Previše šećera može biti pogubno za vaše zdravlje.
Dodani šećer, šećer koji se nalazi u gaziranim pića, slatkišima i drugoj prerađenoj hrani, pokazalo se da doprinosi pretilosti, dijabetesu tipa 2, srčanim bolestima, raku i karijesu.
Istraživanja sugeriraju da većina Amerikanaca jede između 55-92 grama dodanog šećera dnevno, što je ekvivalentno 13-22 žličice konzumnog šećera svaki dan - što predstavlja oko 12-16% dnevnog unosa kalorija.
Ovo je znatno više od preporuke o prehrani Amerikanaca da unosite manje od 10% dnevnih kalorija iz dodanih šećera.
Svjetska zdravstvena organizacija ide korak dalje i preporučuje manje od 5% kalorija iz dodanog šećera za optimalno zdravlje.
Međutim, može biti izazovno smanjiti dodane šećere iz svoje prehrane. Ovaj članak navodi 13 jednostavnih načina da prestanete jesti toliko šećera.
1. Smanjite unos slatkih pića
Većina dodanih šećera u američkoj prehrani dolazi iz slatkih pića - gaziranih pića, sportskih pića, energetskih napitaka, zaslađenih čajeva i drugih.
Osim toga, pića koja mnogi ljudi doživljavaju kao zdrava, poput smoothieja i voćnih sokova, još uvijek mogu sadržavati zapanjujuće količine dodanog šećera.
Na primjer, 1 šalica (271 gram) koktela od soka od brusnice sadrži više od 7 žličica šećera (31 gram).
Osim toga, vaše tijelo ne prepoznaje kalorije iz pića na isti način kao one iz hrane. Kalorije iz pića se brzo apsorbiraju, što rezultira brzim porastom razine šećera u krvi.
Pića također ne čine da se osjećate siti kao čvrsta hrana, tako da ljudi koji unose puno kalorija iz pića ne jedu manje da to nadoknade.
Smanjenje unosa slatkih pića može pomoći u gubitku težine i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.
Ovdje su neke zdravije opcije pića koje prirodno sadrže malo šećera:
- voda
- nezaslađenu gaziranu vodu
- biljnih čajeva
- crni ili zeleni čaj
- kava
2. Izbjegavajte slatke slastice
Većina slastica nema puno nutritivne vrijednosti. Prepuni su šećera, što uzrokuje skokove šećera u krvi zbog kojih se možete osjećati umorno i gladno i poželjeti više šećera.
Deserti na bazi žitarica i mliječnih proizvoda, kao što su kolači, pite, krafne i sladoled, čine više od 18% unosa dodanog šećera u američkoj prehrani.
Ako želite nešto s nižim dodanim šećerom što može zadovoljiti vaše sladokusce, isprobajte ove alternative:
- svježe voće
- Grčki jogurt s cimetom ili voćem
- pečeno voće s kremom
- tamna čokolada (70% kakaa ili više)
Bonus od jedenja cijelog voća? Zamjena slastica s puno šećera svježim ili pečenim voćem ne samo da smanjuje vaš unos šećera, već i povećava vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse u vašoj prehrani.
3. Izbjegavajte umake s dodatkom šećera
Umaci poput kečapa, umaka za roštilj, umaka za špagete i slatkog umaka od čilija uobičajeni su u većini kuhinja. Međutim, većina ljudi nije svjesna njihovog sadržaja šećera.
Porcija kečapa od 1 žlice (17 grama) sadrži oko 1 čajnu žličicu (5 grama) šećera. To znači da kečap ima nevjerojatnih 29% šećera - više šećera nego sladoled.
Potražite začine i umake s oznakom "bez dodanog šećera" kako biste smanjili skrivene šećere u ovim proizvodima.
Ostale opcije za začinjavanje vaše hrane koje imaju prirodno malo dodanih šećera uključuju bilje i začine, čili, senf, ocat, pesto, majonezu i sok od limuna ili limete.
4. Jedite punomasnu hranu
Niskomasne vrste vaše omiljene hrane - poput maslaca od kikirikija, jogurta i preljeva za salatu - su posvuda.
Ako vam je rečeno da je masnoća loša, možda će vam biti prirodno posegnuti za ovim alternativama, a ne za punomasnim verzijama - pogotovo kada pokušavate smršaviti.
Predlaže se za vas: 11 namirnica koje doprinose debljanju
Međutim, uznemirujuća je istina da obično sadrže više šećera, a ponekad i više kalorija od svojih punomasnih kolega.
Na primjer, porcija nemasnog jogurta od vanilije od 6 unci (170 grama) sadrži 24 grama šećera i 144 kalorije.
Ista količina punomasnog običnog jogurta sadrži samo 8 grama prirodnog mliječnog šećera i samo 104 kalorije.
Također se pokazalo da visoki unos šećera uzrokuje debljanje, što negira razlog zašto ste možda uopće odabrali hranu s niskim udjelom masti.
Kada pokušavate smanjiti unos šećera, često je bolje odabrati punomasnu hranu. Ali svakako pročitajte popis sastojaka kako biste mogli napraviti bolji izbor.
5. Jedite cjelovitu hranu
Cjelovita hrana nije obrađena ili rafinirana. Također su bez aditiva i drugih umjetnih tvari. Ove namirnice uključuju cijelo voće, mahunarke, cjelovite žitarice, povrće i meso s kostima.
Na drugom kraju spektra su ultra-prerađena hrana. To su pripremljene namirnice koje sadrže sol, šećer, masnoću i aditive u kombinacijama koje su osmišljene tako da imaju nevjerojatan okus - što otežava umjereni unos ovih namirnica.
Primjeri ultra prerađene hrane su bezalkoholna pića, slatke žitarice, čips i brza hrana.
Gotovo 90% dodanih šećera u prehrani prosječnog Amerikanca dolazi iz ultra prerađene hrane, dok samo 8,7% dolazi od hrane pripremljene od nule kod kuće koristeći cjelovitu hranu.
Pokušajte kuhati ispočetka kada je to moguće, tako da možete izbjeći dodane šećere. Ne morate kuhati složena jela. Jednostavni pripravci poput mariniranog mesa i pečenog povrća dat će vam izvrsne rezultate.
6. Provjerite ima li šećera u konzerviranoj hrani
Konzervirana hrana može biti koristan i jeftin dodatak vašoj prehrani, ali može sadržavati i puno dodanog šećera.
Voće i povrće sadrži prirodne šećere. Međutim, to obično nije problem jer ne utječu na vaš šećer u krvi na isti način kao dodani šećer.
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
Izbjegavajte konzerviranu hranu koja je pakirana u sirupu ili sadrži šećer na popisu sastojaka. Voće je dovoljno slatko, stoga idite na verzije s oznakom "pakirano u vodi" ili "bez dodanog šećera".”
Ako kupujete konzervirano voće ili povrće koje ima dodan šećer, dio šećera možete ukloniti ispiranjem u vodi prije nego što ih pojedete.
7. Budite oprezni sa "zdravim" procesiranim grickalicama
Neke prerađene grickalice imaju "zdravstveni oreol". Na prvi pogled izgledaju zdravo, a riječi poput "zdravo" ili "prirodno" mogu se koristiti u njihovom marketingu kako bi izgledale zdravije nego što jesu.
Iznenađujuće, ovi grickalice (kao što su granola pločice, proteinske pločice i sušeno voće) mogu sadržavati isto toliko šećera kao čokolada i bombone.
Suho voće je odličan primjer. Pun je vlakana, hranjivih tvari i antioksidansa. Međutim, sadrži i koncentriranu količinu prirodnog šećera (a neke verzije mogu biti "zašećerene" s dodatnim dodanim šećerom), stoga biste trebali umjereno unositi kako ne biste pretjerali.
Evo nekoliko ideja za zdrave grickalice s niskim sadržajem šećera:
- orašasti plodovi i sjemenke
- mljeveno meso bez dodanog šećera
- tvrdo kuhana jaja
- svježe voće
8. Ograničite slatku hranu za doručak
Neke žitarice za doručak mogu se puniti s dodatkom šećera. Jedno je izvješće pokazalo da neki od najpopularnijih sadrže više od polovice svoje težine u dodanom šećeru.
Jedna žitarica u izvješću sadržavala je više od 12 čajnih žličica (50 grama) po obroku, što čini 88% šećera po težini.
Štoviše, izvješće je pokazalo da granola, koja se obično prodaje kao zdrava hrana, u prosjeku ima više šećera od bilo koje druge vrste žitarica.
Popularna hrana za doručak - poput palačinki, vafla, muffina i džemova - također je puna dodanog šećera.
Sačuvajte te slatke doručke za posebne prilike i umjesto toga isprobajte ove doručke s niskim sadržajem šećera:
- zobene pahuljice zaslađene svježim voćem
- Grčki jogurt s voćem i orasima
- kajgana od jaja sa sirom i povrćem
- avokado na tostu od cjelovitih žitarica
Odabir opcije s malo šećera s puno proteina i vlakana za doručak također će vam pomoći da se osjećate siti do ručka, sprječavajući nepotrebne grickanje.
9. Pročitajte naljepnice
Jesti manje šećera nije tako jednostavno kao samo izbjegavanje slatke hrane. Već ste vidjeli da se može sakriti u nevjerojatnoj hrani kao što su kečap i granola.
Predlaže se za vas: Koliko šećera biste trebali jesti dnevno?
Na sreću, proizvođači hrane sada su dužni otkriti dodane šećere na naljepnicama hrane. Vidjet ćete dodane šećere navedene pod ukupnim ugljikohidratima na hrani koja ih sadrži.
Alternativno, možete provjeriti šećer na popisu sastojaka. Što se šećer nalazi više na popisu sastojaka, to više šećera sadrži stavka budući da su sastojci navedeni od najveće količine do najmanje upotrijebljene količine.
Međutim, na etiketama hrane postoji više od 50 naziva za dodani šećer, što ga otežava uočavanje. Evo nekih od najčešćih:
- visoko fruktozni kukuruzni sirup
- šećer od trske ili sok od trske
- maltoza
- dekstroza
- invertni šećer
- rižin sirup
- melasa
- karamela
10. Razmislite o jedenju više proteina
Visok unos šećera povezan je s povećanim apetitom i debljanjem. Suprotno tome, prehrana s malo dodanog šećera, ali bogata proteinima i vlaknima može imati suprotan učinak, smanjujući glad i potičući sitost.
Također se pokazalo da proteini izravno smanjuju želju za hranom. Jedna studija je pokazala da povećanje proteina u prehrani za 25% smanjuje žudnju za 60%.%.
Kako biste obuzdali želju za šećerom, opskrbite se cjelovitom hranom bogatom proteinima, kao što su meso, riba, jaja, punomasni mliječni proizvodi, avokado i orašasti plodovi.
11. Prijeđite na prirodne zaslađivače bez kalorija
Na tržištu postoji nekoliko umjetnih zaslađivača koji ne sadrže šećer i kalorije, kao što su sukraloza i aspartam.
Međutim, ovi umjetni zaslađivači mogu biti povezani s neravnotežom u crijevnim bakterijama što može dovesti do lošije kontrole šećera u krvi, povećane žudnje za hranom i debljanja. Iz tog razloga možda je najbolje izbjegavati i umjetna zaslađivača.
Neki drugi prirodni zaslađivači bez kalorija obećavaju. To uključuje steviju, eritritol, monaško voće i alulozu.
Svi su prirodno dobiveni, iako prolaze kroz određenu obradu prije nego što stignu u vašu lokalnu trgovinu. Ipak, istraživanja o ovim alternativama šećera su u tijeku.
12. Ograničite proizvode s visokim udjelom šećera u kući
Ako u kući držite hranu s visokim sadržajem šećera, veća je vjerojatnost da ćete ih jesti. Potrebno je puno volje da se zaustavite ako samo morate otići do smočnice ili hladnjaka da dobijete šećer.
Međutim, ako živite s drugima, može biti teško držati određene namirnice izvan kuće - pa biste trebali imati plan za slučajeve žudnje za šećerom. Studije su pokazale da ometanja, poput rješavanja zagonetki, mogu biti vrlo učinkovita u smanjenju žudnje.
Ako to ne uspije, pokušajte umjesto toga zadržati neke zdrave grickalice s niskim sadržajem šećera u kući.
13. Dovoljno spavajte
Dobre navike spavanja nevjerojatno su važne za vaše zdravlje. Loš san je povezan s depresijom, slabom koncentracijom, smanjenom imunološkom funkcijom i pretilošću.
Međutim, nedostatak sna također može utjecati na vrstu hrane koju jedete, predisponirajući vas na izbore koji sadrže više šećera, masti, soli i kalorija.
Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji su kasno išli u krevet i nisu naspavali cijelu noć konzumirali su više kalorija, brze hrane i gaziranih pića, te manje voća i povrća od onih koji su otišli ranije u krevet i naspavali se cijelu noć.
Osim toga, nedavna opservacijska studija primijetila je da je veći unos dodanog šećera povezan s povećanim rizikom od nesanice kod žena u postmenopauzi.
Ako se borite da prestanete birati hranu s visokim sadržajem šećera, bolji san može vam pomoći da povratite kontrolu.
Sažetak
Većina Amerikanaca uzima previše dodanog šećera u svojoj prehrani.
Prehrana s visokim udjelom šećera može biti štetna i povezana je s mnogim kroničnim zdravstvenim stanjima, uključujući rak, dijabetes tipa 2, bolesti srca i pretilost.
Važno je ograničiti očite izvore šećera u svojoj prehrani, poput deserta i gaziranih pića, ali također biste trebali biti svjesni skrivenog šećera u nekim drugim uobičajenim namirnicama - poput umaka, hrane s malo masnoće i prerađenih grickalica.
Kako biste u potpunosti kontrolirali unos dodanog šećera, odaberite prehranu koja se temelji na cjelovitoj hrani, a ne na visoko prerađenim alternativama.
Brzi savjet
Raditi previše stvari odjednom kako biste pokušali poboljšati svoje zdravlje može dovesti do izgaranja i, u konačnici, neuspjeha. Ako želite smanjiti unos dodanog šećera, odaberite jednu stvar s ovog popisa i posvetite se tome 2 tjedna. Kada vam to postane navika, odaberite drugu stavku i posvetite se tome. Nastavite ciklus dok ne postignete svoj cilj unosa dodanog šećera.
Predlaže se za vas: 11 namirnica i pića koje treba izbjegavati kod dijabetesa
