La dieta a basso indice glicemico (basso GI) si basa sul concetto di indice glicemico (GI).
Gli studi hanno dimostrato che la dieta a basso indice glicemico può causare perdita di peso, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Tuttavia, il modo in cui classifica gli alimenti è stato criticato per essere inaffidabile e per non riflettere la salubrità generale degli alimenti.
Questo articolo fornisce una revisione dettagliata della dieta a basso indice glicemico, compreso che cos'è, come seguirla e i suoi vantaggi e svantaggi.
Indice
Qual è l'indice glicemico (GI)?
I carboidrati si trovano nel pane, nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei latticini. Sono una parte essenziale di una dieta sana.
Quando mangi qualsiasi tipo di carboidrati, il tuo sistema digestivo li scompone in zuccheri semplici che entrano nel flusso sanguigno.
Non tutti i carboidrati sono uguali, poiché tipi diversi hanno effetti unici sulla glicemia.
L'indice glicemico (GI) è un sistema di misurazione che classifica gli alimenti in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. È stato creato nei primi anni '80 dal Dr. David Jenkins, un professore canadese.
I tassi a cui diversi alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue sono classificati rispetto all'assorbimento di 50 grammi di glucosio puro. Il glucosio puro viene utilizzato come alimento di riferimento e ha un valore GI di 100.
Le tre valutazioni GI sono:
- Basso: 55 o meno
- medio: 56–69
- Alto: 70 o più
Gli alimenti con un basso indice glicemico sono la scelta preferita. Vengono digeriti e assorbiti lentamente, causando un aumento più lento e minore dei livelli di zucchero nel sangue.
Al contrario, gli alimenti con un alto indice glicemico dovrebbero essere limitati. Sono rapidamente digeriti e assorbiti, con conseguente rapido aumento e diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.
Puoi utilizzare questo database per trovare il valore GI (e carico glicemico, descritto di seguito) degli alimenti comuni.
È importante notare che agli alimenti viene assegnato un valore GI solo se contengono carboidrati. Quindi, gli alimenti senza carboidrati non saranno trovati negli elenchi GI. Esempi di questi alimenti includono:
- Manzo
- pollo
- pesce
- uova
- erbe aromatiche
- spezie
Riepilogo: l'indice glicemico (GI) è un sistema di classificazione che classifica gli alimenti contenenti carboidrati in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. È stato creato nei primi anni '80 dal Dr. David Jenkins.
Fattori che influenzano l'indice glicemico di un alimento
Diversi fattori possono influenzare il valore GI di un alimento o pasto, tra cui:
- Il tipo di zucchero che contiene. C'è un equivoco sul fatto che tutti gli zuccheri abbiano un IG alto. L'IG dello zucchero varia da un minimo di 23 per il fruttosio a un massimo di 105 per il maltosio. Pertanto, l'IG del cibo dipende in parte dal tipo di zucchero che contiene.
- La struttura dell'amido. L'amido è un carboidrato composto da due molecole: amilosio e amilopectina. L'amilosio è difficile da digerire, mentre l'amilopectina è facilmente digeribile. Gli alimenti con un contenuto di amilosio più elevato avranno un GI . più basso.
- Quanto è raffinato il carb. I metodi di lavorazione come la macinazione e la laminazione interrompono le molecole di amilosio e amilopectina, aumentando il GI. In generale, più un alimento è lavorato, maggiore è il suo GI.
- Composizione nutritiva. L'aggiunta di proteine o grassi a un pasto può rallentare la digestione e aiutare a ridurre la risposta glicemica a un pasto.
- Metodo di cottura. Anche le tecniche di preparazione e cottura possono influenzare l'IG. Generalmente, più a lungo viene cotto un alimento, più velocemente i suoi zuccheri verranno digeriti e assorbiti, alzando il GI.
- maturità. Il frutto acerbo contiene carboidrati complessi che si scompongono in zuccheri man mano che il frutto matura. Più maturo è il frutto, maggiore è il suo GI. Ad esempio, una banana acerba ha un GI di 30, mentre una banana troppo matura ha un GI di 48.
Riepilogo: l'IG di un alimento o di un pasto è influenzato da diversi fattori, tra cui il tipo di zucchero che contiene, la struttura dell'amido, il metodo di cottura e il livello di maturazione.
Anche la quantità di carboidrati è importante
La velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue dipende da tre fattori: i tipi di carboidrati che contengono, la loro composizione nutritiva e la quantità che si mangia.
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Tuttavia, l'IG è una misura relativa che non tiene conto della quantità di cibo consumato. Viene spesso criticato per questo motivo.
Per risolvere questo problema, è stata sviluppata la valutazione del carico glicemico (GL).
Il GL è una misura di come un carboidrato influenza i livelli di zucchero nel sangue, tenendo conto sia del tipo (GI) che della quantità (grammi per porzione).
Come il GI, il GL ha tre classificazioni:
- Basso: 10 o meno
- medio: 11-19
- Alto: 20 o più
L'IG è ancora il fattore più importante da considerare quando si segue la dieta a basso indice glicemico.
Tuttavia, la Glycemic Index Foundation, un'organizzazione no profit australiana che si occupa di sensibilizzazione sulla dieta a basso indice glicemico, raccomanda alle persone di monitorare anche il proprio GL e mirare a mantenere il GL giornaliero totale al di sotto di 100.
Altrimenti, il modo più semplice per puntare a un GL inferiore a 100 è scegliere cibi a basso indice glicemico quando possibile e consumarli con moderazione.
Riepilogo: il carico glicemico (GL) è una misura del tipo e della quantità di carboidrati che mangi. Quando si segue la dieta a basso indice glicemico, si consiglia di mantenere il GL giornaliero inferiore a 100.
Dieta a basso indice glicemico e diabete
Il diabete è una malattia complessa che colpisce milioni di persone in tutto il mondo.
Coloro che hanno il diabete non sono in grado di elaborare efficacemente gli zuccheri, il che può rendere difficile mantenere livelli di zucchero nel sangue sani.
Tuttavia, un buon controllo della glicemia aiuta a prevenire e ritardare l'insorgenza di complicanze, tra cui malattie cardiache, ictus e danni ai nervi e ai reni.
Diversi studi suggeriscono che le diete a basso indice glicemico riducono i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.
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Una revisione del 2019 di 54 studi ha concluso che le diete a basso indice glicemico riducono l'emoglobina A1C (un marker a lungo termine del controllo della glicemia), il peso corporeo e i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nelle persone con prediabete o diabete.
Inoltre, alcune ricerche hanno collegato le diete ad alto indice glicemico a un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Uno studio su oltre 205.000 persone ha scoperto che quelli con le diete IG più elevate avevano un rischio fino al 33% maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che consumavano le diete IG più basse.
Una revisione sistematica di 24 studi ha riportato che per ogni 5 punti GI, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 aumentava dell'8%.
La dieta a basso indice glicemico può anche migliorare gli esiti della gravidanza nelle donne con diabete gestazionale, una forma di diabete che si verifica durante la gravidanza.
Inoltre, è stato dimostrato che la dieta a basso indice glicemico riduce il rischio di macrosomia del 73%. Questa è una condizione in cui i neonati hanno un peso alla nascita superiore a 8 libbre e 13 once ed è associata a numerose complicazioni a breve e lungo termine per la madre e il bambino.
Riepilogo: la dieta a basso indice glicemico sembra ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Anche le diete più ricche di GI sono state associate ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2.
Altri benefici di una dieta a basso indice glicemico
Gli studi hanno dimostrato che la dieta a basso indice glicemico può avere anche altri benefici per la salute:
- Livelli di colesterolo migliorati. Uno studio ha dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale del 9,6% e il colesterolo LDL (cattivo) dell'8,6%. Il colesterolo LDL è anche associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus.
- Può aiutarti a perdere peso. Alcune prove suggeriscono che le diete a basso indice glicemico possono favorire la perdita di grasso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se le diete a basso indice glicemico siano efficaci per la perdita di peso a lungo termine.
- Può ridurre il rischio di cancro. Alcuni studi suggeriscono che le persone che consumano diete ad alto indice glicemico hanno maggiori probabilità di sviluppare alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro dell'endometrio, del colon-retto e della mammella, rispetto alle persone che seguono diete a basso indice glicemico.
- Può ridurre il rischio di malattie cardiache. Recenti ricerche hanno fortemente associato diete ad alto indice glicemico e glicemico con un aumentato rischio di malattie cardiache.
Riepilogo: le diete a basso indice glicemico sono state associate a una riduzione del peso e del colesterolo. D'altra parte, le diete ad alto indice glicemico sono state collegate a malattie cardiache e un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro.
Cibi da mangiare nella dieta a basso indice glicemico
Non è necessario contare le calorie o tenere traccia di proteine, grassi o carboidrati nella dieta a basso indice glicemico.
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Invece, la dieta a basso indice glicemico comporta lo scambio di cibi ad alto indice glicemico con alternative a basso indice glicemico.
Ci sono molti cibi sani e nutrienti tra cui scegliere. Dovresti costruire la tua dieta attorno ai seguenti alimenti a basso indice glicemico:
- Pane: integrale, multicereali, di segale, a lievitazione naturale
- Cereali da colazione: avena tagliata in acciaio, fiocchi di crusca
- Frutta: mele, fragole, albicocche, pesche, prugne, pere, kiwi, pomodori e altro
- Verdure: carote, broccoli, cavolfiori, sedano, zucchine e altro
- Verdure amidacee: patate dolci con polpa d'arancia, mais, patate dolci, zucca invernale
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli al forno, fagioli al burro, fagioli borlotti e altro ancora
- Pasta e tagliatelle: pasta, spaghetti di soba, spaghetti di vermicelli, spaghetti di riso
- Riso: basmati, Doongara, chicco lungo, integrale
- cereali: quinoa, orzo, cous cous perlato, grano saraceno, freekeh, semolino
- Latticini e sostituti del latte: latte, formaggio, yogurt, latte di cocco, latte di soia, latte di mandorle
I seguenti alimenti contengono pochi o nessun carboidrato e quindi non hanno un valore GI. Questi alimenti possono essere inclusi come parte della dieta a basso indice glicemico:
- Pesce e frutti di mare: tra cui salmone, trota, tonno, sardine e gamberi
- Altri prodotti di origine animale: compresi manzo, pollo, maiale, agnello e uova
- Noccioline: come mandorle, anacardi, pistacchi, noci e noci di macadamia
- Grassi e oli: tra cui olio d'oliva, burro e avocado
- Erbe e spezie: come aglio, basilico, aneto, sale e pepe
Riepilogo: la dieta a basso indice glicemico prevede lo scambio di alimenti ad alto indice glicemico con alternative a basso indice glicemico. Per una dieta equilibrata, consumare opzioni a basso indice glicemico di ciascuno dei gruppi di alimenti.
Cibi da evitare nella dieta a basso indice glicemico
Nulla è severamente vietato nella dieta a basso indice glicemico.
Tuttavia, cerca di sostituire il più possibile questi alimenti ad alto indice glicemico con alternative a basso indice glicemico:
- Pane: pane bianco, bagel, naan, pane turco, baguette francesi, pane libanese
- Cereali da colazione: avena istantanea, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
- Verdure amidacee: varietà di patate Désirée e Red Pontiac, purè di patate istantaneo
- Pasta e tagliatelle: pasta di mais e noodles istantanei
- Riso: Gelsomino, Arborio (usato nel risotto), Calrose, bianco a grana media
- Sostituti latticini: latte di riso e latte d'avena
- Frutta: anguria
- Snack salati: cracker di riso, Corn Thins, gallette di riso, salatini, chips di mais
- Torte e altri dolci: focaccine, ciambelle, cupcakes, biscotti, waffle, torte
- Altro: gelatine, liquirizia, Gatorade, Lucozade
Riepilogo: per seguire la dieta a basso indice glicemico, limitare l'assunzione degli alimenti ad alto indice glicemico sopra elencati e sostituirli con alternative a basso indice glicemico.
##Menu campione di 1 settimana per la dieta a basso indice glicemico {#sample-menu-for-1-week} Questo menu di esempio mostra come potrebbe essere 1 settimana di dieta a basso indice glicemico.
Sentiti libero di regolarlo o di aggiungere snack a basso indice glicemico in base alle tue esigenze e preferenze.
Lunedì
- Colazione: farina d'avena fatta con fiocchi d'avena, latte, semi di zucca e frutta tritata, fresca e a basso indice glicemico
- Il pranzo: sandwich di pollo su pane integrale, servito con insalata
- Cena: manzo saltato in padella con verdure, servito con riso a chicco lungo
Martedì
- Colazione: toast integrale con avocado, pomodoro e salmone affumicato
- Il pranzo: minestrone con una fetta di pane integrale
- Cena: pesce alla griglia servito con broccoli al vapore e fagiolini
Mercoledì
- Colazione: frittata con funghi, spinaci, pomodoro e formaggio
- Il pranzo: tazze di salmone, ricotta e quinoa con insalata
- Cena: pizze fatte in casa con pane integrale
Giovedi
- Colazione: frullato con frutti di bosco, latte, yogurt greco e cannella
- Il pranzo: insalata di pasta di pollo fatta con pasta integrale
- Cena: hamburger fatti in casa con polpette di manzo e verdure su involtini integrali
Venerdì
- Colazione: porridge fruttato di quinoa con mele e cannella
- Il pranzo: panino con insalata di tonno tostato su pane integrale
- Cena: pollo e ceci al curry con riso basmati
Il sabato
- Colazione: uova con salmone affumicato e pomodori su pane tostato integrale
- Il pranzo: impacco integrale con uova e lattuga
- Cena: costolette di agnello alla griglia con verdure e purè di zucca
Domenica
- Colazione: frittelle di grano saraceno con frutti di bosco
- Il pranzo: insalata di riso integrale e tonno
- Cena: polpette di manzo servite con verdure e riso integrale
Riepilogo: il piano alimentare di esempio sopra mostra come potrebbe essere 1 settimana di dieta a basso indice glicemico. Tuttavia, puoi modificare il piano in base ai tuoi gusti e alle tue preferenze dietetiche.
Snack salutari a basso indice glicemico
Se ti senti affamato tra i pasti, ecco alcune idee salutari per snack a basso indice glicemico:
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- una manciata di noci non salate
- un pezzo di frutta con burro di noci
- bastoncini di carote con hummus
- una tazza di frutti di bosco o uva servita con qualche cubetto di formaggio
- Yogurt greco con mandorle a lamelle
- fette di mela con burro di mandorle o burro di arachidi
- un uovo sodo
- avanzi a basso indice glicemico della sera prima
Riepilogo: nella dieta a basso indice glicemico è consentito mangiare spuntini tra i pasti. Alcune idee per uno spuntino salutare sono elencate sopra.
Svantaggi della dieta a basso indice glicemico
Sebbene la dieta a basso indice glicemico abbia diversi vantaggi, presenta anche diversi inconvenienti.
Primo, il GI non fornisce un quadro nutrizionale completo. È importante considerare anche il contenuto di grassi, proteine, zuccheri e fibre di un alimento, indipendentemente dal suo GI.
Ad esempio, l'IG delle patatine fritte surgelate è 75. Alcune varietà di patate al forno, un'alternativa più salutare, hanno un IG di 93 o più.
Ci sono molti cibi malsani a basso indice glicemico, come una barretta Twix (GI 44) e un gelato (GI 27-55 per le versioni a basso contenuto di grassi).
Un altro svantaggio è che il GI misura l'effetto di un singolo alimento sui livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la maggior parte degli alimenti viene consumata come parte di un pasto misto più ampio, il che rende difficile prevedere l'IG in queste circostanze.
Infine, come accennato in precedenza, l'IG non tiene conto del numero di carboidrati che si mangiano. Tuttavia, questo è un fattore importante nel determinare il loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue.
Ad esempio, l'anguria ha un IG alto di 72-80 e quindi non sarebbe considerata l'opzione migliore quando si segue una dieta a basso indice glicemico.
Tuttavia, l'anguria ha anche un basso contenuto di carboidrati, con meno di 8 grammi di carboidrati per 100 grammi. Una tipica porzione di anguria ha un GL basso di 4-5 e un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue.
Ciò evidenzia che l'uso di GI in isolamento potrebbe non essere sempre il miglior predittore dei livelli di zucchero nel sangue. È importante considerare anche il contenuto di carboidrati e il GL di un alimento.
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Riepilogo: la dieta a basso indice glicemico ha i suoi svantaggi. L'IG può essere difficile da calcolare, non sempre riflette la salubrità del cibo e non tiene conto del numero di carboidrati consumati.
Riepilogo
La dieta a basso indice glicemico (basso indice glicemico) prevede lo scambio di alimenti ad alto indice glicemico con alternative a basso indice glicemico.
Ha diversi potenziali benefici per la salute, tra cui la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, l'aiuto alla perdita di peso e la riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Tuttavia, la dieta presenta anche molteplici inconvenienti.
Alla fine della giornata, è importante consumare una dieta sana ed equilibrata basata su una varietà di cibi integrali e non trasformati, indipendentemente dal loro IG.
