Diabetes er en kronisk sygdom, der har nået epidemiske proportioner blandt voksne og børn verden over.
Ukontrolleret diabetes har mange alvorlige konsekvenser, herunder hjertesygdomme, nyresygdomme, blindhed og andre komplikationer.
Prædiabetes er også blevet forbundet med disse tilstande.
Vigtigere er det, at spise visse fødevarer kan øge dit blodsukker og insulinniveauer og fremme betændelse, hvilket kan øge din risiko for sygdom.
Denne artikel oplister 11 fødevarer og drikkevarer, som personer med diabetes eller prædiabetes bør undgå.
Hvorfor har kulhydratindtag betydning for mennesker med diabetes?
Kulhydrater, proteiner og fedt er de makronæringsstoffer, der giver din krop energi.
Blandt dem har kulhydrater langt den største effekt på dit blodsukker. Dette skyldes, at de nedbrydes til sukker eller glukose og absorberes i din blodbane.
Kulhydrater omfatter stivelse, sukker og fibre. Fiber fordøjes dog ikke og optages i stedet af din krop på samme måde som andre kulhydrater, så det hæver ikke dit blodsukker.
Hvis du trækker fibre fra de samlede kulhydrater i en portion mad, får du dets fordøjelige eller netto kulhydratindhold. For eksempel, hvis en kop blandede grøntsager indeholder 10 gram kulhydrater og 4 gram fibre, er dens netto kulhydratantal 6 gram.
Når mennesker med diabetes indtager for mange kulhydrater ad gangen, kan deres blodsukkerniveauer stige til farligt høje niveauer.
Over tid kan høje niveauer skade din krops nerver og blodkar, hvilket kan sætte scenen for hjertesygdomme, nyresygdomme og andre alvorlige helbredstilstande.
At opretholde et lavt kulhydratindtag kan hjælpe med at forhindre blodsukkerstigninger og i høj grad reducere risikoen for diabeteskomplikationer.
Derfor er det vigtigt at undgå de fødevarer og drikkevarer, der er anført nedenfor.
1. Sukkersødede drikkevarer
Sukkerholdige drikkevarer er det værste drikkevalg for en person med diabetes.
For det første er de meget høje i kulhydrater, med en 12-ounce (354 ml) dåse cola giver 38,5 gram.
Den samme mængde sødet iste og limonade indeholder hver næsten 45 gram kulhydrater udelukkende fra sukker.
Derudover er disse drikke fyldt med fructose, som er stærkt forbundet med insulinresistens og diabetes. Faktisk tyder undersøgelser på, at indtagelse af sukker-sødede drikkevarer kan øge risikoen for diabetes-relaterede tilstande som fedtleversygdom.
Hvad mere er, kan de høje fruktoseniveauer i sukkerholdige drikke føre til metaboliske ændringer, der fremmer mavefedt og potentielt skadelige kolesterol- og triglyceridniveauer.
I separate undersøgelser af voksne med overvægt og fedme førte indtagelse af 25 % af kalorierne fra drikke med højt fructoseindhold på en vægtbevarende diæt til øget insulinresistens og mavefedt, lavere stofskifte og værre hjertesundhedsmarkører.
For at hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet og forhindre sygdomsrisiko, indtag vand, club sodavand eller usødet iste i stedet for sukkerholdige drikkevarer.
Resumé: Sodavand og søde drikke er høje i kulhydrater, som øger blodsukkeret. Deres høje fructoseindhold er også blevet forbundet med insulinresistens og en øget risiko for fedme, fedtlever og andre sygdomme.
2. Transfedtsyrer
Kunstige transfedtsyrer er ekstremt usunde.
De er skabt ved at tilføje brint til umættede fedtsyrer for at gøre dem mere stabile.
Transfedtstoffer findes i margarine, jordnøddesmør, smørepålæg, creamers og frosne middage. Desuden tilføjer fødevareproducenter dem ofte til kiks, muffins og andre bagværk for at hjælpe med at forlænge et produkts holdbarhed.
Selvom transfedtsyrer ikke direkte hæver blodsukkerniveauet, er de blevet forbundet med øget inflammation, insulinresistens og mavefedt, samt lavere niveauer af HDL (godt) kolesterol og nedsat arteriel funktion.
Mens der er behov for mere forskning for at få en klarere forståelse af forholdet mellem transfedtsyrer og insulinresistens, er de ovennævnte forbindelser især bekymrende for personer med diabetes, da de har en øget risiko for hjertesygdomme.
Foreslået læsning: 6 fødevarer, der forårsager betændelse
Kunstige transfedtstoffer er blevet forbudt i de fleste lande, og i 2018 forbød Food and Drug Administration (FDA) brugen af delvist hydrogeneret olie - den største kilde til kunstigt transfedt i fødevareforsyningen - i de fleste forarbejdede fødevarer.
Dette betyder ikke, at alle fødevarer i USA nu er fri for kunstigt transfedt. Producenter er ikke forpligtet til at angive transfedtsyrer på ernæringsoplysningerne, hvis et produkt indeholder under 0,5 gram transfedt pr.
Det er bedst at undgå ethvert produkt, der indeholder ordene "delvist hydrogeneret" i ingredienslisten.
Resumé: Transfedtsyrer er umættede fedtstoffer, der er blevet kemisk ændret for at øge deres stabilitet. De er blevet forbundet med betændelse, insulinresistens, øget mavefedt og hjertesygdomme.
3. Hvidt brød, ris og pasta
Hvidt brød, ris og pasta er forarbejdede fødevarer med højt kulhydratindhold.
At spise brød, bagels og andre raffinerede mel fødevarer har vist sig at øge blodsukkerniveauet signifikant hos mennesker med type 1 og type 2 diabetes.
Dette svar er ikke eksklusivt for produkter lavet med raffineret hvidt mel. I en undersøgelse viste glutenfri pasta sig også at hæve blodsukkeret, hvor risbaserede typer har den største effekt.
En anden undersøgelse viste, at fødevarer med højt kulhydrat ikke kun hævede blodsukkeret, men også nedsatte hjernefunktionen hos mennesker med type 2-diabetes og mentale underskud.
Disse forarbejdede fødevarer indeholder lidt fiber. Fiber hjælper med at bremse optagelsen af sukker i blodbanen.
I anden forskning viste det sig, at udskiftning af disse fødevarer med lavt fiberindhold med fødevarer med højt fiberindhold signifikant reducerede blodsukkerniveauet hos personer med diabetes. Desuden oplevede personer med diabetes reduktioner i kolesterol.
Øget fiberforbrug forbedrede også tarmmikrobiota, hvilket kan have ført til forbedret insulinresistens.
Foreslået læsning: Raffineret sukker: Det kan undgås: Ulemper, fødevarekilder og hvordan man undgår det
Resumé: Hvidt brød, pasta og ris har et højt indhold af kulhydrater, men alligevel lavt i fiber. Denne kombination kan resultere i højt blodsukkerniveau. Alternativt kan valget af fiberrige, hele fødevarer hjælpe med at reducere blodsukkerresponsen.
4. Yoghurt med frugtsmag
Almindelig yoghurt kan være en god mulighed for personer med diabetes. Frugtsmagsvarianter er dog en meget anden historie.
Yoghurt med smag er typisk lavet af fedtfri eller fedtfattig mælk og fyldt med kulhydrater og sukker.
En 1-kops (245-gram) portion yoghurt med frugtsmag kan indeholde næsten 31 gram sukker, hvilket betyder, at næsten 61 % af kalorierne kommer fra sukker.
Mange mennesker anser frossen yoghurt for at være et sundt alternativ til is. Den kan dog indeholde lige så meget eller endda mere sukker end is.
I stedet for at vælge yoghurt med højt sukkerindhold, der kan øge dit blodsukker og insulin, skal du vælge almindelig sødmælksyoghurt, der ikke indeholder sukker og kan være gavnlig for din appetit, vægtkontrol og tarmsundhed.
Resumé: Yoghurt med frugtsmag er normalt lavt fedtindhold, men højt indhold af sukker, hvilket kan føre til højere blodsukker- og insulinniveauer. Almindelig sødmælksyoghurt er et bedre valg til diabeteskontrol og generelt helbred.
5. Sødede morgenmadsprodukter
At spise korn kan være en af de værste måder at starte din dag på, hvis du har diabetes.
På trods af sundhedspåstandene på deres æsker, er de fleste kornprodukter stærkt forarbejdede og indeholder langt flere kulhydrater, end mange mennesker er klar over.
Derudover giver de meget lidt protein, et næringsstof, der kan hjælpe dig til at føle dig mæt og tilfreds, samtidig med at dit blodsukkerniveau holdes stabilt i løbet af dagen.
Selv nogle "sunde" morgenmadsprodukter er ikke gode valg for dem med diabetes.
For eksempel indeholder kun en 1/2-kop portion (ca. 56 gram) granola 44 gram kulhydrater, mens druemødder indeholder 47 gram. Hvad mere er, giver hver enkelt ikke mere end 7 gram protein pr.
For at holde blodsukkeret og sulten under kontrol, spring de fleste kornsorter over og vælg en proteinbaseret morgenmad med lavt kulhydrat i stedet.
Resumé: Mange slags morgenmadsprodukter har et højt indhold af kulhydrater, men et lavt indhold af protein. En morgenmad med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold er den bedste mulighed for diabetes og appetitkontrol.
6. Kaffedrikke med smag
Kaffe er blevet forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for diabetes.
Foreslået læsning: 11 fødevarer at undgå, når du forsøger at tabe dig
Kaffedrikke med smag bør dog ses som flydende desserter frem for sunde drikkevarer.
Undersøgelser har vist, at din hjerne ikke behandler flydende og fast føde på samme måde. Når du drikker kalorier, kompenserer du ikke ved at spise mindre senere, hvilket potentielt kan føre til vægtøgning.
Kaffedrikke med smag er også fyldt med kulhydrater.
For eksempel indeholder en 16-ounce (473-ml) Caramel Frappuccino fra Starbucks 57 gram kulhydrater, og samme størrelse som Blonde Vanilla Latte indeholder 30 gram kulhydrater.
For at holde dit blodsukker under kontrol og forhindre vægtøgning skal du vælge almindelig kaffe eller espresso med en spiseskefuld fløde eller halv-og-halvt.
Resumé: Kaffedrikke med smag er meget høje i flydende kulhydrater, som kan øge blodsukkerniveauet og ikke stille din sult.
7. Honning, agavenektar og ahornsirup
Mennesker med diabetes forsøger ofte at minimere deres indtag af hvidt bordsukker samt godbidder som slik, småkager og tærte.
Men andre former for sukker kan også forårsage blodsukkerstigninger. Disse omfatter brun farin og "naturlige" sukkerarter såsom honning, agave nektar og ahornsirup.
Selvom disse sødestoffer ikke er stærkt forarbejdede, indeholder de mindst lige så mange kulhydrater som hvidt sukker. De fleste indeholder endnu mere.
Nedenfor er kulhydrattallene for en 1-spsk servering af populære sødestoffer:
- hvidt sukker: 12,6 gram
- honning: 17,3 gram
- agave nektar: 16 gram
- ahornsirup: 13,4 gram
I en undersøgelse oplevede personer med prædiabetes lignende stigninger i blodsukker, insulin og inflammatoriske markører, uanset om de indtog 1,7 ounce (50 gram) hvidt sukker eller honning.
Din bedste strategi er at undgå alle former for sukker og bruge naturlige low-carb sødestoffer i stedet.
Resumé: Honning, agavenektar og ahornsirup er ikke så behandlet som hvidt bordsukker, men de kan have lignende virkninger på blodsukker, insulin og inflammatoriske markører.
8. Tørret frugt
Frugt er en fantastisk kilde til flere vigtige vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin og kalium.
Når frugt tørres, resulterer processen i et tab af vand, der fører til endnu højere koncentrationer af disse næringsstoffer.
Desværre bliver sukkerindholdet også mere koncentreret.
En kop (151 gram) druer indeholder 27,3 gram kulhydrater, inklusive 1,4 gram fibre. I modsætning hertil indeholder 1 kop (145 gram) rosiner 115 gram kulhydrater, hvoraf 5,4 kommer fra fiber.
Derfor indeholder rosiner mere end fire gange så mange kulhydrater, som druer gør. Andre typer tørret frugt er tilsvarende højere i kulhydrater end deres friske modstykker.
Hvis du har diabetes, behøver du ikke helt at opgive frugt. At holde sig til frugter med lavt sukkerindhold, såsom friske bær eller et lille æble, kan give sundhedsmæssige fordele og samtidig holde dit blodsukker inden for målområdet.
Resumé: Tørret frugt bliver mere koncentreret i sukker og kan indeholde mere end fire gange så mange kulhydrater som frisk frugt gør. Undgå tørret frugt og vælg frugter med lavt sukkerindhold for optimal blodsukkerkontrol.
9. Pakkede snacks
Pretzels, kiks og andre emballerede fødevarer er ikke gode snacks.
De er typisk lavet med raffineret mel og giver få næringsstoffer, selvom de har masser af hurtigfordøjelige kulhydrater, der hurtigt kan hæve blodsukkeret.
Her er kulhydrattallene for en 1-ounce (28-gram) servering af nogle populære snacks:
- saltholdige kiks: 20,7 gram kulhydrater, inklusive 0,78 gram fiber
- kringler: 22,5 gram kulhydrater, inklusive 0,95 gram fibre
- graham kiks: 21,7 gram kulhydrater, inklusive 0,95 gram fibre
Nogle af disse fødevarer kan indeholde endnu flere kulhydrater end angivet på deres næringsdeklaration. En undersøgelse viste, at snacks giver 7,7% flere kulhydrater i gennemsnit end etiketten angiver.
Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, er det bedre at spise nødder eller et par kulhydratfattige grøntsager med en ounce ost.
Resumé: Pakkede snacks er typisk højt forarbejdede fødevarer lavet af raffineret mel, som hurtigt kan hæve dit blodsukkerniveau.
10. Frugtjuice
Selvom frugtjuice ofte betragtes som en sund drik, ligner dens virkninger på blodsukkeret virkningerne af sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer.
Foreslået læsning: Hvor mange kulhydrater skal du spise, hvis du har diabetes?
Dette gælder for usødet 100 % frugtjuice, samt typer, der indeholder tilsat sukker. I nogle tilfælde er frugtjuice endnu højere i sukker og kulhydrater end sodavand.
For eksempel indeholder 8 ounce (250 ml) sodavand og æblejuice henholdsvis 22 og 24 gram sukker. En tilsvarende portion druesaft giver 35 gram sukker.
I lighed med sukkersødede drikke er frugtjuice fyldt med fructose. Fruktose driver insulinresistens, fedme og hjertesygdomme.
Et meget bedre alternativ er at nyde et glas vand med en skive citron, som giver mindre end 1 gram kulhydrater og stort set er kaloriefri.
Resumé: Frugtjuice indeholder mindst lige så meget sukker som sodavand. Deres høje fructoseindhold kan forværre insulinresistens, fremme vægtøgning og øge risikoen for hjertesygdomme.
11. Pommes frites
Pommes frites er mad, du måske vil undgå, især hvis du har diabetes.
Kartofler selv er relativt høje i kulhydrater. En mellemstor kartoffel indeholder 34,8 gram kulhydrater, hvoraf 2,4 kommer fra fiber.
Men når de først er blevet skrællet og stegt i vegetabilsk olie, kan kartofler gøre mere end at øge dit blodsukker.
Friturestegte fødevarer har vist sig at producere store mængder af giftige forbindelser, såsom avancerede glycation slutprodukter (AGEs) og aldehyder. Disse forbindelser kan fremme inflammation og øge risikoen for sygdom.
Faktisk har flere undersøgelser forbundet hyppigt indtagelse af pommes frites og andre stegte fødevarer til hjertesygdomme og kræft.
Hvis du ikke vil undgå kartofler helt, er det bedst at spise en lille portion søde kartofler.
Resumé: Ud over at have et højt indhold af kulhydrater, der øger blodsukkerniveauet, steges pommes frites i usunde olier, der kan fremme betændelse og øge risikoen for hjertesygdomme og kræft.
Bundlinjen
At vide, hvilke fødevarer du skal undgå, når du har diabetes, kan nogle gange virke svært. At følge nogle få retningslinjer kan dog gøre det lettere.
Dine hovedmål bør omfatte at holde sig væk fra usunde fedtstoffer, flydende sukkerarter, forarbejdede korn og andre fødevarer, der indeholder raffinerede kulhydrater.
Foreslået læsning: 13 nemme måder at reducere dit kulhydratindtag
At undgå fødevarer, der øger dit blodsukkerniveau og driver insulinresistens, kan hjælpe med at holde dig sund og reducere din risiko for fremtidige diabeteskomplikationer.
