У овом чланку
Дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу бити веома ефикасне за губитак тежине, према истраживањима.
Смањење угљених хидрата има тенденцију да смањи ваш апетит и изазове аутоматско мршављење или губитак тежине без потребе за бројењем калорија.
За неке људе, дијета са ниским садржајем угљених хидрата омогућава им да једу до ситости, да се осећају задовољно и да и даље губе тежину.
Број угљених хидрата које особа треба да једе сваки дан за губитак тежине варира у зависности од старости, пола, типа тела и нивоа активности.
Овај чланак приказује колико угљених хидрата треба да једете дневно да бисте смршали.
Зашто бисте желели да једете мање угљених хидрата?
Смернице за исхрану за Американце препоручују да угљени хидрати дају 45–65% вашег дневни унос калорија за све старосне групе и полове.
Према Управи за храну и лекове (ФДА), препоручени дневни унос (РДИ) за угљене хидрате је 300 грама дневно када се једе дијета од 2.000 калорија.
Неки људи смањују дневни унос угљених хидрата у намери да смршају, смањујући на око 50-150 грама дневно.
Истраживања су показала да дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу бити део ефикасне стратегије мршављења.
Ова дијета ограничава ваш унос угљених хидрата - укључујући шећере и скроб попут хлеба и тестенина - и замењује их са протеин, здраве масти, и поврће.
Студије показују да дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу смањити апетит особе, довести до тога да једе мање калорија и помоћи им да смршају лакше него у другим дијетама, под условом да држе дијету.
У студијама које упоређују дијете са ниским садржајем угљених хидрата и ниским садржајем масти, истраживачи морају активно ограничити калорије у групама са ниским садржајем масти како би резултати били упоредиви, али групе са ниским садржајем угљених хидрата су и даље обично ефикасније.
Дијете са ниским садржајем угљених хидрата такође имају предности које превазилазе само губитак тежине. Они могу помоћи да смањити шећер у крви, крвни притисак и триглицериди. Они такође могу помоћи у повећању ХДЛ (доброг) холестерола и побољшати образац ЛДЛ (лошег) холестерола.
Дијете са ниским садржајем угљених хидрата често узрокују више губитка тежине и побољшавају здравље у поређењу са дијетама са ниским удјелом масти са ограниченим калоријама које многи људи и даље препоручују. Постоји много доказа који подржавају ову идеју.
Резиме: Многе студије показују да дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу бити ефикасније и здравије од дијете са ниским садржајем масти.
Оно што се рачуна као дијета са мало угљених хидрата?
Не постоји јасна дефиниција шта тачно представља исхрану са мало угљених хидрата, а оно што је ниско за једну особу можда неће бити ниско за следећу.
Оптималан унос угљених хидрата за појединца зависи од старости, пола, телесне грађе, нивоа активности, личних преференција, културе хране и тренутног метаболичког здравља.
Људи који су физички активни и имају више мишићне масе могу толерисати много више угљених хидрата од људи који седе. Ово се посебно односи на оне који раде много вежби високог интензитета, попут подизања тегова или спринта.
Метаболичко здравље је такође веома важан фактор. Када људи развију метаболички синдром, гојазност или дијабетес типа 2, њихове потребе за угљеним хидратима се мењају.
Људи који спадају у ове категорије слабије толеришу много угљених хидрата.
Резиме: Оптимални унос угљених хидрата варира од појединца до човека, у зависности од нивоа активности, тренутног метаболичког здравља и многих других фактора.
Како одредити дневни унос угљених хидрата
Ако једноставно уклоните из прехране нездраве изворе угљикохидрата, попут рафиниране пшенице и доданих шећера, бит ћете на добром путу да побољшате своје здравље.
Предлаже се за вас: Кетогена дијета за губитак тежине и борбу против метаболичких болести
Међутим, да бисте откључали потенцијалне метаболичке предности дијете са ниским садржајем угљених хидрата, такође морате ограничити друге изворе угљених хидрата.
Не постоје научни радови који тачно објашњавају како прилагодити унос угљених хидрата индивидуалним потребама. Следећи одељци расправљају о томе шта неки дијететичари верују о уносу угљених хидрата и губитку тежине.
Једите 100-150 грама дневно
Ово је умерен унос угљених хидрата. Можда ће помоћи људима који су мршави, активни и покушавају да остану здрави и одрже своју тежину.
Могуће је изгубити тежину на овом - и било ком - уносу угљених хидрата, али можда ћете такође морати бити свесни уноса калорија и величине порција да бисте смршали.
Угљени хидрати које можете јести укључују:
- сво поврће
- неколико комада воћа дневно
- умерене количине здравог скроба, попут кромпира, слатког кромпира и здравијег зрна, попут пиринча и зоб
Једите 50-100 грама дневно
Овај распон може бити од користи ако желите да смршате, а да у исхрани задржите неке изворе угљених хидрата. Такође може помоћи у одржавању телесне тежине ако сте осетљиви на угљене хидрате.
Угљени хидрати које можете јести укључују:
- доста поврћа
- 2-3 комада воћа дневно
- минималне количине скробних угљених хидрата
Једите 20-50 грама дневно
Овде исхрана са мало угљених хидрата има већи утицај на метаболизам. Ово је могући распон за људе који желе брзо изгубити тежину или имају метаболичке проблеме, гојазност или дијабетес.
Када једете мање од 50 грама дневно, тело ће ући у кетозу, снабдевајући мозак енергијом преко такозваних кетонских тела. Ово ће вероватно смањити ваш апетит и довести до аутоматског губитка тежине.
Угљени хидрати које можете јести укључују:
- пуно поврћа са мало угљених хидрата
- мало бобица, можда са шлагом
- уносите угљене хидрате из друге хране, попут авокада, ораха и семенки
Имајте на уму да дијета са мало угљених хидрата не значи да је то дијета без угљених хидрата. Има места за доста поврћа са мало угљених хидрата.
Предлаже се за вас: Топ 15 разлога зашто не губите тежину на дијети са мало угљених хидрата
Важно је експериментисати
Сваки појединац је јединствен и оно што ради за једну особу можда неће радити за другу. Важно је да мало експериментишете са собом и схватите шта вам најбоље одговара.
Ако имате дијабетес типа 2, разговарајте са својим лекаром пре него што унесете било какве промене, јер ова дијета може драстично смањити вашу потребу за лековима.
Резиме: За људе који су физички активни или желе да одрже своју тежину, распон од 100-150 грама угљених хидрата дневно може имати користи. Онима који желе да брзо смршаве може помоћи одлажење испод 50 грама дневно под водством лекара.
Врсте угљених хидрата и на шта се фокусирати
Дијета са мало угљених хидрата не односи се само на губитак тежине, већ може побољшати и ваше здравље.
Из тог разлога, исхрана треба да се заснива на целокупној, непрерађеној храни и здравим изворима угљених хидрата.
Нежељена храна са мало угљених хидрата често је нездрава.
Ако желите да побољшате своје здравље, бирајте непрерађену храну попут:
- посно месо
- риба
- јаја
- поврће
- ораси
- авокадо
- здраве масти
Одаберите изворе угљених хидрата који укључују влакно. Ако више волите умерен унос угљених хидрата, покушајте да изаберете нерафинисане изворе скроба, попут кромпира, слатког кромпира, зоби и смеђег пиринча.
Додати шећери и други рафинисани угљени хидрати су увек нездраве опције, препоручује се да их ограничите или избегнете.
За више детаља о конкретним намирницама, погледајте ово листа намирница са ниским садржајем угљених хидрата и ово детаљно план оброка са ниским садржајем угљених хидрата и мени са узорком.
Резиме: Веома је важно изабрати здраве изворе угљених хидрата богате влакнима. Здрава исхрана укључује пуно поврћа, чак и при најнижем нивоу уноса угљених хидрата.
Дијете са ниским садржајем угљених хидрата помажу вам у сагоревању масти
Дијете са ниским садржајем угљених хидрата значајно смањују ниво инсулина у крви, хормона који доводи глукозу из угљених хидрата у ћелије тела.
Једна од функција инсулина је складиштење масти. Многи стручњаци верују да је разлог зашто дијете са ниским садржајем угљених хидрата тако добро функционишу то што смањују ниво овог хормона.
Још једна ствар коју инсулин ради је да каже бубрезима да задрже натријум. То је разлог зашто дијете са високим удјелом угљикохидрата могу узроковати вишак задржавања воде.
Када смањите угљене хидрате, смањујете инсулин и бубрези почињу да испуштају вишак воде.
Предлаже се за вас: Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата: Потпуни водич
Уобичајено је да људи изгубе пуно воде у првим данима на дијети са ниским садржајем угљених хидрата. Неки дијететичари сугеришу да бисте на овај начин могли да смршате до 5–10 килограма (2,3–4,5 кг).
Губитак тежине ће се успорити након прве седмице, али ваша масна маса може наставити да се смањује ако се придржавате дијете.
Једно истраживање је упоређивало дијете са ниским садржајем угљених хидрата и ниским садржајем масти и користило ДЕКСА скенере, који су врло тачне мере телесне грађе. Особе са ниским садржајем угљених хидрата су изгубиле значајне количине телесне масти и истовремено стекле мишиће.
Студије такође показују да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата посебно ефикасне у смањењу масти у вашој трбушној шупљини, познате и као висцерална масноћа или масноћа на стомаку. Ово је најопаснија маст и снажно је повезана са многим болестима.
Ако сте тек почели да једете мало угљених хидрата, вероватно ћете морати да прођете кроз фазу прилагођавања у којој се ваше тело навикава на сагоревање масти уместо на угљене хидрате.
Ово се назива „грипом са ниским садржајем угљених хидрата“ и обично прође у року од неколико дана. Након што се ова почетна фаза заврши, многи људи пријављују да имају више енергије него раније, без поподневних пада енергије који су уобичајени на дијетама са високим садржајем угљених хидрата.
Резиме: Тежина воде брзо опада на дијети са мало угљених хидрата, а губитак масти траје нешто дуже. Уобичајено је да се осећате лоше у првим данима смањења уноса угљених хидрата. Међутим, многи људи се након ове почетне фазе прилагођавања осећају одлично.
Резиме
Пре него што започнете дијету са ниским садржајем угљених хидрата, покушајте да пратите колико угљених хидрата унесете типичан дан и да ли су здрави или нездрави. Бесплатна апликација може помоћи.
Пошто се влакна не рачунају као угљени хидрати, можете искључити граме влакана из укупног броја. Уместо тога, рачунајте нето угљене хидрате, користећи овај израчун: нето угљени хидрати = укупни угљени хидрати - влакна.
Једна од предности дијете са ниским садржајем угљених хидрата је то што је, за многе људе, то лако учинити. Не морате ништа да пратите ако не желите.
Једите само протеине, здраве масти и поврће при сваком оброку. Укључите неке орахе, семенке, авокадо и пуномасне млечне производе. Такође, бирајте непрерађену храну.
