Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb rất phổ biến, nhưng bạn cũng dễ mắc sai lầm về chúng.
Nhiều vấp ngã có thể dẫn đến tác dụng phụ và kết quả không tối ưu.
Để đạt được tất cả những lợi ích trao đổi chất của chế độ ăn ít carb, chỉ cắt giảm lượng carb thôi là chưa đủ.
Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến nhất về low-carb - và cách tránh chúng.
1. Ăn quá nhiều carbs
Mặc dù không có định nghĩa chặt chẽ về chế độ ăn ít carb, nhưng bất cứ thứ gì dưới 100–150 gram mỗi ngày thường được coi là low-carb. Con số này ít hơn rất nhiều so với lượng carbs trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của phương Tây.
Bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời trong phạm vi carb này, miễn là bạn ăn thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến.
Nhưng nếu bạn muốn chuyển sang trạng thái ketosis - điều cần thiết cho chế độ ăn ketogenic - thì mức hấp thụ này có thể quá cao.
Hầu hết mọi người sẽ cần phải đi dưới 50 gram mỗi ngày để đạt được ketosis.
Hãy nhớ rằng điều này không khiến bạn có nhiều lựa chọn carb - ngoại trừ rau và một lượng nhỏ quả mọng.
Để tính lượng carbs ròng của bạn, hãy trừ chất xơ, cồn đường và các loại carbs không tiêu hóa khác ra khỏi tổng số lượng. Đây là những loại carbs cần xem trong chế độ ăn ketogenic.
Bản tóm tắt: Nếu bạn muốn chuyển sang trạng thái ketosis và đạt được những lợi ích trao đổi chất đầy đủ của chế độ ăn kiêng low-carb, có thể cần ăn dưới 50 gram carbs mỗi ngày.
2. Ăn quá nhiều protein
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng mà hầu hết mọi người đều tiêu thụ đủ lượng.
Nó có thể cải thiện cảm giác no và tăng cường đốt cháy chất béo hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác.
Nói chung, tiêu thụ nhiều protein hơn sẽ dẫn đến giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể.
Tuy nhiên, những người ăn kiêng low-carb ăn nhiều thức ăn động vật nạc có thể khiến bạn ăn quá nhiều protein.
Khi cơ thể không có đủ carbs, các axit amin từ protein bạn ăn sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.
Điều này có thể trở thành một vấn đề đối với chế độ ăn ketogenic rất ít carb và ngăn cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis hoàn toàn.
Theo một số nhà khoa học, một chế độ ăn ít carb được xây dựng đầy đủ nên có nhiều chất béo và protein vừa phải.
Phạm vi tốt để nhắm đến là 0,7–0,9 gam protein trên mỗi pound (1,5–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ quá nhiều protein trong chế độ ăn ít carb có thể ngăn bạn mắc chứng ketosis.
3. Sợ ăn mỡ
Hầu hết mọi người nhận được phần lớn calo của họ từ carbs chế độ ăn uống - đặc biệt là đường và ngũ cốc.
Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn phải thay thế nó bằng thứ khác.
Tuy nhiên, một số người tin rằng việc cắt giảm chất béo trong chế độ ăn ít carb sẽ làm cho chế độ ăn của bạn trở nên lành mạnh hơn. Đây là một sai lầm lớn.
Nếu bạn không ăn carbs, bạn phải bổ sung chất béo để bù đắp. Không làm như vậy có thể dẫn đến đói và không đủ dinh dưỡng.
Không có lý do khoa học nào để sợ chất béo - miễn là bạn tránh chất béo chuyển hóa và chọn những chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-3 thay thế.
Lượng chất béo chiếm khoảng 70% tổng lượng calo có thể là một lựa chọn tốt cho một số người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic.
Để có được chất béo trong phạm vi này, bạn phải chọn những phần thịt béo và bổ sung nhiều chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn.
Bản tóm tắt: Một chế độ ăn kiêng rất ít carb phải có nhiều chất béo. Nếu không, bạn sẽ không có đủ năng lượng hoặc dinh dưỡng để duy trì bản thân.
4. Không bổ sung natri
Một trong những cơ chế chính đằng sau chế độ ăn ít carb là làm giảm mức insulin.
Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như bảo các tế bào mỡ dự trữ chất béo và thận của bạn giữ lại natri.
Theo chế độ ăn ít carb, lượng insulin của bạn giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu thải natri dư thừa - và nước cùng với nó. Đây là lý do tại sao mọi người thường thoát khỏi tình trạng đầy hơi quá mức trong vòng vài ngày khi ăn ít carb.
Tuy nhiên, natri là một chất điện phân quan trọng. Mức natri thấp có thể trở thành vấn đề khi thận của bạn thải quá nhiều.
Đây là một lý do khiến mọi người gặp phải các tác dụng phụ khi ăn kiêng ít carb, chẳng hạn như choáng váng, mệt mỏi, đau đầu, chuột rút ở chân và thậm chí là táo bón.
Cách tốt nhất để tránh vấn đề này là thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách ướp muối thực phẩm - nhưng nếu điều đó không đủ, hãy thử uống một cốc nước luộc thịt mỗi ngày.
Đồng thời, điều quan trọng cần nhớ là Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã đặt Giá trị hàng ngày cho natri không quá 2.300 mg mỗi ngày. Tiêu thụ nhiều hơn lượng này có thể rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là một yếu tố nguy cơ dẫn đến huyết áp cao.
Trong hầu hết các chế độ ăn kiêng của người phương Tây, việc tiêu thụ quá ít natri thường không phải là điều đáng lo ngại. Ngoài ra, thận hoạt động khá tốt trong việc điều chỉnh mức điện giải và duy trì sự cân bằng hóa học trong cơ thể sau khi điều chỉnh sang chế độ ăn ít carb.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm mức insulin của bạn, khiến thận của bạn bài tiết natri dư thừa. Điều này có thể dẫn đến thiếu natri nhẹ.
5. Bỏ thuốc quá sớm
Cơ thể của bạn được thiết kế để ưu tiên đốt cháy carbs. Do đó, nếu luôn có sẵn carbs thì đó là thứ mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng.
Nếu bạn cắt giảm đáng kể carbs, cơ thể bạn cần chuyển sang đốt cháy chất béo - đến từ chế độ ăn uống của bạn hoặc cơ thể bạn dự trữ.
Có thể mất một vài ngày để cơ thể bạn thích nghi với việc đốt cháy chủ yếu chất béo thay vì carbs, trong thời gian đó bạn có thể sẽ cảm thấy hơi khó chịu khi thời tiết.
Đây được gọi là “bệnh cúm keto” và xảy ra với hầu hết những người thực hiện chế độ ăn kiêng cực kỳ ít carb.
Nếu bạn cảm thấy không khỏe trong vài ngày, bạn có thể muốn bỏ chế độ ăn kiêng của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có thể mất 3–4 ngày để cơ thể bạn thích nghi với chế độ mới và việc thích nghi hoàn toàn có thể mất vài tuần.
Sử dụng phán đoán của bạn để quyết định xem chế độ ăn này có phù hợp với bạn hay không và bạn có sẵn sàng tiếp tục hay không. Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác trước khi bắt đầu.
Bản tóm tắt: Với chế độ ăn kiêng ít carb, có thể mất vài ngày để vượt qua các triệu chứng khó chịu và vài tuần để cơ thể bạn thích nghi hoàn toàn. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn và không từ bỏ chế độ ăn kiêng của bạn quá sớm.
Bản tóm tắt
Chế độ ăn kiêng low-carb có thể cung cấp một giải pháp tiềm năng cho các tình trạng sức khỏe như béo phì và tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, chỉ cắt giảm lượng carb không đủ để giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe. Cách tốt nhất để giảm cân lâu dài và bền vững là thông qua những thay đổi nhỏ trong lối sống lành mạnh theo thời gian.
Chế độ ăn ketogenic thường không bền vững về lâu dài và những người ăn kiêng thường tăng cân trở lại khi họ bắt đầu ăn lại carbs.
Để có được sức khỏe tối ưu, hãy cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục đầy đủ.
