Hiilihydraattien määrä, jota meidän pitäisi kuluttaa, on erittäin keskustelunaihe.
Ruokavalioohjeiden mukaan saamme noin puolet kaloreistamme hiilihydraateista.
Toisaalta jotkut väittävät, että hiilihydraatit voivat johtaa liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen ja että useimpien ihmisten tulisi rajoittaa niitä ruokavaliossaan.
Vaikka molemmilla puolilla on hyviä väitteitä, ei voida kiistää sitä, että kehomme tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen hyvin.
Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti hiilihydraatteja, niiden terveysvaikutuksia ja sitä, kuinka voit tehdä itsellesi parhaat valinnat.
Mitä ovat hiilihydraatit?
Hiilihydraatit tai hiilihydraatit ovat molekyylejä, joissa on hiili-, vety- ja happiatomeja.
Ravitsemusalalla sana "hiilihydraatit" viittaa yhteen kolmesta makroravintoaineesta. Kaksi muuta ovat proteiini ja rasva.
Ruokavalion hiilihydraatteja on kolme pääluokkaa:
- Sokerit. Nämä ovat makeita, lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita löytyy elintarvikkeista. Esimerkkejä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi.
- Tärkkelyksiä. Nämä ovat pitkiä glukoosimolekyylien ketjuja, jotka lopulta hajoavat glukoosiksi ruoansulatusjärjestelmässä.
- Kuitu. Ihminen ei pysty sulattamaan kuitua, mutta ruoansulatuskanavan bakteerit voivat hyödyntää joitain tyyppejä. Lisäksi kuidun syöminen on elintärkeää yleiselle terveydelle.
Yksi tärkeimmistä hiilihydraattien tehtävistä ruokavaliossamme on tarjota polttoainetta kehollemme.
Useimmat hiilihydraatit hajoavat tai muuttuvat glukoosiksi, jota voidaan käyttää energiana. Hiilihydraatit voidaan myös muuttaa rasvaksi (varastoituneeksi energiaksi) myöhempää käyttöä varten.
Kuitu on poikkeus. Se ei anna energiaa suoraan, mutta se ruokkii ruoansulatuskanavan ystävällisiä bakteereja. Nämä bakteerit voivat käyttää kuituja tuottamaan rasvahappoja, joita jotkut soluistamme voivat käyttää energiana.
Sokerialkoholit luokitellaan myös hiilihydraatteiksi. Ne maistuvat makealta, mutta eivät yleensä tarjoa paljon kaloreita. Ne eivät yleensä ole ravitsevia.
Yhteenveto: Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravinteesta. Tärkeimmät ravinnon hiilihydraattityypit ovat sokerit, tärkkelys ja kuidut.
“Kokonaiset vs. puhdistetut hiilihydraatit
Vaikka hiilihydraateista liikkuu paljon tietoa, muista, että kaikkia hiilihydraatteja ei ole luotu tasa-arvoisiksi.
Hiilihydraattia sisältäviä elintarvikkeita on monia erilaisia, ja niiden terveysvaikutukset voivat vaihdella.
Hiilihydraatteja kutsutaan joskus "yksinkertaisiksi" tai "monimutkaisiksi" tai "kokonaisiksi" tai "jalostetuiksi".”
Kokonaiset hiilihydraatit ovat minimaalisesti prosessoituja ja sisältävät ruoassa luonnollisesti esiintyviä kuituja, kun taas puhdistettuja hiilihydraatteja on prosessoitu enemmän ja niistä on poistettu tai muutettu luonnonkuitu.
Esimerkkejä kokonaisista hiilihydraateista ovat mm:
- vihannekset
- kvinoa
- ohra
- palkokasveja
- perunat
- kokojyvät
- kaura
- pavut
Toisaalta puhdistetut hiilihydraatit sisältävät:
- sokerilla makeutetut juomat
- valkoinen leipä
- leivonnaisia
- muita valkoisista jauhoista valmistettuja tuotteita
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että jalostettujen hiilihydraattien kulutus liittyy terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen.
Puhdistetut hiilihydraatit aiheuttavat yleensä piikkejä verensokeritasoissa, mikä voi johtaa myöhempään kolariin, joka voi laukaista nälän ja johtaa ruoanhimoon.
Heiltä puuttuu yleensä myös monia tärkeitä ravintoaineita. Toisin sanoen ne ovat "tyhjiä" kaloreita.
On myös lisättyjä sokereita, joita tulisi rajoittaa, koska runsaasti lisättyä sokeria sisältävät ruokavaliot lisäävät monien kroonisten sairauksien riskiä.
Vaikka on tärkeää rajoittaa puhdistettuja hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita, kokonaisten hiilihydraattien tulisi olla osa tasapainoista ruokavaliota.
Ehdotettu sinulle: Tasapainoinen ruokavalio: mitä se on ja miten se saavutetaan
Kokonaiset hiilihydraattien lähteet ovat täynnä ravinteita ja kuituja, eivätkä ne aiheuta samoja piikkejä ja laskuja verensokeritasoissa.
Lukuisat tutkimukset kuitupitoisista hiilihydraateista, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja täysjyväviljat, osoittavat, että niiden syöminen liittyy parantuneeseen aineenvaihdunnan terveyteen ja pienempään sairausriskiin.
Yhteenveto: Kaikkia hiilihydraatteja ei ole luotu tasa-arvoisiksi. Jalostetut hiilihydraatit liittyvät liikalihavuuteen ja aineenvaihduntasairauksiin, mutta kokonaisilla hiilihydraatilla, joita käsitellään minimaalisesti, on monia terveyshyötyjä.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion arvoitus
Mikään keskustelu hiilihydraateista ei ole täydellinen mainitsematta vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Tämäntyyppiset ruokavaliot rajoittavat hiilihydraatteja sallien samalla runsaasti proteiinia ja rasvaa.
Vaikka on olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa sinua laihduttamaan, tutkimukset keskittyvät yleensä niihin, joilla on liikalihavuus, metabolinen oireyhtymä ja/tai tyypin 2 diabetes.
Jotkut näistä tutkimuksista osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat edistää painonpudotusta ja johtaa parannuksiin erilaisissa terveysmarkkereissa, mukaan lukien "hyvä" HDL-kolesteroli, verensokeri, verenpaine ja muut verrattuna tavalliseen "vähärasvaiseen" ruokavalioon.
Yli 1 000 tutkimuksen katsauksessa kuitenkin havaittiin, että vaikka vähähiilihydraattisella ruokavaliolla oli positiivisia tuloksia alle ja 6–11 kuukauden kohdalla, sillä ei ollut merkittävää vaikutusta kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin 2 vuoden jälkeen.
Lisäksi vuosina 1999–2010 suoritettu kansallinen terveys- ja ravitsemustutkimus, jossa analysoitiin vähähiilihydraattista ruokavaliota ja kuolinriskiä, havaitsi, että vähiten hiilihydraatteja syöneillä oli taipumus kuolla ennenaikaisesti mistä tahansa syystä, mukaan lukien aivohalvaus, syöpä ja sepelvaltimotauti. sairaus.
Ehdotettu sinulle: Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä laihduttaaksesi?
Yhteenveto: Vain koska vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla hyödyllisiä painonpudotuksessa joillekin henkilöille, ne eivät ole vastaus kaikille.
Hiilihydraatit eivät ole liikalihavuuden syy
Vaikka hiilihydraattien rajoittaminen voi johtaa painonpudotukseen, se ei tarkoita, että hiilihydraattien syöminen sinänsä olisi se, mikä aiheuttaa painonnousua.
Tämä on myytti, joka on kumottu.
Vaikka on totta, että lisätyt sokerit ja puhdistetut hiilihydraatit liittyvät lisääntyneeseen liikalihavuuden riskiin, sama ei päde kuitupitoisten, täysravintoaineiden hiilihydraattilähteiden osalta.
Ihmiset ovat syöneet hiilihydraatteja tuhansia vuosia, tavalla tai toisella.
Kuitenkin liikalihavuuden kehittymisaste alkoi kasvaa 1900-luvun puolivälissä, ja se kasvoi noin vuonna 1980, jolloin 4,8 prosentilla miehistä ja 7,9 prosentilla naisista oli lihavia.
Nykyään lukumäärämme on kasvanut eksponentiaalisesti ja 42,4 prosentilla aikuisista on lihavia.
On myös syytä huomata, että jotkin väestöt ovat pysyneet erinomaisena terveinä syödessään runsaasti hiilihydraattista ruokavaliota.
Okinawalaiset ja Kitavan saaren asukkaat, jotka kuluttavat merkittävän osan päivittäisestä kalorisaannistaan hiilihydraateista, elävät pisimpään.
Heille on yhteistä se, että he syövät aitoa, jalostamatonta ruokaa.
Kuitenkin väestöllä, joka kuluttaa suuria määriä jalostettuja hiilihydraatteja ja prosessoituja elintarvikkeita, on yleensä suurempi mahdollisuus saada negatiivisia terveysvaikutuksia.
Yhteenveto: Ihmiset ovat syöneet hiilihydraatteja kauan ennen liikalihavuusepidemiaa, ja on monia esimerkkejä populaatioista, jotka ovat pysyneet erinomaisena terveinä syödessään runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota.
Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä, mutta monet hiilihydraatteja sisältävät ruoat ovat uskomattoman terveellisiä
Monet vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat väittävät, että hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita.
Tämä saattaa olla totta jossain määrin, mutta ne ovat tasapainoisen ruokavalion kriittinen osa.
Jotkut uskovat, että aivot eivät tarvitse suositeltua 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Vaikka jotkin aivojen alueet voivat käyttää ketoneja, aivot luottavat hiilihydraatteihin polttoaineenaan.
Lisäksi ravitsemukselliset hiilihydraattia sisältävät ruoat, kuten vihannekset ja hedelmät, tarjoavat erilaisia terveyshyötyjä.
Vaikka on mahdollista selviytyä jopa nollahiilihydraattisella ruokavaliolla, se ei luultavasti ole optimaalinen valinta, koska jäät paitsi kasvisruoista, jotka tiede on osoittanut hyödyllisiksi. Lisäksi äärimmäisen rajoittavan ruokavalion ei pitäisi olla jotain, jota ryhdytään keskustelematta lääkärisi kanssa.
Ehdotettu sinulle: Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä, jos sinulla on diabetes?
Yhteenveto: Hiilihydraatit eivät ole "välttämätön" ravintoaine. Monet hiilihydraattipitoiset kasviruoat ovat kuitenkin täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, joten niiden välttäminen ei välttämättä anna sinulle parasta.
Kuinka tehdä oikeat valinnat
Yleissääntönä on, että hiilihydraatit luonnollisessa, kuitupitoisessa muodossaan ovat terveellisiä, kun taas kuidut eivät ole terveellisiä.
Jos se on kokonaista, yhdestä ainesosasta koostuvaa ruokaa, se on luultavasti terveellinen ruoka useimmille ihmisille riippumatta siitä, mikä hiilihydraattipitoisuus on.
Sen sijaan, että ajattelisit hiilihydraatteja joko "hyvinä" tai "pahoina", keskity lisäämään kokonaisia ja monimutkaisia vaihtoehtoja raskaasti prosessoitujen vaihtoehtojen sijaan. On parempi keskittyä siihen, mitä saat, kuin siihen, miltä sinusta tuntuu, että saatat luopua.
Asiat ovat harvoin mustavalkoisia ravitsemuksessa. Mutta seuraavat ruoat ovat parempia hiilihydraattien lähteitä.
- Vihannekset. Ne kaikki. On parasta syödä erilaisia kasviksia joka päivä.
- Kokonaisia hedelmiä. Omenat, banaanit, mansikat jne.
- Palkokasvit. Linssit, pavut, herneet jne.
- Pähkinät. Mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, makadamiapähkinät, maapähkinät jne.
- Siemenet. Chian siemeniä ja kurpitsan siemeniä.
- Kokojyvät. Valitse todella täysjyvätuotteita, kuten puhdasta kauraa, kvinoaa, ruskeaa riisiä jne.
- Mukulat. Perunat, bataatit jne.
Jotkut ihmiset voivat hyväksyä nämä ruoat kohtuudella, mutta monet tekevät parhaansa rajoittamalla niitä mahdollisimman paljon.
- Sokeriset juomat. Nämä ovat virvoitusjuomia, hedelmämehuja, joihin on lisätty sokeria, ja juomia, jotka on makeutettu korkeafruktoosipitoisella maissisiirappilla.
- valkoinen leipä. Nämä ovat jalostettuja hiilihydraatteja, joissa on vähän tärkeitä ravintoaineita ja jotka vahingoittavat aineenvaihdunnan terveyttä. Tämä koskee useimpia kaupallisesti saatavia leipiä.
- Leivonnaisia, keksejä ja kakkuja. Nämä ruoat sisältävät yleensä erittäin paljon sokeria ja puhdistettua vehnää.
- Jäätelö. Useimmat jäätelöt sisältävät erittäin paljon sokeria, vaikka poikkeuksiakin on.
- Karkkia ja suklaata. Jos aiot syödä suklaata, valitse laadukas tumma suklaa.
- Ranskalaiset perunat ja perunalastut. Kokonaiset perunat ovat terveellisiä. Ranskalaiset perunat ja perunalastut eivät kuitenkaan tarjoa niitä ravitsemuksellisia etuja kuin kokonaiset perunat.
Yhteenveto: Hiilihydraatit luonnollisessa, kuitupitoisessa muodossaan ovat yleensä terveellisiä. Sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävät prosessoidut ruoat eivät tarjoa samoja ravitsemuksellisia etuja kuin hiilihydraatit luonnollisessa muodossaan ja ne johtavat todennäköisemmin negatiivisiin terveysvaikutuksiin.
Matala hiilihydraatti on hyvä joillekin, mutta toiset toimivat parhaiten runsaalla hiilihydraatilla
Ravitsemusalalla ei ole kaikille sopivaa ratkaisua.
"Optimaalinen" hiilihydraattien saanti riippuu useista tekijöistä, kuten:
- ikä
- sukupuoli
- aineenvaihdunnan terveyttä
- liikunta
- ruokakulttuuria
- henkilökohtainen preferenssi
Jos olet ylipainoinen tai sinulla on sairauksia, kuten metabolinen oireyhtymä ja/tai tyypin 2 diabetes, saatat olla herkkä hiilihydraateille.
Tässä tapauksessa hiilihydraattien saannin vähentäminen on todennäköisesti hyödyllistä.
Toisaalta, jos yrität vain pysyä terveenä, sinulla ei todennäköisesti ole mitään syytä välttää "hiilihydraatteja". On kuitenkin edelleen tärkeää syödä kokonaisia, yhdestä ainesosasta koostuvia ruokia mahdollisimman paljon.
Jos vartalotyyppisi on luonnostaan laiha ja/tai olet erittäin fyysisesti aktiivinen, saatat jopa toimia paljon paremmin, jos ruokavaliossasi on runsaasti hiilihydraatteja.
Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi lisätietoja sinulle sopivien hiilihydraattien määrästä.
