O diabetes é uma doença crônica que atingiu proporções epidêmicas entre adultos e crianças em todo o mundo.
O diabetes não controlado tem muitas consequências graves, incluindo doenças cardíacas, doenças renais, cegueira e outras complicações.
O pré-diabetes também foi associado a essas condições.
É importante ressaltar que a ingestão de certos alimentos pode elevar os níveis de açúcar no sangue e de insulina e promover inflamação, o que pode aumentar o risco de doenças.
Este artigo lista 11 alimentos e bebidas que as pessoas com diabetes ou pré-diabetes devem evitar.
Por que a ingestão de carboidratos é importante para pessoas com diabetes?
Carboidratos, proteínas e gorduras são os macronutrientes que fornecem energia ao seu corpo.
Entre eles, os carboidratos têm, de longe, o maior efeito sobre o açúcar no sangue. Isso ocorre porque eles são decompostos em açúcar, ou glicose, e absorvidos pela corrente sangüínea.
Os carboidratos incluem amidos, açúcar e fibras. No entanto, a fibra não é digerida e, em vez disso, absorvida pelo seu corpo da mesma forma que outros carboidratos, por isso não aumenta o açúcar no sangue.
Subtraindo fibras do total de carboidratos em uma porção da comida, você obterá seu conteúdo líquido ou digestível de carboidratos. Por exemplo, se uma xícara de vegetais misturados contém 10 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra, sua contagem líquida de carboidratos é de 6 gramas.
Quando as pessoas com diabetes consomem muitos carboidratos de uma vez, seus níveis de açúcar no sangue podem subir a níveis perigosamente altos.
Com o tempo, níveis elevados podem danificar os nervos e vasos sanguíneos do corpo, o que pode definir o cenário para doenças cardíacas, renais e outros problemas de saúde graves.
Manter uma ingestão baixa de carboidratos pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e reduzir significativamente o risco de complicações do diabetes.
Portanto, é importante evitar os alimentos e bebidas listados abaixo.
1. Bebidas adoçadas com açúcar
As bebidas açucaradas são a pior escolha para quem tem diabetes.
Primeiro, eles são muito ricos em carboidratos, com uma lata de cola de 12 onças (354 mL) fornecendo 38,5 gramas.
A mesma quantidade de chá gelado adoçado e limonada contém quase 45 gramas de carboidratos exclusivamente de açúcar.
Além disso, essas bebidas são carregadas com frutose, que está fortemente ligada à resistência à insulina e diabetes. De fato, estudos sugerem que o consumo de bebidas adoçadas com açúcar pode aumentar o risco de doenças relacionadas ao diabetes, como doença hepática gordurosa.
Além do mais, os altos níveis de frutose em bebidas açucaradas podem levar a alterações metabólicas que promovem a gordura da barriga e os níveis de colesterol e triglicerídeos potencialmente prejudiciais.
Em estudos separados em adultos com sobrepeso e obesidade, consumir 25% das calorias de bebidas com alto teor de frutose em uma dieta para manter o peso levou ao aumento da resistência à insulina e da gordura abdominal, redução da taxa metabólica e piores marcadores de saúde cardíaca.
Para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e prevenir o risco de doenças, consuma água, club soda ou chá gelado sem açúcar em vez de bebidas açucaradas.
Resumo: Refrigerantes e bebidas doces são ricos em carboidratos, o que aumenta o açúcar no sangue. Além disso, seu alto teor de frutose foi associado à resistência à insulina e a um risco aumentado de obesidade, esteatose hepática e outras doenças.
2. Gorduras trans
As gorduras trans artificiais são extremamente prejudiciais à saúde.
Eles são criados adicionando hidrogênio a ácidos graxos insaturados para torná-los mais estáveis.
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As gorduras trans são encontradas na margarina, manteiga de amendoim, pastas, cremes e jantares congelados. Além disso, os fabricantes de alimentos costumam adicioná-los a biscoitos, queques e outros produtos assados para ajudar a estender a vida útil de um produto.
Embora as gorduras trans não aumentem diretamente os níveis de açúcar no sangue, elas têm sido associadas ao aumento da inflamação, resistência à insulina e gordura da barriga, bem como níveis mais baixos de colesterol HDL (bom) e função arterial prejudicada.
Embora mais pesquisas sejam necessárias para obter uma compreensão mais clara da relação entre as gorduras trans e a resistência à insulina, as ligações mencionadas acima são especialmente preocupantes para pessoas com diabetes, pois elas apresentam um risco aumentado de doenças cardíacas.
As gorduras trans artificiais foram proibidas na maioria dos países e, em 2018, a Food and Drug Administration (FDA) proibiu o uso de óleo parcialmente hidrogenado - a principal fonte de gordura trans artificial no abastecimento alimentar - na maioria dos alimentos processados.
Isso não significa que todos os alimentos nos Estados Unidos agora estejam livres de gorduras trans artificiais. Os fabricantes não são obrigados a listar gorduras trans nos rótulos de informações nutricionais se um produto contiver menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção.
É melhor evitar qualquer produto que contenha as palavras "parcialmente hidrogenado" em sua lista de ingredientes.
Resumo: As gorduras trans são gorduras insaturadas que foram alteradas quimicamente para aumentar sua estabilidade. Eles têm sido associados a inflamação, resistência à insulina, aumento da gordura abdominal e doenças cardíacas.
3. Pão branco, arroz e macarrão
Pão branco, arroz e macarrão são alimentos processados com alto teor de carboidratos.
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Comer pão, bagels e outros alimentos de farinha refinada demonstrou aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2.
Essa resposta não é exclusiva dos produtos feitos com farinha branca refinada. Em um estudo, a massa sem glúten também mostrou aumentar o açúcar no sangue, com os tipos à base de arroz tendo o maior efeito.
Outro estudo descobriu que alimentos ricos em carboidratos não só aumentam o açúcar no sangue, mas também diminuem a função cerebral em pessoas com diabetes tipo 2 e déficits mentais.
Esses alimentos processados contêm poucas fibras. A fibra ajuda a desacelerar a absorção de açúcar na corrente sanguínea.
Em outra pesquisa, a substituição desses alimentos com baixo teor de fibras por alimentos com alto teor de fibras reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Além disso, pessoas com diabetes experimentaram reduções no colesterol.
O aumento do consumo de fibra também melhorou a microbiota intestinal, o que pode ter levado a uma melhor resistência à insulina.
Resumo: Pão branco, macarrão e arroz são ricos em carboidratos, mas pobres em fibras. Essa combinação pode resultar em níveis elevados de açúcar no sangue. Como alternativa, escolher alimentos integrais com alto teor de fibras pode ajudar a reduzir a resposta ao açúcar no sangue.
4. Iogurte com sabor de frutas
O iogurte puro pode ser uma boa opção para pessoas com diabetes. No entanto, variedades com sabor de frutas são uma história muito diferente.
Os iogurtes com sabor são normalmente feitos de leite desnatado ou desnatado e carregados com carboidratos e açúcar.
Uma porção de 1 xícara (245 gramas) de iogurte com sabor de frutas pode conter quase 31 gramas de açúcar, o que significa que quase 61% de suas calorias vêm do açúcar.
Muitas pessoas consideram o iogurte congelado uma alternativa saudável ao sorvete. No entanto, pode conter tanto ou mais açúcar do que sorvete.
Em vez de escolher iogurtes com alto teor de açúcar que podem elevar o nível de açúcar no sangue e insulina, opte por iogurte puro de leite integral que não contém açúcar e pode ser benéfico para o apetite, controle de peso e saúde intestinal.
Resumo: Iogurtes com sabor de frutas geralmente têm baixo teor de gordura, mas alto teor de açúcar, o que pode levar a níveis mais elevados de açúcar no sangue e insulina. O iogurte de leite puro e integral é a melhor escolha para o controle do diabetes e saúde geral.
5. Cereais adoçados para o café da manhã
Comer cereal pode ser uma das piores maneiras de começar o dia se você tem diabetes.
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Apesar das alegações de saúde em suas embalagens, a maioria dos cereais é altamente processada e contém muito mais carboidratos do que muitas pessoas imaginam.
Além disso, eles fornecem muito pouca proteína, um nutriente que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e ao mesmo tempo mantendo seus níveis de açúcar no sangue estáveis durante o dia.
Mesmo alguns cereais matinais “saudáveis” não são boas escolhas para quem tem diabetes.
Por exemplo, apenas uma porção de 1/2 xícara (cerca de 56 gramas) de granola contém 44 gramas de carboidratos, enquanto as nozes de uva contêm 47 gramas. Além do mais, cada um não fornece mais do que 7 gramas de proteína por porção.
Para manter o açúcar no sangue e a fome sob controle, pule a maioria dos cereais e escolha um café da manhã com baixo teor de carboidratos à base de proteínas.
Resumo: Muitos tipos de cereais matinais são ricos em carboidratos, mas pobres em proteínas. Um café da manhã com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos é a melhor opção para diabetes e controle do apetite.
6. Bebidas com café aromatizado
O café tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de diabetes.
No entanto, as bebidas com sabor de café devem ser vistas como sobremesas líquidas, em vez de bebidas saudáveis.
Estudos mostraram que seu cérebro não processa alimentos líquidos e sólidos da mesma forma. Quando você ingere calorias, você não compensa comendo menos depois, o que pode levar ao ganho de peso.
Bebidas com sabor de café também são carregadas com carboidratos.
Por exemplo, um Frappuccino de Caramelo de 16 onças (473 mL) da Starbucks contém 57 gramas de carboidratos e o mesmo tamanho do Blonde Vanilla Latte contém 30 gramas de carboidratos.
Para manter o açúcar no sangue sob controle e evitar ganho de peso, escolha café simples ou expresso com uma colher de sopa de creme de leite ou meia.
Resumo: As bebidas com sabor de café são muito ricas em carboidratos líquidos, o que pode elevar os níveis de açúcar no sangue e não satisfazer sua fome.
7. Mel, néctar de agave e xarope de bordo
Pessoas com diabetes frequentemente tentam minimizar a ingestão de açúcar branco de mesa, bem como guloseimas como doces, biscoitos e tortas.
No entanto, outras formas de açúcar também podem causar picos de açúcar no sangue. Estes incluem açúcar mascavo e açúcares "naturais", como mel, néctar de agave e xarope de bordo.
Embora esses adoçantes não sejam altamente processados, eles contêm pelo menos tantos carboidratos quanto o açúcar branco. A maioria contém ainda mais.
Abaixo estão as contagens de carboidratos de uma porção de 1 colher de sopa de adoçantes populares:
- açúcar branco: 12,6 gramas
- mel: 17,3 gramas
- néctar de agave: 16 gramas
- xarope de bordo: 13,4 gramas
Em um estudo, pessoas com pré-diabetes experimentaram aumentos semelhantes no açúcar no sangue, insulina e marcadores inflamatórios, independentemente de terem consumido 1,7 onças (50 gramas) de açúcar branco ou mel.
Sua melhor estratégia é evitar todas as formas de açúcar e usar adoçantes naturais com baixo teor de carboidratos.
Resumo: mel, néctar de agave e xarope de bordo não são tão processados como açúcar branco de mesa, mas podem ter efeitos semelhantes no açúcar no sangue, insulina e marcadores inflamatórios.
8. Frutas secas
A fruta é uma grande fonte de várias vitaminas e minerais importantes, incluindo vitamina C e potássio.
Quando a fruta é seca, o processo resulta em uma perda de água que leva a concentrações ainda maiores desses nutrientes.
Infelizmente, seu teor de açúcar também se torna mais concentrado.
Uma xícara (151 gramas) de uvas contém 27,3 gramas de carboidratos, incluindo 1,4 gramas de fibra. Em contraste, 1 xícara (145 gramas) de passas contém 115 gramas de carboidratos, 5,4 dos quais vêm de fibra.
Portanto, as passas contêm mais de quatro vezes mais carboidratos do que as uvas. Outros tipos de frutas secas são igualmente mais ricos em carboidratos do que suas contrapartes frescas.
Se você tem diabetes, não precisa abandonar totalmente as frutas. Aderir a frutas com baixo teor de açúcar, como frutas frescas ou uma maçã pequena, pode trazer benefícios para a saúde, ao mesmo tempo que mantém o nível de açúcar no sangue dentro da faixa-alvo.
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Resumo: Frutas secas ficam mais concentradas em açúcar e podem conter mais de quatro vezes mais carboidratos do que frutas frescas. Evite frutas secas e escolha frutas com baixo teor de açúcar para um controle ideal de açúcar no sangue.
9. Salgadinhos embalados
Pretzels, biscoitos e outros alimentos embalados não são boas opções de lanche.
Eles normalmente são feitos com farinha refinada e fornecem poucos nutrientes, embora tenham muitos carboidratos de digestão rápida que podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue.
Aqui estão as contagens de carboidratos para uma porção de 28 gramas de alguns petiscos populares:
- bolachas salgadas: 20,7 gramas de carboidratos, incluindo 0,78 gramas de fibra
- salgadinhos: 22,5 gramas de carboidratos, incluindo 0,95 gramas de fibra
- biscoitos de graham: 21,7 gramas de carboidratos, incluindo 0,95 gramas de fibra
Alguns desses alimentos podem conter ainda mais carboidratos do que o indicado em seu rótulo nutricional. Um estudo descobriu que salgadinhos fornecem 7,7% mais carboidratos, em média, do que o rótulo afirma.
Se ficar com fome entre as refeições, é melhor comer nozes ou alguns vegetais de baixo teor de carboidratos com um grama de queijo.
Resumo: Lanches embalados são tipicamente alimentos altamente processados feitos de farinha refinada, o que pode aumentar rapidamente seus níveis de açúcar no sangue.
10. Suco de fruta
Embora o suco de fruta seja frequentemente considerado uma bebida saudável, seus efeitos sobre o açúcar no sangue são semelhantes aos dos refrigerantes e outras bebidas açucaradas.
Isso vale para sucos de frutas 100% sem açúcar, bem como os tipos que contêm açúcar adicionado. Em alguns casos, o suco de fruta é ainda mais rico em açúcar e carboidratos do que refrigerante.
Por exemplo, 8 onças (250 mL) de refrigerante e suco de maçã contêm 22 e 24 gramas de açúcar, respectivamente. Uma porção equivalente de suco de uva fornece 35 gramas de açúcar.
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Semelhante às bebidas adoçadas com açúcar, o suco de frutas é carregado com frutose. A frutose aumenta a resistência à insulina, obesidade e doenças cardíacas.
Uma alternativa muito melhor é desfrutar de um copo de água com uma rodela de limão, que fornece menos de 1 grama de carboidratos e é praticamente livre de calorias.
Resumo: Os sucos de frutas contêm pelo menos tanto açúcar quanto os refrigerantes. Seu alto teor de frutose pode piorar a resistência à insulina, promover ganho de peso e aumentar o risco de doenças cardíacas.
11. Batatas fritas
Batatas fritas são alimentos que você deve evitar, especialmente se você tem diabetes.
As próprias batatas são relativamente ricas em carboidratos. Uma batata média contém 34,8 gramas de carboidratos, 2,4 dos quais vêm de fibras.
No entanto, depois de descascadas e fritas em óleo vegetal, as batatas podem fazer mais do que aumentar o nível de açúcar no sangue.
Foi demonstrado que os alimentos fritos produzem grandes quantidades de compostos tóxicos, como produtos finais de glicação avançada (AGEs) e aldeídos. Esses compostos podem promover inflamação e aumentar o risco de doenças.
De fato, vários estudos relacionaram o consumo frequente de batatas fritas e outros alimentos fritos a doenças cardíacas e câncer.
Se você não quiser evitar totalmente as batatas, comer uma pequena porção de batata-doce é sua melhor opção.
Resumo: Além de ter alto teor de carboidratos que aumentam os níveis de açúcar no sangue, as batatas fritas são fritas em óleos prejudiciais à saúde que podem promover inflamação e aumentar o risco de doenças cardíacas e câncer.
O resultado final
Às vezes, pode parecer difícil saber quais alimentos evitar quando você tem diabetes. No entanto, seguir algumas diretrizes pode tornar mais fácil.
Seus principais objetivos devem incluir ficar longe de gorduras prejudiciais à saúde, açúcares líquidos, grãos processados e outros alimentos que contenham carboidratos refinados.
Evitar alimentos que aumentam os níveis de açúcar no sangue e aumentam a resistência à insulina pode ajudar a mantê-lo saudável e reduzir o risco de futuras complicações do diabetes.
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