Jumlah karbohidrat yang harus kita konsumsi adalah topik yang sangat diperdebatkan.
Pedoman diet menyarankan agar kita mendapatkan sekitar setengah dari kalori kita dari karbohidrat.
Di sisi lain, beberapa orang mengklaim bahwa karbohidrat dapat menyebabkan obesitas dan diabetes tipe 2 dan kebanyakan orang harus membatasi mereka dalam diet mereka.
Meskipun ada argumen bagus di kedua sisi, tidak dapat disangkal bahwa tubuh kita membutuhkan karbohidrat untuk bekerja dengan baik.
Artikel ini membahas secara mendetail tentang karbohidrat, efeknya terhadap kesehatan, dan bagaimana Anda dapat membuat pilihan terbaik untuk diri sendiri.
Apa itu karbohidrat?
Karbohidrat, atau karbohidrat, adalah molekul yang memiliki atom karbon, hidrogen, dan oksigen.
Dalam nutrisi, kata "karbohidrat" mengacu pada salah satu dari tiga makronutrien. Dua lainnya adalah protein dan lemak.
Karbohidrat makanan memiliki tiga kategori utama:
- gula. Ini adalah karbohidrat rantai pendek yang manis yang ditemukan dalam makanan. Contohnya adalah glukosa, fruktosa, galaktosa, dan sukrosa.
- pati. Ini adalah rantai panjang molekul glukosa, yang akhirnya dipecah menjadi glukosa dalam sistem pencernaan.
- Serat. Manusia tidak dapat mencerna serat, tetapi bakteri dalam sistem pencernaan dapat menggunakan beberapa jenis. Plus, makan serat sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Salah satu tujuan utama karbohidrat dalam makanan kita adalah untuk menyediakan bahan bakar bagi tubuh kita.
Sebagian besar karbohidrat dipecah atau diubah menjadi glukosa, yang dapat digunakan sebagai energi. Karbohidrat juga bisa diubah menjadi lemak (energi yang disimpan) untuk digunakan nanti.
Serat adalah pengecualian. Itu tidak memberikan energi secara langsung, tetapi memberi makan bakteri ramah dalam sistem pencernaan. Bakteri ini dapat menggunakan serat untuk menghasilkan asam lemak yang dapat digunakan beberapa sel kita sebagai energi.
Alkohol gula juga diklasifikasikan sebagai karbohidrat. Rasanya manis tapi biasanya tidak memberikan banyak kalori. Mereka cenderung tidak bergizi.
Ringkasan: Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien. Jenis utama karbohidrat makanan adalah gula, pati, dan serat.
“Karbohidrat utuh" vs. "halus"
Meskipun ada banyak informasi yang beredar tentang karbohidrat, perlu diingat bahwa tidak semua karbohidrat diciptakan sama.
Ada banyak jenis makanan yang mengandung karbohidrat, dan mereka dapat bervariasi dalam efek kesehatannya.
Karbohidrat kadang-kadang disebut sebagai "sederhana" versus "kompleks" atau "utuh" versus "halus".”
Karbohidrat utuh diproses secara minimal dan mengandung serat yang ditemukan secara alami dalam makanan, sedangkan karbohidrat olahan telah diproses lebih banyak dan serat alami dihilangkan atau diubah.
Contoh karbohidrat utuh termasuk:
- Sayuran
- biji gandum
- jelai
- polong-polongan
- kentang
- biji-bijian utuh
- gandum
- kacang polong
Di sisi lain, karbohidrat olahan termasuk:
- minuman manis
- roti putih
- kue kering
- item lain yang dibuat dengan tepung putih
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat olahan dikaitkan dengan kondisi kesehatan seperti obesitas dan diabetes tipe 2.
Karbohidrat olahan cenderung menyebabkan lonjakan kadar gula darah, yang dapat menyebabkan crash berikutnya yang dapat memicu rasa lapar dan menyebabkan mengidam makanan.
Mereka biasanya juga kekurangan banyak nutrisi penting. Dengan kata lain, mereka "kosong" kalori.
Ada juga gula tambahan, yang harus dibatasi karena diet tinggi gula tambahan terkait dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis.
Meskipun penting untuk membatasi karbohidrat olahan dan gula tambahan, karbohidrat utuh harus menjadi bagian dari diet seimbang.
Seluruh makanan sumber karbohidrat sarat dengan nutrisi dan serat dan tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang sama.
Disarankan untuk Anda: Diet seimbang: Apa itu dan bagaimana mencapainya?
Sejumlah penelitian tentang karbohidrat berserat tinggi, termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, menunjukkan bahwa memakannya terkait dengan peningkatan kesehatan metabolisme dan risiko penyakit yang lebih rendah.
Ringkasan: Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat olahan terkait dengan obesitas dan penyakit metabolisme, tetapi karbohidrat utuh, yang diproses secara minimal, memiliki banyak manfaat kesehatan.
Teka-teki diet rendah karbohidrat
Tidak ada diskusi tentang karbohidrat yang lengkap tanpa menyebutkan diet rendah karbohidrat.
Jenis diet ini membatasi karbohidrat sambil membiarkan banyak protein dan lemak.
Meskipun ada penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan, penelitian cenderung berfokus pada mereka yang memiliki obesitas, sindrom metabolik, dan/atau diabetes tipe 2.
Beberapa penelitian ini menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengarah pada perbaikan berbagai penanda kesehatan, termasuk kolesterol "baik" HDL, gula darah, tekanan darah, dan lainnya bila dibandingkan dengan diet standar "rendah lemak".
Namun, tinjauan lebih dari 1.000 penelitian menemukan bahwa meskipun ada hasil positif dengan diet rendah karbohidrat kurang dari dan pada 6-11 bulan, tidak ada efek signifikan pada faktor risiko kardiovaskular setelah 2 tahun.
Selain itu, Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional yang dilakukan dari 1999-2010 yang menganalisis diet rendah karbohidrat dan risiko kematian menemukan bahwa mereka yang makan paling sedikit karbohidrat cenderung meninggal sebelum waktunya karena sebab apa pun, termasuk stroke, kanker, dan jantung koroner. penyakit.
Ringkasan: Hanya karena diet rendah karbohidrat dapat berguna untuk menurunkan berat badan bagi beberapa individu, itu bukan jawaban untuk semua orang.
Karbohidrat bukan penyebab obesitas
Meskipun membatasi karbohidrat Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan, itu tidak berarti bahwa makan karbohidrat itu sendiri adalah penyebab kenaikan berat badan.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan?
Ini adalah mitos yang telah dibantah.
Meskipun benar bahwa gula tambahan dan karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan kemungkinan mengembangkan obesitas, hal yang sama tidak berlaku untuk sumber karbohidrat makanan utuh yang kaya serat.
Manusia telah makan karbohidrat selama ribuan tahun, dalam beberapa bentuk atau lainnya.
Namun tingkat pengembangan obesitas mulai tumbuh sekitar pertengahan abad ke-20 dengan peningkatan sekitar tahun 1980 ketika 4,8 persen pria dan 7,9 persen wanita mengalami obesitas.
Hari ini, jumlah kami telah meningkat secara eksponensial dan 42,4 persen orang dewasa mengalami obesitas.
Perlu juga dicatat bahwa beberapa populasi tetap dalam kesehatan yang sangat baik saat mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat.
Orang Okinawa dan penduduk pulau Kitavan, yang mengonsumsi sebagian besar asupan kalori harian mereka dari karbohidrat, memiliki rentang hidup paling lama.
Kesamaan mereka adalah mereka makan makanan asli yang belum diproses.
Namun, populasi yang mengonsumsi karbohidrat olahan dan makanan olahan dalam jumlah besar cenderung memiliki peluang lebih tinggi untuk mengembangkan hasil kesehatan yang negatif.
Ringkasan: Manusia telah makan karbohidrat jauh sebelum epidemi obesitas, dan ada banyak contoh populasi yang tetap dalam kesehatan yang sangat baik saat mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat.
Karbohidrat tidak penting, tetapi banyak makanan yang mengandung karbohidrat sangat sehat
Banyak orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat mengklaim bahwa karbohidrat bukanlah nutrisi penting.
Ini mungkin benar sampai batas tertentu, tetapi mereka adalah komponen penting dari diet seimbang.
Beberapa percaya bahwa otak tidak membutuhkan 130 gram karbohidrat yang direkomendasikan per hari. Sementara beberapa area otak dapat menggunakan keton, otak bergantung pada karbohidrat untuk menyediakan bahan bakarnya.
Selain itu, nutrisi makanan yang mengandung karbohidrat, seperti sayuran dan buah-buahan, memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan jika Anda menderita diabetes?
Meskipun mungkin untuk bertahan hidup bahkan dengan diet nol-karbohidrat, itu mungkin bukan pilihan yang optimal karena Anda melewatkan makanan nabati yang menurut ilmu pengetahuan bermanfaat. Selain itu, diet yang sangat ketat tidak boleh dilakukan tanpa berbicara dengan dokter Anda.
Ringkasan: Karbohidrat bukanlah nutrisi "penting". Namun, banyak makanan nabati kaya karbohidrat yang sarat dengan nutrisi bermanfaat, jadi menghindarinya mungkin tidak membuat Anda merasa lebih baik.
Bagaimana membuat pilihan yang tepat
Sebagai aturan umum, karbohidrat dalam bentuk alaminya yang kaya serat itu sehat, sedangkan karbohidrat yang dihilangkan seratnya tidak sehat.
Jika itu adalah makanan utuh dengan bahan tunggal, maka itu mungkin makanan sehat bagi kebanyakan orang, tidak peduli apa kandungan karbohidratnya.
Alih-alih menganggap karbohidrat sebagai "baik" atau "buruk", fokuslah pada peningkatan pilihan keseluruhan dan kompleks daripada yang banyak diproses. Lebih baik fokus pada apa yang Anda peroleh daripada apa yang Anda rasakan ketika Anda menyerah.
Hal-hal yang jarang hitam dan putih dalam nutrisi. Tapi makanan berikut adalah sumber karbohidrat yang lebih baik:.
- Sayuran. Mereka semua. Yang terbaik adalah makan berbagai sayuran setiap hari.
- Buah utuh. Apel, pisang, stroberi, dll.
- polong-polongan. Lentil, kacang merah, kacang polong, dll.
- Gila. Almond, walnut, hazelnut, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
- Biji. Biji chia dan biji labu.
- Biji-bijian utuh. Pilih biji-bijian yang benar-benar utuh, seperti gandum murni, quinoa, beras merah, dll.
- umbi-umbian. Kentang, ubi jalar, dll.
Makanan ini mungkin dapat diterima dalam jumlah sedang untuk sebagian orang, tetapi banyak yang akan melakukan yang terbaik dengan membatasinya sebanyak mungkin.
- Minuman manis. Ini adalah soda, jus buah dengan tambahan gula, dan minuman yang dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi.
- roti putih. Ini adalah karbohidrat olahan yang rendah nutrisi penting dan membahayakan kesehatan metabolisme. Ini berlaku untuk sebagian besar roti yang tersedia secara komersial.
- Kue kering, kue kering, dan kue. Makanan ini cenderung sangat tinggi gula dan gandum olahan.
- Es krim. Sebagian besar jenis es krim sangat tinggi gula, meskipun ada pengecualian.
- Permen dan coklat. Jika Anda akan makan cokelat, pilihlah cokelat hitam yang berkualitas.
- Kentang goreng dan keripik kentang. Kentang utuh itu sehat. Namun, kentang goreng dan keripik kentang tidak memberikan manfaat nutrisi seperti kentang utuh.
Ringkasan: Karbohidrat dalam bentuk alami dan kaya serat umumnya sehat. Makanan olahan dengan gula dan karbohidrat olahan tidak memberikan manfaat nutrisi yang sama seperti karbohidrat dalam bentuk alaminya dan lebih cenderung mengarah pada hasil kesehatan yang negatif.
Karbohidrat rendah sangat bagus untuk beberapa orang, tetapi yang lain berfungsi paling baik dengan banyak karbohidrat
Tidak ada solusi satu ukuran untuk semua dalam nutrisi.
Asupan karbohidrat "optimal" tergantung pada banyak faktor, seperti:
- usia
- jenis kelamin
- kesehatan metabolisme
- aktivitas fisik
- budaya makanan
- Pilihan Pribadi
Jika Anda kelebihan berat badan atau memiliki kondisi medis seperti sindrom metabolik dan/atau diabetes tipe 2, Anda mungkin sensitif terhadap karbohidrat.
Dalam hal ini, mengurangi asupan karbohidrat kemungkinan besar bermanfaat.
Di sisi lain, jika Anda hanya mencoba untuk tetap sehat, mungkin tidak ada alasan bagi Anda untuk menghindari “karbohidrat”. Namun, tetap penting untuk makan makanan utuh dengan bahan tunggal sebanyak mungkin.
Jika tipe tubuh Anda secara alami ramping dan/atau Anda sangat aktif secara fisik, Anda bahkan dapat berfungsi lebih baik dengan banyak karbohidrat dalam makanan Anda.
Untuk informasi lebih lanjut tentang jumlah karbohidrat yang tepat untuk Anda, bicarakan dengan dokter Anda.
