Mængden af kulhydrater, vi bør indtage, er et meget omdiskuteret emne.
Kostrådene tyder på, at vi får omkring halvdelen af vores kalorier fra kulhydrater.
På den anden side hævder nogle, at kulhydrater kan føre til fedme og type 2-diabetes, og at de fleste mennesker bør begrænse dem i deres kostvaner.
Selvom der er gode argumenter på begge sider, kan der ikke benægtes, at vores kroppe har brug for kulhydrater for at fungere godt.
Denne artikel tager et detaljeret kig på kulhydrater, deres sundhedseffekter, og hvordan du kan træffe de bedste valg for dig selv.
Hvad er kulhydrater?
Kulhydrater eller kulhydrater er molekyler, der har kulstof-, brint- og oxygenatomer.
I ernæring refererer ordet "kulhydrater" til et af de tre makronæringsstoffer. De to andre er protein og fedt.
Kostkulhydrater har tre hovedkategorier:
- Sukker. Disse er søde, kortkædede kulhydrater, der findes i fødevarer. Eksempler er glucose, fructose, galactose og saccharose.
- Stivelse. Disse er lange kæder af glukosemolekyler, som til sidst bliver nedbrudt til glukose i fordøjelsessystemet.
- Fiber. Mennesker kan ikke fordøje fibre, men bakterierne i fordøjelsessystemet kan gøre brug af nogle typer. Plus, at spise fiber er afgørende for dit generelle helbred.
Et af de primære formål med kulhydrater i vores kost er at give brændstof til vores kroppe.
De fleste kulhydrater bliver nedbrudt eller omdannet til glukose, som kan bruges som energi. Kulhydrater kan også omdannes til fedt (oplagret energi) til senere brug.
Fiber er en undtagelse. Det giver ikke energi direkte, men det fodrer de venlige bakterier i fordøjelsessystemet. Disse bakterier kan bruge fibre til at producere fedtsyrer, som nogle af vores celler kan bruge som energi.
Sukkeralkoholer er også klassificeret som kulhydrater. De smager sødt, men giver normalt ikke mange kalorier. De plejer ikke at være nærende.
Resumé: Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer. De vigtigste typer af kostkulhydrater er sukkerarter, stivelser og fibre.
“Hele" vs. "raffinerede" kulhydrater
Selvom der flyder en masse information omkring kulhydrater, skal du huske på, at ikke alle kulhydrater er skabt lige.
Der findes mange forskellige typer af kulhydratholdige fødevarer, og de kan variere i deres helbredseffekter.
Kulhydrater omtales nogle gange som "enkle" versus "komplekse" eller "hele" versus "raffinerede".”
Hele kulhydrater er minimalt forarbejdede og indeholder de fibre, der findes naturligt i maden, mens raffinerede kulhydrater er blevet forarbejdet mere og har fået de naturlige fibre fjernet eller ændret.
Eksempler på hele kulhydrater omfatter:
- grøntsager
- quinoa
- byg
- bælgfrugter
- kartofler
- fuldkorn
- havre
- bønner
På den anden side omfatter raffinerede kulhydrater:
- sukkersødede drikkevarer
- hvidt brød
- kager
- andre ting lavet med hvidt mel
Talrige undersøgelser viser, at raffineret kulhydratforbrug er forbundet med sundhedstilstande som fedme og type 2-diabetes.
Raffinerede kulhydrater har tendens til at forårsage stigninger i blodsukkerniveauet, hvilket kan føre til et efterfølgende styrt, der kan udløse sult og føre til madtrang.
De mangler normalt også mange essentielle næringsstoffer. Med andre ord, de er "tomme" kalorier.
Der er også tilsat sukker, som bør begrænses, da kost med højt tilsat sukker er forbundet med en øget risiko for mange forskellige kroniske sygdomme.
Selvom det er vigtigt at begrænse raffinerede kulhydrater og tilsat sukker, bør hele kulhydrater være en del af en afbalanceret kost.
Hele fødekilder til kulhydrater er fyldt med næringsstoffer og fibre og forårsager ikke de samme stigninger og fald i blodsukkerniveauet.
Talrige undersøgelser af kulhydrater med højt fiberindhold, herunder grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn, viser, at spisning af dem er forbundet med forbedret metabolisk sundhed og en lavere risiko for sygdom.
Foreslået læsning: Balanceret kost: Hvad er det, og hvordan man opnår det
Resumé: Ikke alle kulhydrater er skabt lige. Raffinerede kulhydrater er forbundet med fedme og stofskiftesygdomme, men hele kulhydrater, som er minimalt forarbejdede, har mange sundhedsmæssige fordele.
En gåde med lav kulhydrat diæt
Ingen diskussion om kulhydrater er komplet uden at nævne low-carb diæter.
Disse typer diæter begrænser kulhydrater, mens de tillader masser af protein og fedt.
Selvom der er undersøgelser, der tyder på, at diæter med lavt kulhydratindhold kan hjælpe dig med at tabe dig, har forskning en tendens til at fokusere på dem, der har fedme, metabolisk syndrom og/eller type 2-diabetes.
Nogle af disse undersøgelser viser, at low-carb diæter kan fremme vægttab og føre til forbedringer i forskellige sundhedsmarkører, herunder HDL "godt" kolesterol, blodsukker, blodtryk og andre sammenlignet med standard "lavt fedt" diæt.
Men en gennemgang af mere end 1.000 undersøgelser viste, at selvom der var positive resultater med diæter med lav kulhydrat under og efter 6-11 måneder, var der ikke en signifikant effekt på kardiovaskulære risikofaktorer efter 2 år.
Derudover fandt en National Health and Nutrition Examination Survey udført fra 1999-2010, der analyserede lavkulhydratdiæter og risikoen for død, at de, der spiste den mindste mængde kulhydrater havde en tendens til at dø for tidligt af enhver årsag, inklusive slagtilfælde, kræft og koronar hjerte sygdom.
Resumé: Bare fordi lavkulhydratdiæter kan være nyttige til vægttab for nogle individer, er de ikke svaret for alle.
Kulhydrater er ikke årsagen til fedme
Selvom begrænsning af dine kulhydrater kan føre til vægttab, betyder det ikke, at det at spise kulhydrater i sig selv er det, der forårsager vægtøgning i første omgang.
Dette er en myte, der er blevet aflivet.
Selvom det er rigtigt, at tilsat sukker og raffinerede kulhydrater er forbundet med en øget chance for at udvikle fedme, er det samme ikke tilfældet for fiberrige, fuldfoderlige kulhydratkilder.
Foreslået læsning: Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen for at tabe dig?
Mennesker har spist kulhydrater i tusinder af år, i en eller anden form.
Alligevel begyndte antallet af udviklende fedme at vokse omkring midten af det 20. århundrede med en stigning omkring 1980, hvor 4,8 procent af mændene og 7,9 procent af kvinderne havde fedme.
I dag er vores tal steget eksponentielt, og 42,4 procent af de voksne har fedme.
Det er også værd at bemærke, at nogle befolkninger er forblevet i fremragende helbred, mens de spiser en kost med højt kulhydratindhold.
Okinawan-befolkningen og Kitavan-øboerne, som indtager en betydelig del af deres daglige kalorieindtag fra kulhydrater, har nogle af de længste levetider.
Fælles for dem er, at de spiser ægte, uforarbejdede fødevarer.
Befolkninger, der indtager en stor mængde raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer, har dog en tendens til at have en større chance for at udvikle negative sundhedsresultater.
Resumé: Mennesker har spist kulhydrater længe før fedmeepidemien, og der er mange eksempler på befolkninger, der er forblevet i fremragende helbred, mens de har spist kost med højt indhold af kulhydrater.
Kulhydrater er ikke essentielle, men mange kulhydratholdige fødevarer er utrolig sunde
Mange mennesker, der følger en low-carb diæt, hævder, at kulhydrater ikke er et væsentligt næringsstof.
Dette kan være sandt til en vis grad, men de er en kritisk komponent i en afbalanceret kost.
Nogle mener, at hjernen ikke har brug for de anbefalede 130 gram kulhydrater om dagen. Mens nogle områder af hjernen kan bruge ketoner, er hjernen afhængig af kulhydrater for at give sit brændstof.
Desuden giver de ernæringsmæssige kulhydratholdige fødevarer, såsom grøntsager og frugter, en række sundhedsmæssige fordele.
Selvom det er muligt at overleve selv på en kulhydratfri diæt, er det nok ikke et optimalt valg, fordi du går glip af plantefødevarer, som videnskaben har vist at være gavnlige. Derudover bør den ekstremt restriktive diæt ikke være noget, man går i gang med uden at tale med din læge.
Resumé: Kulhydrater er ikke et "essentielt" næringsstof. Men mange kulhydratrige plantefødevarer er fyldt med gavnlige næringsstoffer, så at undgå dem får dig måske ikke til at føle dig bedst.
Hvordan man træffer de rigtige valg
Som en generel regel er kulhydrater i deres naturlige, fiberrige form sunde, mens de, der er strippet for deres fibre, ikke er.
Foreslået læsning: Hvor mange kulhydrater skal du spise, hvis du har diabetes?
Hvis det er en hel mad med en enkelt ingrediens, så er det nok sund mad for de fleste, uanset hvad kulhydratindholdet er.
I stedet for at tænke på kulhydrater som enten "gode" eller "dårlige", skal du fokusere på at øge hele og komplekse muligheder frem for dem, der er stærkt forarbejdede. Det er bedre at fokusere på, hvad du opnår i stedet for, hvad det føles som om, du måske giver op.
Ting er sjældent nogensinde sort-hvide i ernæringen. Men følgende fødevarer er en bedre kilde til kulhydrater.
- Grøntsager. Allesammen. Det er bedst at spise forskellige grøntsager hver dag.
- Hele frugter. Æbler, bananer, jordbær osv.
- bælgplanter. Linser, kidneybønner, ærter mv.
- Nødder. Mandler, valnødder, hasselnødder, macadamianødder, jordnødder mv.
- Frø. Chiafrø og græskarkerner.
- Fuldkorn. Vælg ægte fuldkorn, som i ren havre, quinoa, brune ris osv.
- Knolde. Kartofler, søde kartofler mv.
Disse fødevarer kan være acceptable i moderate mængder for nogle mennesker, men mange vil gøre bedst ved at begrænse dem så meget som muligt.
- Sukkerholdige drikkevarer. Disse er sodavand, frugtjuice tilsat sukker og drikkevarer sødet med majssirup med højt fructoseindhold.
- hvidt brød. Disse er raffinerede kulhydrater, der er lave i essentielle næringsstoffer og skader metabolisk sundhed. Dette gælder for de fleste kommercielt tilgængelige brød.
- Bagværk, småkager og kager. Disse fødevarer har en tendens til at være meget høje i sukker og raffineret hvede.
- Flødeis. De fleste typer is indeholder meget sukker, selvom der er undtagelser.
- Slik og chokolade. Hvis du skal spise chokolade, så vælg mørk kvalitetschokolade.
- Pommes frites og kartoffelchips. Hele kartofler er sunde. Men pommes frites og kartoffelchips giver ikke de ernæringsmæssige fordele, som hele kartofler gør.
Resumé: Kulhydrater i deres naturlige, fiberrige form er generelt sunde. Forarbejdede fødevarer med sukker og raffinerede kulhydrater giver ikke de samme ernæringsmæssige fordele som kulhydrater i deres naturlige form og er mere tilbøjelige til at føre til negative sundhedsresultater.
Low carb er fantastisk for nogle, men andre fungerer bedst med masser af kulhydrater
Der er ingen ensartet løsning inden for ernæring.
Det “optimale” kulhydratindtag afhænger af talrige faktorer, som f.eks:
- alder
- køn
- metabolisk sundhed
- fysisk aktivitet
- madkultur
- personlig præference
Hvis du er overvægtig eller har medicinske tilstande såsom metabolisk syndrom og/eller type 2-diabetes, kan du være kulhydratfølsom.
I dette tilfælde er det sandsynligvis en fordel at reducere kulhydratindtaget.
På den anden side, hvis du bare prøver at forblive sund, er der sandsynligvis ingen grund for dig til at undgå "kulhydrater". Det er dog stadig vigtigt at spise hele fødevarer med en enkelt ingrediens så meget som muligt.
Hvis din kropstype er naturligt slank og/eller du er meget fysisk aktiv, kan du endda fungere meget bedre med masser af kulhydrater i din kost.
Tal med din læge for mere information om mængden af kulhydrater, der passer til dig.
