Omega-3 脂肪酸对您的身体和大脑有多种益处.
许多主流健康组织建议健康成人每天至少摄入 250-500 毫克 omega-3.
您可以从富含脂肪的鱼类、藻类和几种高脂肪植物性食物中获取大量的 omega-3 脂肪.
这里列出了 12 种富含 omega-3 的食物.
1. 鲭鱼（每份 4,107 毫克)
鲭鱼是小而肥的鱼.
在西方国家，它们通常被熏制并作为整片食用.
鲭鱼营养丰富——每份 3.5 盎司（100 克）含有 200% 的每日推荐维生素 B12 摄入量和 100% 的硒.
更重要的是，这些鱼很好吃，几乎不需要准备.
Omega-3 含量: 一块咸鲭鱼含 4,107 毫克，或每 3.5 盎司（100 克）含 5,134 毫克).
2. 三文鱼（每份 4,123 毫克)
三文鱼是地球上营养最丰富的食物之一.
它含有优质蛋白质和多种营养素，包括大量的维生素D、硒和B族维生素.
研究表明，经常吃鲑鱼等脂肪鱼的人患心脏病、痴呆症和抑郁症等疾病的风险较低.
Omega-3 含量: 半个煮熟的养殖大西洋鲑鱼片含 4,123 毫克，或 3.5 盎司（100 克）含 2,260 毫克).
3. 鱼肝油（每份 2,682 毫克)
鱼肝油与其说是一种食物，不如说是一种补充剂.
顾名思义，它是从鳕鱼的肝脏中提取的油.
这种油不仅富含 omega-3 脂肪酸，还富含维生素 D 和 A，一汤匙分别提供每日推荐摄入量的 170% 和 453%.
因此，仅服用一汤匙鱼肝油就足以满足您对三种极其重要的营养素的需求.
但是，一次不要服用超过一汤匙，因为过多的维生素 A 可能有害.
Omega-3 含量: 每汤匙 2,682 毫克.
4. 鲱鱼（每份 946 毫克)
鲱鱼是一种中等大小的油性鱼类。它通常被冷熏、腌制或预煮，然后作为罐头小吃出售.
烟熏鲱鱼在英国等国家是很受欢迎的早餐食品，在那里它配上鸡蛋，被称为腌鱼.
标准烟熏鱼片含有几乎 100% 的维生素 D 和硒每日推荐摄入量，以及维生素 B12 每日推荐摄入量的 221%.
Omega-3 含量: 每条中等鱼片（40 克）鲱鱼含 946 毫克，或每 3.5 盎司（100 克）含 2,366 毫克).
5. 牡蛎（每份 370 毫克)
贝类是您可以吃的最有营养的食物之一.
牡蛎含有比地球上任何其他食物都多的锌。仅 6 个生牡蛎（3 盎司或 85 克）就含有每日推荐摄入量的 293% 锌、70% 铜和 575% 维生素 B12.
牡蛎可以作为开胃菜、小吃或全餐食用。生牡蛎在许多国家都是美味佳肴.
Omega-3 含量: 6 个生的东部牡蛎中含有 370 毫克，或每 3.5 盎司（100 克）中含有 435 毫克).
6. 沙丁鱼（每份 2,205 毫克)
沙丁鱼是非常小的油性鱼，通常作为开胃菜、小吃或美味佳肴食用.
它们营养丰富，尤其是当整个食用时。它们几乎包含您身体所需的所有营养素.
3.5 盎司（100 克）沥干的沙丁鱼可提供超过 200% 的每日推荐维生素 B12、24% 的维生素 D 和 96% 的硒.
Omega-3 含量: 每杯（149 克）罐装大西洋沙丁鱼含 2,205 毫克，或每 3.5 盎司（100 克）含 1,480 毫克).
7. 凤尾鱼（每份 951 毫克)
凤尾鱼是微小的油性鱼，通常购买干鱼或罐头.
凤尾鱼通常以很小的份量食用，可以卷在刺山柑上、塞入橄榄中，或用作比萨饼和沙拉配料.
由于它们的味道很浓，它们也被用来给许多菜肴和酱汁调味，包括伍斯特沙司、remoulade 和凯撒酱.
凤尾鱼是烟酸和硒的重要来源，去骨凤尾鱼是钙的良好来源.
Omega-3 含量: 每罐（2 盎司或 45 克）欧洲凤尾鱼罐头含 951 毫克，或每 3.5 盎司（100 克）含 2,113 毫克).
8. 鱼子酱（每份 1,086 毫克)
鱼子酱由鱼卵或鱼子组成.
鱼子酱被广泛认为是一种奢侈的食品，最常少量用作开胃菜、品尝酒或装饰品.
鱼子酱是胆碱的良好来源，也是 omega-3 脂肪酸的丰富来源.
Omega-3 含量: 每汤匙（14.3 克）含 1,086 毫克，或每 3.5 盎司（100 克）含 6,786 毫克).
9. 亚麻籽（每份 2,350 毫克)
亚麻籽是棕色或黄色的小种子。它们通常被研磨、碾磨或用于制造油.
这些种子是迄今为止最丰富的 omega-3 脂肪 α-亚麻酸 (ALA) 全食物来源。因此，亚麻籽油常被用作omega-3补充剂.
亚麻籽也是纤维、镁和其他营养物质的良好来源。与大多数油性植物种子相比，它们的 omega-6 与 omega-3 比例很高.
Omega-3 含量: 每汤匙（10.3 克）整粒种子 2,350 毫克，或每汤匙（13.6 克）油 7,260 毫克.
10. 奇亚籽（每份 5,060 毫克)
奇亚籽营养丰富——它们富含锰、硒、镁和其他一些营养素.
一份标准的 1 盎司（28 克）奇亚籽含有 5 克蛋白质，包括所有八种必需氨基酸.
Omega-3 含量: 每盎司 5,060 毫克（28 克).
11. 核桃（每份 2,570 毫克)
核桃营养丰富，富含纤维。它们还含有大量的铜、锰、维生素 E 以及重要的植物化合物.
确保不要去除皮肤，因为它含有大部分核桃的酚类抗氧化剂，这对健康有重要意义.
Omega-3 含量: 每盎司 2,570 毫克（28 克），或约 14 个半核桃.
12. 大豆（每份 1,241 毫克)
大豆是纤维和植物蛋白的良好来源.
它们也是其他营养素的良好来源，包括核黄素、叶酸、维生素 K、镁和钾.
然而，大豆的 omega-6 脂肪酸含量也很高。研究人员假设食用过多 omega-6 可能导致炎症.
Omega-3 含量: 每 1/2 杯（47 克）干烤大豆含 670 毫克，或每 3.5 盎司（100 克）含 1,443 毫克).
13. 其他食物?
请记住，第 1-8 节讨论了含有 omega-3 脂肪 EPA 和 DHA 的食物，这些脂肪存在于某些动物性食物、海鲜和藻类中.
相反，第 9-12 节处理提供 omega-3 脂肪 ALA 的食物，其次于其他两个.
虽然 omega-3 的含量不如上述食物高，但许多其他食物也含有相当数量的.
这些包括牧场鸡蛋、富含 omega-3 的鸡蛋、肉类和来自草食动物的乳制品、大麻种子以及菠菜、抱子甘蓝和马齿苋等蔬菜.
概括
如您所见，从全食物中获取大量 omega-3 相对容易.
Omega-3 提供多种健康益处，例如对抗炎症和心脏病.
但是，如果您不常吃这些食物并认为自己可能缺乏 omega-3，请考虑服用 omega-3 补充剂.
