La dieta chetogenica induce uno stato chiamato chetosi. Questo stato è diverso dalla chetoacidosi, una condizione grave che può verificarsi quando una persona non è in grado di gestire il diabete.
La chetosi è uno stato metabolico naturale che può avere effetti benefici sulla perdita di peso.
Può anche avere effetti terapeutici per le persone affette da epilessia, diabete di tipo 2 e altre patologie croniche.
La chetosi è probabilmente sicura per la maggior parte delle persone, soprattutto se la seguono con la supervisione di un medico.
Tuttavia, può avere alcuni effetti negativi, soprattutto all’inizio. Inoltre, non è chiaro come la dieta chetogenica possa influire sull’organismo a lungo termine.
Una panoramica sulla chetosi
Per prima cosa, è necessario capire che cos’è la chetosi.
La chetosi è una parte naturale del metabolismo. Si verifica quando l’apporto di carboidrati è molto basso (come nel caso di una dieta chetogenica) o quando non si mangia da molto tempo.
Quando ciò accade, i livelli di insulina si abbassano e il corpo rilascia grasso per fornire energia. Questo grasso entra nel fegato, che lo trasforma in parte in chetoni.
Durante la chetosi, molte parti del tuo corpo bruciano chetoni come energia anziché solo carboidrati. Questo include il cervello e i muscoli.
Tuttavia, il tuo corpo e il tuo cervello impiegano un po’ di tempo per “adattarsi” a bruciare grassi e chetoni anziché carboidrati.
Durante questa fase di adattamento, potresti sperimentare alcuni effetti collaterali temporanei.
Riepilogo: In chetosi, alcune parti del corpo e del cervello utilizzano i chetoni come combustibile al posto dei carboidrati. Il tuo corpo può impiegare un po’ di tempo per adattarsi a questa condizione.
L’influenza low-carb/keto
All’inizio della chetosi, potresti avvertire una serie di sintomi negativi.
Spesso si parla di “influenza low carb” o “influenza keto” perché i sintomi sono simili a quelli dell’influenza.
Questi possono includere:
- Mal di testa
- fatica
- nebbia cerebrale
- aumento della fame
- sonno insufficiente
- nausea
- diminuzione delle prestazioni fisiche
Questi problemi possono scoraggiare le persone dal continuare a seguire una dieta chetogenica prima che inizino a notarne i benefici.
Tuttavia, l’“influenza low-carb” di solito passa nel giro di pochi giorni.
Riepilogo: L’“influenza low-carb” o “influenza keto” è un insieme di sintomi che possono verificarsi nelle fasi iniziali della chetosi. Sebbene possa indurre alcune persone a interrompere la dieta, di solito si risolve in breve tempo.
La chetosi spesso causa l’alito cattivo
Uno degli effetti collaterali più comuni della chetosi è l’alito cattivo, spesso descritto come fruttato e leggermente dolce.
È causato dall’acetone, un chetone che è un sottoprodotto del metabolismo dei grassi.
I livelli di acetone nel sangue aumentano durante la chetosi e il tuo corpo si libera di una parte di esso attraverso il respiro.
Occasionalmente, anche il sudore e l’urina possono iniziare a puzzare di acetone.
L’acetone ha un odore caratteristico: è la sostanza chimica che conferisce al solvente per unghie il suo odore pungente.
Per la maggior parte delle persone, questo alito dall’odore insolito sparirà nel giro di poche settimane.
Riepilogo: In caso di chetosi, l’alito, il sudore e l’urina possono avere un odore di acetone. Questo chetone viene prodotto dal fegato a partire dai grassi e aumenta durante una dieta chetogenica.
La chetosi può provocare crampi ai muscoli delle gambe
In caso di chetosi, alcune persone possono avvertire dei crampi alle gambe. Questi possono essere dolorosi e possono essere un segnale della necessità di bere più acqua.
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I crampi alle gambe in chetosi derivano solitamente dalla disidratazione e dalla perdita di minerali. Questo perché la chetosi provoca una riduzione del peso dell’acqua.
Il glicogeno, la forma di immagazzinamento del glucosio nei muscoli e nel fegato, lega l’acqua.
Questo viene eliminato quando si riduce l’assunzione di carboidrati. È uno dei motivi principali per cui le persone perdono peso rapidamente nella prima settimana di dieta a basso contenuto di carboidrati.
È importante continuare a bere molta acqua per ridurre il rischio di disidratazione, alterazioni dell’equilibrio elettrolitico e problemi renali.
Riepilogo: Alcune persone possono soffrire di crampi muscolari durante la chetosi. La perdita di acqua e minerali aumenta il rischio di crampi alle gambe.
La chetosi può causare problemi digestivi
I cambiamenti nella dieta possono a volte portare a problemi digestivi.
Questo vale anche per le diete chetogeniche e la stitichezza è un effetto collaterale comune all’inizio.
Questo è dovuto in genere al fatto che non si mangiano abbastanza fibre e non si bevono abbastanza liquidi.
Alcune persone possono avere anche la diarrea, ma è meno comune.
Se il passaggio a una dieta keto cambia drasticamente il tuo modo di mangiare, è più probabile che tu abbia dei sintomi digestivi.
Tuttavia, i problemi digestivi sono generalmente risolti nel giro di poche settimane.
Riepilogo: La stitichezza è un effetto collaterale molto comune della chetosi. In alcune persone può verificarsi anche la diarrea.
La chetosi può aumentare la frequenza cardiaca
Alcune persone sperimentano anche un aumento della frequenza cardiaca come effetto collaterale della chetosi.
Questo fenomeno è chiamato anche palpitazioni o cuore che batte forte. Può verificarsi durante le prime settimane di dieta chetogenica.
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La disidratazione è una causa comune, così come la scarsa assunzione di sale. Anche bere molto caffè può contribuire a questo problema.
Se il problema non si arresta, potrebbe essere necessario aumentare l’apporto di carboidrati.
Riepilogo: Una dieta chetogenica può aumentare la frequenza cardiaca in alcune persone, ma rimanere idratati e aumentare l’apporto di sale può aiutare.
Altri effetti collaterali della chetosi
Altri effetti collaterali meno comuni possono essere:
- Chetoacidosi. Sono stati segnalati alcuni casi di chetoacidosi (una grave condizione che si verifica nel diabete quando non viene gestita correttamente) in donne che allattano, probabilmente scatenata da una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, si tratta di casi rari.
- Calcoli renali. Sebbene non sia comune, alcuni bambini con epilessia hanno sviluppato calcoli renali seguendo una dieta chetogenica. Gli esperti raccomandano di monitorare regolarmente la funzionalità renale mentre si segue la dieta.
- Aumento dei livelli di colesterolo. Alcune persone presentano un aumento dei livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL (cattivo).
- Fegato grasso. Si può sviluppare se si segue la dieta per molto tempo.
- Ipoglicemia. Se utilizzi dei farmaci per gestire i livelli di zucchero nel sangue, parla con un medico prima di iniziare la dieta, perché potrebbe essere necessario modificare la dose.
Alcuni degli effetti negativi, come la disidratazione e il calo di zuccheri nel sangue, possono portare a visite al pronto soccorso.
La dieta keto non è adatta a persone che soffrono di diverse patologie, tra cui:
- pancreatite
- insufficienza epatica
- carenza di carnitina
- porfiria
- disturbi che influenzano il modo in cui il corpo elabora i grassi
Riepilogo: Gli effetti collaterali meno comuni includono calcoli renali e livelli elevati di colesterolo.
Come minimizzare i potenziali effetti collaterali della chetosi
Ecco come minimizzare i potenziali effetti collaterali della chetosi:
- Bevi molta acqua. Consuma almeno 68 once (2 litri) di acqua al giorno. Una quantità significativa del peso perso in chetosi è costituita dall’acqua, soprattutto all’inizio.
- Il corpo espelle sodio in grandi quantità quando l’apporto di carboidrati è basso. Chiedi al tuo medico se è il caso di aggiungere sale agli alimenti.
- Aumenta l’assunzione di minerali. Gli alimenti ricchi di magnesio e potassio possono aiutare ad alleviare i crampi alle gambe.
- Evita l’esercizio fisico intenso. Attieniti a livelli moderati di esercizio nella prima settimana o due.
- Prova prima una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo potrebbe aiutarti a ridurre i carboidrati a una quantità moderata prima di passare a una dieta chetogenica (a bassissimo contenuto di carboidrati).
- Mangia fibre. Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è una dieta senza carboidrati. La chetosi inizia in genere quando l’apporto di carboidrati è inferiore a 50 grammi al giorno. Mangia alimenti ricchi di fibre come noci, semi, bacche e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Riepilogo: Esistono alcuni modi per minimizzare i sintomi negativi della chetosi. Tra questi, bere acqua a sufficienza e mangiare cibi ricchi di fibre e minerali.
La chetosi è sana e sicura, ma non è adatta a tutti
La dieta chetogenica può essere utile ad alcune persone, come quelle affette da obesità o diabete di tipo 2 e i bambini affetti da epilessia.
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Tuttavia, può causare alcuni effetti collaterali, come l’“influenza low carb”, crampi alle gambe, alito cattivo e problemi digestivi, soprattutto nei primi giorni o nelle prime settimane.
Gli esperti notano anche che, sebbene la dieta possa aiutare a perdere peso nel breve periodo, il peso può ritornare quando si interrompe la dieta. Molte persone non riescono a rispettare la dieta.
Infine, la dieta keto può non essere adatta a tutti. Alcune persone sperimentano benefici significativi, mentre altre si sentono e hanno prestazioni migliori con una dieta a più alto contenuto di carboidrati.
Le persone che stanno pensando di iniziare una dieta keto dovrebbero prima parlare con un operatore sanitario che possa aiutarle a decidere se è una buona opzione per loro.
Un medico professionista può anche aiutarti a seguire la dieta in modo sicuro per ridurre al minimo il rischio di effetti avversi.
Riepilogo: La dieta keto può essere sicura e utile per alcune persone, ma dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare questa dieta.
