Indholdsfortegnelse
Diæter med lavt kulhydratindhold kan være meget effektive til vægttab, ifølge forskning.
At reducere kulhydrater har en tendens til at reducere din appetit og forårsage automatisk vægttab eller vægttab uden at skulle tælle kalorier.
For nogle mennesker giver en kulhydratfattig kost dem mulighed for at spise indtil fylde, føle sig tilfredse og stadig tabe sig.
Antallet af kulhydrater, en person bør spise hver dag for vægttab, varierer afhængigt af deres alder, køn, kropstype og aktivitetsniveau.
Denne artikel gennemgår, hvor mange kulhydrater du skal spise om dagen for at tabe dig.
Hvorfor vil du spise færre kulhydrater?
Kostrådene for amerikanere anbefaler, at kulhydrater udgør 45–65% af din dagligt kalorieindtag for alle aldersgrupper og køn.
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) er det anbefalede daglige indtag (RDI) for kulhydrater 300 gram om dagen, når man spiser en diæt på 2.000 kalorier.
Nogle mennesker reducerer deres daglige kulhydratindtag med det formål at tabe sig og reducerer til omkring 50-150 gram om dagen.
Forskning har vist, at kulhydratfattige diæter kan være en del af en effektiv vægttabsstrategi.
Denne diæt begrænser dit indtag af kulhydrater - herunder sukker og stivelse som brød og pasta - og erstatter dem med protein, sunde fedtstoffer, og grøntsager.
Undersøgelser viser, at lavkulhydratkost kan reducere en persons appetit, føre til at de spiser færre kalorier og hjælper dem med at tabe sig lettere end i andre kostvaner, forudsat at de opretholder kosten.
I undersøgelser, der sammenligner lav-carb og fedtfattig kost, skal forskere aktivt begrænse kalorier i fedtfattige grupper for at gøre resultaterne sammenlignelige, men lav-carb-grupperne er stadig normalt mere effektive.
Lavkulhydratkost har også fordele, der går ud over bare vægttab. De kan hjælpe til lavere blodsukker, blodtryk og triglycerider. De kan også hjælpe med at øge HDL (godt) kolesterol og forbedre mønsteret af LDL (dårligt) kolesterol.
Lavkulhydratkost forårsager ofte mere vægttab og forbedrer sundheden i forhold til kaloriebegrænsede, fedtfattige kostvaner, som mange mennesker stadig anbefaler. Der er masser af beviser til støtte for denne idé.
Resumé: Mange undersøgelser viser, at lavkulhydratkost kan være mere effektive og sundere end fedtfattige kostvaner.
Hvad tæller som en kulhydratfattig kost?
Der er ingen klar definition af, hvad der udgør en lav-carb diæt, og hvad der er lavt for en person, er muligvis ikke lavt for den næste.
En persons optimale kulhydratindtag afhænger af alder, køn, kropssammensætning, aktivitetsniveau, personlig præference, madkultur og nuværende metabolisk sundhed.
Mennesker, der er fysisk aktive og har mere muskelmasse, kan tåle langt flere kulhydrater end stillesiddende. Dette gælder især dem, der laver mange højintensitetsøvelser, f.eks. Løft af vægte eller sprint.
Metabolsk sundhed er også en meget vigtig faktor. Når mennesker udvikler metabolisk syndrom, fedme eller type 2 -diabetes, ændres deres kulhydratbehov.
Folk, der falder ind i disse kategorier, er mindre i stand til at tolerere mange kulhydrater.
Resumé: Det optimale kulhydratindtag varierer mellem individer afhængigt af aktivitetsniveauer, nuværende metaboliske helbred og mange andre faktorer.
Sådan afgøres dit daglige kulhydratindtag
Hvis du simpelthen fjerner de usunde kulhydratkilder fra din kost, f.eks. Raffineret hvede og tilsat sukker, er du godt på vej til forbedret sundhed.
For at låse op for de potentielle metaboliske fordele ved lavkulhydratkost skal du imidlertid også begrænse andre kulhydratkilder.
Der er ingen videnskabelige artikler, der forklarer præcis, hvordan kulhydratindtag skal tilpasses individuelle behov. De følgende afsnit diskuterer, hvad nogle diætister mener om kulhydratindtag og vægttab.
Foreslået læsning: En ketogen diæt til at tabe sig og bekæmpe stofskiftesygdomme
Spiser 100-150 gram om dagen
Dette er et moderat kulhydratindtag. Det kan fungere for mennesker, der er magre, aktive og forsøger at forblive sunde og bevare deres vægt.
Det er muligt at tabe sig ved dette - og ethvert - kulhydratindtag, men du skal muligvis også være opmærksom på kalorieindtag og portionsstørrelser for at tabe sig.
Kulhydrater, du kan spise, inkluderer:
- alle grøntsager
- flere stykker frugt om dagen
- moderate mængder sunde stivelser, som kartofler, søde kartofler og sundere korn, som ris og havre
Spiser 50-100 gram om dagen
Denne rækkevidde kan være gavnlig, hvis du vil tabe dig, mens du beholder nogle kulhydratkilder i kosten. Det kan også hjælpe med at bevare din vægt, hvis du er følsom over for kulhydrater.
Kulhydrater, du kan spise, inkluderer:
- masser af grøntsager
- 2-3 stykker frugt om dagen
- minimale mængder stivelsesholdige kulhydrater
Spiser 20-50 gram om dagen
Det er her lavkulhydratkosten har større virkninger på stofskiftet. Dette er en mulig rækkevidde for folk, der ønsker at tabe sig hurtigt eller har metaboliske problemer, fedme eller diabetes.
Når man spiser mindre end 50 gram om dagen, vil kroppen gå i ketose og levere energi til hjernen via såkaldte ketonlegemer. Dette vil sandsynligvis dæmpe din appetit og få dig til at tabe sig automatisk.
Kulhydrater, du kan spise, inkluderer:
- masser af kulhydratfattige grøntsager
- nogle bær, måske med flødeskum
- spore kulhydrater fra andre fødevarer, som avocado, nødder og frø
Vær opmærksom på, at en kulhydratfattig kost ikke betyder, at den er en kulhydratfri diæt. Der er plads til masser af kulhydratfattige grøntsager.
Det er vigtigt at eksperimentere
Hvert individ er unikt, og det, der fungerer for en person, fungerer muligvis ikke for det næste. Det er vigtigt at lave nogle selveksperimenter og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Foreslået læsning: Top 15 grunde til, at du ikke taber dig på en kulhydratfattig diæt
Hvis du har type 2 -diabetes, skal du tale med din læge, før du foretager ændringer, fordi denne diæt drastisk kan reducere dit behov for medicin.
Resumé: For mennesker, der er fysisk aktive eller ønsker at bevare deres vægt, kan en rækkevidde på 100-150 gram kulhydrater om dagen have fordele. For dem, der ønsker at tabe sig hurtigt, kan det være en hjælp at gå under 50 gram om dagen under vejledning af en læge.
Typer af kulhydrater og hvad man skal fokusere på
En lav-carb diæt handler ikke kun om vægttab, det kan også forbedre dit helbred.
Af denne grund bør kosten være baseret på hele, uforarbejdede fødevarer og sunde kulhydratkilder.
Lav-carb junkfood er ofte usund.
Hvis du vil forbedre dit helbred, skal du vælge uforarbejdede fødevarer som f.eks:
- magert kød
- fisk
- æg
- grøntsager
- nødder
- avocado
- sunde fedtstoffer
Vælg kulhydratkilder, der inkluderer fiber. Hvis du foretrækker et moderat kulhydratindtag, skal du prøve at vælge uraffinerede stivelseskilder, f.eks. Kartofler, søde kartofler, havre og brune ris.
Tilsat sukker og andre raffinerede kulhydrater er altid usunde muligheder. Det anbefales, at du begrænser eller undgår dem.
For flere detaljer om bestemte fødevarer at spise, tjek dette liste over kulhydratfattige fødevarer og dette detaljeret lav -carb madplan og prøve menu.
Resumé: Det er meget vigtigt at vælge sunde, fiberrige kulhydratkilder. En sund kost indeholder masser af grøntsager, selv på det laveste niveau af kulhydratindtag.
Lavkulhydratkost hjælper dig med at forbrænde fedt
Lavkulhydratkost reducerer i høj grad dine blodniveauer af insulin, et hormon, der bringer glukosen fra kulhydrater ind i kroppens celler.
En af insulinets funktioner er at lagre fedt. Mange eksperter mener, at grunden til, at kulhydratkost fungerer så godt, er, at de reducerer dit niveau af dette hormon.
En anden ting, som insulin gør, er at fortælle nyrerne at beholde natrium. Dette er grunden til, at kulhydratkost kan forårsage overskydende vandophobning.
Foreslået læsning: Kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold: En komplet guide
Når du skærer kulhydrater, reducerer du insulin, og dine nyrer begynder at kaste overskydende vand.
Det er almindeligt, at folk taber meget vand i de første par dage på en kulhydratfattig kost. Nogle diætister foreslår, at du kan tabe dig op til 2,3–4,5 kg på denne måde.
Vægttabet vil bremse efter den første uge, men din fedtmasse kan blive ved med at falde, hvis du opretholder kosten.
En undersøgelse sammenlignede diæter med lavt kulhydrat- og fedtindhold og brugte DEXA-scannere, som er meget nøjagtige mål for kropssammensætning. De kulhydratfattige slankere mistede betydelige mængder kropsfedt og fik muskler på samme tid.
Undersøgelser viser også, at lavkulhydratkost er særligt effektive til at reducere fedtet i dit mavehulrum, også kendt som visceralt fedt eller mavefedt. Dette er det farligste fedt og er stærkt forbundet med mange sygdomme.
Hvis du er ny inden for spiser med lavt kulhydratindhold, skal du sandsynligvis igennem en tilpasningsfase, hvor din krop vænner sig til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater.
Dette kaldes "low carb influenza", og det er normalt forbi inden for et par dage. Efter denne indledende fase er overstået, rapporterer mange mennesker, at de har mere energi end før, uden eftermiddagssænkninger i energi, der er almindelige på kulhydratdiæter.
Resumé: Vandvægten falder hurtigt på en kulhydratfattig kost, og fedttab tager lidt længere tid. Det er almindeligt at føle sig utilpas i de første par dage med at sænke dit kulhydratindtag. Mange mennesker føler sig imidlertid fremragende efter denne indledende tilpasningsfase.
Resumé
Inden du starter lavkulhydratkost, skal du prøve at spore, hvor mange kulhydrater du spiser på en typisk dag, og om de er sunde eller usunde. En gratis app kan hjælpe.
Fordi fibre ikke tæller som kulhydrater, kan du udelukke fiber gram fra det samlede antal. Tæl i stedet netto kulhydrater ved hjælp af denne beregning: netto kulhydrater = samlede kulhydrater - fiber.
En af fordelene ved lavkulhydratkost er, at det for mange mennesker er let at gøre. Du behøver ikke spore noget, hvis du ikke vil.
Spis bare noget protein, sunde fedtstoffer og grøntsager til hvert måltid. Inkluder nogle nødder, frø, avocado og mættede mejeriprodukter. Vælg også uforarbejdede fødevarer.
