Količina ugljikohidrata koju bismo trebali unositi je tema o kojoj se vrlo raspravlja.
Smjernice o prehrani sugeriraju da otprilike polovicu kalorija dobivamo iz ugljikohidrata.
S druge strane, neki tvrde da ugljikohidrati mogu dovesti do pretilosti i dijabetesa tipa 2 te da bi ih većina ljudi trebala ograničiti u svojoj prehrani.
Iako postoje dobri argumenti s obje strane, ne može se poreći da su našem tijelu potrebni ugljikohidrati za dobar rad.
Ovaj članak daje detaljan pogled na ugljikohidrate, njihove učinke na zdravlje i kako sami možete napraviti najbolji izbor.
Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati ili ugljikohidrati su molekule koje imaju atome ugljika, vodika i kisika.
U prehrani, riječ "ugljikohidrati" odnosi se na jedan od tri makronutrijenta. Druga dva su proteini i masti.
Dijetalni ugljikohidrati imaju tri glavne kategorije:
- Šećeri. To su slatki, kratkolančani ugljikohidrati koji se nalaze u hrani. Primjeri su glukoza, fruktoza, galaktoza i saharoza.
- Škrobovi. To su dugi lanci molekula glukoze, koji se na kraju razgrađuju u glukozu u probavnom sustavu.
- Vlakno. Ljudi ne mogu probaviti vlakna, ali bakterije u probavnom sustavu mogu koristiti neke vrste. Osim toga, unos vlakana je od vitalnog značaja za vaše cjelokupno zdravlje.
Jedna od primarnih svrha ugljikohidrata u našoj prehrani je osigurati gorivo za naše tijelo.
Većina ugljikohidrata se razgrađuje ili pretvara u glukozu, koja se može koristiti kao energija. Ugljikohidrati se također mogu pretvoriti u masti (pohranjenu energiju) za kasniju upotrebu.
Vlakna su iznimka. Ne daje energiju izravno, ali hrani prijateljske bakterije u probavnom sustavu. Te bakterije mogu koristiti vlakna za proizvodnju masnih kiselina koje neke naše stanice mogu koristiti kao energiju.
Šećerni alkoholi se također klasificiraju kao ugljikohidrati. Slatkog su okusa, ali obično ne daju mnogo kalorija. Nisu skloni biti hranjivi.
Sažetak: Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta. Glavne vrste dijetalnih ugljikohidrata su šećeri, škrob i vlakna.
“Cijeli" naspram "rafiniranih" ugljikohidrata
Iako postoji mnogo informacija o ugljikohidratima, imajte na umu da nisu svi ugljikohidrati jednaki.
Postoji mnogo različitih vrsta hrane koja sadrži ugljikohidrate, a mogu se razlikovati po svojim zdravstvenim učincima.
Ugljikohidrati se ponekad nazivaju "jednostavnim" nasuprot "složenim" ili "cjelovitim" nasuprot "rafiniranim.”
Cjelokupni ugljikohidrati su minimalno obrađeni i sadrže vlakna koja se prirodno nalaze u hrani, dok su rafinirani ugljikohidrati više obrađeni te su prirodna vlakna uklonjena ili promijenjena.
Primjeri cjelovitih ugljikohidrata uključuju:
- povrće
- kvinoja
- jedva
- mahunarke
- krumpira
- cjelovite žitarice
- zob
- grah
S druge strane, rafinirani ugljikohidrati uključuju:
- šećerom zaslađena pića
- bijeli kruh
- kolači
- ostali predmeti napravljeni od bijelog brašna
Brojne studije pokazuju da je konzumacija rafiniranih ugljikohidrata povezana sa zdravstvenim stanjima poput pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Rafinirani ugljikohidrati imaju tendenciju da uzrokuju skokove razine šećera u krvi, što može dovesti do naknadnog pada koji može izazvati glad i dovesti do žudnje za hranom.
Obično im također nedostaje mnogo esencijalnih hranjivih tvari. Drugim riječima, to su “prazne” kalorije.
Tu su i dodani šećeri, koje bi trebalo ograničiti jer je prehrana bogata dodanim šećerima povezana s povećanim rizikom od mnogih različitih kroničnih bolesti.
Iako je važno ograničiti rafinirane ugljikohidrate i dodane šećere, cjeloviti ugljikohidrati trebali bi biti dio uravnotežene prehrane.
Predlaže se za vas: Uravnotežena prehrana: što je to i kako to postići
Cjelokupni izvori ugljikohidrata u hrani prepuni su hranjivih tvari i vlakana i ne uzrokuju iste skokove i padove razine šećera u krvi.
Brojne studije o ugljikohidratima bogatim vlaknima, uključujući povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice, pokazuju da je njihovo jedenje povezano s poboljšanim metaboličkim zdravljem i manjim rizikom od bolesti.
Sažetak: Nisu svi ugljikohidrati jednaki. Rafinirani ugljikohidrati povezani su s pretilošću i metaboličkim bolestima, ali cjeloviti ugljikohidrati, koji su minimalno obrađeni, imaju mnoge zdravstvene prednosti.
Zagonetka prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata
Nijedna rasprava o ugljikohidratima nije potpuna bez spominjanja prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ove vrste dijeta ograničavaju unos ugljikohidrata dok dopuštaju puno proteina i masti.
Iako postoje studije koje pokazuju da vam dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u mršavljenju, istraživanja se uglavnom usredotočuju na one koji imaju pretilost, metabolički sindrom i/ili dijabetes tipa 2.
Neke od ovih studija pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može potaknuti gubitak težine i dovesti do poboljšanja različitih zdravstvenih biljega, uključujući HDL "dobar" kolesterol, šećer u krvi, krvni tlak i druge u usporedbi sa standardnom dijetom "malo masti".
Međutim, pregledom više od 1000 studija utvrđeno je da, iako su postojali pozitivni ishodi s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata manje od i nakon 6-11 mjeseci, nije bilo značajnog učinka na kardiovaskularne čimbenike rizika nakon 2 godine.
Osim toga, Nacionalna anketa o zdravlju i prehrani provedena od 1999. do 2010. koja je analizirala dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i rizik od smrti otkrila je da su oni koji su jeli najmanju količinu ugljikohidrata skloni prerano umrijeti od bilo kojeg uzroka, uključujući moždani udar, rak i koronarne srčane bolesti. bolest.
Predlaže se za vas: Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno da biste smršavili?
Sažetak: Samo zato što dijeta s malo ugljikohidrata može biti korisna za mršavljenje za neke pojedince, ona nije odgovor za svakoga.
Ugljikohidrati nisu uzrok pretilosti
Iako ograničavanje ugljikohidrata može dovesti do gubitka težine, to ne znači da je konzumiranje ugljikohidrata samo po sebi ono što uzrokuje debljanje.
Ovo je mit koji je razotkriven.
Iako je istina da su dodani šećeri i rafinirani ugljikohidrati povezani s povećanom šansom za razvoj pretilosti, isto ne vrijedi i za izvore ugljikohidrata bogate vlaknima, cjelovite hrane.
Ljudi jedu ugljikohidrate tisućama godina, u ovom ili onom obliku.
Ipak, stopa razvoja pretilosti počela je rasti oko sredine 20. stoljeća s porastom oko 1980. kada je 4,8 posto muškaraca i 7,9 posto žena imalo pretilost.
Danas se naš broj eksponencijalno povećao i 42,4 posto odraslih ima pretilost.
Također je vrijedno napomenuti da su neke populacije ostale u izvrsnom zdravlju dok su jele dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata.
Stanovnici Okinave i otočani Kitavan, koji značajan dio dnevnog unosa kalorija unose iz ugljikohidrata, imaju jedan od najdužih životnih vijeka.
Zajedničko im je da jedu pravu, neprerađenu hranu.
Međutim, populacije koje konzumiraju veliku količinu rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane obično imaju veće šanse za razvoj negativnih zdravstvenih ishoda.
Sažetak: Ljudi su jeli ugljikohidrate mnogo prije epidemije pretilosti, a postoji mnogo primjera populacija koje su ostale u izvrsnom zdravlju dok su jele dijetu bogatu ugljikohidratima.
Ugljikohidrati nisu esencijalni, ali mnoge namirnice koje sadrže ugljikohidrate su nevjerojatno zdrave
Mnogi ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata tvrde da ugljikohidrati nisu esencijalni nutrijent.
To može biti istina u određenoj mjeri, ali oni su kritična komponenta uravnotežene prehrane.
Neki vjeruju da mozgu ne treba preporučenih 130 grama ugljikohidrata dnevno. Dok neka područja mozga mogu koristiti ketone, mozak se oslanja na ugljikohidrate kao gorivo.
Nadalje, nutritivna hrana koja sadrži ugljikohidrate, poput povrća i voća, nudi niz zdravstvenih prednosti.
Iako je moguće preživjeti čak i na dijeti bez ugljikohidrata, to vjerojatno nije optimalan izbor jer propuštate biljnu hranu za koju je znanost pokazala da je korisna. Osim toga, ta ekstremno restriktivna dijeta ne bi trebala biti nešto na što se ulazi bez razgovora sa svojim liječnikom.
Predlaže se za vas: Koliko ugljikohidrata trebate jesti ako imate dijabetes?
Sažetak: Ugljikohidrati nisu "esencijalni" nutrijent. Međutim, mnoga biljna hrana bogata ugljikohidratima prepuna je korisnih hranjivih tvari, pa se zbog izbjegavanja njih možda nećete osjećati najbolje.
Kako napraviti prave izbore
Općenito je pravilo da su ugljikohidrati u svom prirodnom obliku bogatom vlaknima zdravi, dok oni bez vlakana nisu.
Ako se radi o cjelovitoj hrani s jednim sastojkom, onda je to vjerojatno zdrava hrana za većinu ljudi, bez obzira na sadržaj ugljikohidrata.
Umjesto da o ugljikohidratima razmišljate kao o "dobrim" ili "lošim", usredotočite se na povećanje cjelovitih i složenih opcija u odnosu na one koje se intenzivno obrađuju. Bolje je usredotočiti se na ono što dobivate umjesto na ono što se čini kao da možda odustajete.
Stvari su rijetko kad crno-bijele u prehrani. Ali sljedeće namirnice su bolji izvor ugljikohidrata.
- Povrće. Svi oni. Najbolje je svaki dan jesti raznovrsno povrće.
- Cijeli plodovi. Jabuke, banane, jagode itd.
- Mahunarke. Leća, grah, grašak itd.
- Orašasti plodovi. bademi, orasi, lješnjaci, makadamija, kikiriki itd.
- Sjemenke. Chia sjemenke i sjemenke bundeve.
- Cjelovite žitarice. Birajte uistinu cjelovite žitarice, kao što je čista zob, kvinoja, smeđa riža itd.
- Gomolji. Krompir, slatki krumpir itd.
Ova hrana može biti prihvatljiva u umjerenim količinama za neke ljude, ali mnogi će učiniti najbolje ako ih ograniče što je više moguće.
- Slatka pića. To su gazirana pića, voćni sokovi s dodatkom šećera i napici zaslađeni kukuruznim sirupom s visokim udjelom fruktoze.
- bijeli kruh. To su rafinirani ugljikohidrati koji imaju malo esencijalnih hranjivih tvari i štete metaboličkom zdravlju. To se odnosi na većinu komercijalno dostupnog kruha.
- Peciva, kolačići i torte. Ove namirnice obično sadrže mnogo šećera i rafinirane pšenice.
- Sladoled. Većina vrsta sladoleda ima jako puno šećera, iako postoje iznimke.
- Bomboni i čokolade. Ako ćete jesti čokoladu, birajte kvalitetnu tamnu čokoladu.
- Pomfrit i čips od krumpira. Cijeli krumpir je zdrav. Međutim, pomfrit i čips ne pružaju nutritivne prednosti koje imaju cijeli krumpir.
Sažetak: Ugljikohidrati u svom prirodnom obliku bogatom vlaknima općenito su zdravi. Prerađena hrana sa šećerom i rafiniranim ugljikohidratima ne pruža iste nutritivne prednosti kao ugljikohidrati u svom prirodnom obliku i vjerojatnije je da će dovesti do negativnih zdravstvenih ishoda.
Niskougljikohidrati su izvrsni za neke, ali drugi najbolje funkcioniraju s puno ugljikohidrata
U prehrani ne postoji rješenje koje bi odgovaralo svima.
“Optimalni” unos ugljikohidrata ovisi o brojnim čimbenicima, kao npr:
- dob
- rodu
- metaboličko zdravlje
- tjelesna aktivnost
- kultura ishrane
- osobna preporuka
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili zdravstvene probleme kao što je metabolički sindrom i/ili dijabetes tipa 2, možda ste osjetljivi na ugljikohidrate.
U ovom slučaju, smanjenje unosa ugljikohidrata je vjerojatno korisno.
S druge strane, ako samo pokušavate ostati zdravi, vjerojatno nema razloga da izbjegavate "ugljikohidrate". Međutim, još uvijek je važno jesti cjelovitu hranu s jednim sastojkom što je više moguće.
Ako je vaš tip tijela prirodno mršav i/ili ste vrlo fizički aktivni, možda ćete čak i funkcionirati puno bolje s puno ugljikohidrata u prehrani.
Za više informacija o količini ugljikohidrata koja vam odgovara, razgovarajte sa svojim liječnikom.
