Tüketmemiz gereken karbonhidrat miktarı çok tartışılan bir konu.
Diyet yönergeleri, kalorilerimizin yaklaşık yarısını karbonhidratlardan aldığımızı gösteriyor.
Öte yandan, bazıları karbonhidratların obeziteye ve tip 2 diyabete yol açabileceğini ve çoğu insanın diyetlerinde bunları sınırlaması gerektiğini iddia ediyor.
Her iki tarafta da iyi argümanlar olsa da, vücudumuzun iyi çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı olduğu inkar edilemez.
Bu makale karbonhidratlara, sağlığa etkilerine ve kendiniz için en iyi seçimleri nasıl yapabileceğinize ayrıntılı bir bakış sunuyor.
Karbonhidrat nedir?
Karbonhidratlar veya karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarına sahip moleküllerdir.
Beslenmede "karbonhidrat" kelimesi üç makro besin öğesinden birini ifade eder. Diğer ikisi protein ve yağdır.
Diyet karbonhidratlarının üç ana kategorisi vardır:
- şekerler. Bunlar yiyeceklerde bulunan tatlı, kısa zincirli karbonhidratlardır. Örnekler glikoz, fruktoz, galaktoz ve sakarozdur.
- nişastalar. Bunlar, sonunda sindirim sisteminde glikoza parçalanan uzun glikoz molekülleri zincirleridir.
- Lif. İnsanlar lifi sindiremezler, ancak sindirim sistemindeki bakteriler bazı türlerinden faydalanabilir. Ayrıca, lif yemek genel sağlığınız için hayati önem taşır.
Diyetimizdeki karbonhidratların birincil amaçlarından biri vücudumuz için yakıt sağlamaktır.
Çoğu karbonhidrat parçalanır veya enerji olarak kullanılabilen glikoza dönüştürülür. Karbonhidratlar ayrıca daha sonra kullanılmak üzere yağa (depolanan enerjiye) dönüştürülebilir.
Fiber bir istisnadır. Doğrudan enerji sağlamaz, ancak sindirim sistemindeki dost bakterileri besler. Bu bakteriler, bazı hücrelerimizin enerji olarak kullanabileceği yağ asitlerini üretmek için lif kullanabilir.
Şeker alkolleri de karbonhidrat olarak sınıflandırılır. Tatları tatlıdır ama genellikle fazla kalori sağlamazlar. Besleyici olma eğiliminde değiller.
Özet: Karbonhidratlar üç makro besinden biridir. Diyet karbonhidratlarının ana türleri şekerler, nişastalar ve liflerdir.
“Bütün" ve "rafine" karbonhidratlar
Karbonhidratlar hakkında çok fazla bilgi dolaşmasına rağmen, tüm karbonhidratların eşit yaratılmadığını unutmayın.
Karbonhidrat içeren birçok farklı türde gıda vardır ve sağlık etkilerine göre değişebilirler.
Karbonhidratlara bazen "basit" veya "karmaşık" veya "bütün" ve "rafine" olarak adlandırılır.”
Tam karbonhidratlar minimum düzeyde işlenir ve gıdada doğal olarak bulunan lifi içerirken, rafine karbonhidratlar daha fazla işlenir ve doğal lifleri çıkarılır veya değiştirilir.
Tam karbonhidrat örnekleri şunları içerir:
- sebzeler
- Kinoa
- arpa
- baklagiller
- patates
- kepekli tahıllar
- yulaf
- Fasulyeler
Öte yandan, rafine karbonhidratlar şunları içerir:
- şekerli içecekler
- Beyaz ekmek
- hamur işleri
- beyaz un ile yapılan diğer ürünler
Çok sayıda araştırma, rafine karbonhidrat tüketiminin obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık koşullarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Rafine karbonhidratlar, kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olma eğilimindedir, bu da açlığı tetikleyebilecek ve yemek yeme isteğine yol açabilecek sonraki bir çöküşe yol açabilir.
Genellikle birçok temel besin maddesinden de yoksundurlar. Başka bir deyişle, bunlar "boş" kalorilerdir.
İlave şekerler açısından yüksek diyetler birçok farklı kronik hastalık riskinin artmasıyla bağlantılı olduğundan, sınırlandırılması gereken ilave şekerler de vardır.
Rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri sınırlamak önemli olsa da, tam karbonhidratlar dengeli bir diyetin parçası olmalıdır.
Sizin için önerilenler: Dengeli beslenme: Nedir ve nasıl başarılır?
Tüm besin kaynakları olan karbonhidratlar besinler ve lifle yüklüdür ve kan şekeri seviyelerinde aynı ani yükselmelere ve düşüşlere neden olmazlar.
Sebzeler, meyveler, baklagiller ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere yüksek lifli karbonhidratlar üzerine yapılan çok sayıda araştırma, bunları yemenin gelişmiş metabolik sağlık ve daha düşük hastalık riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Özet: Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Rafine karbonhidratlar obezite ve metabolik hastalıklarla bağlantılıdır, ancak minimum düzeyde işlenen tam karbonhidratların birçok sağlık yararı vardır.
Düşük karbonhidrat diyeti bilmecesi
Düşük karbonhidratlı diyetlerden bahsetmeden karbonhidratlar hakkında hiçbir tartışma yapılmaz.
Bu tür diyetler karbonhidratları kısıtlarken bol miktarda protein ve yağa izin verir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar olsa da, araştırmalar obezite, metabolik sendrom ve/veya tip 2 diyabeti olanlara odaklanma eğilimindedir.
Bu çalışmalardan bazıları, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybını destekleyebileceğini ve standart "düşük yağlı" diyetle karşılaştırıldığında HDL "iyi" kolesterol, kan şekeri, kan basıncı ve diğerleri dahil olmak üzere çeşitli sağlık belirteçlerinde iyileşmelere yol açabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, 1000'den fazla çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük karbonhidratlı diyetlerle 6-11 aydan daha kısa sürede olumlu sonuçlar elde edilirken, 2 yıl sonra kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde önemli bir etki olmadığını buldu.
Ek olarak, 1999-2010 yılları arasında düşük karbonhidratlı diyetleri ve ölüm riskini analiz eden bir Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi, en az miktarda karbonhidrat tüketenlerin inme, kanser ve koroner kalp dahil herhangi bir nedenle erken ölme eğiliminde olduğunu buldu. hastalık.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek için günde kaç karbonhidrat yemelisiniz?
Özet: Düşük karbonhidratlı diyetler bazı kişiler için kilo vermede faydalı olabileceğinden, herkes için bir cevap değildir.
Obezitenin nedeni karbonhidrat değil
Karbonhidratlarınızı sınırlamak kilo kaybına yol açabilse de, bu, karbonhidrat yemenin başlı başına kilo alımına neden olduğu anlamına gelmez.
Bu çürütülmüş bir efsane.
Eklenen şekerler ve rafine karbonhidratların obezite geliştirme şansının artmasıyla bağlantılı olduğu doğru olsa da, lif açısından zengin, tam gıda karbonhidrat kaynakları için aynı şey geçerli değildir.
İnsanlar şu veya bu şekilde binlerce yıldır karbonhidrat yiyorlar.
Yine de obezite gelişme oranı, 20. yüzyılın ortalarında, erkeklerin yüzde 4,8'inin ve kadınların yüzde 7,9'unun obeziteye sahip olduğu 1980 civarında bir artışla artmaya başladı.
Bugün sayımız katlanarak arttı ve yetişkinlerin yüzde 42,4'ü obezite hastası.
Ayrıca, yüksek karbonhidratlı bir diyet yerken bazı popülasyonların mükemmel sağlıkta kaldığını belirtmekte fayda var.
Günlük kalori alımının önemli bir kısmını karbonhidratlardan tüketen Okinawa halkı ve Kitavan adalıları en uzun yaşam sürelerinden bazılarına sahiptir.
Ortak noktaları, gerçek, işlenmemiş gıdalar yemeleridir.
Bununla birlikte, büyük miktarda rafine karbonhidrat ve işlenmiş gıda tüketen popülasyonların, olumsuz sağlık sonuçları geliştirme şansı daha yüksektir.
Özet: İnsanlar obezite salgınından çok önce karbonhidrat tüketiyordu ve yüksek karbonhidratlı diyetler yerken mükemmel sağlıkta kalan birçok popülasyon örneği var.
Karbonhidratlar gerekli değildir, ancak karbonhidrat içeren birçok gıda inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan birçok kişi, karbonhidratların temel bir besin maddesi olmadığını iddia ediyor.
Bu bir dereceye kadar doğru olabilir, ancak dengeli bir diyetin kritik bir bileşenidir.
Bazıları beynin günde önerilen 130 gram karbonhidrata ihtiyacı olmadığına inanıyor. Beynin bazı bölgeleri ketonları kullanabilirken, beyin yakıtını sağlamak için karbonhidratlara güvenir.
Sizin için önerilenler: Şeker hastalığınız varsa ne kadar karbonhidrat yemelisiniz?
Ayrıca, sebze ve meyveler gibi karbonhidrat içeren besinlerin sağlığa çeşitli faydaları vardır.
Sıfır karbonhidratlı bir diyetle bile hayatta kalmak mümkün olsa da, muhtemelen optimal bir seçim değil çünkü bilimin faydalı olduğunu gösterdiği bitki besinlerini kaçırıyorsunuz. Ek olarak, aşırı derecede kısıtlayıcı olan bu diyet, doktorunuzla konuşmadan yapılmamalıdır.
Özet: Karbonhidratlar “temel” bir besin maddesi değildir. Bununla birlikte, karbonhidrat açısından zengin birçok bitki gıdası faydalı besinlerle yüklüdür, bu nedenle bunlardan kaçınmak, kendinizi en iyi şekilde hissetmenizi sağlamayabilir.
Doğru seçimler nasıl yapılır
Genel bir kural olarak, karbonhidratlar doğal, lif açısından zengin formlarında sağlıklıdır, liflerinden arındırılmış olanlar ise sağlıklı değildir.
Eğer bütün, tek bileşenli bir yiyecekse, karbonhidrat içeriği ne olursa olsun, çoğu insan için muhtemelen sağlıklı bir besindir.
Karbonhidratları ya “iyi” ya da “kötü” olarak düşünmek yerine, yoğun olarak işlenmiş olanlara kıyasla tam ve karmaşık seçenekleri artırmaya odaklanın. Vazgeçiyormuş gibi hissetmek yerine, kazandığına odaklanmak daha iyidir.
Beslenmede işler nadiren siyah beyazdır. Ancak aşağıdaki yiyecekler daha iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.
- sebzeler. Hepsi. Her gün çeşitli sebzeler yemek en iyisidir.
- Bütün meyveler. Elma, muz, çilek vb.
- Baklagiller. Mercimek, barbunya, bezelye vb.
- Fındık. Badem, ceviz, fındık, macadamia fıstığı, yer fıstığı vb.
- tohumlar. Chia tohumları ve kabak çekirdeği.
- tam tahıllar. Saf yulaf, kinoa, kahverengi pirinç gibi tam tahılları seçin.
- yumrular. Patates, tatlı patates vb.
Bu yiyecekler bazı insanlar için ölçülü olarak kabul edilebilir, ancak çoğu onları mümkün olduğunca sınırlayarak en iyisini yapacaktır.
- Şekerli içecekler. Bunlar gazlı içecekler, şeker ilave edilmiş meyve suları ve yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış içeceklerdir.
- Beyaz ekmek. Bunlar, temel besin maddelerinde düşük olan ve metabolik sağlığa zarar veren rafine karbonhidratlardır. Bu, piyasada bulunan çoğu ekmek için geçerlidir.
- Hamur işleri, kurabiyeler ve kekler. Bu gıdalar şeker ve rafine buğdayda çok yüksek olma eğilimindedir.
- Dondurma. İstisnalar olsa da çoğu dondurma türü çok yüksek şeker içerir.
- Şekerler ve çikolatalar. Çikolata yiyecekseniz, kaliteli bitter çikolata seçin.
- Patates kızartması ve patates cipsi. Bütün patatesler sağlıklıdır. Ancak patates kızartması ve patates cipsi, bütün patateslerin sağladığı besinsel faydaları sağlamaz.
Özet: Karbonhidratlar, doğal, lif açısından zengin formlarında genellikle sağlıklıdır. Şekerli ve rafine karbonhidratlı işlenmiş gıdalar, doğal formlarında karbonhidratlarla aynı besinsel faydaları sağlamaz ve olumsuz sağlık sonuçlarına yol açma olasılığı daha yüksektir.
Düşük karbonhidrat bazıları için harikadır, ancak diğerleri en iyi şekilde bol karbonhidratla çalışır
Beslenmede herkese uyan tek bir çözüm yok.
"Optimal" karbonhidrat alımı, aşağıdakiler gibi birçok faktöre bağlıdır:
- yaş
- Cinsiyet
- metabolik sağlık
- fiziksel aktivite
- Yemek kültürü
- kişisel tercih
Fazla kilonuz varsa veya metabolik sendrom ve/veya tip 2 diyabet gibi tıbbi durumlarınız varsa, karbonhidrat duyarlılığınız olabilir.
Bu durumda karbonhidrat alımını azaltmak muhtemelen faydalıdır.
Öte yandan, sadece sağlıklı kalmaya çalışıyorsanız, muhtemelen "karbonhidrat"tan kaçınmanız için hiçbir neden yoktur. Bununla birlikte, mümkün olduğunca bütün, tek bileşenli yiyecekleri yemek hala önemlidir.
Vücut tipiniz doğal olarak zayıfsa ve/veya fiziksel olarak çok aktifseniz, diyetinizde bol miktarda karbonhidratla çok daha iyi çalışabilirsiniz.
Sizin için doğru olan karbonhidrat miktarı hakkında daha fazla bilgi için doktorunuzla konuşun.
