🥑 3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb fogyáshoz. Olvasd most

Szénhidrátok: teljes vs. finomított

Jó szénhidrátok, rossz szénhidrátok – Hogyan válasszunk helyesen

Nem minden szénhidrát egyenlő. A teljes, rostban gazdag élelmiszerekből származó szénhidrátok általában egészségesek, míg a hozzáadott cukrok és a finomított szénhidrátok rendkívül egészségtelenek.

Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
Utolsó frissítés: 14. július 2022, utoljára szakértő értékelte: 19. december 2021

Az elfogyasztott szénhidrát mennyisége erősen vitatott téma.

Az étrendi irányelvek azt sugallják, hogy kalóriánk körülbelül felét szénhidrátokból nyerjük.

Másrészt egyesek azt állítják, hogy a szénhidrátok elhízáshoz és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethetnek, és a legtöbb embernek korlátoznia kell ezeket az étrendjében.

Bár mindkét oldalon vannak jó érvek, tagadhatatlan, hogy szervezetünknek szénhidrátokra van szüksége a megfelelő működéshez.

Ez a cikk részletesen megvizsgálja a szénhidrátokat, azok egészségre gyakorolt hatásait, és azt, hogyan hozhatja meg a legjobb választást saját maga számára.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok vagy szénhidrátok olyan molekulák, amelyek szén-, hidrogén- és oxigénatomot tartalmaznak.

A táplálkozásban a „szénhidrát” szó a három makrotápanyag egyikére utal. A másik kettő a fehérje és a zsír.

Az étrendi szénhidrátoknak három fő kategóriája van:

Étrendünkben a szénhidrátok egyik elsődleges célja, hogy tüzelőanyagot biztosítsanak szervezetünk számára.

A legtöbb szénhidrát lebomlik vagy glükózzá alakul, amely energiaként hasznosítható. A szénhidrátok zsírrá (raktározott energiává) is alakíthatók későbbi felhasználás céljából.

A rost kivétel. Közvetlenül nem ad energiát, de táplálja az emésztőrendszer barátságos baktériumait. Ezek a baktériumok rostokat használhatnak fel zsírsavak előállítására, amelyeket egyes sejtjeink energiaként használhatnak fel.

A cukoralkoholokat is a szénhidrátok közé sorolják. Édes ízűek, de általában nem adnak sok kalóriát. Nem szoktak táplálónak lenni.

Összegzés: A szénhidrátok a három makrotápanyag egyike. Az étkezési szénhidrátok fő típusai a cukrok, a keményítők és a rostok.

“Egész” vs. „finomított” szénhidrát

Bár sok információ kering a szénhidrátokról, ne feledje, hogy nem minden szénhidrát egyenlő.

A húsevő étrend: Előnyök, hátrányok és minta menü
Az Ön számára javasolt: A húsevő étrend: Előnyök, hátrányok és minta menü

A szénhidrát tartalmú élelmiszereknek sokféle fajtája létezik, és ezek egészségre gyakorolt hatása eltérő lehet.

A szénhidrátokat néha „egyszerű” és „komplex” vagy „egész” versus „finomított” néven említik.”

A teljes szénhidrát minimálisan feldolgozott, és tartalmazza az élelmiszerben természetesen megtalálható rostot, míg a finomított szénhidrátokat többet dolgoztak fel, és eltávolították vagy megváltoztatták a természetes rostokat.

A teljes szénhidrát példái közé tartozik:

Másrészt a finomított szénhidrátok közé tartozik:

Számos tanulmány kimutatta, hogy a finomított szénhidrátfogyasztás összefüggésbe hozható olyan egészségügyi állapotokkal, mint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség.

A finomított szénhidrátok hajlamosak a vércukorszint megugrását okozni, ami egy későbbi összeomláshoz vezethet, ami éhséget és étkezési sóvárgást válthat ki.

Általában hiányzik belőlük számos alapvető tápanyag. Más szóval, ezek „üres” kalóriák.

Vannak hozzáadott cukrok is, amelyeket korlátozni kell, mivel a sok hozzáadott cukrot tartalmazó étrend számos különböző krónikus betegség fokozott kockázatához kapcsolódik.

Bár fontos korlátozni a finomított szénhidrátokat és a hozzáadott cukrokat, a teljes szénhidrátoknak a kiegyensúlyozott étrend részét kell képezniük.

A teljes értékű szénhidrátforrások tele vannak tápanyagokkal és rostokkal, és nem okoznak ugyanolyan kiugrásokat és zuhanásokat a vércukorszintben.

Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet csökkenteni az inzulinszintet

A magas rosttartalmú szénhidrátokkal, köztük zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal kapcsolatos számos tanulmány azt mutatja, hogy ezek fogyasztása összefüggésben áll az anyagcsere javulásával és a betegségek kockázatának csökkenésével.

Összegzés: Nem minden szénhidrát egyenlő. A finomított szénhidrátok összefüggésbe hozhatók az elhízással és az anyagcsere-betegségekkel, de a minimálisan feldolgozott teljes szénhidrátoknak számos egészségügyi előnye van.

Alacsony szénhidráttartalmú diéta rejtvény

A szénhidrátokról szóló vita nem teljes az alacsony szénhidráttartalmú diéták említése nélkül.

Az ilyen típusú étrend korlátozza a szénhidrátokat, miközben sok fehérjét és zsírt tesz lehetővé.

Bár vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek a fogyásban, a kutatások általában az elhízottakra, metabolikus szindrómában és/vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkre összpontosítanak.

E tanulmányok némelyike azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták elősegíthetik a fogyást, és különböző egészségügyi markerek javulásához vezethetnek, beleértve a HDL „jó” koleszterint, a vércukorszintet, a vérnyomást és másokat, összehasonlítva a szokásos „alacsony zsírtartalmú” diétával.

A több mint 1000 tanulmány áttekintése azonban azt találta, hogy bár az alacsony szénhidráttartalmú diéták pozitív eredményeket értek el 6–11 hónapos korban, a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre 2 év elteltével nem volt jelentős hatás.

Ezenkívül egy 1999 és 2010 között végzett Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Felmérés, amely az alacsony szénhidráttartalmú diétákat és a halálozás kockázatát elemezte, megállapította, hogy azok, akik a legkevesebb szénhidrátot fogyasztottak, hajlamosak idő előtt meghalni bármilyen okból, beleértve a stroke-ot, a rákot és a szívkoszorúér-betegséget. betegség.

Az Ön számára javasolt: 14 természetes módja az inzulinérzékenység javításának

Összegzés: Csak azért, mert az alacsony szénhidráttartalmú diéták hasznosak lehetnek egyes egyének fogyásában, nem mindenki számára a megoldás.

A szénhidrátok nem az elhízás okai

Bár a szénhidrát korlátozása fogyáshoz vezethet, ez nem jelenti azt, hogy a szénhidrátfogyasztás önmagában okoz súlygyarapodást.

Ez egy mítosz, amelyet megdöntöttek.

Bár igaz, hogy a hozzáadott cukrok és a finomított szénhidrátok növelik az elhízás kialakulásának esélyét, ez nem igaz a rostban gazdag, teljes értékű szénhidrátforrásokra.

Az emberek évezredek óta esznek szénhidrátot, valamilyen formában.

Az elhízás kialakulásának aránya azonban a 20. század közepe táján növekedni kezdett, és 1980 körül emelkedett, amikor a férfiak 4,8 százaléka és a nők 7,9 százaléka volt elhízott.

Mára számunk exponenciálisan nőtt, és a felnőttek 42,4 százaléka elhízott.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy egyes populációk kitűnő egészségnek örvendtek, miközben magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak.

Az okinawaiak és a kitaván szigetlakók, akik napi kalóriabevitelük jelentős részét szénhidrátból fogyasztják, a leghosszabb élettartamúak.

Közös bennük, hogy valódi, feldolgozatlan ételeket esznek.

A nagy mennyiségű finomított szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert fogyasztó populációknak azonban nagyobb az esélye a negatív egészségügyi következmények kialakulására.

Összegzés: Az emberek már jóval az elhízás-járvány előtt ettek szénhidrátot, és sok példa van arra, hogy a populáció kiváló egészségben maradt, miközben magas szénhidráttartalmú étrendet evett.

A szénhidrátok nem nélkülözhetetlenek, de sok szénhidrátot tartalmazó étel hihetetlenül egészséges

Sokan az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők azt állítják, hogy a szénhidrátok nem esszenciális tápanyagok.

Ez bizonyos mértékig igaz is lehet, de a kiegyensúlyozott étrend kritikus összetevői.

Egyesek úgy vélik, hogy az agynak nincs szüksége az ajánlott napi 130 gramm szénhidrátra. Míg az agy egyes területei használhatnak ketonokat, az agy szénhidrátokra támaszkodik az üzemanyag biztosításához.

Ezenkívül a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek, mint például a zöldségek és gyümölcsök, számos egészségügyi előnyt kínálnak.

Bár még nulla szénhidráttartalmú diéta mellett is túl lehet élni, valószínűleg nem ez az optimális választás, mert kimarad a tudomány által jótékony hatású növényi ételekből. Ezen túlmenően, ezt a rendkívül szigorú diétát nem szabad az orvossal való megbeszélés nélkül elkezdeni.

Vegetáriánus étrend a fogyásért: Étellista és étkezési terv
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus étrend a fogyásért: Étellista és étkezési terv

Összegzés: A szénhidrátok nem „esszenciális” tápanyagok. Azonban sok szénhidrátban gazdag növényi étel tele van jótékony tápanyagokkal, így ezek elkerülése nem biztos, hogy a legjobban érzi magát.

Hogyan hozzuk meg a helyes döntéseket

Általános szabály, hogy a szénhidrátok természetes, rostban gazdag formájukban egészségesek, míg a rostoktól megfosztottak nem.

Ha egy egész, egyetlen összetevőből álló élelmiszerről van szó, akkor valószínűleg a legtöbb ember számára egészséges étel, függetlenül a szénhidráttartalomtól.

Ahelyett, hogy a szénhidrátokat „jónak” vagy „rossznak” gondolnád, összpontosíts a teljes és összetett opciók növelésére az erősen feldolgozottakkal szemben. Jobb, ha arra összpontosítasz, amit nyersz, ahelyett, hogy milyen érzés lehet, hogy feladod.

A táplálkozásban a dolgok ritkán fekete-fehérek. De a következő élelmiszerek jobb szénhidrátforrások.

Ezek az ételek mértékkel elfogadhatóak lehetnek egyesek számára, de sokan akkor teszik a legjobban, ha a lehető legnagyobb mértékben korlátozzák őket.

Összegzés: A szénhidrátok természetes, rostban gazdag formájukban általában egészségesek. A cukrot és finomított szénhidrátokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek nem nyújtanak ugyanolyan táplálkozási előnyöket, mint a szénhidrátok természetes formájukban, és nagyobb valószínűséggel vezetnek negatív egészségügyi következményekhez.

Az alacsony szénhidráttartalom kiváló egyesek számára, de mások sok szénhidráttal működnek a legjobban

A táplálkozásban nincs mindenkire érvényes megoldás.

Az Ön számára javasolt: Mennyi szénhidrátot kell enni, ha cukorbeteg vagy?

Az „optimális” szénhidrátbevitel számos tényezőtől függ, mint pl:

Ha túlsúlyos vagy olyan egészségügyi állapota van, mint a metabolikus szindróma és/vagy a 2-es típusú cukorbetegség, akkor szénhidrátérzékeny lehet.

Ebben az esetben valószínűleg előnyös a szénhidrátbevitel csökkentése.

Másrészt, ha csak próbál egészséges maradni, valószínűleg nincs ok arra, hogy kerülje a „szénhidrátokat”. Azonban továbbra is fontos, hogy amennyire csak lehetséges, teljes, egyetlen összetevőből álló ételeket együnk.

Ha testalkata természeténél fogva sovány és/vagy erősen fizikailag aktív, akkor akár sokkal jobban is működhet, ha sok szénhidrátot tartalmaz az étrendjében.

Az Ön számára megfelelő szénhidrát mennyiségével kapcsolatos további információkért forduljon orvosához.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter
Oszd meg ezt a cikket:

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “Jó szénhidrátok, rossz szénhidrátok – Hogyan válasszunk helyesen” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között