Daftar Isi
Diet rendah karbohidrat bisa sangat efektif untuk penurunan berat badan, Menurut penelitian.
Mengurangi karbohidrat cenderung mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis, atau penurunan berat badan tanpa perlu menghitung kalori.
Bagi sebagian orang, diet rendah karbohidrat memungkinkan mereka makan sampai kenyang, merasa puas, dan tetap menurunkan berat badan.
Jumlah karbohidrat yang harus dimakan seseorang setiap hari untuk menurunkan berat badan bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tipe tubuh, dan tingkat aktivitas mereka.
Artikel ini mengulas berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan.
Mengapa Anda ingin makan lebih sedikit karbohidrat?
Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa karbohidrat menyediakan 45–65% dari kebutuhan Anda asupan kalori harian untuk semua kelompok umur dan jenis kelamin.
Menurut Food and Drug Administration (FDA), asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk karbohidrat adalah 300 gram per hari saat makan diet 2.000 kalori.
Beberapa orang mengurangi asupan karbohidrat harian mereka untuk menurunkan berat badan, mengurangi menjadi sekitar 50–150 gram per hari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menjadi bagian dari strategi penurunan berat badan yang efektif.
Diet ini membatasi asupan karbohidrat – termasuk gula dan pati seperti roti dan pasta – dan menggantinya dengan protein, lemak sehat, dan sayuran.
Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan seseorang, menyebabkan mereka makan lebih sedikit kalori, dan membantu mereka menurunkan berat badan lebih mudah daripada diet lain, asalkan mereka menjaga pola makan.
Dalam studi yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, peneliti perlu secara aktif membatasi kalori pada kelompok rendah lemak agar hasilnya sebanding, tetapi kelompok rendah karbohidrat biasanya masih lebih efektif.
Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat yang lebih dari sekadar penurunan berat badan. Mereka dapat membantu untuk menurunkan gula darah, tekanan darah, dan trigliserida. Mereka juga dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan memperbaiki pola kolesterol LDL (jahat).
Diet rendah karbohidrat sering menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan jika dibandingkan dengan diet rendah lemak yang dibatasi kalori yang masih direkomendasikan banyak orang. Ada banyak bukti untuk mendukung ide ini.
Ringkasan: Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat bisa lebih efektif dan lebih sehat daripada diet rendah lemak.
Apa yang dianggap sebagai diet rendah karbohidrat?
Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang dimaksud dengan diet rendah karbohidrat, dan apa yang rendah untuk satu orang mungkin tidak rendah untuk orang berikutnya.
Asupan karbohidrat optimal seseorang tergantung pada usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, tingkat aktivitas, preferensi pribadi, budaya makanan, dan kesehatan metabolisme saat ini.
Orang yang aktif secara fisik dan memiliki lebih banyak massa otot dapat mentolerir lebih banyak karbohidrat daripada orang yang tidak banyak bergerak. Ini terutama berlaku untuk mereka yang melakukan banyak latihan intensitas tinggi, seperti angkat beban atau lari cepat.
Kesehatan metabolisme juga merupakan faktor yang sangat penting. Ketika orang mengembangkan sindrom metabolik, obesitas, atau diabetes tipe 2, karbohidrat mereka perlu diubah.
Orang yang termasuk dalam kategori ini kurang mampu mentolerir banyak karbohidrat.
Ringkasan: Asupan karbohidrat yang optimal bervariasi antar individu, tergantung pada tingkat aktivitas, kesehatan metabolisme saat ini, dan banyak faktor lainnya.
Bagaimana menentukan asupan karbohidrat harian Anda?
Jika Anda hanya menghapus sumber karbohidrat yang tidak sehat dari diet Anda, seperti gandum olahan dan gula tambahan, Anda akan berada di jalur yang tepat untuk meningkatkan kesehatan.
Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan dan melawan penyakit metabolik
Namun, untuk membuka potensi manfaat metabolik dari diet rendah karbohidrat, Anda juga perlu membatasi sumber karbohidrat lainnya.
Belum ada makalah ilmiah yang menjelaskan secara tepat bagaimana cara mencocokkan asupan karbohidrat dengan kebutuhan individu. Bagian berikut membahas apa yang diyakini oleh beberapa ahli diet tentang asupan karbohidrat dan penurunan berat badan.
Makan 100–150 gram per hari
Ini adalah asupan karbohidrat moderat. Ini mungkin bekerja untuk orang yang kurus, aktif dan mencoba untuk tetap sehat dan menjaga berat badan mereka.
Dimungkinkan untuk menurunkan berat badan dalam hal ini - dan apa pun - asupan karbohidrat, tetapi Anda mungkin juga perlu menyadari asupan kalori dan ukuran porsi untuk menurunkan berat badan.
Karbohidrat yang bisa Anda makan termasuk:
- semua sayuran
- beberapa potong buah per hari
- pati sehat dalam jumlah sedang, seperti kentang, ubi jalar, dan biji-bijian yang lebih sehat, seperti nasi dan gandum
Makan 50–100 gram per hari
Kisaran ini mungkin bermanfaat jika Anda ingin menurunkan berat badan sambil menjaga beberapa sumber karbohidrat dalam makanan. Ini juga dapat membantu menjaga berat badan Anda jika Anda sensitif terhadap karbohidrat.
Karbohidrat yang bisa Anda makan termasuk:
- banyak sayuran
- 2-3 buah per hari
- jumlah minimal karbohidrat bertepung
Makan 20–50 gram per hari
Di sinilah diet rendah karbohidrat memiliki efek lebih besar pada metabolisme. Ini adalah rentang yang mungkin untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat atau memiliki masalah metabolisme, obesitas, atau diabetes.
Ketika makan kurang dari 50 gram per hari, tubuh akan mengalami ketosis, memasok energi untuk otak melalui apa yang disebut badan keton. Ini kemungkinan akan mengurangi nafsu makan Anda dan menyebabkan Anda menurunkan berat badan secara otomatis.
Disarankan untuk Anda: 15 alasan utama Anda tidak menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat
Karbohidrat yang bisa Anda makan termasuk:
- banyak sayuran rendah karbohidrat
- beberapa buah beri, mungkin dengan krim kocok
- melacak karbohidrat dari makanan lain, seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian
Sadarilah bahwa diet rendah karbohidrat tidak berarti diet tanpa karbohidrat. Ada ruang untuk banyak sayuran rendah karbohidrat.
Penting untuk bereksperimen
Setiap individu adalah unik dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk yang berikutnya. Sangat penting untuk melakukan eksperimen sendiri dan mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda.
Jika Anda menderita diabetes tipe 2, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum melakukan perubahan apa pun, karena diet ini dapat secara drastis mengurangi kebutuhan Anda akan obat-obatan.
Ringkasan: Bagi orang yang aktif secara fisik atau ingin menjaga berat badan, kisaran 100-150 gram karbohidrat per hari mungkin bermanfaat. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, mengonsumsi di bawah 50 gram per hari di bawah bimbingan penyedia layanan kesehatan dapat membantu.
Jenis karbohidrat dan apa yang harus difokuskan
Diet rendah karbohidrat bukan hanya tentang penurunan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan Anda.
Untuk alasan ini, diet harus didasarkan pada makanan utuh yang tidak diproses dan sumber karbohidrat yang sehat.
Junk food rendah karbohidrat seringkali tidak sehat.
Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda, pilihlah makanan yang tidak diproses seperti:
- daging tanpa lemak
- ikan
- telur
- Sayuran
- gila
- alpukat
- lemak sehat
Pilih sumber karbohidrat yang mengandung serat. Jika Anda lebih suka asupan karbohidrat moderat, cobalah untuk memilih sumber pati yang tidak dimurnikan, seperti kentang, ubi jalar, oat, dan beras merah.
Gula tambahan dan karbohidrat olahan lainnya selalu merupakan pilihan yang tidak sehat, Anda disarankan untuk membatasi atau menghindarinya.
Untuk detail lebih lanjut tentang makanan tertentu untuk dimakan, lihat ini daftar makanan rendah karbohidrat dan ini detail paket makan rendah karbohidrat dan menu sampel.
Ringkasan: Sangat penting untuk memilih sumber karbohidrat yang sehat dan kaya serat. Diet sehat mencakup banyak sayuran, bahkan pada tingkat asupan karbohidrat terendah.
Diet rendah karbohidrat membantu Anda membakar lemak
Diet rendah karbohidrat sangat mengurangi kadar insulin dalam darah Anda, hormon yang membawa glukosa dari karbohidrat ke dalam sel-sel tubuh.
Disarankan untuk Anda: Diet tinggi protein, rendah karbohidrat: Panduan lengkap
Salah satu fungsi insulin adalah menyimpan lemak. Banyak ahli percaya bahwa alasan diet rendah karbohidrat bekerja dengan baik adalah karena mereka mengurangi kadar hormon ini.
Hal lain yang dilakukan insulin adalah memberi tahu ginjal untuk menahan natrium. Inilah alasan mengapa diet tinggi karbohidrat dapat menyebabkan retensi air berlebih.
Ketika Anda memotong karbohidrat, Anda mengurangi insulin dan ginjal Anda mulai mengeluarkan air berlebih.
Sudah umum bagi orang untuk kehilangan banyak berat air dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat. Beberapa ahli diet menyarankan Anda mungkin kehilangan hingga 5–10 pon (2,3–4,5 kg) dengan cara ini.
Penurunan berat badan akan melambat setelah minggu pertama, tetapi massa lemak Anda mungkin terus berkurang jika Anda mempertahankan pola makan.
Satu studi membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak dan menggunakan pemindai DEXA, yang merupakan ukuran komposisi tubuh yang sangat akurat. Para pelaku diet rendah karbohidrat kehilangan sejumlah besar lemak tubuh dan mendapatkan otot pada saat yang sama.
Studi juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk mengurangi lemak di rongga perut Anda, juga dikenal sebagai lemak visceral atau lemak perut. Ini adalah lemak paling berbahaya dan sangat terkait dengan banyak penyakit.
Jika Anda baru mengenal makanan rendah karbohidrat, Anda mungkin harus melalui fase adaptasi di mana tubuh Anda terbiasa membakar lemak alih-alih karbohidrat.
Ini disebut "flu rendah karbohidrat," dan biasanya berakhir dalam beberapa hari. Setelah fase awal ini selesai, banyak orang melaporkan memiliki lebih banyak energi daripada sebelumnya, tanpa penurunan energi sore hari yang biasa terjadi pada diet tinggi karbohidrat.
Ringkasan: Berat air turun dengan cepat pada diet rendah karbohidrat, dan kehilangan lemak membutuhkan waktu lebih lama. Adalah umum untuk merasa tidak sehat dalam beberapa hari pertama menurunkan asupan karbohidrat Anda. Namun, banyak orang merasa luar biasa setelah fase adaptasi awal ini.
Ringkasan
Sebelum memulai diet rendah karbohidrat, coba lacak berapa banyak karbohidrat yang Anda makan pada hari-hari biasa dan apakah itu sehat atau tidak sehat. Aplikasi gratis dapat membantu.
Karena serat tidak dihitung sebagai karbohidrat, Anda dapat mengecualikan gram serat dari jumlah total. Sebagai gantinya, hitung karbohidrat bersih, dengan menggunakan perhitungan ini: karbohidrat bersih = total karbohidrat – serat.
Salah satu manfaat diet rendah karbohidrat bagi banyak orang adalah mudah dilakukan. Anda tidak perlu melacak apa pun jika Anda tidak mau.
Cukup makan protein, lemak sehat, dan sayuran setiap kali makan. Sertakan beberapa kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan produk susu penuh lemak. Juga, pilih makanan yang tidak diproses.
