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健康的高脂肪食物

10种超级健康的高脂肪食物

许多健康和营养丰富的食物因脂肪含量高而被不公平地妖魔化。这里有10种非常健康的高脂肪食物.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年2月8日,上次由专家审核时间为 2021年9月22日。

自从脂肪被妖魔化后,人们开始吃更多的糖、精制碳水化合物和加工食品.

结果,整个世界变得越来越胖和病.

然而,时代在变化。现在的研究表明,脂肪,包括饱和脂肪,并不是人们认为的魔鬼.

各种碰巧含有脂肪的健康食品,如今又回到了“超级食品”的舞台.

这里有 10 种高脂肪食物,它们实际上非常健康和营养.

1. 鳄梨

鳄梨与大多数其他水果不同.

大多数水果主要含有碳水化合物,而鳄梨富含脂肪.

按卡路里计算,鳄梨的脂肪含量约为 77%,使它们的脂肪含量甚至高于大多数动物食品.

主要的脂肪酸是一种叫做油酸的单不饱和脂肪。这也是橄榄油中的主要脂肪酸,具有多种健康益处.

鳄梨是饮食中钾的最佳来源之一,甚至比香蕉(一种典型的高钾食物)含钾量高 40%.

它们也是纤维的重要来源,研究表明它们可以降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯,同时提高高密度脂蛋白(“好”)胆固醇.

尽管它们的脂肪和卡路里含量很高,但一项研究表明,吃东西的人 牛油果 与那些没有体重的人相比,体重往往更轻,腹部脂肪也更少.

概括: 鳄梨是水果,脂肪占卡路里的 77%。它们是钾和纤维的极好来源,已被证明对心血管健康有重大益处.

2. 奶酪

奶酪是非常有营养的.

这是有道理的,因为一整杯牛奶被用来生产一片厚厚的奶酪.

它是钙、维生素 B12、磷和硒的重要来源,并含有各种其他营养素.

它的蛋白质含量也非常丰富,一块厚厚的奶酪含有6.7克蛋白质,相当于一杯牛奶.

与其他高脂肪乳制品一样,奶酪也含有强效脂肪酸,这些脂肪酸与各种益处有关,包括降低患 2 型糖尿病的风险.

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概括: 奶酪营养丰富,一片奶酪所含的营养成分与一杯牛奶相近。它是维生素、矿物质、优质蛋白质和健康脂肪的重要来源.

3. 黑巧克力

黑巧克力是那些味道令人难以置信的稀有健康食品之一.

它的脂肪含量非常高,脂肪约占卡路里的 65%.

黑巧克力含有 11% 的纤维,并且含有超过 50% 的铁、镁、铜和锰的 RDA.

它还富含抗氧化剂,是测试得分最高的食物之一,甚至超过蓝莓.

其中的一些抗氧化剂具有强大的生物活性,可以降低血压并保护血液中的低密度脂蛋白胆固醇不被氧化.

研究还表明,与不吃黑巧克力的人相比,每周吃 5 次或更多黑巧克力的人死于心脏病的可能性不到一半.

还有一些研究表明,黑巧克力可以改善大脑功能,并保护您的皮肤在暴露在阳光下时免受伤害.

只要确保选择质量 黑巧克力, 含有至少 70% 的可可.

概括: 黑巧克力脂肪含量高,但富含营养和抗氧化剂。它对改善心血管健康非常有效.

4. 全蛋

全蛋过去被认为是不健康的,因为蛋黄的胆固醇和脂肪含量很高.

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一个鸡蛋含有 212 毫克胆固醇,占每日推荐摄入量的 71%。另外,全蛋中 62% 的卡路里来自脂肪.

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然而,新的研究表明,鸡蛋中的胆固醇不会影响血液中的胆固醇,至少在大多数人中不会.

我们剩下的是地球上营养最丰富的食物之一.

全蛋富含维生素和矿物质。它们几乎包含我们需要的每一种营养素.

它们甚至含有保护眼睛的强大抗氧化剂和大量胆碱,这是一种 90% 的人无法获得足够的大脑营养素.

鸡蛋也是一种减肥食品。它们非常充实且蛋白质含量高,这是减肥最重要的营养素.

尽管脂肪含量高,但用鸡蛋代替谷物早餐的人最终会摄入更少的卡路里并减轻体重.

最好的鸡蛋是富含 omega-3 的或放牧的。只是不要扔掉蛋黄,那里几乎可以找到所有营养成分.

概括: 全蛋是地球上营养最丰富的食物之一。尽管脂肪和胆固醇含量高,但它们非常有营养和健康.

5. 肥鱼

大多数人认为健康的少数动物产品之一是多脂鱼.

这包括鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼等鱼类.

这些鱼富含有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸、优质蛋白质和各种重要营养素.

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研究表明,吃鱼的人往往更健康,患心脏病、抑郁症、痴呆症和各种常见疾病的风险更低.

如果您不能(或不会)吃鱼,那么服用鱼油补充剂会很有用。鳕鱼肝油是最好的,它含有您需要的所有 omega-3,以及大量的维生素 D.

概括: 像鲑鱼这样的脂肪鱼富含重要的营养成分,尤其是 omega-3 脂肪酸。吃富含脂肪的鱼与改善健康和降低患各种疾病的风险有关.

6. 坚果

坚果非常健康.

它们富含健康脂肪和纤维,是良好的植物性蛋白质来源.

坚果还富含维生素 E 并富含镁,这是一种大多数人摄入不足的矿物质.

研究表明,吃坚果的人往往更健康,患各种疾病的风险也更低。这包括肥胖、心脏病和 2 型糖尿病.

健康的坚果包括杏仁、核桃、澳洲坚果等.

概括: 坚果富含健康脂肪、蛋白质、维生素 E 和镁,是植物性蛋白质的最佳来源之一。研究表明,坚果对健康有很多好处.

7. 奇亚籽

奇亚籽通常不被视为“脂肪”食物.

然而,一盎司(28 克)奇亚籽含有 9 克脂肪.

考虑到奇亚籽中几乎所有的碳水化合物都是纤维,它们中的大部分卡路里来自脂肪.

事实上,按卡路里计算,奇亚籽的脂肪含量约为 80%。这使它们成为极好的高脂肪植物性食物.

这些也不仅仅是任何脂肪,奇亚籽中的大部分脂肪由有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸组成,称为 ALA.

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奇亚籽还可能有许多健康益处,例如降低血压和抗炎作用.

它们也非常有营养。除了富含纤维和omega-3,奇亚籽还富含矿物质.

概括: 奇亚籽富含健康脂肪,尤其是一种名为 ALA 的 omega-3 脂肪酸。它们还富含纤维和矿物质,对健康有益.

8. 特级初榨橄榄油

另一种几乎所有人都同意的脂肪食物是健康的,是特级初榨 橄榄油.

这种脂肪是地中海饮食的重要组成部分,已被证明具有许多健康益处.

特级初榨橄榄油含有维生素 E 和维生素 K,并富含强大的抗氧化剂.

其中一些抗氧化剂可以对抗炎症并帮助保护血液中的低密度脂蛋白颗粒不被氧化.

它还被证明可以降低血压,改善胆固醇指标,并具有与心脏病风险相关的各种益处.

在饮食中的所有健康脂肪和油中,特级初榨橄榄油是王道.

概括: 特级初榨橄榄油具有许多强大的健康益处,并且在改善心血管健康方面非常有效.

9. 椰子和椰子油

椰子和椰子油是地球上最丰富的饱和脂肪来源.

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其中约90%的脂肪酸是饱和的.

即便如此,食用大量椰子的人群心脏病发病率并不高,而且健康状况良好.

椰子脂肪与大多数其他脂肪不同,主要由中链脂肪酸组成.

这些脂肪酸的代谢方式不同,直接进入肝脏,在那里它们可能会变成酮体.

研究表明,中链脂肪可抑制食欲,帮助人们减少摄入的卡路里,并且每天最多可促进新陈代谢 120 卡路里.

许多研究表明,这些类型的脂肪对阿尔茨海默氏症患者有好处,而且它们也被证明可以帮助你减掉腹部脂肪.

概括: 椰子的中链脂肪酸含量非常高,其代谢方式与其他脂肪不同。它们可以减少食欲,增加脂肪燃烧并提供许多健康益处.

10.全脂酸奶

真正的全脂酸奶非常健康.

它具有与其他高脂乳制品相同的重要营养素.

但它也富含健康的益生菌,可以对您的健康产生强大的影响.

研究表明,酸奶可以显着改善消化系统健康,甚至可能有助于对抗心脏病和肥胖症.

只要确保选择真正的全脂酸奶并阅读标签.

不幸的是,商店货架上的许多酸奶脂肪含量低,但添加了糖分.

最好避开瘟疫之类的.

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