Az elfogyasztott szénhidrát mennyisége erősen vitatott téma.
Az étrendi irányelvek azt sugallják, hogy kalóriánk körülbelül felét szénhidrátokból nyerjük.
Másrészt egyesek azt állítják, hogy a szénhidrátok elhízáshoz és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethetnek, és a legtöbb embernek korlátoznia kell ezeket az étrendjében.
Bár mindkét oldalon vannak jó érvek, tagadhatatlan, hogy szervezetünknek szénhidrátokra van szüksége a megfelelő működéshez.
Ez a cikk részletesen megvizsgálja a szénhidrátokat, azok egészségre gyakorolt hatásait, és azt, hogyan hozhatja meg a legjobb választást saját maga számára.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok vagy szénhidrátok olyan molekulák, amelyek szén-, hidrogén- és oxigénatomot tartalmaznak.
A táplálkozásban a „szénhidrát” szó a három makrotápanyag egyikére utal. A másik kettő a fehérje és a zsír.
Az étrendi szénhidrátoknak három fő kategóriája van:
- cukrok. Ezek édes, rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek az élelmiszerekben találhatók. Ilyen például a glükóz, fruktóz, galaktóz és szacharóz.
- Keményítők. Ezek glükózmolekulák hosszú láncai, amelyek végül az emésztőrendszerben glükózzá bomlanak.
- Rost. Az ember nem képes megemészteni a rostot, de az emésztőrendszerben lévő baktériumok bizonyos fajtákat hasznosítani tudnak. Ráadásul a rostfogyasztás létfontosságú az általános egészséged szempontjából.
Étrendünkben a szénhidrátok egyik elsődleges célja, hogy tüzelőanyagot biztosítsanak szervezetünk számára.
A legtöbb szénhidrát lebomlik vagy glükózzá alakul, amely energiaként hasznosítható. A szénhidrátok zsírrá (raktározott energiává) is alakíthatók későbbi felhasználás céljából.
A rost kivétel. Közvetlenül nem ad energiát, de táplálja az emésztőrendszer barátságos baktériumait. Ezek a baktériumok rostokat használhatnak fel zsírsavak előállítására, amelyeket egyes sejtjeink energiaként használhatnak fel.
A cukoralkoholokat is a szénhidrátok közé sorolják. Édes ízűek, de általában nem adnak sok kalóriát. Nem szoktak táplálónak lenni.
Összegzés: A szénhidrátok a három makrotápanyag egyike. Az étkezési szénhidrátok fő típusai a cukrok, a keményítők és a rostok.
“Egész” vs. „finomított” szénhidrát
Bár sok információ kering a szénhidrátokról, ne feledje, hogy nem minden szénhidrát egyenlő.
A szénhidrát tartalmú élelmiszereknek sokféle fajtája létezik, és ezek egészségre gyakorolt hatása eltérő lehet.
A szénhidrátokat néha „egyszerű” és „komplex” vagy „egész” versus „finomított” néven említik.”
A teljes szénhidrát minimálisan feldolgozott, és tartalmazza az élelmiszerben természetesen megtalálható rostot, míg a finomított szénhidrátokat többet dolgoztak fel, és eltávolították vagy megváltoztatták a természetes rostokat.
A teljes szénhidrát példái közé tartozik:
- zöldségek
- quinoa
- árpa
- hüvelyesek
- krumpli
- teljes kiőrlésű gabonák
- zab
- bab
Másrészt a finomított szénhidrátok közé tartozik:
- cukorral édesített italok
- fehér kenyér
- sütemények
- egyéb fehér lisztből készült termékek
Számos tanulmány kimutatta, hogy a finomított szénhidrátfogyasztás összefüggésbe hozható olyan egészségügyi állapotokkal, mint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség.
A finomított szénhidrátok hajlamosak a vércukorszint megugrását okozni, ami egy későbbi összeomláshoz vezethet, ami éhséget és étkezési sóvárgást válthat ki.
Általában hiányzik belőlük számos alapvető tápanyag. Más szóval, ezek „üres” kalóriák.
Vannak hozzáadott cukrok is, amelyeket korlátozni kell, mivel a sok hozzáadott cukrot tartalmazó étrend számos különböző krónikus betegség fokozott kockázatához kapcsolódik.
Bár fontos korlátozni a finomított szénhidrátokat és a hozzáadott cukrokat, a teljes szénhidrátoknak a kiegyensúlyozott étrend részét kell képezniük.
A teljes értékű szénhidrátforrások tele vannak tápanyagokkal és rostokkal, és nem okoznak ugyanolyan kiugrásokat és zuhanásokat a vércukorszintben.
Az Ön számára javasolt: Kiegyensúlyozott étrend: mi ez és hogyan lehet elérni
A magas rosttartalmú szénhidrátokkal, köztük zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal kapcsolatos számos tanulmány azt mutatja, hogy ezek fogyasztása összefüggésben áll az anyagcsere javulásával és a betegségek kockázatának csökkenésével.
Összegzés: Nem minden szénhidrát egyenlő. A finomított szénhidrátok összefüggésbe hozhatók az elhízással és az anyagcsere-betegségekkel, de a minimálisan feldolgozott teljes szénhidrátoknak számos egészségügyi előnye van.
Alacsony szénhidráttartalmú diéta rejtvény
A szénhidrátokról szóló vita nem teljes az alacsony szénhidráttartalmú diéták említése nélkül.
Az ilyen típusú étrend korlátozza a szénhidrátokat, miközben sok fehérjét és zsírt tesz lehetővé.
Bár vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek a fogyásban, a kutatások általában az elhízottakra, metabolikus szindrómában és/vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkre összpontosítanak.
E tanulmányok némelyike azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták elősegíthetik a fogyást, és különböző egészségügyi markerek javulásához vezethetnek, beleértve a HDL „jó” koleszterint, a vércukorszintet, a vérnyomást és másokat, összehasonlítva a szokásos „alacsony zsírtartalmú” diétával.
A több mint 1000 tanulmány áttekintése azonban azt találta, hogy bár az alacsony szénhidráttartalmú diéták pozitív eredményeket értek el 6–11 hónapos korban, a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre 2 év elteltével nem volt jelentős hatás.
Ezenkívül egy 1999 és 2010 között végzett Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Felmérés, amely az alacsony szénhidráttartalmú diétákat és a halálozás kockázatát elemezte, megállapította, hogy azok, akik a legkevesebb szénhidrátot fogyasztottak, hajlamosak idő előtt meghalni bármilyen okból, beleértve a stroke-ot, a rákot és a szívkoszorúér-betegséget. betegség.
Összegzés: Csak azért, mert az alacsony szénhidráttartalmú diéták hasznosak lehetnek egyes egyének fogyásában, nem mindenki számára a megoldás.
A szénhidrátok nem az elhízás okai
Bár a szénhidrát korlátozása fogyáshoz vezethet, ez nem jelenti azt, hogy a szénhidrátfogyasztás önmagában okoz súlygyarapodást.
Az Ön számára javasolt: Hány szénhidrátot kell enni naponta a fogyáshoz?
Ez egy mítosz, amelyet megdöntöttek.
Bár igaz, hogy a hozzáadott cukrok és a finomított szénhidrátok növelik az elhízás kialakulásának esélyét, ez nem igaz a rostban gazdag, teljes értékű szénhidrátforrásokra.
Az emberek évezredek óta esznek szénhidrátot, valamilyen formában.
Az elhízás kialakulásának aránya azonban a 20. század közepe táján növekedni kezdett, és 1980 körül emelkedett, amikor a férfiak 4,8 százaléka és a nők 7,9 százaléka volt elhízott.
Mára számunk exponenciálisan nőtt, és a felnőttek 42,4 százaléka elhízott.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy egyes populációk kitűnő egészségnek örvendtek, miközben magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak.
Az okinawaiak és a kitaván szigetlakók, akik napi kalóriabevitelük jelentős részét szénhidrátból fogyasztják, a leghosszabb élettartamúak.
Közös bennük, hogy valódi, feldolgozatlan ételeket esznek.
A nagy mennyiségű finomított szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert fogyasztó populációknak azonban nagyobb az esélye a negatív egészségügyi következmények kialakulására.
Összegzés: Az emberek már jóval az elhízás-járvány előtt ettek szénhidrátot, és sok példa van arra, hogy a populáció kiváló egészségben maradt, miközben magas szénhidráttartalmú étrendet evett.
A szénhidrátok nem nélkülözhetetlenek, de sok szénhidrátot tartalmazó étel hihetetlenül egészséges
Sokan az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők azt állítják, hogy a szénhidrátok nem esszenciális tápanyagok.
Ez bizonyos mértékig igaz is lehet, de a kiegyensúlyozott étrend kritikus összetevői.
Egyesek úgy vélik, hogy az agynak nincs szüksége az ajánlott napi 130 gramm szénhidrátra. Míg az agy egyes területei használhatnak ketonokat, az agy szénhidrátokra támaszkodik az üzemanyag biztosításához.
Ezenkívül a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek, mint például a zöldségek és gyümölcsök, számos egészségügyi előnyt kínálnak.
Bár még nulla szénhidráttartalmú diéta mellett is túl lehet élni, valószínűleg nem ez az optimális választás, mert kimarad a tudomány által jótékony hatású növényi ételekből. Ezen túlmenően, ezt a rendkívül szigorú diétát nem szabad az orvossal való megbeszélés nélkül elkezdeni.
Az Ön számára javasolt: Mennyi szénhidrátot kell enni, ha cukorbeteg vagy?
Összegzés: A szénhidrátok nem „esszenciális” tápanyagok. Azonban sok szénhidrátban gazdag növényi étel tele van jótékony tápanyagokkal, így ezek elkerülése nem biztos, hogy a legjobban érzi magát.
Hogyan hozzuk meg a helyes döntéseket
Általános szabály, hogy a szénhidrátok természetes, rostban gazdag formájukban egészségesek, míg a rostoktól megfosztottak nem.
Ha egy egész, egyetlen összetevőből álló élelmiszerről van szó, akkor valószínűleg a legtöbb ember számára egészséges étel, függetlenül a szénhidráttartalomtól.
Ahelyett, hogy a szénhidrátokat „jónak” vagy „rossznak” gondolnád, összpontosíts a teljes és összetett opciók növelésére az erősen feldolgozottakkal szemben. Jobb, ha arra összpontosítasz, amit nyersz, ahelyett, hogy milyen érzés lehet, hogy feladod.
A táplálkozásban a dolgok ritkán fekete-fehérek. De a következő élelmiszerek jobb szénhidrátforrások.
- Zöldségek. Mindegyikük. A legjobb, ha minden nap sokféle zöldséget eszel.
- Egész gyümölcsök. Alma, banán, eper stb.
- Hüvelyesek. Lencse, vesebab, borsó stb.
- Diófélék. Mandula, dió, mogyoró, makadámdió, földimogyoró stb.
- Magvak. Chia mag és tökmag.
- Teljes kiőrlésű gabonák. Válasszon igazán teljes kiőrlésű gabonát, például tiszta zabot, quinoát, barna rizst stb.
- Gumók. Burgonya, édesburgonya stb.
Ezek az ételek mértékkel elfogadhatóak lehetnek egyesek számára, de sokan akkor teszik a legjobban, ha a lehető legnagyobb mértékben korlátozzák őket.
- Cukros italok. Ezek az üdítők, a hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcslevek és a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal édesített italok.
- fehér kenyér. Ezek finomított szénhidrátok, amelyekben kevés az alapvető tápanyag, és károsítják az anyagcsere egészségét. Ez a legtöbb kereskedelemben kapható kenyérre vonatkozik.
- Sütemények, sütemények és sütemények. Ezek az élelmiszerek általában nagyon magas cukrot és finomított búzát tartalmaznak.
- Jégkrém. A legtöbb fagylalt nagyon magas cukortartalmú, bár vannak kivételek.
- Cukorkák és csokoládé. Ha csokoládét akarsz enni, válassz minőségi étcsokoládét.
- Sült krumpli és burgonya chips. Az egész burgonya egészséges. A sült krumpli és a burgonya chips azonban nem nyújt olyan táplálkozási előnyöket, mint az egész burgonya.
Összegzés: A szénhidrátok természetes, rostban gazdag formájukban általában egészségesek. A cukrot és finomított szénhidrátokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek nem nyújtanak ugyanolyan táplálkozási előnyöket, mint a szénhidrátok természetes formájukban, és nagyobb valószínűséggel vezetnek negatív egészségügyi következményekhez.
Az alacsony szénhidráttartalom kiváló egyesek számára, de mások sok szénhidráttal működnek a legjobban
A táplálkozásban nincs mindenkire érvényes megoldás.
Az „optimális” szénhidrátbevitel számos tényezőtől függ, mint pl:
- kor
- neme
- anyagcsere egészség
- a fizikai aktivitás
- étkezési kultúra
- személyes preferencia
Ha túlsúlyos vagy olyan egészségügyi állapota van, mint a metabolikus szindróma és/vagy a 2-es típusú cukorbetegség, akkor szénhidrátérzékeny lehet.
Ebben az esetben valószínűleg előnyös a szénhidrátbevitel csökkentése.
Másrészt, ha csak próbál egészséges maradni, valószínűleg nincs ok arra, hogy kerülje a „szénhidrátokat”. Azonban továbbra is fontos, hogy amennyire csak lehetséges, teljes, egyetlen összetevőből álló ételeket együnk.
Ha testalkata természeténél fogva sovány és/vagy erősen fizikailag aktív, akkor akár sokkal jobban is működhet, ha sok szénhidrátot tartalmaz az étrendjében.
Az Ön számára megfelelő szénhidrát mennyiségével kapcsolatos további információkért forduljon orvosához.
