Mengden fett du bør spise daglig kan avhenge av ditt totale kaloriinntak. Visse fettstoffer kan bidra til å støtte vekttap og vedlikehold.
Fett er en viktig del av kostholdet ditt, men det kan være forvirrende å finne ut hvor mye du skal spise.
I løpet av de siste 50 årene har mange mennesker gått fra en diett med moderat fett til en diett med lavt fettinnhold basert på anbefalinger fra helseorganisasjoner.
Kostholdsretningslinjene for amerikanere for 2020-2025 spesifiserer imidlertid ikke lenger en øvre grense for hvor mye totalt fett du bør innta.
Denne artikkelen ser på ulike typer fett og foreslår hvor mye du bør spise daglig.
Innholdsfortegnelse
Hva er fett?
Sammen med protein og karbohydrater er fett en av de tre makronæringsstoffene i kostholdet ditt.
Du spiser fett i form av triglyserider. Et triglyseridmolekyl består av tre fettsyrer festet til en glyserolryggrad. Fettsyrene inneholder kjeder av karbon og hydrogen.
En måte å klassifisere fett er etter lengden på karbonkjedene deres:
- kortkjedede fettsyrer: færre enn 6 karbonatomer
- mellomkjedede fettsyrer: 6–12 karbon
- langkjedede fettsyrer: 13–21 karbon
- svært langkjedede fettsyrer: 22 eller flere karbonatomer
Det meste av fettet du spiser er langkjedede fettsyrer. Kortkjedede fettsyrer produseres hovedsakelig når bakterier fermenterer løselig fiber i tykktarmen, selv om melkefett også inneholder små mengder.
Langkjedet og svært langkjedet fett absorberes i blodet og frigjøres til kroppens celler etter behov. Imidlertid tar leveren direkte opp kortkjedet og mellomkjedet fett og lagrer dem som energi.
Sammendrag: Fett er en av de tre makronæringsstoffene. Kroppen tar dem opp fra mat og bruker dem til energi og andre funksjoner.
Funksjoner og fordeler med fett
Fett utfører mange funksjoner og gir flere helsemessige fordeler:
- Energi: Fett er en utmerket energikilde. Det gir 9 kalorier per gram, mens protein og karbohydrater hver gir 4 kalorier per gram.
- Hormon- og genregulering: Fett regulerer produksjonen av reproduktive og steroidhormoner og gener involvert i vekst og metabolisme.
- Hjernens funksjon: Tilstrekkelig fettinntak er viktig for hjernens helse og humør.
- Absorpsjon av fettløselige vitaminer: Vitamin A, D, E og K må inntas sammen med fett for å absorbere riktig.
- Smak og fylde: Tilsetning av fett til matvarer gjør dem smakfullere og mer mettende.
Fettet som er lagret i kroppen din hjelper:
- isolere organene dine
- holde deg varm
- gi energi som du kan bruke ved kalorimangel
Sammendrag: Fett gir flere fordeler for kroppen din, inkludert å tjene som energikilde, regulere hormoner og gener, opprettholde hjernehelsen og gjøre maten smakfullere og mer tilfredsstillende.
Ulike typer fett
Fettsyrer er gruppert i henhold til antall dobbeltbindinger mellom karbon i deres strukturer.
Enumettet fett
Enumettede fettsyrer (MUFA) har én dobbeltbinding i karbonkjedene.
MUFA matkilder er vanligvis flytende ved romtemperatur og ganske stabile for matlaging.
Den vanligste MUFA er oljesyre, som olivenolje inneholder i store mengder.
Enumettet fett er knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for alvorlige sykdommer som hjertesykdom og diabetes.
En gjennomgang av 24 kontrollerte studier fant at dietter med høyt enumettet fett fører til betydelig lavere blodsukker, triglyserider, vekt og blodtrykk enn høykarbodietter. Diettene med høyt enumettet fett økte også HDL (gode) kolesterolnivået.
MUFA kan også øke følelsen av metthet som fører til redusert kaloriinntak.
I en studie følte folk seg mettere og fikk i seg færre kalorier de neste 24 timene etter å ha spist brød sammen med olje rik på oljesyre, sammenlignet med brød som inneholdt mindre.
Flerumettet fett
Flerumettede fettsyrer (PUFA) inneholder to eller flere dobbeltbindinger.
De kan deles inn i grupper avhengig av plasseringen av dobbeltbindingene. Disse inkluderer omega-3 og omega-6.
Foreslått for deg: 16 matvarer å spise på et ketogent diett
Disse dobbeltbindingene gjør PUFA mer fleksible og flytende enn mettet fett.
På den annen side er de også langt mer utsatt for skade og harskning.
Studier har funnet at langkjedet omega-3-fett har fordeler for betennelse, hjertesykdom, diabetes, depresjon og andre helsemessige forhold.
Selv om du trenger omega-6-fett, kan de bidra til kronisk betennelse hvis du spiser for mye, spesielt hvis inntaket av omega-3 PUFA er lavt.
Omega-6 fett er svært vanlig i dagens dietter. På den annen side blir omega-3 fett vanligvis konsumert i mye mindre mengder.
Det er viktig at forskere rapporterer at den evolusjonære dietten til mennesker ga et forhold mellom omega-6 og omega-3 fett mellom 1-til-1 og 4-til-1.
Derimot er det anslått at de fleste nå bruker disse fettene i et forhold på 15–17:1.
Mettet fett
Mettede fettsyrer (SFA) har ingen dobbeltbindinger i karbonkjedene, så karbonene sies å være "mettet" med hydrogen.
De er veldig stabile ved høye temperaturer og langt mindre sannsynlighet for å bli skadet under matlaging enn flerumettet fett.
SFA-inntak kan øke LDL (dårlige) kolesterolnivåer hos noen mennesker, selv om dette delvis avhenger av de spesifikke fettsyrene som forbrukes. Det bør også bemerkes at HDL (godt) kolesterol vanligvis øker.
Totalt sett indikerer forskning at SFA-forbruk har en nøytral effekt på helsen og ser ikke ut til å forårsake eller bidra til hjertesykdom.
Noen matvarer med mye mettet fett kan være til fordel for metabolsk helse.
For eksempel tyder studier på at triglyserider med middels kjede i kokosnøtt og palmeolje kan øke stoffskiftet og redusere kaloriinntaket.
American Heart Association anbefaler at bare 5-6% av fettinntaket ditt bør være mettet. Med andre ord, hvis du er på en diett på 2000 kalorier daglig, bør du innta rundt 13 gram mettet fett daglig.
Transfett
I et transfettmolekyl er hydrogen plassert overfor hverandre i stedet for side ved side.
Foreslått for deg: 13 enkle måter å senke triglyseridene på
Små mengder transfett forekommer naturlig i meieriprodukter og andre animalske matvarer. Ingenting er imidlertid naturlig med transfettene som brukes i bearbeidet mat.
Disse transfettene produseres ved å tilsette hydrogen til umettet fett for å lage et produkt som fungerer mer som mettet fett. Ingrediensetiketter viser dem ofte som "delvis hydrogenert" fett.
Inntak av transfett kan føre til flere helseproblemer. Kunstig transfett er knyttet til betennelse, usunne kolesterolforandringer, nedsatt arteriefunksjon, insulinresistens og overflødig magefett.
Forskning har koblet inntak av transfett med høyere risiko for hjerte- og karsykdommer.
Transfett finnes ofte i margarin og andre bearbeidede pålegg. Matprodusenter legger dem noen ganger til pakkede produkter, for eksempel kjeks, for å forlenge holdbarheten.
Sammendrag: Fett er gruppert etter antall bindinger i deres karbonkjeder. Bortsett fra transfett, har de fleste fettstoffer gunstige eller nøytrale effekter på helsen. Imidlertid kan et høyt omega-6 til omega-3 forhold forårsake problemer.
Hvor mye fett er sunt å spise per dag?
Den riktige mengden fett vil avhenge av kaloribehovet ditt for vekttap eller vedlikehold. Det vil også være basert på din spisestil og kosthold.
Du kan bruke denne kalkulatoren til å bestemme kaloribehovet ditt for å gå ned eller opprettholde vekten, kjent som ditt daglige kalorimål:
Diett med lavt fettinnhold
En standard diett med lavt fettinnhold inneholder omtrent 30 % - eller mindre - av kaloriene fra fett.
Her er noen eksempler på foreslåtte daglige fettområder for en diett med lavt fettinnhold basert på forskjellige kalorimål:
- 1500 kalorier: ca 50 gram fett per dag
- 2000 kalorier: ca 67 gram fett per dag
- 2500 kalorier: ca 83 gram fett per dag
Studier viser dietter med høyere fettinnhold, som lavkarbo- og middelhavsdietter, gir mange helsemessige fordeler og kan være et bedre valg enn fettfattige dietter for noen mennesker.
Høyfett, lavkarbo eller ketogen diett
Et ketogent kosthold minimerer karbohydrater, gir moderat protein og er veldig fettrikt.
Prosentandelen av kalorier fra fett vil avhenge av hvor lavt karboinntaket ditt er, men det vil generelt være rundt 75 % av kaloriene.
Her er noen eksempler på foreslåtte daglige fettområder for en lavkarbo eller ketogen diett basert på forskjellige kalorimål:
- 1500 kalorier: ca 83–125 gram fett per dag.
- 2000 kalorier: ca 111–167 gram fett per dag.
- 2500 kalorier: ca 139–208 gram fett per dag.
Middelhavsdiett med moderat fett
Middelhavsdietten inkluderer et bredt utvalg av plante- og dyremat, som f.eks:
- fisk
- kjøtt
- egg
- meieri
- ekstra virgin olivenolje
- frukt
- grønnsaker
- belgfrukter
- helkorn
Det gir vanligvis 35–40 % av kaloriene fra fett, inkludert mye enumettet fett fra olivenolje.
Her er noen eksempler på foreslåtte daglige fettområder for et middelhavskosthold basert på forskjellige kalorimål:
- 1500 kalorier: ca 58–67 gram fett per dag
- 2000 kalorier: ca 78–89 gram fett per dag
- 2500 kalorier: ca 97–111 gram fett per dag
Sammendrag: Hvor mye fett du spiser daglig bør være basert på kostholdet ditt og kaloribehovet for vekttap eller vedlikehold.
Mat med mye sunt fett
Uavhengig av hvilken type diett du følger, er det viktig å få en balanse mellom ulike typer sunt fett hver dag.
Heldigvis kan mange deilige matvarer gi det fettet du trenger.
Mens de fleste matvarer inneholder en blanding av forskjellige fettstoffer, er noen spesielt høye i visse typer.
Nedenfor er eksempler på matvarer rike på ulike typer sunt fett.
Enumettet fett
Enumettet fett finnes i de fleste vegetabilske og animalske matvarer, men noen er spesielt rike.
Disse inkluderer:
- oliven olje
- oliven
- macadamianøtter
- mandler
- pekannøtter
- hasselnøtter
- pistasjnøtter
- peanøtter
- avokado
- svinekjøtt
- storfekjøtt
Alle disse matvarene inneholder også omega-6 flerumettet fett.
Flerumettet fett
Omega-6 fett er tilstede i de fleste plante- og animalske matvarer, inkludert de som er nevnt ovenfor.
Men å få i seg tilstrekkelig omega-3 fett krever litt mer arbeid.
Mat rik på omega-3 inkluderer:
- laks
- sardiner
- sild
- makrell
- ansjos
- chiafrø
- linfrø
- valnøtter
Det er verdt å merke seg at plantemat, som lin, inneholder alfa-linolensyre (ALA). Dette kan omdannes til eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), noe som kan være til fordel for helsen.
Imidlertid er konverteringsraten av ALA til omega-3s EPA og DHA dårlig.
Mettet fett
Sunn mat som er høy i mettet fett inkluderer:
- kokosolje
- palmeolje
- helmelk meieriprodukter, for eksempel full-fett yoghurt
- mascarpone ost
- cheddarost
- lammekjøtt
Sammendrag: Velg ulike sunne matvarer som gir fett fra hver gruppe daglig, spesielt omega-3 fett.
Sammendrag
Fett har mange viktige funksjoner, noe som gjør at maten smaker bedre og hjelper deg å føle deg fornøyd.
Heldigvis anses et ganske stort utvalg av fettinntak som sunt.
Å spise riktige mengder og riktige typer fett kan gå en lang vei mot å redusere sykdomsrisiko og forbedre din generelle helse.
