Chế độ ăn ketogenic, hay keto, là một chế độ ăn uống rất ít carb, nhiều chất béo đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây.
Nó đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng - bao gồm cả giảm cân. Vì vậy, nhiều người chuyển sang cách ăn này để đạt được mục tiêu giảm cân của họ.
Trong khi nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể, các nghiên cứu dài hạn hỗ trợ hiệu quả của nó vẫn còn thiếu.
Bài viết này đánh giá tiềm năng của chế độ ăn keto để hỗ trợ giảm cân.
Chế độ ăn ketogenic có thể thúc đẩy giảm cân không?
Khi theo chế độ ăn keto truyền thống, lượng carb của bạn được giới hạn dưới 5–10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
Điều này cho phép cơ thể bạn đi vào trạng thái ketosis, một trạng thái trong đó cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo thay vì carbs làm nguồn nhiên liệu chính và xeton được sản xuất trong gan.
Lượng carb giảm thường được bù đắp bằng cách tăng lượng chất béo lên khoảng 70–90% calo, hoặc 155–200 gam cho chế độ ăn 2.000 calo.
Lượng protein là vừa phải, thường là khoảng 20% calo, hoặc 100 gam cho chế độ ăn 2.000 calo.
Có một số cơ chế giảm cân được đề xuất liên quan đến chế độ ăn ketogenic, mặc dù các nghiên cứu dài hạn còn thiếu.
Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm cảm giác đói
Một trong những cơ chế giảm cân chính liên quan đến chế độ ăn keto là khả năng làm giảm cảm giác đói.
Thực hiện theo chế độ ăn ketogenic có liên quan đến việc giảm mức độ ghrelin, một trong những hormone đói chính của cơ thể bạn.
Giảm mức ghrelin và cảm giác đói có thể khiến bạn ăn ít calo hơn trong ngày, điều này có thể dẫn đến giảm cân.
Một nghiên cứu ở 20 người bị béo phì theo chế độ ăn keto liên kết cách ăn này với việc giảm cảm giác thèm ăn và rượu.
Do đó, chế độ ăn keto có thể là một chiến lược hiệu quả để điều chỉnh mức độ đói của bạn, mặc dù tính an toàn lâu dài của nó phải được xem xét.
Chế độ ăn ketogenic có thể thúc đẩy giảm cân bằng nước
Một cơ chế giảm cân tiềm năng khác của chế độ ăn kiêng keto là giảm trọng lượng nước đi kèm với việc giảm lượng carb đáng kể.
Điều này là do carbs, ở dạng dự trữ trong cơ thể của bạn, giữ nước.
Do đó, khi bạn giảm lượng carb, chẳng hạn như trong giai đoạn bắt đầu của chế độ ăn keto, lượng carb dự trữ sẽ được giải phóng cùng với chất lỏng bổ sung, dẫn đến giảm cân với số lượng khác nhau.
Cân bằng calo
Để xác định xem chế độ ăn keto có thể hỗ trợ giảm cân hay không, điều quan trọng là phải xem lại cách giảm cân theo truyền thống.
Để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn lượng calo đốt cháy, đây còn được gọi là sự thâm hụt calo.
Một nghiên cứu ở 17 người đàn ông bị béo phì hoặc thừa cân cho thấy chế độ ăn keto có liên quan đến sự gia tăng nhỏ số lượng calo bị đốt cháy. Mặc dù, điều này không làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, so với chế độ ăn cơ bản truyền thống.
Những kết quả này cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic không nhất thiết phải tốt hơn chế độ ăn kiêng truyền thống để giảm cân khi lượng calo phù hợp.
Do đó, tác dụng giảm cân của chế độ ăn kiêng keto có nhiều khả năng là kết quả của việc giảm lượng calo do thay đổi tín hiệu cảm giác no liên quan đến chế độ ăn nhiều chất béo, rất ít carb.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn keto có liên quan đến việc giảm cân, mặc dù các cơ chế chính xác vẫn chưa rõ ràng. Các nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân liên quan đến chế độ ăn keto có thể là do sự thâm hụt calo, giảm mức độ đói và giảm cân bằng nước.
Thực phẩm bổ sung keto
Kể từ khi chế độ ăn kiêng keto trở nên phổ biến, rất nhiều chất bổ sung dành cho người ăn kiêng keto đã xuất hiện trên thị trường và một số trong số chúng có thể giúp giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 10 dấu hiệu và triệu chứng cho thấy bạn đang trong tình trạng ketosis
Dưới đây là các chất bổ sung keto hàng đầu cùng với các chức năng được đề xuất của chúng:
- Dầu MCT. Loại dầu này, có chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình, có thể giúp những người ăn kiêng keto thêm chất béo vào chế độ ăn của họ và duy trì trạng thái ketosis. Nó được tiêu hóa nhanh hơn chất béo truyền thống nhưng có thể có tác dụng phụ về tiêu hóa.
- Xeton ngoại sinh. Đây là xeton từ nguồn bên ngoài, trái ngược với xeton nội sinh được sản xuất tự nhiên. Chúng có thể làm tăng nồng độ xeton trong máu và giúp bạn đạt được nhiễm ceton nhanh hơn.
- Bột protein keto. Những loại bột protein này được pha chế để có hàm lượng carb thấp.
- Chất điện giải keto. Tình trạng suy giảm chất điện giải thường gặp khi lần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn kiêng keto do giảm cân bằng nước. Các chất bổ sung chất điện giải có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt các chất điện giải thông thường, chẳng hạn như natri, kali và magiê.
- Enzim tiêu hóa. Do chế độ ăn keto có hàm lượng chất béo cao, một số người có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa. Các chất bổ sung enzyme tiêu hóa, đặc biệt là lipase, có thể giúp phân hủy chất béo.
Khi nói đến tác dụng giảm cân của các chất bổ sung ketogenic, các nghiên cứu còn hạn chế.
Một nghiên cứu trên chuột đã xem xét khả năng tồn tại của xeton ngoại sinh như chất bổ sung giảm cân. Nó phát hiện ra rằng một số xeton ngoại sinh, cũng như dầu MCT, có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít calo hơn một cách tự nhiên.
Tuy nhiên, nghiên cứu về con người hỗ trợ những tuyên bố này vẫn còn thiếu.
Trong khi bổ sung keto là không cần thiết, chúng có thể giúp những người ăn kiêng keto chuyển sang cách ăn khá hạn chế này và tăng khả năng dung nạp của chế độ ăn.
Điều đó nói rằng, những chất bổ sung này không nên chỉ được sử dụng để giảm cân, vì dữ liệu không đủ và tác dụng phụ lâu dài của chúng không được biết.
Đề xuất cho bạn: Dầu MCT: Đánh giá về chất béo trung tính chuỗi trung bình
Bản tóm tắt: Dầu MCT và xeton ngoại sinh có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis nhanh hơn và tránh nhiều tác dụng phụ liên quan đến quá trình chuyển đổi. Mặc dù chúng cũng có thể làm giảm sự thèm ăn, nhưng bạn không nên sử dụng chúng làm chất bổ sung giảm cân.
Những thứ khác có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân
Khi thực hiện chế độ ăn keto với mục đích giảm cân, bạn cũng cần lưu ý một số yếu tố khác để đảm bảo tiến độ.
Lượng carb chính xác của bạn
Khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng ketogenic, nó có thể giúp theo dõi chính xác lượng carb bạn đang tiêu thụ hàng ngày.
Điều này giúp đảm bảo rằng bạn nhập ketosis tương đối nhanh và tránh một số triệu chứng liên quan đến "cúm keto", là một nhóm các triệu chứng, bao gồm đau đầu và sương mù não, liên quan đến việc bắt đầu chế độ ăn keto.
Nếu bạn ăn quá nhiều carbs, bạn sẽ không ở trong tình trạng ketosis, và những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng, bao gồm cả giảm cân, sẽ bị giảm đi.
Đối với hầu hết mọi người, ăn ít hơn 50 gam carbs mỗi ngày là đủ để kích thích ketosis.
Cho dù bạn ngủ đủ giấc
Ngủ là một khía cạnh thường bị bỏ qua của bất kỳ chế độ ăn uống nào. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ và căng thẳng mãn tính có thể tác động tiêu cực đến kết quả giảm cân. Điều này đúng khi tuân theo chế độ ăn keto.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến các hormone gây đói, chẳng hạn như ghrelin và leptin. Điều này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, chống lại tác dụng giảm đói của chế độ ăn keto.
Đảm bảo rằng bạn dành thời gian để thư giãn và ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm có thể giúp hỗ trợ các lợi ích của chế độ ăn ketogenic.
Cho dù bạn đang hoạt động thể chất
Mặc dù chỉ riêng chế độ ăn keto có thể giúp giảm cân, nhưng việc kết hợp nó với một chế độ tập thể dục thích hợp có thể nâng cao hiệu quả này.
Khi thích nghi với chế độ ăn kiêng, cơ thể bạn có thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính để tập thể dục. Các nghiên cứu cho thấy rằng điều này có lợi nhất trong các môn thể thao dựa trên sức bền.
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên điều chỉnh tốt chế độ ăn keto trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục cường độ vừa phải nào để tránh các tác dụng phụ tiêu cực.
Bản tóm tắt: Khi nói đến giảm cân bằng chế độ ăn keto, một số yếu tố khác cần được xem xét, chẳng hạn như lượng carb cụ thể của bạn và thói quen ngủ và tập thể dục.
Tính bền vững của chế độ ăn keto
Một trong những nhược điểm lớn của chế độ ăn keto - đặc biệt là để giảm cân - là tính bền vững lâu dài.
Đề xuất cho bạn: 7 nguy cơ & rủi ro tiềm ẩn của chế độ ăn keto
Do chế độ ăn kiêng khá hạn chế nên một số người có thể cảm thấy khó tuân thủ.
Nó đặc biệt tạo ra những thách thức khi đi ăn tối hoặc tụ tập với gia đình và bạn bè trong kỳ nghỉ, vì một cách ăn mới phải được áp dụng, có khả năng ảnh hưởng đến các tương tác xã hội.
Hơn nữa, các nghiên cứu về ảnh hưởng sức khỏe của việc tuân theo chế độ ăn keto trong thời gian dài còn thiếu.
Những yếu tố này phải được xem xét trước khi bắt đầu nó.
Bản tóm tắt: Do tính chất hạn chế của nó, chế độ ăn keto có thể khó duy trì lâu dài. Đi ăn ngoài và các tình huống xã hội khác có thể đòi hỏi sự siêng năng và chuẩn bị cụ thể.
Bản tóm tắt
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cả giảm cân.
Trong khi các cơ chế giảm cân chính xác liên quan đến cách ăn này vẫn đang được điều tra, có vẻ như giảm cân là do thiếu hụt calo, giảm mức đói và giảm cân bằng nước.
Các chất bổ sung keto có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis nhanh hơn, mặc dù chúng không nên được sử dụng để thúc đẩy giảm cân.
Mặc dù lợi ích giảm cân của chế độ ăn keto có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng điều quan trọng là phải xem xét các tác dụng phụ tiềm ẩn, nhược điểm và thiếu nghiên cứu lâu dài về nó.
