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Cibi sani ad alto contenuto di grassi

10 cibi ricchi di grassi che sono super salutari

Molti cibi sani e nutrienti sono stati ingiustamente demonizzati perché ricchi di grassi. Ecco 10 cibi ricchi di grassi che sono incredibilmente sani.

Basato sull'evidenza
Questo articolo si basa su prove scientifiche, scritte da esperti e verificate da esperti.
Esaminiamo entrambi i lati dell'argomento e ci sforziamo di essere obiettivi, imparziali e onesti.
Ultimo aggiornamento il 8 febbraio 2022 e ultima revisione da parte di un esperto il 22 settembre 2021.

Da quando il grasso è stato demonizzato, le persone hanno iniziato a mangiare più zucchero, carboidrati raffinati e cibi lavorati.

Di conseguenza, il mondo intero è diventato più grasso e più malato.

Tuttavia, i tempi stanno cambiando. Gli studi ora mostrano che il grasso, compreso il grasso saturo, non è il diavolo che è stato fatto per essere.

Tutti i tipi di cibi sani che contengono grassi sono tornati sulla scena dei "superfood".

Ecco 10 cibi ricchi di grassi che sono in realtà incredibilmente sani e nutrienti.

1. Avocado

L'avocado è diverso dalla maggior parte degli altri frutti.

Mentre la maggior parte della frutta contiene principalmente carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi.

Gli avocado contengono circa il 77% di grassi, in termini di calorie, il che li rende ancora più ricchi di grassi rispetto alla maggior parte degli alimenti animali.

L'acido grasso principale è un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico. Questo è anche l'acido grasso predominante nell'olio d'oliva, associato a vari benefici per la salute.

Gli avocado sono tra le migliori fonti di potassio nella dieta, contenendo addirittura il 40% in più di potassio rispetto alle banane, tipico alimento ad alto contenuto di potassio.

Sono anche un'ottima fonte di fibre e studi hanno dimostrato che possono abbassare il colesterolo LDL e i trigliceridi mentre aumentano il colesterolo HDL (il "buono").

Anche se sono ricchi di grassi e calorie, uno studio mostra che le persone che mangiano avocado tendono a pesare meno e hanno meno grasso della pancia rispetto a quelli che non lo fanno.

Riepilogo: gli avocado sono frutti, con grassi al 77% delle calorie. Sono un'ottima fonte di potassio e fibre e hanno dimostrato di avere importanti benefici per la salute cardiovascolare.

2. Formaggio

Il formaggio è incredibilmente nutriente.

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Questo ha senso, dato che viene utilizzata un'intera tazza di latte per produrre un'unica fetta spessa di formaggio.

È un'ottima fonte di calcio, vitamina B12, fosforo e selenio e contiene tutti i tipi di altri nutrienti.

È anche molto ricco di proteine, con un'unica fetta spessa di formaggio contenente 6,7 grammi di proteine, le stesse di un bicchiere di latte.

Il formaggio, come altri latticini ad alto contenuto di grassi, contiene anche potenti acidi grassi che sono stati collegati a tutti i tipi di benefici, incluso il ridotto rischio di diabete di tipo 2.

Riepilogo: il formaggio è incredibilmente nutriente e una singola fetta contiene una quantità di sostanze nutritive simile a quella di un bicchiere di latte. È un'ottima fonte di vitamine, minerali, proteine di qualità e grassi sani.

3. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è uno di quei rari cibi salutari che hanno un sapore incredibile.

È molto ricco di grassi, con il grasso a circa il 65% delle calorie.

Il cioccolato fondente è l'11% di fibre e contiene oltre il 50% della RDA di ferro, magnesio, rame e manganese.

È anche ricco di antiossidanti, tanto da essere uno degli alimenti con il punteggio più alto testato, superando anche i mirtilli.

Alcuni degli antiossidanti in esso contenuti hanno una potente attività biologica e possono abbassare la pressione sanguigna e proteggere il colesterolo LDL nel sangue dall'ossidazione.

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Gli studi dimostrano anche che le persone che mangiano cioccolato fondente 5 o più volte alla settimana hanno meno della metà delle probabilità di morire di malattie cardiache, rispetto alle persone che non mangiano cioccolato fondente.

Ci sono anche alcuni studi che dimostrano che il cioccolato fondente può migliorare la funzione cerebrale e proteggere la pelle dai danni se esposta al sole.

Assicurati solo di scegliere la qualità cioccolato fondente, con almeno il 70% di cacao.

Riepilogo: il cioccolato fondente è ricco di grassi, ma ricco di sostanze nutritive e antiossidanti. È molto efficace nel migliorare la salute cardiovascolare.

4. Uova intere

Le uova intere erano considerate malsane perché i tuorli sono ricchi di colesterolo e grassi.

Un singolo uovo contiene 212 mg di colesterolo, che è il 71% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, il 62% delle calorie nelle uova intere proviene dal grasso.

Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che il colesterolo nelle uova non influisce sul colesterolo nel sangue, almeno non nella maggior parte delle persone.

Quello che ci rimane è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.

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Le uova intere sono ricche di vitamine e minerali. Contengono quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Contengono anche potenti antiossidanti che proteggono gli occhi e molta colina, un nutriente per il cervello di cui il 90% delle persone non ne ha abbastanza.

Le uova sono anche un alimento favorevole alla perdita di peso. Sono molto appaganti e ricchi di proteine, il nutriente più importante per la perdita di peso.

Nonostante siano ricche di grassi, le persone che sostituiscono una colazione a base di cereali con le uova finiscono per mangiare meno calorie e perdere peso.

Le uova migliori sono arricchite di omega-3 o pastorizzate. Basta non buttare il tuorlo, è lì che si trovano quasi tutti i nutrienti.

Riepilogo: le uova intere sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta. Nonostante siano ricchi di grassi e colesterolo, sono incredibilmente nutrienti e salutari.

5. Pesce grasso

Uno dei pochi prodotti animali che la maggior parte delle persone concorda sul fatto che sia salutare è il pesce grasso.

Questo include pesce come salmone, trota, sgombro, sardine e aringhe.

Questi pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, proteine di alta qualità e tutti i tipi di nutrienti importanti.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano pesce tendono ad essere molto più sane, con un minor rischio di malattie cardiache, depressione, demenza e tutti i tipi di malattie comuni.

Se non puoi (o non vuoi) mangiare pesce, può essere utile assumere un integratore di olio di pesce. L'olio di fegato di merluzzo è il migliore, contiene tutti gli omega-3 di cui hai bisogno e molta vitamina D.

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Riepilogo: i pesci grassi come il salmone sono ricchi di importanti sostanze nutritive, in particolare di acidi grassi omega-3. Mangiare pesce grasso è legato a una salute migliore e a un rischio ridotto di ogni tipo di malattia.

6. Noci

Le noci sono incredibilmente salutari.

Sono ricchi di grassi sani e fibre e sono una buona fonte di proteine di origine vegetale.

Le noci sono anche ricche di vitamina E e ricche di magnesio, un minerale di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano noci tendono ad essere più sane e hanno un minor rischio di varie malattie. Ciò include obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Le noci salutari includono mandorle, noci, noci di macadamia e numerose altre.

Riepilogo: le noci sono ricche di grassi sani, proteine, vitamina E e magnesio e sono tra le migliori fonti di proteine vegetali. Gli studi dimostrano che le noci hanno molti benefici per la salute.

7. Semi di chia

I semi di chia non sono generalmente percepiti come un alimento “grasso”.

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Tuttavia, un'oncia (28 grammi) di semi di chia contiene 9 grammi di grasso.

Considerando che quasi tutti i carboidrati contenuti nei semi di chia sono fibre, la maggior parte delle calorie in essi contenute proviene dai grassi.

Infatti, in termini di calorie, i semi di chia contengono circa l'80% di grassi. Questo li rende un eccellente alimento vegetale ad alto contenuto di grassi.

Anche questi non sono grassi qualsiasi, la maggior parte dei grassi nei semi di chia consiste nell'acido grasso omega-3 salutare per il cuore chiamato ALA.

I semi di chia possono anche avere numerosi benefici per la salute, come abbassare la pressione sanguigna e avere effetti antinfiammatori.

Sono anche incredibilmente nutrienti. Oltre ad essere ricchi di fibre e omega-3, i semi di chia sono anche ricchi di minerali.

Riepilogo: i semi di chia sono molto ricchi di grassi sani, in particolare un acido grasso omega-3 chiamato ALA. Sono anche ricchi di fibre e minerali e hanno numerosi benefici per la salute.

8. Olio extra vergine di oliva

Un altro alimento grasso che quasi tutti concordano è salutare, è l'extra vergine olio d'oliva.

Questo grasso è un componente essenziale della dieta mediterranea, che ha dimostrato di avere numerosi benefici per la salute.

L'olio extra vergine di oliva contiene vitamina E e vitamina K ed è ricco di potenti antiossidanti.

Alcuni di questi antiossidanti possono combattere l'infiammazione e aiutare a proteggere le particelle di LDL nel sangue dall'ossidazione.

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È stato anche dimostrato che abbassa la pressione sanguigna, migliora i marcatori di colesterolo e ha tutti i tipi di benefici legati al rischio di malattie cardiache.

Tra tutti i grassi e gli oli sani nella dieta, l'olio extra vergine di oliva è il re.

Riepilogo: l'olio extra vergine di oliva ha molti potenti benefici per la salute ed è incredibilmente efficace nel migliorare la salute cardiovascolare.

9. Noci di cocco e olio di cocco

Le noci di cocco e l'olio di cocco sono le fonti più ricche di grassi saturi del pianeta.

Circa il 90% degli acidi grassi in essi contenuti sono saturi.

Anche così, le popolazioni che consumano grandi quantità di cocco non hanno alti livelli di malattie cardiache e godono di ottima salute.

I grassi di cocco sono diversi dalla maggior parte degli altri grassi e sono costituiti in gran parte da acidi grassi a catena media.

Questi acidi grassi vengono metabolizzati in modo diverso, andando direttamente al fegato dove possono essere trasformati in corpi chetonici.

Gli studi dimostrano che i grassi a catena media sopprimono l'appetito, aiutano le persone a mangiare meno calorie e possono aumentare il metabolismo fino a 120 calorie al giorno.

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Molti studi dimostrano che questi tipi di grassi possono avere benefici per le persone con Alzheimer e hanno anche dimostrato di aiutare a perdere il grasso della pancia.

Riepilogo: le noci di cocco sono molto ricche di acidi grassi a catena media, che vengono metabolizzati in modo diverso rispetto ad altri grassi. Possono ridurre l'appetito, aumentare la combustione dei grassi e fornire numerosi benefici per la salute.

10. Yogurt intero

Il vero yogurt intero è incredibilmente salutare.

Ha tutti gli stessi nutrienti importanti di altri prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi.

Ma è anche ricco di batteri probiotici sani, che possono avere effetti potenti sulla tua salute.

Gli studi dimostrano che lo yogurt può portare a importanti miglioramenti nella salute dell'apparato digerente e può anche aiutare a combattere le malattie cardiache e l'obesità.

Assicurati solo di scegliere yogurt intero e vero e leggi l'etichetta.

Sfortunatamente, molti degli yogurt che si trovano sugli scaffali dei negozi sono a basso contenuto di grassi ma carichi invece di zuccheri aggiunti.

È meglio evitare quelli come la peste.

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