Även om lågkolhydratkost är mycket populärt är det också lätt att göra misstag på dem.
Många hinder kan leda till negativa effekter och suboptimala resultat.
För att skörda alla metaboliska fördelar med lågkolhydratkost räcker det inte med att bara skära ner på kolhydrater.
Här är de 5 vanligaste misstagen med låg kolhydrathalt - och hur du undviker dem.
Innehållsförteckning
1. Äter för många kolhydrater
Det finns ingen strikt definition av lågkolhydratkost, men allt under 100-150 gram per dag anses i allmänhet vara lågkolhydratkost. Detta är mycket mindre än mängden kolhydrater i den västerländska standardkosten.
Du kan uppnå goda resultat inom detta kolhydratintervall, så länge du äter obearbetade helhetslivsmedel.
Men om du vill hamna i ketos - vilket är viktigt för en ketogen diet - kan detta intag vara för högt.
De flesta människor behöver under 50 gram per dag för att nå ketos.
Tänk på att du inte har så många kolhydratalternativ - förutom grönsaker och små mängder bär.
För att beräkna nettokolhydrater drar du bort fibrer, sockeralkoholer och andra osmältbara kolhydrater från den totala mängden. Det här är de kolhydrater som du bör tänka på i en ketogen diet.
Sammanfattning: Om du vill komma in i ketos och skörda alla metaboliska fördelar med lågkolhydratkost kan det vara nödvändigt att gå under 50 gram kolhydrater per dag.
2. Äter för mycket protein
Protein är ett mycket viktigt makronutrient som de flesta människor får i sig tillräckliga mängder av.
Det kan förbättra mättnadskänslan och öka fettförbränningen mer än andra makronäringsämnen.
Generellt sett bör konsumtion av mer protein leda till viktminskning och förbättrad kroppssammansättning.
Men lågkolhydratkostare som äter mycket magra animaliska livsmedel kan sluta äta för mycket protein.
När kroppen inte har tillräckligt med kolhydrater omvandlas aminosyror från proteinerna du äter till glukos via en process som kallas glukoneogenes.
Detta kan bli ett problem vid ketogen kost med mycket låg kolhydrathalt och hindra kroppen från att gå in i full ketos.
Enligt vissa forskare bör en välformulerad lågkolhydratkost vara rik på fett och måttlig på protein.
Ett bra intervall är 0,7-0,9 gram protein per pund (1,5-2,0 gram per kg) kroppsvikt.
Sammanfattning: Överdriven proteinförbrukning på en lågkolhydratkost kan hindra dig från att komma in i ketos.
3. Rädd för att äta fett
De flesta människor får majoriteten av sina kalorier från kolhydrater - särskilt socker och spannmål.
När du tar bort denna energikälla från din kost måste du ersätta den med något annat.
Vissa tror dock att om du utesluter fett i en lågkolhydratkost blir din kost ännu nyttigare. Detta är ett stort misstag.
Om du inte äter kolhydrater måste du lägga till fett för att kompensera detta. Om du inte gör det kan det leda till hunger och otillräcklig näring.
Det finns ingen vetenskaplig anledning att vara rädd för fett - så länge du undviker transfetter och i stället väljer hälsosamma fetter som enkelomättade och omega-3-fetter.
Ett fettintag på cirka 70 % av de totala kalorierna kan vara ett bra val för vissa personer som följer en lågkolhydratkost eller ketogen kost.
För att få in fett i det här intervallet måste du välja feta köttstycken och lägga till rikligt med nyttiga fetter i dina måltider.
Sammanfattning: En mycket lågkolhydratkost måste innehålla mycket fett. Annars får du inte tillräckligt med energi eller näring för att klara dig själv.
4. Inte fylla på natrium
En av de viktigaste mekanismerna bakom lågkolhydratkost är en minskning av insulinnivåerna.
Insulin har många funktioner i kroppen, till exempel att beordra fettcellerna att lagra fett och njurarna att behålla natrium.
Vid en lågkolhydratkost sjunker insulinnivåerna och kroppen börjar göra sig av med överflödigt natrium - och vatten. Det är därför som människor ofta blir av med överflödig uppblåsthet inom några dagar efter att ha ätit lågkolhydratkost.
Natrium är dock en viktig elektrolyt. Låga natriumnivåer kan bli problematiska när dina njurar dumpar för mycket natrium.
Detta är en av anledningarna till att människor upplever biverkningar av lågkolhydratkost, såsom yrsel, trötthet, huvudvärk, benkramper och till och med förstoppning.
Det bästa sättet att undvika detta problem är att öka mängden natrium i kosten. Det kan du göra genom att salta dina livsmedel - men om det inte räcker kan du försöka dricka en kopp buljong varje dag.
Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att Food and Drug Administration har fastställt det dagliga värdet för natrium till högst 2 300 mg per dag. Att konsumera mer än denna mängd kan vara mycket farligt för din hälsa, särskilt som en riskfaktor för högt blodtryck.
I de flesta västerländska dieter är det i allmänhet inget problem att äta för lite natrium. Dessutom är njurarna ganska bra på att reglera elektrolytnivåerna och upprätthålla den kemiska balansen i kroppen efter att ha anpassat sig till en lågkolhydratkost.
Sammanfattning: Lågkolhydratkost sänker dina insulinnivåer, vilket gör att dina njurar utsöndrar överskott av natrium. Detta kan leda till en lindrig natriumbrist.
5. Att sluta för tidigt
Din kropp är utformad för att föredra att förbränna kolhydrater. Om kolhydrater alltid finns tillgängliga är det därför det som kroppen använder som energi.
Om du drastiskt skär ner på kolhydrater måste din kropp övergå till att förbränna fett - som antingen kommer från din kost eller från kroppens lager.
Det kan ta några dagar för kroppen att anpassa sig till att främst förbränna fett i stället för kolhydrater, och under denna tid kommer du förmodligen att känna dig lite dålig.
Detta kallas “keto influensa” och händer de flesta människor som går på extremt lågkolhydratkost.
Om du mår dåligt under några dagar kan du bli frestad att sluta äta. Tänk dock på att det kan ta 3-4 dagar för din kropp att anpassa sig till din nya kost, och att det kan ta flera veckor innan du har anpassat dig helt och hållet.
Använd ditt omdöme för att avgöra om den här kosten fungerar för dig och om du är villig att fortsätta. Som med alla nya dieter är det en bra idé att rådgöra med en dietist eller annan sjukvårdspersonal innan du börjar.
Sammanfattning: Vid en lågkolhydratkost kan det ta några dagar att övervinna obehagliga symtom och flera veckor för kroppen att anpassa sig fullt ut. Det är viktigt att ha tålamod och att inte överge kosten för tidigt.
Sammanfattning
Lågkolhydratkost kan vara en potentiell lösning på hälsoproblem som fetma och typ 2-diabetes.
Att bara minska på kolhydrater räcker dock inte för att gå ner i vikt eller öka hälsan. Det bästa sättet att uppnå en långsiktig och hållbar viktminskning är att göra små hälsosamma livsstilsförändringar över tid.
Ketogena dieter är ofta inte hållbara på lång sikt, och bantare går ofta upp i vikt igen när de börjar äta kolhydrater igen.
För optimalt välbefinnande bör du sträva efter att äta en välbalanserad kost och motionera tillräckligt.
