Aunque las dietas bajas en carbohidratos son muy populares, también es fácil cometer errores con ellas.
Muchos escollos pueden conducir a efectos adversos y resultados subóptimos.
Para aprovechar todos los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, no basta con reducirlos.
Aquí están los 5 errores más comunes de la dieta baja en carbohidratos - y cómo evitarlos.
1. Comer demasiados carbohidratos
Aunque no existe una definición estricta de dieta baja en carbohidratos, todo lo que esté por debajo de 100-150 gramos al día se considera generalmente bajo en carbohidratos. Esto es mucho menos que la cantidad de carbohidratos de la dieta occidental estándar.
Puedes conseguir grandes resultados dentro de este rango de carbohidratos, siempre que comas alimentos integrales no procesados.
Pero si quieres entrar en cetosis -lo que es esencial para una dieta cetogénica- este nivel de ingesta puede ser demasiado alto.
La mayoría de la gente necesitará bajar de 50 gramos al día para alcanzar la cetosis.
Ten en cuenta que esto no te deja muchas opciones de carbohidratos, excepto las verduras y pequeñas cantidades de bayas.
Para calcular tus carbohidratos netos, resta la fibra, los alcoholes de azúcar y otros carbohidratos no digeribles de la cantidad total. Estos son los carbohidratos que hay que vigilar en una dieta cetogénica.
Resumen: Si quieres entrar en cetosis y aprovechar todos los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, puede ser necesario bajar de 50 gramos de carbohidratos al día.
2. Comer demasiadas proteínas
Las proteínas son un macronutriente muy importante que la mayoría de las personas consumen en cantidades adecuadas.
Puede mejorar la sensación de saciedad y aumentar la quema de grasas más que otros macronutrientes.
En general, consumir más proteínas debería conducir a la pérdida de peso y a la mejora de la composición corporal.
Sin embargo, las personas que hacen una dieta baja en carbohidratos y que comen muchos alimentos magros de origen animal pueden acabar comiendo demasiadas proteínas.
Cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos, los aminoácidos de las proteínas que comes se convertirán en glucosa mediante un proceso llamado gluconeogénesis.
Esto puede convertirse en un problema en las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos e impedir que tu cuerpo entre en cetosis completa.
Según algunos científicos, una dieta baja en carbohidratos bien formulada debe ser alta en grasas y moderada en proteínas.
Un buen rango al que aspirar es de 0,7-0,9 gramos de proteína por libra (1,5-2,0 gramos por kg) de peso corporal.
Resumen: El consumo excesivo de proteínas en una dieta baja en carbohidratos puede impedir que entres en cetosis.
3. Tener miedo a comer grasa
La mayoría de las personas obtienen la mayor parte de sus calorías de los carbohidratos de la dieta, especialmente de los azúcares y los cereales.
Cuando eliminas esta fuente de energía de tu dieta, debes sustituirla por otra cosa.
Sin embargo, algunas personas creen que eliminar las grasas en una dieta baja en carbohidratos hará que su dieta sea aún más saludable. Esto es un gran error.
Si no comes carbohidratos, debes añadir grasa para compensar. No hacerlo podría provocar hambre y una nutrición inadecuada.
No hay ninguna razón científica para temer a las grasas, siempre que evites las grasas trans y elijas en su lugar las grasas saludables, como las monoinsaturadas y las omega-3.
Una ingesta de grasas de alrededor del 70% de las calorías totales puede ser una buena opción para algunas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.
Para conseguir que la grasa entre en este rango, debes elegir cortes de carne grasos y añadir generosamente grasas saludables a tus comidas.
Resumen: Una dieta muy baja en carbohidratos debe ser rica en grasas. De lo contrario, no obtendrás suficiente energía o nutrición para mantenerte.
4. No reponer el sodio
Uno de los principales mecanismos de las dietas bajas en carbohidratos es la reducción de los niveles de insulina.
La insulina tiene muchas funciones en tu cuerpo, como decirle a las células grasas que almacenen grasa y a tus riñones que retengan sodio.
Con una dieta baja en carbohidratos, tus niveles de insulina bajan y tu cuerpo empieza a deshacerse del exceso de sodio -y del agua-. Por eso la gente suele deshacerse del exceso de hinchazón a los pocos días de comer bajo en carbohidratos.
Sin embargo, el sodio es un electrolito crucial. Los niveles bajos de sodio pueden resultar problemáticos cuando tus riñones vierten una cantidad excesiva.
Esta es una de las razones por las que la gente experimenta efectos secundarios en las dietas bajas en carbohidratos, como mareos, fatiga, dolores de cabeza, calambres en las piernas e incluso estreñimiento.
La mejor manera de evitar este problema es añadir más sodio a tu dieta. Puedes hacerlo salando tus alimentos, pero si eso no es suficiente, prueba a beber una taza de caldo cada día.
Al mismo tiempo, es importante recordar que la Administración de Alimentos y Medicamentos ha fijado el valor diario de sodio en no más de 2.300 mg al día. Consumir más de esta cantidad puede ser muy peligroso para tu salud, sobre todo como factor de riesgo de hipertensión arterial.
En la mayoría de las dietas occidentales, consumir muy poco sodio no suele ser motivo de preocupación. Además, los riñones son bastante buenos para regular los niveles de electrolitos y mantener el equilibrio químico en el cuerpo tras adaptarse a una dieta baja en carbohidratos.
Resumen: Las dietas bajas en carbohidratos reducen tus niveles de insulina, haciendo que tus riñones excreten un exceso de sodio. Esto puede provocar una leve deficiencia de sodio.
5. Dejar de fumar demasiado pronto
Tu cuerpo está diseñado para quemar preferentemente carbohidratos. Por lo tanto, si los carbohidratos están siempre disponibles, eso es lo que tu cuerpo utiliza como energía.
Si reduces drásticamente los carbohidratos, tu cuerpo tiene que pasar a quemar grasa, que proviene de tu dieta o de las reservas de tu cuerpo.
Tu cuerpo puede tardar unos días en adaptarse a quemar principalmente grasa en lugar de carbohidratos, durante los cuales probablemente te sentirás un poco indispuesto.
Esto se llama “gripe cetogénica” y le ocurre a la mayoría de las personas que hacen dietas ultra bajas en carbohidratos.
Si te sientes mal durante unos días, puedes tener la tentación de dejar la dieta. Sin embargo, ten en cuenta que tu cuerpo puede tardar entre 3 y 4 días en adaptarse a tu nuevo régimen, y la adaptación completa puede llevar varias semanas.
Usa tu criterio para decidir si esta dieta te funciona y si estás dispuesto a continuar. Como con cualquier dieta nueva, es una buena idea consultar a un dietista u otro profesional sanitario antes de empezar.
Resumen: En una dieta baja en carbohidratos, puede costar unos días superar los síntomas desagradables y varias semanas para que tu cuerpo se adapte completamente. Es importante tener paciencia y no abandonar la dieta demasiado pronto.
Resumen
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ofrecer una solución potencial para enfermedades como la obesidad y la diabetes de tipo 2.
Sin embargo, no basta con reducir los carbohidratos para perder peso o mejorar la salud. La mejor manera de conseguir una pérdida de peso sostenible a largo plazo es mediante pequeños cambios saludables en el estilo de vida a lo largo del tiempo.
Sugerida para ti: ¿Es segura la cetosis y tiene efectos secundarios?
Las dietas cetogénicas no suelen ser sostenibles a largo plazo, y las personas que hacen la dieta suelen recuperar el peso cuando empiezan a comer carbohidratos de nuevo.
Para un bienestar óptimo, procura llevar una dieta equilibrada y hacer suficiente ejercicio.
