη ζάχαρης στις ετικέτες των τροφίμων, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο τον εντοπισμό. Εδώ είναι μερικά από τα πιο κοινά:
- σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη
- ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή χυμό από ζαχαροκάλαμο
- μαλτόζη
- σταφυλοσάκχαρο
- ιμβερτοποιημένη ζάχαρη
- σιρόπι ρυζιού
- μέλασσα
- καραμέλλα
10. Σκεφτείτε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει συνδεθεί με αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους. Αντίθετα, μια δίαιτα χαμηλή σε πρόσθετη ζάχαρη αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, μειώνοντας την πείνα και προάγοντας την πληρότητα.
Η πρωτεΐνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει άμεσα την επιθυμία για φαγητό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή κατά 25% μείωσε την επιθυμία κατά 60%.
Για να περιορίσετε την επιθυμία για ζάχαρη, εφοδιαστείτε με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
11. Μεταβείτε σε φυσικά γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων
Υπάρχουν πολλά τεχνητά γλυκαντικά στην αγορά που δεν περιέχουν ζάχαρη και θερμίδες, όπως σουκραλόζη και ασπαρτάμη.
Ωστόσο, αυτές οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μπορεί να συνδέονται με ανισορροπίες στα βακτήρια του εντέρου που μπορεί να οδηγήσουν σε χειρότερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αυξημένη επιθυμία για φαγητό και αύξηση βάρους. Για το λόγο αυτό, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε και τα τεχνητά γλυκαντικά.
Κάποια άλλα φυσικά γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων δείχνουν πολλά υποσχόμενα. Αυτά περιλαμβάνουν στέβια, ερυθριτόλη, φρούτο μοναχών και αλλυλόζη.
Όλα προέρχονται από τη φύση, αν και περνούν από κάποια επεξεργασία πριν φτάσουν στο τοπικό παντοπωλείο σας. Ακόμα, η έρευνα για αυτές τις εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης είναι σε εξέλιξη.
12. Περιορίστε τα είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο σπίτι
Εάν διατηρείτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο σπίτι, μπορεί να είναι πιο πιθανό να τις φάτε. Χρειάζεται πολλή δύναμη θέλησης για να σταματήσεις τον εαυτό σου, αν χρειάζεται να φτάσεις μέχρι το ντουλάπι ή το ψυγείο για να πετύχεις μια ζάχαρη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε με διαβήτη
Ωστόσο, εάν ζείτε με άλλους, μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσετε ορισμένα τρόφιμα έξω από το σπίτι - επομένως μπορεί να θέλετε να έχετε ένα σχέδιο για το πότε χτυπάει η λαχτάρα για ζάχαρη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισπασμοί, όπως το να κάνεις παζλ, μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικοί στη μείωση της λαχτάρας.
Αν αυτό δεν έχει αποτέλεσμα, τότε προσπαθήστε να κρατήσετε μερικά υγιεινά σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο σπίτι για να τα τσιμπήσετε.
13. Κοιμηθείτε αρκετά
Οι καλές συνήθειες ύπνου είναι απίστευτα σημαντικές για την υγεία σας. Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη, την κακή συγκέντρωση, τη μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία και την παχυσαρκία.
Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τους τύπους τροφών που τρώτε, προδιαθέτοντας σας σε επιλογές που είναι υψηλότερες σε ζάχαρη, λίπος, αλάτι και θερμίδες.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πήγαν για ύπνο αργά και δεν κοιμόντουσαν ολόκληρο το βράδυ, κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες, γρήγορο φαγητό και αναψυκτικά και λιγότερα φρούτα και λαχανικά από εκείνους που πήγαν για ύπνο νωρίτερα και κοιμήθηκαν ολόκληρο το βράδυ.
Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη παρατήρησης σημείωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο αϋπνίας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Εάν αγωνίζεστε να σταματήσετε να κάνετε επιλογές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ο καλύτερος ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο.
Περίληψη
Οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη στη διατροφή τους.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να είναι επιβλαβής και σχετίζεται με πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών παθήσεων και της παχυσαρκίας.
Είναι σημαντικό να περιορίσετε τις προφανείς πηγές ζάχαρης στη διατροφή σας, όπως τα επιδόρπια και τα αναψυκτικά, αλλά θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε την κρυμμένη ζάχαρη σε ορισμένα άλλα κοινά τρόφιμα - όπως σάλτσες, τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και επεξεργασμένα σνακ.
Για να ελέγχετε πλήρως την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, επιλέξτε μια δίαιτα που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα και όχι σε εξαιρετικά επεξεργασμένες εναλλακτικές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι οι μπάρες πρωτεΐνης καλές για εσάς?
Γρήγορη συμβουλή
Το να κάνετε πάρα πολλά πράγματα ταυτόχρονα για να προσπαθήσετε να βελτιώσετε την υγεία σας μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και, τελικά, αποτυχία. Εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, επιλέξτε ένα πράγμα από αυτήν τη λίστα και αφοσιωθείτε σε αυτό για 2 εβδομάδες. Μόλις γίνει συνήθεια, επιλέξτε ένα άλλο αντικείμενο και αφοσιωθείτε σε αυτό. Διατηρήστε τον κύκλο μέχρι να φτάσετε τον στόχο πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης.
