Innholdsfortegnelse
Dietter med lite karbohydrat kan være svært effektive for vekttap, ifølge undersøkelser.
Å redusere karbohydrater har en tendens til å redusere appetitten og forårsake automatisk vekttap eller vekttap uten å måtte telle kalorier.
For noen mennesker gir en lavkarbo-diett dem muligheten til å spise inntil fylde, føle seg fornøyd og likevel gå ned i vekt.
Antall karbohydrater en person bør spise hver dag for vekttap varierer avhengig av alder, kjønn, kroppstype og aktivitetsnivå.
Denne artikkelen går gjennom hvor mange karbohydrater du bør spise per dag for å gå ned i vekt.
Hvorfor vil du spise færre karbohydrater?
Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler at karbohydrater gir 45–65% av din daglig kaloriinntak for alle aldersgrupper og kjønn.
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) er anbefalt daglig inntak (RDI) for karbohydrater 300 gram per dag når du spiser et diett på 2000 kalorier.
Noen mennesker reduserer det daglige inntaket av karbohydrater med tanke på å gå ned i vekt, og reduserer til rundt 50–150 gram per dag.
Forskning har vist at dietter med lavt karbohydratinnhold kan være en del av en effektiv vekttapstrategi.
Denne dietten begrenser inntaket av karbohydrater - inkludert sukker og stivelse som brød og pasta - og erstatter dem med protein, sunt fett, og grønnsaker.
Studier viser at dietter med lavt karbohydratinnhold kan redusere en persons appetitt, føre til at de spiser færre kalorier og hjelper dem å gå ned i vekt lettere enn i andre dietter, forutsatt at de opprettholder dietten.
I studier som sammenligner diett med lavt karbohydrat og lite fett, må forskere aktivt begrense kalorier i lavfettgruppene for å gjøre resultatene sammenlignbare, men lavkarbo-gruppene er fremdeles vanligvis mer effektive.
Lavkarbo -dietter har også fordeler som går utover bare vekttap. De kan hjelpe til lavere blodsukker, blodtrykk og triglyserider. De kan også bidra til å øke HDL (godt) kolesterol og forbedre mønsteret av LDL (dårlig) kolesterol.
Lavkarbo-dietter forårsaker ofte mer vekttap og forbedrer helsen sammenlignet med kaloribegrensede, fettfattige dietter som mange fortsatt anbefaler. Det er mange bevis som støtter denne ideen.
Sammendrag: Mange studier viser at lavkarbo-dietter kan være mer effektive og sunnere enn fettfattige dietter.
Det som teller som et lavkarbo-diett?
Det er ingen klar definisjon av nøyaktig hva som er et lavt karbohydrat diett, og det som er lavt for en person er kanskje ikke lavt for det neste.
En persons optimale karboinntak avhenger av alder, kjønn, kroppssammensetning, aktivitetsnivå, personlig preferanse, matkultur og nåværende metabolsk helse.
Personer som er fysisk aktive og har mer muskelmasse kan tåle mye mer karbohydrater enn stillesittende. Dette gjelder spesielt de som gjør mange øvelser med høy intensitet, for eksempel løfting av vekter eller sprint.
Metabolsk helse er også en veldig viktig faktor. Når mennesker utvikler metabolsk syndrom, fedme eller diabetes type 2, endres karbohydratbehovet.
Folk som faller inn i disse kategoriene er mindre i stand til å tolerere mye karbohydrater.
Sammendrag: Det optimale karboinntaket varierer mellom individer, avhengig av aktivitetsnivå, nåværende metabolsk helse og mange andre faktorer.
Hvordan bestemme ditt daglige karboinntak
Hvis du bare fjerner de usunneste karbohydratkildene fra kostholdet ditt, for eksempel raffinert hvete og tilsatt sukker, er du på god vei til bedre helse.
For å låse opp de potensielle metabolske fordelene med lavkarbo-dietter, må du imidlertid også begrense andre karbohydratkilder.
Det er ingen vitenskapelige artikler som forklarer nøyaktig hvordan man skal matche karbohydratinntaket til individuelle behov. De følgende avsnittene diskuterer hva noen dietister tror om karboinntak og vekttap.
Foreslått for deg: En ketogen diett for å gå ned i vekt og bekjempe metabolske sykdommer
Spiser 100–150 gram per dag
Dette er et moderat karboinntak. Det kan fungere for mennesker som er magre, aktive og prøver å holde seg friske og opprettholde vekten.
Det er mulig å gå ned i vekt ved dette - og hvilket som helst - karboinntak, men du må kanskje også være oppmerksom på kaloriinntak og porsjonsstørrelser for å gå ned i vekt.
Karbohydrater du kan spise inkluderer:
- alle grønnsaker
- flere fruktstykker om dagen
- moderate mengder sunne stivelser, som poteter, søte poteter og sunnere korn, som ris og havre
Spiser 50–100 gram per dag
Denne serien kan være gunstig hvis du vil gå ned i vekt mens du holder noen karbohydratkilder i dietten. Det kan også bidra til å opprettholde vekten din hvis du er sensitiv for karbohydrater.
Karbohydrater du kan spise inkluderer:
- rikelig med grønnsaker
- 2–3 stykker frukt per dag
- minimale mengder stivelsesholdige karbohydrater
Spiser 20–50 gram per dag
Det er her lav-karbo dietten har større effekter på stoffskiftet. Dette er et mulig område for personer som ønsker å gå ned i vekt raskt eller har metabolske problemer, fedme eller diabetes.
Når du spiser mindre enn 50 gram per dag, vil kroppen gå inn i ketose og levere energi til hjernen via såkalte ketonlegemer. Dette vil sannsynligvis dempe appetitten og føre til at du går ned i vekt automatisk.
Karbohydrater du kan spise inkluderer:
- rikelig med lite karbohydrater
- noen bær, kanskje med pisket krem
- spore karbohydrater fra andre matvarer, som avokado, nøtter og frø
Vær oppmerksom på at et lavkarbo-diett ikke betyr at det er et ikke-karbohydrat diett. Det er plass til mange lavkarbo-grønnsaker.
Det er viktig å eksperimentere
Hvert individ er unikt, og det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke for det neste. Det er viktig å eksperimentere litt og finne ut hva som fungerer best for deg.
Hvis du har diabetes type 2, snakk med helsepersonell før du foretar endringer, fordi denne dietten drastisk kan redusere behovet for medisinering.
Foreslått for deg: Topp 15 grunner til at du ikke går ned i vekt på en lavkarbodiett
Sammendrag: For personer som er fysisk aktive eller ønsker å opprettholde vekten, kan en rekkevidde på 100–150 gram karbohydrater per dag ha fordeler. For de som ønsker å gå ned i vekt raskt, kan det gå under 50 gram per dag under veiledning av en helsepersonell.
Typer karbohydrater og hva du skal fokusere på
Et lavkarbokosthold handler ikke bare om vekttap, det kan også forbedre helsen din.
Av denne grunn bør dietten være basert på hele, ubehandlede matvarer og sunne karbohydrater.
Lavkarbo søppelmat er ofte usunt.
Hvis du vil forbedre helsen din, velger du ubehandlet mat som f.eks:
- magert kjøtt
- fisk
- egg
- grønnsaker
- nøtter
- avokado
- sunt fett
Velg karbohydratkilder som inkluderer fiber. Hvis du foretrekker et moderat karboinntak, kan du prøve å velge uraffinerte stivelseskilder, som poteter, søte poteter, havre og brun ris.
Tilsatt sukker og andre raffinerte karbohydrater er alltid usunne alternativer. Det anbefales at du begrenser eller unngår dem.
For mer informasjon om bestemte matvarer å spise, sjekk ut dette liste over lavkarbo -matvarer og dette detaljert lavkarbo -måltidsplan og prøve -meny.
Sammendrag: Det er veldig viktig å velge sunne, fiberrike karbohydratkilder. Et sunt kosthold inneholder rikelig med grønnsaker, selv på det laveste nivået av karboinntak.
Lavkarbo -dietter hjelper deg med å forbrenne fett
Lavkarbo -dietter reduserer insulininnholdet i blodet sterkt, et hormon som bringer glukosen fra karbohydrater inn i kroppens celler.
En av insulinets funksjoner er å lagre fett. Mange eksperter tror at grunnen til at lavkarbo-dietter fungerer så bra er at de reduserer nivået av dette hormonet.
En annen ting som insulin gjør er å fortelle nyrene å beholde natrium. Dette er grunnen til at høyt karbohydratkost kan forårsake overflødig vannoppbevaring.
Når du kutter karbohydrater, reduserer du insulin og nyrene begynner å tømme overflødig vann.
Foreslått for deg: Høyt protein, lavkarbo kosthold: En komplett guide
Det er vanlig at folk mister mye vann i vekt de første dagene på et lavkarbo diett. Noen dietister foreslår at du kan miste opptil 2,4–4,5 kg på denne måten.
Vekttap vil avta etter den første uken, men fettmassen din kan fortsette å synke hvis du opprettholder dietten.
En studie sammenlignet dietter med lavt karbohydratinnhold og fettfattig mat og brukte DEXA-skannere, som er meget nøyaktige målinger av kroppssammensetning. De lavkarbo-diettene mistet betydelige mengder kroppsfett og fikk muskler samtidig.
Studier viser også at dietter med lavt karbohydratinnhold er spesielt effektive for å redusere fettet i bukhulen, også kjent som visceralt fett eller magefett. Dette er det farligste fettet og er sterkt forbundet med mange sykdommer.
Hvis du er ny på å spise lite karbohydrater, må du sannsynligvis gå gjennom en tilpasningsfase der kroppen blir vant til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater.
Dette kalles "lavkarbo -influensa", og det er vanligvis over i løpet av få dager. Etter at denne innledende fasen er over, rapporterer mange mennesker om å ha mer energi enn før, uten at det er en nedgang i energien på ettermiddagen som er vanlig på karbohydrater.
Sammendrag: Vannvekten synker raskt på et lavt karbohydrat diett, og tap av fett tar litt lengre tid. Det er vanlig å føle seg uvel de første dagene med å senke karboinntaket. Imidlertid føler mange mennesker seg utmerket etter denne første tilpasningsfasen.
Sammendrag
Før du starter lavkarbo-dietten, kan du prøve å spore hvor mange karbohydrater du spiser på en vanlig dag og om de er sunne eller usunne. En gratis app kan hjelpe.
Fordi fiber ikke teller som karbohydrater, kan du ekskludere fiber gramene fra det totale antallet. Teller i stedet netto karbohydrater ved å bruke denne beregningen: netto karbohydrater = totalt karbohydrater - fiber.
En av fordelene med lavkarbo-dietter er at det er lett å gjøre for mange mennesker. Du trenger ikke å spore noe hvis du ikke vil.
Bare spis litt protein, sunt fett og grønnsaker til hvert måltid. Inkluder noen nøtter, frø, avokado og fete meieriprodukter. Velg også ubehandlet mat.
