Кількість вуглеводів, які ми повинні споживати, є дуже обговорюваною темою.
Рекомендації щодо дієти показують, що приблизно половина наших калорій ми отримуємо з вуглеводів.
З іншого боку, деякі стверджують, що вуглеводи можуть призвести до ожиріння та діабету 2 типу і що більшість людей повинні обмежити їх у своєму раціоні.
Хоча є вагомі аргументи з обох сторін, не можна заперечувати, що нашому організму потрібні вуглеводи, щоб добре працювати.
У цій статті детально розглянемо вуглеводи, їх вплив на здоров’я та те, як ви можете зробити найкращий вибір для себе.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи, або вуглеводи, — це молекули, які мають атоми вуглецю, водню та кисню.
У харчуванні слово «вуглеводи» відноситься до одного з трьох макроелементів. Два інших – білок і жир.
Дієтичні вуглеводи мають три основні категорії:
- цукру. Це солодкі вуглеводи з коротким ланцюгом, які містяться в продуктах харчування. Прикладами є глюкоза, фруктоза, галактоза та сахароза.
- Крохмалі. Це довгі ланцюги молекул глюкози, які з часом розщеплюються на глюкозу в травній системі.
- Клітковина. Люди не можуть перетравлювати клітковину, але бактерії в травній системі можуть використовувати деякі види. Крім того, вживання клітковини є життєво важливим для вашого загального здоров’я.
Одне з основних цілей вуглеводів у нашому раціоні — забезпечити наш організм паливом.
Більшість вуглеводів розщеплюються або перетворюються на глюкозу, яка може бути використана як енергія. Вуглеводи також можна перетворити на жир (збережену енергію) для подальшого використання.
Клітковина є винятком. Він не дає енергію безпосередньо, але живить дружні бактерії в травній системі. Ці бактерії можуть використовувати клітковину для виробництва жирних кислот, які деякі наші клітини можуть використовувати як енергію.
Цукрові спирти також класифікуються як вуглеводи. На смак вони солодкі, але зазвичай не містять багато калорій. Вони не схильні бути поживними.
Резюме: Вуглеводи є одним із трьох макроелементів. Основними видами дієтичних вуглеводів є цукор, крохмаль і клітковина.
“Цілісні» проти «рафінованих» вуглеводів
Незважаючи на те, що навколо вуглеводів є багато інформації, пам’ятайте, що не всі вуглеводи створені однаково.
Існує багато різних типів продуктів, що містять вуглеводи, і вони можуть відрізнятися за своїм впливом на здоров’я.
Вуглеводи іноді називають «простими» проти «складних» або «цілими» проти «рафінованих».”
Цільні вуглеводи піддаються мінімальній обробці і містять клітковину, що міститься в їжі, в той час як рафіновані вуглеводи були оброблені більше, а природні волокна були видалені або змінені.
Приклади цілісних вуглеводів включають:
- овочі
- кіноа
- ячмінь
- бобові
- картопля
- цільного зерна
- овес
- квасоля
З іншого боку, рафіновані вуглеводи включають:
- солодкі напої
- білий хліб
- тістечка
- інші вироби з білого борошна
Численні дослідження показують, що споживання рафінованих вуглеводів пов’язане з такими станами здоров’я, як ожиріння та діабет 2 типу.
Рафіновані вуглеводи, як правило, спричиняють стрибки рівня цукру в крові, що може призвести до подальшого збою, який може викликати голод і тягу до їжі.
Їм зазвичай також не вистачає багатьох необхідних поживних речовин. Іншими словами, це «порожні» калорії.
Існують також додані цукру, які слід обмежити, оскільки дієта з високим вмістом доданого цукру пов’язана з підвищеним ризиком багатьох різних хронічних захворювань.
Хоча важливо обмежити рафіновані вуглеводи та додані цукор, цільні вуглеводи повинні бути частиною збалансованої дієти.
Цілісні харчові джерела вуглеводів насичені поживними речовинами та клітковиною і не викликають таких же стрибків і падінь рівня цукру в крові.
Для вас пропонується: Збалансоване харчування: що це таке і як цього досягти
Численні дослідження вуглеводів з високим вмістом клітковини, включаючи овочі, фрукти, бобові та цільні зерна, показують, що їх вживання пов’язане з покращенням метаболічного здоров’я та зниженням ризику захворювань.
Резюме: не всі вуглеводи створені однаковими. Рафіновані вуглеводи пов’язані з ожирінням і метаболічними захворюваннями, але цілі вуглеводи, які мінімально обробляються, мають багато переваг для здоров’я.
Загадка про низьковуглеводну дієту
Жодна дискусія про вуглеводи не обходиться без згадки про дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Ці типи дієт обмежують вуглеводи, дозволяючи при цьому багато білків і жирів.
Хоча є дослідження, які показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам схуднути, дослідження, як правило, зосереджені на тих, хто має ожиріння, метаболічний синдром та/або діабет 2 типу.
Деякі з цих досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти втраті ваги і покращувати різні показники здоров’я, включаючи «хороший» холестерин ЛПВЩ, рівень цукру в крові, кров’яний тиск та інші в порівнянні зі стандартною дієтою з низьким вмістом жиру.
Однак огляд понад 1000 досліджень показав, що хоча були позитивні результати при дієті з низьким вмістом вуглеводів менше ніж і через 6–11 місяців, не було значного впливу на серцево-судинні фактори ризику через 2 роки.
Крім того, Національне дослідження охорони здоров’я та харчування, яке проводилося у 1999–2010 роках, яке аналізувало дієти з низьким вмістом вуглеводів та ризик смерті, виявило, що ті, хто споживав найменшу кількість вуглеводів, як правило, передчасно помирали від будь-якої причини, включаючи інсульт, рак та коронарне серце. захворювання.
Резюме: Оскільки дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними для схуднення для деяких людей, вони не є відповіддю для всіх.
Вуглеводи не є причиною ожиріння
Хоча обмеження вуглеводів може призвести до втрати ваги, це не означає, що вживання вуглеводів саме по собі є причиною збільшення ваги.
Для вас пропонується: Скільки вуглеводів потрібно з’їдати на день, щоб схуднути?
Це міф, який розвінчано.
Хоча це правда, що додавання цукру та рафінованих вуглеводів пов’язано з підвищеною ймовірністю розвитку ожиріння, те ж не стосується багатих клітковиною повноцінних джерел вуглеводів.
Люди їли вуглеводи протягом тисячоліть, у тій чи іншій формі.
Проте темпи розвитку ожиріння почали зростати приблизно в середині 20-го століття з підвищенням приблизно в 1980 році, коли 4,8% чоловіків і 7,9% жінок мали ожиріння.
Сьогодні наша кількість зросла в геометричній прогресії, і 42,4 відсотка дорослих мають ожиріння.
Варто також зазначити, що деякі групи населення залишаються в чудовому стані, дотримуючись дієти з високим вмістом вуглеводів.
Жителі Окінави та островів Китаван, які споживають значну частину щоденного споживання калорій за рахунок вуглеводів, мають одну з найдовших тривалість життя.
Їх об’єднує те, що вони їдять справжню необроблену їжу.
Однак популяції, які споживають велику кількість рафінованих вуглеводів і обробленої їжі, як правило, мають вищі шанси на розвиток негативних наслідків для здоров’я.
Резюме: люди їли вуглеводи задовго до епідемії ожиріння, і є багато прикладів людей, які зберігали відмінне здоров’я, дотримуючись дієти з високим вмістом вуглеводів.
Вуглеводи не є необхідними, але багато продуктів, що містять вуглеводи, неймовірно корисні
Багато людей, які дотримуються низьковуглеводної дієти, стверджують, що вуглеводи не є необхідною поживною речовиною.
До певної міри це може бути правдою, але вони є критичним компонентом збалансованої дієти.
Деякі вважають, що мозок не потребує рекомендованих 130 грамів вуглеводів на день. Хоча деякі ділянки мозку можуть використовувати кетони, мозок покладається на вуглеводи, щоб забезпечити його паливом.
Крім того, поживні продукти, що містять вуглеводи, такі як овочі та фрукти, пропонують різноманітні переваги для здоров’я.
Хоча можна вижити навіть на дієті з нульовим вмістом вуглеводів, це, ймовірно, не оптимальний вибір, оскільки ви втрачаєте рослинну їжу, яка, як показала наука, є корисною. Крім того, ця надзвичайно обмежувальна дієта не повинна бути чимось, до чого слід приступати без розмови з лікарем.
Для вас пропонується: Скільки вуглеводів ви повинні їсти, якщо у вас діабет?
Резюме: вуглеводи не є «необхідними» поживними речовинами. Однак багато рослинних продуктів, багатих вуглеводами, багаті корисними поживними речовинами, тому уникнення їх може не дозволити вам почувати себе найкращим чином.
Як зробити правильний вибір
Як правило, вуглеводи в їх натуральній формі, багатій клітковиною, є здоровими, а ті, що позбавлені клітковини, ні.
Якщо це цілісна їжа з одним інгредієнтом, то це, ймовірно, здорова їжа для більшості людей, незалежно від вмісту вуглеводів.
Замість того, щоб думати про вуглеводи як про «хороші» чи «погані», зосередьтеся на розширенні повноцінних і складних варіантів над тими, які інтенсивно обробляються. Краще зосередитися на тому, що ви отримуєте, а не на тому, що, здається, ви можете відмовитися.
У харчуванні речі рідко бувають чорно-білими. Але наступні продукти є кращим джерелом вуглеводів.
- Овочі. Усі. Найкраще щодня їсти різноманітні овочі.
- Цілі плоди. Яблука, банани, полуниця тощо.
- Бобові. Сочевиця, квасоля, горох тощо.
- Горіхи. Мигдаль, волоські горіхи, фундук, горіхи макадамія, арахіс тощо.
- Насіння. Насіння чіа і гарбузове насіння.
- Цільного зерна. Вибирайте по-справжньому цільні зерна, наприклад, в чистому вівсі, кіноа, коричневому рисі тощо.
- Бульби. Картопля, солодка картопля тощо.
Ці продукти можуть бути прийнятними в помірних кількостях для деяких людей, але багатьом буде краще, якщо обмежити їх якомога більше.
- Цукорні напої. Це газовані напої, фруктові соки з додаванням цукру та напої, підсолоджені кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози.
- білий хліб. Це рафіновані вуглеводи з низьким вмістом необхідних поживних речовин і шкодять здоров’ю метаболізму. Це стосується більшості комерційно доступного хліба.
- Тістечка, печиво та торти. Ці продукти, як правило, містять дуже багато цукру та рафінованої пшениці.
- Морозиво. Більшість видів морозива містять дуже багато цукру, хоча є винятки.
- Цукерки та шоколадки. Якщо ви збираєтеся їсти шоколад, вибирайте якісний чорний шоколад.
- Картопля фрі та картопляні чіпси. Ціла картопля корисна. Однак картопля фрі та картопляні чіпси не забезпечують поживних переваг, які дає цільна картопля.
Резюме: вуглеводи в їх натуральній, багатій клітковиною формі, як правило, корисні. Оброблена їжа з цукром і рафінованими вуглеводами не забезпечує таких же харчових переваг, як вуглеводи в їх натуральній формі, і з більшою ймовірністю призведе до негативних наслідків для здоров’я.
Низький вміст вуглеводів відмінно підходить для деяких, але інші працюють найкраще з великою кількістю вуглеводів
У харчуванні не існує універсального рішення.
«Оптимальне» споживання вуглеводів залежить від багатьох факторів, таких як:
- вік
- Стать
- метаболічне здоров'я
- фізична активність
- культура харчування
- особисті переваги
Якщо у вас зайва вага або такі захворювання, як метаболічний синдром та/або діабет 2 типу, ви можете бути чутливими до вуглеводів.
У цьому випадку, ймовірно, буде корисним зменшення споживання вуглеводів.
З іншого боку, якщо ви просто намагаєтеся залишатися здоровими, у вас, ймовірно, немає причин уникати «вуглеводів». Проте все одно важливо якомога більше їсти цілісних продуктів з одним інгредієнтом.
Якщо ваш тип статури від природи худий і/або ви дуже фізично активні, ви навіть можете функціонувати набагато краще, якщо у вашому раціоні є велика кількість вуглеводів.
Для отримання додаткової інформації про кількість вуглеводів, яка підходить вам, поговоріть зі своїм лікарем.
