Cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumăm este un subiect foarte dezbătut.
Orientările dietetice sugerează că obținem aproximativ jumătate din calorii din carbohidrați.
Pe de altă parte, unii susțin că carbohidrații pot duce la obezitate și diabet de tip 2 și că majoritatea oamenilor ar trebui să le limiteze în dieta lor.
Deși există argumente bune de ambele părți, nu se poate nega că organismul nostru are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa bine.
Acest articol analizează detaliat carbohidrații, efectele lor asupra sănătății și cum puteți face cele mai bune alegeri pentru dvs.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sau carbohidrații sunt molecule care au atomi de carbon, hidrogen și oxigen.
În nutriție, cuvântul „carbohidrati” se referă la unul dintre cei trei macronutrienți. Celelalte două sunt proteine și grăsimi.
Carbohidrații din dietă au trei categorii principale:
- Zaharuri. Aceștia sunt carbohidrați dulci, cu lanț scurt, care se găsesc în alimente. Exemple sunt glucoza, fructoza, galactoza și zaharoza.
- Amidonuri. Acestea sunt lanțuri lungi de molecule de glucoză, care în cele din urmă se descompun în glucoză în sistemul digestiv.
- Fibră. Oamenii nu pot digera fibrele, dar bacteriile din sistemul digestiv pot folosi unele tipuri. În plus, consumul de fibre este vital pentru sănătatea ta generală.
Unul dintre scopurile principale ale carbohidraților din dieta noastră este de a furniza combustibil pentru corpul nostru.
Majoritatea carbohidraților se descompun sau se transformă în glucoză, care poate fi folosită ca energie. Carbohidrații pot fi, de asemenea, transformați în grăsimi (energie stocată) pentru utilizare ulterioară.
Fibra este o excepție. Nu furnizează energie în mod direct, dar hrănește bacteriile prietenoase din sistemul digestiv. Aceste bacterii pot folosi fibre pentru a produce acizi grași pe care unele dintre celulele noastre îi pot folosi ca energie.
Alcoolii de zahăr sunt, de asemenea, clasificați ca carbohidrați. Au gust dulce, dar de obicei nu oferă multe calorii. Nu tind să fie nutritive.
rezumat: Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți. Principalele tipuri de carbohidrați din dietă sunt zaharurile, amidonul și fibrele.
“Carbohidrați întregi” vs. carbohidrați „rafinați”.
Deși există o mulțime de informații despre carbohidrați, rețineți că nu toți carbohidrații sunt creați la fel.
Există multe tipuri diferite de alimente care conțin carbohidrați și pot varia în ceea ce privește efectele asupra sănătății.
Carbohidrații sunt uneori denumiți ca „simpli” versus „complex” sau „întregi” versus „rafinat.”
Carbohidrații întregi sunt procesați minim și conțin fibrele care se găsesc în mod natural în alimente, în timp ce carbohidrații rafinați au fost procesați mai mult și au fost eliminate sau modificate fibrele naturale.
Exemple de carbohidrați întregi includ:
- legume
- Quinoa
- orz
- leguminoase
- cartofi
- cereale integrale
- ovăz
- fasole
Pe de altă parte, carbohidrații rafinați includ:
- băuturi îndulcite cu zahăr
- pâine albă
- produse de patiserie
- alte articole făcute cu făină albă
Numeroase studii arată că consumul de carbohidrați rafinați este asociat cu afecțiuni precum obezitatea și diabetul de tip 2.
Carbohidrații rafinați au tendința de a provoca creșteri ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate duce la o criză ulterioară care poate declanșa foamea și poate duce la pofte de mâncare.
De obicei, le lipsesc mulți nutrienți esențiali. Cu alte cuvinte, sunt calorii „goale”.
Există, de asemenea, zaharuri adăugate, care ar trebui limitate, deoarece dietele bogate în zaharuri adăugate sunt legate de un risc crescut de multe boli cronice diferite.
Deși este important să se limiteze carbohidrații rafinați și zaharurile adăugate, carbohidrații întregi ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată.
Sursele alimentare întregi de carbohidrați sunt încărcate cu nutrienți și fibre și nu provoacă aceleași creșteri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge.
Sugestii pentru tine: Dieta echilibrată: Ce este și cum să o realizezi
Numeroase studii privind carbohidrații bogati în fibre, inclusiv legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, arată că consumul acestora este legat de îmbunătățirea sănătății metabolice și de un risc mai mic de îmbolnăvire.
rezumat: Nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Carbohidrații rafinați sunt legați de obezitate și boli metabolice, dar carbohidrații întregi, care sunt procesați minim, au multe beneficii pentru sănătate.
Enigma dietei sărace în carbohidrați
Nicio discuție despre carbohidrați nu este completă fără a menționa dietele sărace în carbohidrați.
Aceste tipuri de diete restricționează carbohidrații, permițând în același timp multe proteine și grăsimi.
Deși există studii care indică faptul că dietele sărace în carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate, cercetările tind să se concentreze asupra celor care au obezitate, sindrom metabolic și/sau diabet de tip 2.
Unele dintre aceste studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot promova pierderea în greutate și pot duce la îmbunătățiri ale diverșilor markeri de sănătate, inclusiv colesterolul „bun” HDL, zahărul din sânge, tensiunea arterială și altele, în comparație cu dieta standard „săracă în grăsimi”.
Cu toate acestea, o analiză a peste 1.000 de studii a constatat că, deși au existat rezultate pozitive cu dietele sărace în carbohidrați mai puțin de și la 6-11 luni, nu a existat un efect semnificativ asupra factorilor de risc cardiovascular după 2 ani.
În plus, un sondaj național de examinare a sănătății și nutriției efectuat între 1999 și 2010, care a analizat dietele sărace în carbohidrați și riscul de deces, a constatat că cei care au consumat cea mai mică cantitate de carbohidrați au avut tendința de a muri prematur din orice cauză, inclusiv accident vascular cerebral, cancer și inimă coronariană. boala.
rezumat: Doar pentru că dietele sărace în carbohidrați pot fi utile pentru pierderea în greutate pentru unele persoane, nu sunt răspunsul pentru toată lumea.
Carbohidrații nu sunt cauza obezității
Deși limitarea carbohidraților poate duce la pierderea în greutate, aceasta nu înseamnă că consumul de carbohidrați în sine este ceea ce cauzează creșterea în greutate în primul rând.
Sugestii pentru tine: Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi?
Acesta este un mit care a fost dezmințit.
Deși este adevărat că zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați sunt legate de o șansă crescută de a dezvolta obezitate, nu același lucru este valabil și pentru sursele de carbohidrați bogate în fibre și din alimente integrale.
Oamenii au mâncat carbohidrați de mii de ani, într-o formă sau alta.
Cu toate acestea, rata de dezvoltare a obezității a început să crească pe la mijlocul secolului al XX-lea, cu o creștere în jurul anului 1980, când 4,8% dintre bărbați și 7,9% dintre femei aveau obezitate.
Astăzi, numărul nostru a crescut exponențial și 42,4% dintre adulți au obezitate.
De asemenea, merită remarcat faptul că unele populații au rămas într-o stare de sănătate excelentă în timp ce consumă o dietă bogată în carbohidrați.
Oamenii din Okinawa și locuitorii insulei Kitavan, care consumă o parte semnificativă din aportul zilnic de calorii din carbohidrați, au unele dintre cele mai lungi durate de viață.
Ceea ce au în comun este că mănâncă alimente reale, neprocesate.
Cu toate acestea, populațiile care consumă o cantitate mare de carbohidrați rafinați și alimente procesate tind să aibă șanse mai mari de a dezvolta rezultate negative asupra sănătății.
rezumat: Oamenii au consumat carbohidrați cu mult înainte de epidemia de obezitate și există multe exemple de populații care au rămas într-o stare de sănătate excelentă în timp ce consumă diete bogate în carbohidrați.
Carbohidrații nu sunt esențiali, dar multe alimente care conțin carbohidrați sunt incredibil de sănătoase
Mulți oameni care urmează o dietă săracă în carbohidrați susțin că carbohidrații nu sunt un nutrient esențial.
Acest lucru poate fi adevărat într-o anumită măsură, dar ele sunt o componentă critică a unei diete echilibrate.
Unii cred că creierul nu are nevoie de cele 130 de grame recomandate de carbohidrați pe zi. În timp ce unele zone ale creierului pot folosi cetone, creierul se bazează pe carbohidrați pentru a-și furniza combustibilul.
În plus, alimentele nutritive care conțin carbohidrați, cum ar fi legumele și fructele, oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.
Deși este posibil să supraviețuiești chiar și cu o dietă fără carbohidrați, probabil că nu este o alegere optimă, deoarece scapi de alimente vegetale pe care știința le-a dovedit a fi benefice. În plus, acea dietă extrem de restrictivă nu ar trebui să fie ceva care se angajează fără a vorbi cu medicul dumneavoastră.
rezumat: Carbohidrații nu sunt un nutrient „esențial”. Cu toate acestea, multe alimente vegetale bogate în carbohidrați sunt încărcate cu substanțe nutritive benefice, așa că evitarea acestora poate să nu vă facă să vă simțiți cât mai bine.
Cum să faci alegerile corecte
Ca regulă generală, carbohidrații în forma lor naturală, bogată în fibre sunt sănătoși, în timp ce cei lipsiți de fibre nu sunt.
Sugestii pentru tine: Câți carbohidrați ar trebui să mănânci dacă ai diabet zaharat?
Dacă este un aliment întreg, cu un singur ingredient, atunci este probabil un aliment sănătos pentru majoritatea oamenilor, indiferent de conținutul de carbohidrați.
În loc să vă gândiți la carbohidrați ca fiind „bune” sau „răi”, concentrați-vă pe creșterea opțiunilor întregi și complexe față de cele care sunt puternic procesate. Este mai bine să te concentrezi pe ceea ce câștigi în loc de ceea ce simți că ai renunța.
Lucrurile sunt rareori alb-negru în nutriție. Dar următoarele alimente sunt o sursă mai bună de carbohidrați.
- Legume. Toti. Cel mai bine este să mănânci o varietate de legume în fiecare zi.
- Fructe întregi. Mere, banane, căpșuni etc.
- Leguminoase. Linte, fasole, mazăre etc.
- Nuci. Migdale, nuci, alune, nuci de macadamia, alune etc.
- Semințe. Seminte de chia si seminte de dovleac.
- Cereale integrale. Alege cereale cu adevărat integrale, ca în ovăz pur, quinoa, orez brun etc.
- Tuberculi. Cartofi, cartofi dulci etc.
Aceste alimente pot fi acceptabile cu moderație pentru unii oameni, dar mulți se vor descurca cel mai bine limitându-le cât mai mult posibil.
- Bauturi zaharoase. Acestea sunt sifone, sucuri de fructe cu adaos de zahăr și băuturi îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză.
- pâine albă. Aceștia sunt carbohidrați rafinați care au un conținut scăzut de nutrienți esențiali și dăunează sănătății metabolice. Acest lucru se aplică majorității pâinii disponibile în comerț.
- Produse de patiserie, prăjituri și prăjituri. Aceste alimente tind să fie foarte bogate în zahăr și grâu rafinat.
- Inghetata. Majoritatea tipurilor de înghețată sunt foarte bogate în zahăr, deși există și excepții.
- Bomboane și ciocolate. Daca ai de gand sa mananci ciocolata, alege ciocolata neagra de calitate.
- Cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi. Cartofii întregi sunt sănătoși. Cu toate acestea, cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi nu oferă beneficiile nutriționale pe care le oferă cartofii întregi.
rezumat: Carbohidrații în forma lor naturală, bogată în fibre, sunt în general sănătoși. Alimentele procesate cu zahăr și carbohidrați rafinați nu oferă aceleași beneficii nutriționale ca și carbohidrații în forma lor naturală și sunt mai susceptibile de a duce la rezultate negative asupra sănătății.
Un conținut scăzut de carbohidrați este grozav pentru unii, dar alții funcționează cel mai bine cu o mulțime de carbohidrați
Nu există o soluție universală în nutriție.
Aportul „optim” de carbohidrați depinde de numeroși factori, cum ar fi:
- vârstă
- gen
- sănătatea metabolică
- activitate fizica
- cultura alimentară
- preferinte personale
Dacă sunteți supraponderal sau aveți afecțiuni medicale, cum ar fi sindromul metabolic și/sau diabetul de tip 2, este posibil să fiți sensibil la carbohidrați.
În acest caz, reducerea aportului de carbohidrați este probabil benefică.
Pe de altă parte, dacă doar încerci să rămâi sănătos, probabil că nu ai niciun motiv să eviți „carbohidrații”. Cu toate acestea, este încă important să mănânci cât mai mult posibil alimente întregi, cu un singur ingredient.
Dacă tipul tău de corp este în mod natural slab și/sau ești extrem de activ din punct de vedere fizic, s-ar putea chiar să funcționezi mult mai bine cu o mulțime de carbohidrați în dieta ta.
Pentru mai multe informații despre cantitatea de carbohidrați potrivită pentru dvs., discutați cu medicul dumneavoastră.
