Selv om low-carb diæter er meget populære, er det også let at begå fejl på dem.
Mange snublesten kan føre til negative virkninger og suboptimale resultater.
For at høste alle de metaboliske fordele ved lav-carb diæter er det ikke nok blot at skære ned på kulhydrater.
Her er de 5 mest almindelige fejltagelser ved lavt kulhydratindhold - og hvordan du undgår dem.
Indholdsfortegnelse
1. Spiser for mange kulhydrater
Der findes ingen streng definition af en kulhydratfattig kost, men alt under 100-150 gram pr. dag anses generelt for at være kulhydratfattigt. Dette er meget mindre end mængden af kulhydrater i den vestlige standardkost.
Du kan opnå gode resultater inden for dette kulhydratområde, så længe du spiser uforarbejdede hele fødevarer.
Men hvis du ønsker at komme i ketose - hvilket er afgørende for en ketogen diæt - kan dette niveau af indtag være for højt.
De fleste mennesker skal under 50 gram om dagen for at opnå ketose.
Husk på, at du ikke har mange kulhydratmuligheder - bortset fra grøntsager og små mængder bær.
Hvis du vil beregne dine nettokulhydrater, skal du trække fibre, sukkeralkoholer og andre ufordøjelige kulhydrater fra den samlede mængde. Dette er de kulhydrater, du skal holde øje med på en ketogen diæt.
Summary: Hvis du ønsker at komme i ketose og høste de fulde metaboliske fordele ved lav-carb diæt, kan det være nødvendigt at gå under 50 gram kulhydrater om dagen.
2. Spiser for meget protein
Protein er et meget vigtigt makronæringsstof, som de fleste mennesker indtager tilstrækkelige mængder af.
Det kan forbedre følelsen af mæthed og øge fedtforbrændingen mere end andre makronæringsstoffer.
Generelt bør indtagelse af mere protein føre til vægttab og forbedret kropssammensætning.
Dog kan low-carb diætister, der spiser mange magre animalske fødevarer, ende med at spise for meget protein.
Når kroppen ikke har tilstrækkeligt med kulhydrater, bliver aminosyrer fra de proteiner, du spiser, omdannet til glukose via en proces kaldet glukoneogenese.
Dette kan blive et problem på ketogene diæter med meget lavt kulhydratindhold og forhindre din krop i at gå i fuld ketose.
Ifølge nogle forskere bør en velformuleret lav-carb-kost have et højt fedtindhold og et moderat proteinindhold.
Et godt interval at sigte efter er 0,7-0,9 gram protein pr. pund (1,5-2,0 gram pr. kg) kropsvægt.
Summary: Overdrevent proteinforbrug på en kulhydratfattig diæt kan forhindre dig i at komme i ketose.
3. At være bange for at spise fedt
De fleste mennesker får størstedelen af deres kalorier fra kulhydrater - især sukker og korn.
Når du fjerner denne energikilde fra din kost, skal du erstatte den med noget andet.
Nogle mennesker mener dog, at hvis du udelader fedt i en kulhydratfattig diæt, vil det gøre din kost endnu sundere. Dette er en stor fejltagelse.
Hvis du ikke spiser kulhydrater, skal du tilføje fedt for at kompensere. Hvis du undlader at gøre det, kan det føre til sult og utilstrækkelig ernæring.
Der er ingen videnskabelig grund til at frygte fedt - så længe du undgår transfedt og i stedet vælger sunde fedtstoffer som monoumættede og omega-3-fedtstoffer.
Et fedtindtag på omkring 70 % af de samlede kalorier kan være et godt valg for nogle personer på en kulhydratfattig eller ketogen diæt.
For at få fedt i dette område skal du vælge fede kødstykker og tilføje sunde fedtstoffer til dine måltider.
Resumé: En kost med meget lavt kulhydratindhold skal have et højt fedtindhold. Ellers får du ikke nok energi eller næring til at opretholde dig selv.
4. Ikke genopfyldning af natrium
En af hovedmekanismerne bag kulhydratfattige diæter er et fald i insulinniveauet.
Insulin har mange funktioner i din krop, f.eks. at det beder fedtcellerne om at lagre fedt og dine nyrer om at tilbageholde natrium.
På en kulhydratfattig diæt falder dit insulinniveau, og din krop begynder at udskille overskydende natrium - og dermed også vand. Det er derfor, at folk ofte slipper af med overskydende oppustethed inden for et par dage efter kulhydratfattig kost.
Natrium er imidlertid en vigtig elektrolyt. Et lavt natriumniveau kan blive problematisk, når dine nyrer smider for meget af det.
Dette er en af grundene til, at folk oplever bivirkninger ved low-carb diæter, såsom svimmelhed, træthed, hovedpine, kramper i benene og endda forstoppelse.
Den bedste måde at undgå dette problem på er at tilføre mere natrium til din kost. Det kan du gøre ved at salte dine fødevarer - men hvis det ikke er tilstrækkeligt, kan du prøve at drikke en kop bouillon hver dag.
Samtidig er det vigtigt at huske, at Food and Drug Administration har fastsat den daglige værdi for natrium til højst 2.300 mg pr. dag. Et indtag af mere end denne mængde kan være meget farligt for dit helbred, især som en risikofaktor for højt blodtryk.
I de fleste vestlige kostvaner er det generelt ikke et problem at indtage for lidt natrium. Desuden er nyrerne ret gode til at regulere elektrolytniveauet og opretholde den kemiske balance i kroppen efter tilpasning til en lavkulhydratkost.
Summarum: Kulhydratfattige diæter sænker dit insulinniveau, hvilket får dine nyrer til at udskille overskydende natrium. Dette kan føre til en mild natriummangel.
5. At holde op for tidligt
Din krop er designet til fortrinsvis at forbrænde kulhydrater. Hvis kulhydrater altid er tilgængelige, er det derfor det, din krop bruger som energi.
Hvis du skærer drastisk ned på kulhydrater, skal din krop skifte til at forbrænde fedt - som enten kommer fra din kost eller fra kroppens lagre.
Det kan tage et par dage for din krop at tilpasse sig til at forbrænde primært fedt i stedet for kulhydrater, og i løbet af disse dage vil du sandsynligvis føle dig lidt utilpas.
Dette kaldes “keto influenza” og sker for de fleste mennesker, der går på ultra lavt kulhydratindhold diæter.
Hvis du føler dig utilpas i et par dage, kan du blive fristet til at holde op med at spise. Husk dog, at det kan tage 3-4 dage for din krop at vænne sig til din nye kur, og at det kan tage flere uger at tilpasse sig fuldt ud.
Brug din egen dømmekraft til at afgøre, om denne diæt virker for dig, og om du er villig til at fortsætte. Som med enhver ny diæt er det en god idé at rådføre dig med en diætist eller en anden sundhedsperson, før du begynder.
Summarum: På en kulhydratfattig diæt kan det tage et par dage at overvinde ubehagelige symptomer og flere uger for din krop at tilpasse sig fuldt ud. Det er vigtigt at være tålmodig og ikke at opgive diæten for tidligt.
Resumé
Kost med lavt kulhydratindhold kan være en potentiel løsning på sundhedstilstande som fedme og type 2-diabetes.
Det er dog ikke nok at skære ned på kulhydrater for at tabe sig eller forbedre sundheden. Den bedste måde at opnå et langvarigt og bæredygtigt vægttab på er ved at foretage små sunde livsstilsændringer over tid.
Ketogene diæter er ofte ikke bæredygtige på lang sigt, og diætister tager ofte på igen, når de begynder at spise kulhydrater igen.
For at opnå optimalt velvære skal du sigte mod at spise en afbalanceret kost og få nok motion.
