Вживання занадто великої кількості цукру може бути руйнівним для вашого здоров’я.
Було показано, що доданий цукор, який міститься в газованих напоях, солодощах та інших оброблених продуктах, сприяє ожирінню, діабету 2 типу, хворобам серця, раку та карієсу.
Дослідження показують, що більшість американців з’їдають від 55–92 грамів доданого цукру щодня, що еквівалентно 13–22 чайним ложкам столового цукру щодня, що становить приблизно 12–16% щоденного споживання калорій.
Це значно більше, ніж рекомендації щодо дієтичного харчування для американців: отримувати менше 10% щоденних калорій за рахунок доданого цукру.
Всесвітня організація охорони здоров’я йде ще далі, рекомендуючи менше 5% калорій із доданого цукру для оптимального здоров’я.
Однак скоротити додані цукру зі свого раціону може бути складно. У цій статті наведено 13 простих способів перестати їсти таку кількість цукру.
1. Скоротіть вживання солодких напоїв
Більшість доданих цукрів в американську дієту надходить із солодких напоїв — газованих напоїв, спортивних напоїв, енергетичних напоїв, підсолоджених чаїв та інших.
Крім того, напої, які багато людей вважають здоровими, такі як смузі та фруктові соки, все ще можуть містити вражаючу кількість доданого цукру.
Наприклад, 1 склянка (271 грам) коктейлю з журавлинного соку містить більше 7 чайних ложок цукру (31 грам).
Крім того, ваше тіло не розпізнає калорії з напоїв так само, як і з їжі. Калорії з напоїв швидко засвоюються, що призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові.
Напої також не викликають відчуття ситості, як тверда їжа, тому люди, які споживають багато калорій від напоїв, не їдять менше, щоб компенсувати це.
Зменшення споживання солодких напоїв може допомогти схуднути та покращити загальне здоров’я.
Ось кілька варіантів здоровішого напою з природним низьким вмістом цукру:
- вода
- несолодка газована вода
- трав'яні чаї
- чорний або зелений чай
- кави
2. Уникайте солодких десертів
Більшість десертів не мають великої харчової цінності. Вони насичені цукром, що викликає скачки цукру в крові, що може викликати відчуття втоми та голоду, а також змусити вас жадати більше цукру.
Десерти на основі зернових та молочних продуктів, такі як торти, пироги, пончики та морозиво, становлять понад 18% споживання доданого цукру в американській дієті.
Якщо ви хочете чогось з меншим вмістом цукру, що все ще може задовольнити ваших ласунів, спробуйте ці альтернативи:
- свіжий фрукт
- Грецький йогурт з корицею або фруктами
- запечені фрукти з вершками
- темний шоколад (70% какао або вище)
Бонус від вживання цілих фруктів? Заміна десертів із великим вмістом цукру на свіжі або печені фрукти не тільки зменшує споживання цукру, але й збільшує кількість клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів у вашому раціоні.
3. Уникайте соусів з додаванням цукру
Соуси, такі як кетчуп, соус барбекю, соус для спагетті та солодкий соус чилі, є звичайним явищем на більшості кухонь. Однак більшість людей не знають про вміст цукру в них.
1 столова ложка (17 грам) кетчупу містить приблизно 1 чайну ложку (5 грам) цукру. Це означає, що кетчуп містить колосальні 29% цукру — більше цукру, ніж морозиво.
Шукайте приправи та соуси з позначкою «без додавання цукру», щоб зменшити кількість прихованих цукру в цих продуктах.
Інші варіанти приправи для їжі з низьким вмістом цукру включають трави та спеції, чилі, гірчицю, оцет, песто, майонез і сік лимона або лайма.
4. Їжте повножирну їжу
Нежирні сорти ваших улюблених страв, як-от арахісове масло, йогурт та салатні заправки, є повсюди.
Якщо вам сказали, що жир - це погано, може здаватися природним скористатися цими альтернативами, а не повножирними версіями, особливо коли ви намагаєтеся схуднути.
Однак тривожна правда полягає в тому, що вони зазвичай містять більше цукру, а іноді й більше калорій, ніж їхні повножирні аналоги.
Для вас пропонується: 11 продуктів, які сприяють набору ваги
Наприклад, порція нежирного ванільного йогурту вагою 6 унцій (170 грамів) містить 24 грами цукру і 144 калорії.
Така ж кількість повножирного простого йогурту містить лише 8 грамів природного молочного цукру та лише 104 калорії.
Також було показано, що високе споживання цукру викликає збільшення ваги, що спростовує причину, по якій ви вибрали їжу з низьким вмістом жиру.
Коли ви намагаєтеся скоротити споживання цукру, часто краще вибрати повножирну їжу. Але обов’язково прочитайте список інгредієнтів, щоб зробити кращий вибір.
5. Їжте цільну їжу
Цілі продукти не були оброблені або рафіновані. Вони також не містять добавок та інших штучних речовин. Ці продукти включають цілі фрукти, бобові, цільні зерна, овочі та м’ясо на кістках.
На іншому кінці спектру знаходяться продукти, що піддаються ультраобробці. Це готові продукти, які містять сіль, цукор, жир і добавки в комбінаціях, які створені для приголомшливого смаку, що ускладнює помірне споживання цих продуктів.
Прикладами ультраоброблених харчових продуктів є безалкогольні напої, солодкі каші, чіпси та фаст-фуд.
Майже 90% доданих цукрів у раціоні середнього американця надходять з ультраоброблених продуктів, тоді як лише 8,7% надходять із продуктів, приготованих з нуля в домашніх умовах з використанням цільних продуктів.
По можливості намагайтеся готувати з нуля, щоб уникнути додавання цукру. Вам не потрібно готувати вишукані страви. Прості приготування, такі як мариноване м’ясо та смажені овочі, дадуть вам чудові результати.
6. Перевірте наявність цукру в консервах
Консерви можуть бути корисним і недорогим доповненням до вашого раціону, але вони також можуть містити багато доданого цукру.
Фрукти та овочі містять природні цукру. Однак це зазвичай не проблема, оскільки вони не впливають на рівень цукру в крові так само, як доданий цукор.
Уникайте консервів, які упаковані в сироп або містять цукор у списку інгредієнтів. Фрукти досить солодкі, тому вибирайте варіанти з написом «упакований у воду» або «без додавання цукру».”
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Якщо ви купуєте консервовані фрукти або овочі, які мають доданий цукор, ви можете видалити частину цукру, промивши їх водою, перш ніж їсти.
7. Будьте обережні зі «здоровими» обробленими закусками
Деякі оброблені закуски мають «ореол здоров’я». На перший погляд вони здаються здоровими, і в їх маркетингу можна використовувати такі слова, як «корисний» або «натуральний», щоб вони виглядали здоровішими, ніж є.
Дивно, але ці закуски (наприклад, батончики з мюсли, протеїнові батончики та сухофрукти) можуть містити стільки ж цукру, як шоколад і цукерки.
Сухофрукти — чудовий приклад. Він сповнений клітковини, поживних речовин і антиоксидантів. Однак він також містить концентровану кількість натурального цукру (а деякі версії можуть бути «зацукровані» з додатковим додаванням цукру), тому вам слід помірно вживати, щоб не переборщити.
Ось кілька ідей здорових перекусів з низьким вмістом цукру:
- горіхи та насіння
- в’ялене м’ясо без додавання цукру
- зварені круто яйця
- свіжий фрукт
8. Обмежте солодкі продукти на сніданок
Деякі пластівці для сніданку можуть бути додані цукром. В одному звіті було виявлено, що деякі з найпопулярніших містять більше половини їхньої ваги доданого цукру.
Одна крупа у звіті містила понад 12 чайних ложок (50 грам) на порцію, що становить 88% цукру за вагою.
Більше того, у звіті виявлено, що гранола, яка зазвичай продається як здорова їжа, містить в середньому більше цукру, ніж будь-який інший вид злаків.
Популярні страви для сніданку, такі як млинці, вафлі, кекси та джеми, також містять доданий цукор.
Збережіть ці солодкі сніданки для особливих випадків і спробуйте замість них ці сніданки з низьким вмістом цукру:
- вівсяні пластівці, підсолоджені свіжими фруктами
- Грецький йогурт з фруктами і горіхами
- яєчна омлет з сиром і овочами
- авокадо на цільнозерновому тості
Вибір варіанту з низьким вмістом цукру з великою кількістю білка та клітковини під час сніданку також допоможе вам відчувати ситість до обіду, запобігаючи непотрібним перекусам.
9. Прочитайте етикетки
Їсти менше цукру не так просто, як просто уникати солодкої їжі. Ви вже бачили, що він може ховатися в малоймовірних продуктах, таких як кетчуп і гранола.
На щастя, виробники харчових продуктів тепер зобов’язані розкривати вміст цукру на етикетках харчових продуктів. Ви побачите додані цукру, перераховані під загальним вмістом вуглеводів у продуктах, які їх містять.
Для вас пропонується: Скільки цукру потрібно їсти в день?
Крім того, ви можете перевірити список інгредієнтів для цукру. Чим вище в списку інгредієнтів знаходиться цукор, тим більше цукру містить продукт, оскільки інгредієнти перераховані від найбільшої кількості до найменшої, використаної за вагою.
Однак на етикетках харчових продуктів є понад 50 найменувань доданого цукру, що ускладнює виявлення. Ось деякі з найпоширеніших:
- кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- тростинного цукру або тростинного соку
- мальтоза
- декстроза
- інвертний цукор
- рисовий сироп
- патока
- карамель
10. Подумайте про вживання більше білка
Високе споживання цукру пов’язують із підвищенням апетиту та збільшенням ваги. І навпаки, дієта з низьким вмістом цукру, але з високим вмістом білка та клітковини може мати протилежний ефект, зменшуючи відчуття голоду та сприяючи насичення.
Також було показано, що білок безпосередньо зменшує тягу до їжі. Одне дослідження показало, що збільшення білка в раціоні на 25% зменшує тягу до їжі на 60%.
Щоб приборкати тягу до цукру, запасіться цільними продуктами, багатими білком, такими як м’ясо, риба, яйця, повножирні молочні продукти, авокадо та горіхи.
11. Перейдіть на натуральні підсолоджувачі з нульовою калорійністю
На ринку є кілька штучних підсолоджувачів, які не містять цукру та калорій, наприклад сукралоза та аспартам.
Однак ці штучні підсолоджувачі можуть бути пов’язані з дисбалансом кишкових бактерій, що може призвести до погіршення контролю цукру в крові, посилення потягу до їжі та збільшення ваги. З цієї причини, можливо, краще також уникати штучних підсолоджувачів.
Деякі інші натуральні підсолоджувачі з нульовою калорійністю є багатообіцяючими. Сюди входять стевія, еритритол, фрукти монах і аллюза.
Усі вони натурального походження, хоча вони проходять певну обробку, перш ніж прибути в ваш місцевий продуктовий магазин. Проте дослідження цих альтернатив цукру тривають.
12. Обмежте в будинку продукти з високим вмістом цукру
Якщо ви тримаєте в будинку продукти з високим вмістом цукру, ймовірно, ви будете їх їсти. Потрібна велика сила волі, щоб зупинити себе, якщо вам потрібно лише зайти до комори або холодильника, щоб отримати цукор.
Однак, якщо ви живете з іншими, може бути важко утримати певну їжу поза домом, тому ви можете мати план, коли виникне тяга до цукру. Дослідження показали, що відволікання, наприклад розгадування головоломок, можуть бути дуже ефективними для зменшення тяги.
Якщо це не спрацює, спробуйте тримати вдома якісь здорові закуски з низьким вмістом цукру, щоб перекусити.
13. Висипайтеся
Хороші звички сну надзвичайно важливі для вашого здоров’я. Поганий сон пов’язують з депресією, поганою концентрацією уваги, зниженням імунної функції та ожирінням.
Однак недолік сну також може вплинути на тип їжі, яку ви їсте, схиляючи вас до вибору з більшим вмістом цукру, жиру, солі та калорій.
Одне дослідження показало, що люди, які лягали спати пізно і не виспалися, споживали більше калорій, фаст-фуду, газованої води, а також менше фруктів і овочів, ніж ті, хто лягав спати раніше і виспався повноцінно.
Крім того, в недавньому обсерваційному дослідженні було зазначено, що більш високе споживання доданого цукру було пов’язане з підвищеним ризиком безсоння у жінок у постменопаузі.
Якщо ви намагаєтеся припинити приймати їжу з високим вмістом цукру, кращий сон може допомогти вам відновити контроль.
Резюме
Більшість американців отримують занадто багато доданого цукру в своєму раціоні.
Дієта з високим вмістом цукру може бути шкідливою і пов’язана з багатьма хронічними захворюваннями, включаючи рак, діабет 2 типу, хвороби серця та ожиріння.
Важливо обмежити у своєму раціоні очевидні джерела цукру, такі як десерти та газовані напої, але ви також повинні знати про прихований цукор в деяких інших поширених продуктах, таких як соуси, продукти з низьким вмістом жиру та оброблені закуски.
Щоб повністю контролювати споживання доданого цукру, виберіть дієту, засновану на цільних продуктах, а не на високооброблених альтернативах.
Швидка порада
Виконання занадто багато речей одночасно, щоб спробувати покращити своє здоров’я, може призвести до вигорання і, зрештою, невдачі. Якщо ви хочете зменшити споживання додаткового цукру, виберіть одну річ із цього списку і присвятіть цьому 2 тижні. Як тільки це увійде в звичку, виберіть інший предмет і прийміться до нього. Продовжуйте цикл, поки не досягнете цільового споживання цукру.
Для вас пропонується: 11 продуктів і напоїв, яких слід уникати при діабеті
