Η κετογονική δίαιτα, ή κετογονική δίαιτα, είναι ένα διατροφικό πρότυπο με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που έχει εκτοξευθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια.
Έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία - συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Έτσι, πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε αυτόν τον τρόπο διατροφής για να επιτύχουν τους στόχους τους για απώλεια βάρους.
Ενώ οι έρευνες δείχνουν ότι η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια σωματικού λίπους, δεν υπάρχουν μακροχρόνιες μελέτες που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τις δυνατότητες της δίαιτας κετο για να βοηθήσει την απώλεια βάρους.
Πίνακας περιεχομένων
Μπορεί μια κετογονική δίαιτα να προωθήσει την απώλεια βάρους?
Όταν ακολουθείτε την παραδοσιακή δίαιτα κέτο, η πρόσληψη υδατανθράκων περιορίζεται σε λιγότερο από το 5-10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να εισέλθει σε κέτωση, μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα μεταβαίνει στη χρήση λίπους αντί για υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου και οι κετόνες παράγονται στο ήπαρ.
Η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων συνήθως αντισταθμίζεται με την αύξηση της πρόσληψης λίπους σε περίπου 70-90% των θερμίδων, ή 155-200 γραμμάρια για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μέτρια, συνήθως γύρω στο 20% των θερμίδων, ή 100 γραμμάρια για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Υπάρχουν διάφοροι προτεινόμενοι μηχανισμοί απώλειας βάρους που σχετίζονται με την κετογονική δίαιτα, αν και δεν υπάρχουν μακροχρόνιες μελέτες.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να μειώσει την πείνα
Ένας από τους κύριους μηχανισμούς απώλειας βάρους που σχετίζονται με τη δίαιτα κέτο είναι πιθανότατα η ικανότητά της να μειώνει την πείνα.
Η κετογονική δίαιτα έχει συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα γκρελίνης, μιας από τις κύριες ορμόνες πείνας του οργανισμού σας.
Η μείωση των επιπέδων της γκρελίνης και της πείνας μπορεί να σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Μια μελέτη σε 20 άτομα με παχυσαρκία που ακολουθούσαν τη δίαιτα κετό συσχετίζει αυτόν τον τρόπο διατροφής με μειωμένη επιθυμία για φαγητό και αλκοόλ.
Έτσι, η δίαιτα κετοστεροφαγίας μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη ρύθμιση των επιπέδων πείνας σας, αν και πρέπει να ληφθεί υπόψη η μακροπρόθεσμη ασφάλειά της.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους νερού
Ένας άλλος πιθανός μηχανισμός απώλειας βάρους της δίαιτας κετονοθεραπείας είναι η απώλεια βάρους νερού που συνοδεύει τη σημαντική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες, στην αποθηκευμένη μορφή τους στο σώμα σας, συγκρατούν νερό.
Έτσι, όταν μειώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων, όπως κατά τη φάση έναρξης της δίαιτας κέτο, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες απελευθερώνονται μαζί με πρόσθετα υγρά, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους διαφόρων ποσοτήτων.
Ισορροπία θερμίδων
Για να προσδιορίσετε αν η δίαιτα κετοστεροφαγίας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να επανεξετάσετε τον τρόπο με τον οποίο επιτυγχάνεται παραδοσιακά η απώλεια βάρους.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, το οποίο αναφέρεται επίσης ως έλλειμμα θερμίδων.
Μια μελέτη σε 17 άνδρες με παχυσαρκία ή περιττό βάρος διαπίστωσε ότι η δίαιτα κετό συσχετίστηκε με μια μικρή αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται. Αν και, αυτό δεν οδήγησε σε αυξημένες απώλειες σωματικού λίπους, σε σύγκριση με μια παραδοσιακή βασική δίαιτα.
Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι η κετογονική δίαιτα δεν είναι απαραίτητα ανώτερη από μια παραδοσιακή δίαιτα για την απώλεια βάρους όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι προσαρμοσμένη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 σημάδια και συμπτώματα ότι βρίσκεστε σε κέτωση
Επομένως, τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους της δίαιτας κέτο είναι πολύ πιο πιθανό να είναι αποτέλεσμα της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων λόγω των αλλαγών στα σήματα κορεσμού που σχετίζονται με τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πολύ χαμηλών υδατανθράκων.
Περίληψη: Η δίαιτα κετοκυττάρων έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους, αν και οι ακριβείς μηχανισμοί παραμένουν ασαφείς. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η απώλεια βάρους που σχετίζεται με τη δίαιτα κέτο οφείλεται πιθανότατα στο έλλειμμα θερμίδων, στη μείωση των επιπέδων πείνας και στην απώλεια νερού.
Συμπληρώματα Keto
Από την αύξηση της δημοτικότητας της δίαιτας κέτο, έχουν εμφανιστεί στην αγορά πολλά συμπληρώματα που απευθύνονται σε όσους κάνουν δίαιτα κέτο και ορισμένα από αυτά μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Ακολουθούν τα κορυφαία συμπληρώματα κετολογίας μαζί με τις προτεινόμενες λειτουργίες τους:
- MCT έλαιο. Αυτό το έλαιο, το οποίο περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, μπορεί να βοηθήσει τους διαιτώμενους με κετοδίαιτα να προσθέσουν περισσότερα λιπαρά στη διατροφή τους και να παραμείνουν σε κέτωση. Χωνεύεται πιο γρήγορα από τα παραδοσιακά λίπη, αλλά μπορεί να έχει πεπτικές παρενέργειες.
- Εξωγενείς κετόνες. Πρόκειται για κετόνες από εξωτερική πηγή, σε αντίθεση με τις ενδογενείς κετόνες που παράγονται με φυσικό τρόπο. Μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κετονών στο αίμα και να σας βοηθήσουν να επιτύχετε πιο γρήγορα την κέτωση.
- Κέτο πρωτεϊνικές σκόνες. Αυτές οι πρωτεϊνικές σκόνες είναι σχεδιασμένες ώστε να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Η εξάντληση των ηλεκτρολυτών είναι συχνή όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια δίαιτα κέτο λόγω της απώλειας βάρους νερού. Τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανεπάρκειας κοινών ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο.
- Ενζυμα του πεπτικού συστήματος. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της δίαιτας κέτο σε λιπαρά, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Τα συμπληρώματα πεπτικών ενζύμων, ειδικά η λιπάση, μπορούν να βοηθήσουν στη διάσπαση των λιπών.
Όσον αφορά τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους των κετογονικών συμπληρωμάτων, οι μελέτες είναι περιορισμένες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Έλαιο MCT: Τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας
Μια μελέτη σε ποντίκια εξέτασε τη βιωσιμότητα των εξωγενών κετονών ως συμπληρώματα απώλειας βάρους. Διαπίστωσε ότι αρκετές εξωγενείς κετόνες, καθώς και το έλαιο MCT, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους μειώνοντας την πείνα και προκαλώντας σας να τρώτε με φυσικό τρόπο λιγότερες θερμίδες.
Παρόλα αυτά, δεν υπάρχουν έρευνες σε ανθρώπους που να υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
Αν και τα συμπληρώματα κετό δεν είναι απαραίτητα, μπορούν να βοηθήσουν τους χρήστες της δίαιτας κετό να μεταβούν σε αυτόν τον μάλλον περιοριστικό τρόπο διατροφής και να αυξήσουν την ανεκτικότητα της δίαιτας.
Τούτου λεχθέντος, αυτά τα συμπληρώματα δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται αποκλειστικά για την απώλεια βάρους, καθώς τα δεδομένα είναι ανεπαρκή και οι μακροπρόθεσμες παρενέργειές τους είναι άγνωστες.
Περίληψη: Το MCT έλαιο και οι εξωγενείς κετόνες μπορούν να σας βοηθήσουν να μπείτε πιο γρήγορα στην κέτωση και να αποφύγετε πολλές από τις παρενέργειες που σχετίζονται με τη μετάβαση. Ενώ μπορούν επίσης να μειώσουν την όρεξη, δεν συνιστάται η χρήση τους ως συμπληρώματα απώλειας βάρους.
Άλλα πράγματα που μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο για σκοπούς απώλειας βάρους, πρέπει να έχετε κατά νου και κάποιους άλλους παράγοντες για να διασφαλίσετε την πρόοδο.
Την ακριβή πρόσληψη υδατανθράκων
Όταν ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα, μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε ακριβώς πόσους υδατάνθρακες καταναλώνετε καθημερινά.
Αυτό βοηθά να διασφαλίσετε ότι θα εισέλθετε σχετικά γρήγορα στην κέτωση και να αποφύγετε ορισμένα από τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη “γρίπη κετο”, η οποία είναι μια ομάδα συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένων των πονοκεφάλων και της εγκεφαλικής ομίχλης, που σχετίζονται με την έναρξη μιας δίαιτας κετο.
Εάν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες, δεν θα παραμείνετε σε κέτωση και τα πιθανά οφέλη της δίαιτας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, θα μειωθούν.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση λιγότερων από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα θα πρέπει να είναι επαρκής για να διεγείρει την κέτωση.
Αν κοιμάστε αρκετά
Ο ύπνος είναι μια συχνά παραγνωρισμένη πτυχή οποιασδήποτε δίαιτας. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου και το χρόνιο στρες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους. Αυτό ισχύει όταν ακολουθείται η δίαιτα κέτο.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες της πείνας, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αυξημένη όρεξη, εξουδετερώνοντας τις μειωτικές επιδράσεις της δίαιτας κέτο στην πείνα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 πιθανοί κίνδυνοι και κίνδυνοι της κετο δίαιτας
Το να εξασφαλίζετε χρόνο για να χαλαρώνετε και να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των πλεονεκτημάτων της κετογονικής δίαιτας.
Είτε είστε σωματικά δραστήριοι
Ενώ η δίαιτα κέτο από μόνη της μπορεί να προσφέρει απώλεια βάρους, ο συνδυασμός της με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να ενισχύσει αυτό το αποτέλεσμα.
Όταν προσαρμοστεί στη διατροφή, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου για την άσκηση. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό είναι πιο ευεργετικό σε αθλήματα που βασίζονται στην αντοχή.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι θα πρέπει να είστε καλά προσαρμοσμένοι στη δίαιτα κετοκυτταρικού τύπου πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε μέτρια έντονη άσκηση για να αποφύγετε τις αρνητικές παρενέργειες.
Συνοπτική περιγραφή: Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους με τη δίαιτα κετο, πρέπει να ληφθούν υπόψη διάφοροι άλλοι παράγοντες, όπως η συγκεκριμένη πρόσληψη υδατανθράκων και η ρουτίνα ύπνου και άσκησης.
Βιωσιμότητα της δίαιτας κετό
Ένα από τα σημαντικότερα μειονεκτήματα της δίαιτας κέτο - ειδικά για την απώλεια βάρους - είναι η μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η δίαιτα είναι αρκετά περιοριστική, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να δυσκολευτούν να την τηρήσουν.
Δημιουργεί ιδιαίτερες προκλήσεις όταν γευματίζετε έξω ή όταν μαζεύεστε με την οικογένεια και τους φίλους σας για τις γιορτές, καθώς πρέπει να υιοθετήσετε έναν νέο τρόπο διατροφής, που ενδεχομένως επηρεάζει τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις.
Επιπλέον, δεν υπάρχουν μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία από την τήρηση της δίαιτας κετοκυττάρων για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Αυτοί οι παράγοντες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη πριν από την έναρξη.
Συνοπτική περιγραφή: Λόγω της περιοριστικής της φύσης, η δίαιτα κετό μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί μακροπρόθεσμα. Το φαγητό έξω και άλλες κοινωνικές καταστάσεις μπορεί να απαιτούν ιδιαίτερη επιμέλεια και προετοιμασία.
Περίληψη
Η δίαιτα κέτο είναι μια δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η οποία έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.
Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί απώλειας βάρους που σχετίζονται με αυτόν τον τρόπο διατροφής βρίσκονται ακόμη υπό διερεύνηση, φαίνεται ότι η απώλεια βάρους προκαλείται από το έλλειμμα θερμίδων, τη μείωση των επιπέδων πείνας και την απώλεια νερού.
Τα συμπληρώματα Keto μπορούν να μειώσουν την πείνα και να σας βοηθήσουν να μπείτε πιο γρήγορα σε κέτωση, αν και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για την προώθηση της απώλειας βάρους.
Παρόλο που τα οφέλη της δίαιτας κέτο για την απώλεια βάρους μπορεί να φαίνονται πολλά υποσχόμενα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις πιθανές παρενέργειες, τα μειονεκτήματα και την έλλειψη μακροπρόθεσμης έρευνας σχετικά με αυτήν.
