Ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πολύ δημοφιλείς, είναι επίσης εύκολο να κάνετε λάθη σε αυτές.
Πολλά εμπόδια μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες ενέργειες και μη βέλτιστα αποτελέσματα.
Για να αποκομίσετε όλα τα μεταβολικά οφέλη της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, δεν αρκεί μόνο η μείωση των υδατανθράκων.
Εδώ είναι τα 5 πιο συνηθισμένα λάθη χαμηλών υδατανθράκων - και πώς να τα αποφύγετε.
Πίνακας περιεχομένων
1. Τρώτε πολλούς υδατάνθρακες
Αν και δεν υπάρχει αυστηρός ορισμός της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, οτιδήποτε κάτω από 100-150 γραμμάρια την ημέρα θεωρείται γενικά χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό είναι πολύ λιγότερο από την ποσότητα υδατανθράκων στην τυπική δυτική δίαιτα.
Μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε αυτό το εύρος υδατανθράκων, εφόσον τρώτε μη επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα.
Αλλά αν θέλετε να μπείτε σε κέτωση - η οποία είναι απαραίτητη για μια κετογονική δίαιτα - τότε αυτό το επίπεδο πρόσληψης μπορεί να είναι πολύ υψηλό.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να πάνε κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα για να φτάσουν στην κέτωση.
Λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν σας αφήνει πολλές επιλογές υδατανθράκων - εκτός από λαχανικά και μικρές ποσότητες μούρων.
Για να υπολογίσετε τους καθαρούς σας υδατάνθρακες, αφαιρέστε τις φυτικές ίνες, τις αλκοόλες ζάχαρης και άλλους μη αφομοιώσιμους υδατάνθρακες από τη συνολική ποσότητα. Αυτοί είναι οι υδατάνθρακες που πρέπει να προσέχετε σε μια κετογονική δίαιτα.
Συνοπτική περιγραφή: Αν θέλετε να μπείτε σε κέτωση και να αποκομίσετε τα πλήρη μεταβολικά οφέλη της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να είναι απαραίτητο να μείνετε κάτω από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
2. Κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες.
Μπορεί να βελτιώσει το αίσθημα πληρότητας και να αυξήσει την καύση λίπους περισσότερο από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά.
Γενικά, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών θα πρέπει να οδηγεί σε απώλεια βάρους και βελτίωση της σύστασης του σώματος.
Ωστόσο, όσοι κάνουν δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες και τρώνε πολλά άπαχα ζωικά τρόφιμα μπορεί να καταλήξουν να τρώνε πάρα πολλές πρωτεΐνες.
Όταν το σώμα δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες, τα αμινοξέα από τις πρωτεΐνες που τρώτε μετατρέπονται σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση.
Αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα σε κετογονικές δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων και να εμποδίσει το σώμα σας να μπει σε πλήρη κέτωση.
Σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες, μια καλά διαμορφωμένη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πρέπει να είναι πλούσια σε λίπος και μέτρια σε πρωτεΐνες.
Ένα καλό εύρος που πρέπει να επιδιώκεται είναι 0,7-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1,5-2,0 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.
Συνοπτική περιγραφή: Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας εμποδίσει να μπείτε σε κέτωση.
3. Να φοβάσαι να φας λίπος
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν την πλειονότητα των θερμίδων τους από τους διαιτητικούς υδατάνθρακες - ειδικά τα σάκχαρα και τα δημητριακά.
Όταν αφαιρείτε αυτή την πηγή ενέργειας από τη διατροφή σας, πρέπει να την αντικαταστήσετε με κάτι άλλο.
Ωστόσο, ορισμένοι πιστεύουν ότι η κατάργηση των λιπαρών σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα κάνει τη διατροφή σας ακόμη πιο υγιεινή. Αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος.
Αν δεν τρώτε υδατάνθρακες, πρέπει να προσθέσετε λίπος για να το αντισταθμίσετε. Αν δεν το κάνετε αυτό, θα μπορούσε να οδηγήσει σε πείνα και ανεπαρκή διατροφή.
Δεν υπάρχει κανένας επιστημονικός λόγος να φοβάστε τα λιπαρά - αρκεί να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά και να επιλέγετε υγιεινά, όπως τα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3 λιπαρά.
Η πρόσληψη λίπους περίπου 70% των συνολικών θερμίδων μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για ορισμένα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική δίαιτα.
Για να πάρετε λίπος σε αυτό το εύρος, πρέπει να επιλέγετε λιπαρά κομμάτια κρέατος και να προσθέτετε άφθονα υγιεινά λίπη στα γεύματά σας.
Συνοπτική περιγραφή: Μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων πρέπει να είναι πλούσια σε λίπος. Διαφορετικά, δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια ή θρέψη για να συντηρήσετε τον εαυτό σας.
4. Μη αναπλήρωση νατρίου
Ένας από τους κύριους μηχανισμούς πίσω από τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.
Η ινσουλίνη έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα σας, όπως το να λέει στα λιποκύτταρα να αποθηκεύουν λίπος και στα νεφρά σας να συγκρατούν νάτριο.
Σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται και το σώμα σας αρχίζει να αποβάλλει το υπερβολικό νάτριο - και μαζί με αυτό και το νερό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι συχνά απαλλάσσονται από το υπερβολικό φούσκωμα μέσα σε λίγες ημέρες διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Ωστόσο, το νάτριο είναι ένας κρίσιμος ηλεκτρολύτης. Τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορούν να γίνουν προβληματικά όταν τα νεφρά σας απορρίπτουν πάρα πολύ από αυτό.
Αυτός είναι ένας λόγος που οι άνθρωποι εμφανίζουν παρενέργειες στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως ζαλάδα, κόπωση, πονοκεφάλους, κράμπες στα πόδια, ακόμη και δυσκοιλιότητα.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε αυτό το ζήτημα είναι να προσθέσετε περισσότερο νάτριο στη διατροφή σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αλατίζοντας τα τρόφιμά σας - αλλά αν αυτό δεν αρκεί, δοκιμάστε να πίνετε ένα φλιτζάνι ζωμό κάθε μέρα.
Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων έχει ορίσει ως ημερήσια τιμή για το νάτριο το πολύ 2.300 mg ημερησίως. Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από αυτή μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη για την υγεία σας, ιδίως ως παράγοντας κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση.
Στις περισσότερες δυτικές δίαιτες, η κατανάλωση πολύ λίγου νατρίου δεν αποτελεί γενικά πρόβλημα. Επιπλέον, τα νεφρά είναι αρκετά καλά στη ρύθμιση των επιπέδων των ηλεκτρολυτών και στη διατήρηση της χημικής ισορροπίας στο σώμα μετά την προσαρμογή σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Συνοπτική περιγραφή: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, κάνοντας τα νεφρά σας να αποβάλλουν υπερβολικό νάτριο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ήπια ανεπάρκεια νατρίου.
5. Παραίτηση πολύ νωρίς
Το σώμα σας είναι σχεδιασμένο να καίει κατά προτίμηση υδατάνθρακες. Επομένως, αν οι υδατάνθρακες είναι πάντα διαθέσιμοι, αυτό χρησιμοποιεί το σώμα σας για ενέργεια.
Εάν μειώσετε δραστικά τους υδατάνθρακες, το σώμα σας πρέπει να στραφεί στην καύση λίπους - το οποίο προέρχεται είτε από τη διατροφή σας είτε από τις αποθήκες του σώματός σας.
Μπορεί να χρειαστούν λίγες ημέρες για να προσαρμοστεί το σώμα σας στο να καίει κυρίως λίπος αντί για υδατάνθρακες, κατά τη διάρκεια των οποίων πιθανόν να αισθάνεστε λίγο αδιάθετοι.
Αυτό ονομάζεται “γρίπη του κετό” και συμβαίνει στους περισσότερους ανθρώπους που ακολουθούν δίαιτες εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων.
Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία για λίγες ημέρες, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να διακόψετε τη διατροφή σας. Ωστόσο, να θυμάστε ότι μπορεί να χρειαστούν 3-4 ημέρες για να προσαρμοστεί ο οργανισμός σας στο νέο σας σχήμα και η πλήρης προσαρμογή μπορεί να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες.
Χρησιμοποιήστε την κρίση σας για να αποφασίσετε αν αυτή η δίαιτα λειτουργεί για εσάς και αν είστε πρόθυμοι να συνεχίσετε. Όπως με κάθε νέα δίαιτα, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή άλλον επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε.
Περίληψη: Σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες για να ξεπεραστούν τα δυσάρεστα συμπτώματα και αρκετές εβδομάδες για να προσαρμοστεί πλήρως το σώμα σας. Είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να μην εγκαταλείψετε τη δίαιτά σας πολύ σύντομα.
Περίληψη
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προσφέρουν μια πιθανή λύση για καταστάσεις υγείας όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η κέτωση ασφαλής και έχει παρενέργειες;?
Ωστόσο, η απλή μείωση των υδατανθράκων δεν είναι αρκετή για να χάσετε βάρος ή να ενισχύσετε την υγεία σας. Ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε μακροπρόθεσμη, βιώσιμη απώλεια βάρους είναι μέσω μικρών υγιεινών αλλαγών στον τρόπο ζωής με την πάροδο του χρόνου.
Οι κετογονικές δίαιτες συχνά δεν είναι μακροπρόθεσμα βιώσιμες και οι διαιτώμενοι συχνά παίρνουν το βάρος πίσω όταν αρχίζουν να τρώνε ξανά υδατάνθρακες.
Για βέλτιστη ευεξία, επιδιώξτε μια ισορροπημένη διατροφή και αρκετή άσκηση.
