Reis ist für mehr als die Hälfte der Menschen auf der Welt ein Grundnahrungsmittel.
Sie liefert mehr als 20% der weltweit konsumierten Kalorien, da sie in Asien und Lateinamerika so weit verbreitet ist.
Außerdem gibt es verschiedene Arten, Farben und Konsistenzen von Reis, so dass es viele Möglichkeiten gibt, ihn zu verzehren, und er kann preiswert gekauft werden. Am häufigsten wird weißer Reis gegessen, weil er lange haltbar ist und sich leicht kochen und essen lässt.
Die Rolle von Reis in der Ernährung ist interessant, da immer mehr Menschen die besten Diäten erforschen und nach alternativen Behandlungsmethoden für ihre gesundheitlichen Probleme suchen. Außerdem ist Fettleibigkeit ein globales Gesundheitsproblem, das Experten dazu veranlasst, einen Weg zu finden, das Wachstum der Fettleibigkeit zu bekämpfen.
Die Rolle, die Reis in diesen Bereichen spielt, ist jedoch umstritten.
Was hat es also mit dem Reis auf sich? Ist er zum Abnehmen geeignet oder enthält er viele Kalorien? Dieser Artikel geht dieser Frage auf den Grund.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Reis?
Reis ist ein Getreide, das entweder als Vollkorn oder als raffiniertes Korn klassifiziert wird. Vollkorngetreide enthält das ganze Korn. Reis wird raffiniert und verliert wichtige Nährstoffe, wenn er gemahlen wird, aber er hat manchmal einen besseren Geschmack oder eine längere Haltbarkeit.
Alle Vollkornprodukte bestehen aus drei Hauptbestandteilen:
- Kleie
- Keim
- Endosperm
Brauner Reis und Wildreis sind intakte Vollkornprodukte, die sowohl die Kleie als auch den Keim enthalten. Daher sind sie nahrhaft und reich an Ballast- und Nährstoffen.
Bei weißem Reis hingegen wurden sowohl die Kleie als auch der nährstoffreiche Keim entfernt, wodurch dem Reis letztlich seine nährstoffreichsten Teile entzogen werden. Auch hier ist das Ziel, den Geschmack zu verbessern, die Haltbarkeit zu verlängern und die Kocheigenschaften zu verbessern.
Verschiedene Reissorten haben unterschiedliche Nährstoffzusammensetzungen, die zu verschiedenen gesundheitlichen Auswirkungen beitragen können. Insgesamt ist Vollkornreis jedoch eine hervorragende Quelle für:
- Magnesium
- Phosphor
- Mangan
- Selen
- Eisen
- Folat
- Thiamin
Zusammenfassung: Reis ist das weltweit am häufigsten konsumierte Getreidekorn, und die Menschen konsumieren mehr weißen als braunen Reis.
Verschiedene Arten von Reis
Brauner Reis
Brauner Reis enthält im Allgemeinen mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als weißer Reis. Seine Nährstoffe tragen zu einer besseren Blutzuckerkontrolle bei, was Menschen mit Diabetes zugutekommt. Ballaststoffe können auch dazu beitragen, das (schlechte) LDL-Cholesterin zu senken, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.
Darüber hinaus fördern ballaststoffreiche Lebensmittel das Sättigungsgefühl, was die Gewichtskontrolle unterstützen und gegen Fettleibigkeit helfen kann.
Nährwertangaben für braunen Reis
100 Gramm (3,6 Unzen) brauner Reis enthalten:
- Kalorien: 123
- Kohlenhydrate: 25,6 Gramm
- Fasern: 1,6 Gramm
- Protein: 2,74 Gramm
- Fett: 0,97 Gramm
- Kalium: 86 mg
- Eisen: 0,56 mg
- Kalzium: 3 mg
Roter Reis
Roter Reis ist ein natürlich pigmentiertes Reiskorn, das für seine reichhaltigen Ernährungseigenschaften bekannt ist. Er kann auch in Form von rotem Hefereis vorkommen, der nach der Fermentation des Schimmelpilzes Monascus purpureus hergestellt wird.
Roter Hefereis ist dafür bekannt, dass er den Cholesterinspiegel senken kann. Er wird durch den Abbau von roter Hefe gewonnen und besteht hauptsächlich aus Stärke und Eiweiß.
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Anthocyane verleihen dem Reis seine leuchtende Farbe und machen diese Reissorte zu einer gesünderen Option als braunen oder weißen Reis. Anthocyane haben antioxidative Eigenschaften, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können.
Außerdem können sowohl roter als auch brauner Reis helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten.
Nährwertangaben für roten Reis
100 Gramm (3,6 Unzen) roter Reis enthalten:
- Kalorien: 111
- Kohlenhydrate: 23,5 Gramm
- Fasern: 1,8 Gramm
- Protein: 2,3 Gramm
- Fett: 0,8 Gramm
- Kalium: 78,5 mg
- Eisen: 0,54 mg
- Kalzium: 2,4 mg
Weißer Reis
Weißer Reis enthält weniger Nährstoffe und weniger Ballaststoffe als brauner Reis. Außerdem bestehen weiße Reissorten fast ausschließlich aus Kohlenhydraten in Form von Stärke und Glukose.
Nährwertangaben für weißen Reis
100 Gramm (3,6 Unzen) weißer Reis enthalten:
- Kalorien: 123
- Kohlenhydrate: 26 Gramm
- Fasern: 0,9 Gramm
- Protein: 2,91 Gramm
- Fett: 0,37 Gramm
- Kalium: 56 mg
- Eisen: 0,24 mg
- Kalzium: 19 mg
Zusammenfassung: Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als weißer Reis, dem die nährstoffreichsten Teile entzogen wurden. Roter Reis ist jedoch reich an Antioxidantien und könnte die gesündeste Option der drei sein.
Die Auswirkungen von Reis auf die Gewichtsabnahme sind widersprüchlich
Der Zusammenhang zwischen braunem Reis und Gewichtsmanagement ist gut belegt.
Es hat sich wiederholt gezeigt, dass Menschen, die Vollkornprodukte wie braunen Reis essen, weniger wiegen als diejenigen, die dies nicht tun, und ein geringeres Risiko einer Gewichtszunahme haben.
Die American Heart Association empfiehlt, braunen Reis zu wählen, weil:
- Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und bieten viele Vorteile, wie z.B. eine verbesserte Verdauung.
- Es kann helfen, deinen Cholesterinspiegel zu verbessern. Wenn du deinen Cholesterinspiegel senkst, reduzierst du auch dein Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Fettleibigkeit.
- Sie können dir helfen, dich satt zu fühlen. Durch die vielen Ballaststoffe kann sich dein Magen voll anfühlen und dich mit weniger Kalorien satt machen, so dass du insgesamt weniger isst, was das Gewichtsmanagement unterstützen kann.
- Es ist vollgepackt mit Nährstoffen. Es enthält viele Vitamine und Mineralien, die für dein Immunsystem, die Schilddrüsenfunktion und andere wichtige Körperfunktionen notwendig sind.
Du musst aber vielleicht nicht gleich auf weißen Reis verzichten. Stattdessen kannst du angereicherten weißen Reis zubereiten, eine gesündere Variante von weißem Reis.
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Bei der Anreicherung werden Vitamine und andere Nährstoffe hinzugefügt, die verloren gegangen sind, als der Vollkornreis zu einem raffinierten Korn verarbeitet wurde. Diese Anreicherung macht ihn nährstoffreicher.
Die Anreicherung von weißem Reis erhöht seinen Gehalt an den folgenden Vitaminen und Mineralstoffen:
- Eisen
- Niacin
- Folsäure
Obwohl weißer Reis einige gesundheitliche Vorteile hat, gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass er direkt mit einer Gewichtszunahme zusammenhängt - nur, dass Vollkornreis am besten geeignet ist, das Gewichtsmanagement zu unterstützen.
Weißer Reis hat weniger Nährwert als andere Reissorten und kann als “leere” Kalorien betrachtet werden, was bedeutet, dass er sich nicht negativ auf den Körper auswirkt, ihm aber auch nicht viel nützt.
Zusammenfassung: Brauner Reis kann zum Gewichtsmanagement beitragen und einen gesunden Cholesterinspiegel fördern. Die meisten Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen weißem Reis und Gewichtsveränderung gefunden oder ihn mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Die Reisdiät
Interessanterweise dreht sich eine beliebte Diät zum Abnehmen um weißen Reis.
Die Diät wurde 1939 entwickelt, um Menschen mit hohem Blutdruck und Nierenerkrankungen zu behandeln. Die extrem fettarme Diät wurde Reisdiät genannt.
Es war eine fade, kalorienarme Diät, die hauptsächlich aus weißem Reis, Obst, Fruchtsaft und Zucker bestand. Dennoch hatte sie überraschende Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich Gewichtsabnahme und Linderung der Symptome von Nierenerkrankungen.
Dabei handelte es sich jedoch um eine sehr restriktive, fett- und kalorienarme Diät. Daher gelten die Ergebnisse möglicherweise nicht für den Verzehr von Reis als Teil einer normalen Ernährung.
Dennoch kannst du Reis in eine Diät zum Abnehmen einbauen, wenn du deine Kalorienzufuhr kontrollierst.
Zusammenfassung: Die Reisdiät war eine beliebte und restriktive fettarme Diät, die gegen Bluthochdruck und Symptome von Nierenerkrankungen half.
Reis ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel
Reis ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Ländern, in denen bis vor kurzem der Anteil der Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit relativ gering war. Inzwischen haben sich die Fettleibigkeitsraten jedoch weltweit verändert, vor allem wenn man die Auswirkungen der Epidemie auf globaler Ebene betrachtet.
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Weißer Reis ist in diesen Ländern die vorherrschende Quelle für Kohlenhydrate. Auf Asien entfallen zum Beispiel schätzungsweise 90 % des weltweit produzierten Reises.
In diesen Ländern verzehren die Menschen Reis zu fast jeder Mahlzeit, was in diesen Bevölkerungsgruppen vor Gewichtszunahme und Bluthochdruck zu schützen scheint.
Eine reis- und gemüsereiche Ernährung scheint bei älteren chinesischen Erwachsenen Gewichtszunahme, großem Taillenumfang und Fettleibigkeit vorzubeugen.
Dieser Trend könnte sich jedoch ändern, da die Ernährungsgewohnheiten in diesen Ländern von der westlichen Standarddiät beeinflusst werden. Infolgedessen ist die Zahl der Menschen mit Übergewicht oder Adipositas in den letzten Jahren in vielen Ländern sprunghaft angestiegen.
Es gibt aber auch immer mehr Bestrebungen, weißen Reis durch Vollkornprodukte wie braunen Reis zu ersetzen.
Eine Studie unter iranischen Jugendlichen zeigte, dass die Personen mit dem höchsten Reiskonsum stark mit Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden waren. Diejenigen, die mehr weißen Reis aßen, wiesen auch die niedrigsten Werte für die Nährstoffzufuhr auf, gemessen an der empfohlenen Zufuhr.
Diese Statistik deutet darauf hin, dass diese Jugendlichen Reis mit Lebensmitteln konsumieren, die ältere Generationen nicht gegessen haben, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Kurz gesagt, Reis kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn er zusammen mit einer weniger nahrhaften Ernährung verzehrt wird, aber er kann zur Gewichtskontrolle beitragen, wenn er als Teil einer ausgewogenen Ernährung gegessen wird.
Zusammenfassung: In asiatischen Ländern wird Reis häufig in viele Speisen integriert. Der Verzehr von Reis scheint in diesen Ländern vor Gewichtszunahme zu schützen, wenn er mit einer ausgewogenen Ernährung verzehrt wird.
Einige Reissorten können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben
Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.
Lebensmittel mit einem hohen GI verursachen schnelle Blutzuckerspitzen, die mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht werden.
Andererseits verursachen Lebensmittel mit einem niedrigen GI einen allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels und sind für Menschen mit Diabetes von Vorteil, da sie helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren.
Im Allgemeinen haben Vollkorngetreide einen niedrigeren glykämischen Index als raffiniertes Getreide und sind ein Grund dafür, dass eine Ernährung mit hohem Vollkornanteil das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes senkt.
Allerdings haben nicht alle Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von raffiniertem Getreide und Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes festgestellt.
Die Stärkezusammensetzung von Reis könnte ein entscheidender Faktor sein, um dies zu erklären. Klebriger Reis enthält in der Regel viel Amylopektin und hat einen hohen GI. Daher wird er schnell verdaut und kann Blutzuckerspitzen verursachen.
Alternativ dazu enthält nicht-klebriger Reis viel Amylose, und der niedrige GI verlangsamt die Stärkeverdauung. Er kann sogar resistente Stärke enthalten, eine Art von gesundem Ballaststoff.
Unabhängig davon, ob es sich um weißen oder braunen Reis handelt, kann der glykämische Index je nach Art und Sorte von relativ niedrig bis sehr hoch reichen.
Der durchschnittliche GI von braunem Reis liegt bei 65, der von weißem Reis bei 73.
Wenn du an Diabetes leidest oder empfindlich auf Blutzuckerspitzen reagierst, ist nicht-klebriger Reis mit hohem Amylosegehalt die beste Wahl, um deinen Blutzuckerspiegel in Schach zu halten.
Zusammenfassung: Reis kann auf der GI-Skala relativ hoch rangieren. Nicht-klebriger Reis hat einen niedrigeren GI-Wert als klebriger Reis.
Jedes Lebensmittel kann zu übermäßigem Essen führen, wenn die Portionsgrößen nicht kontrolliert werden
Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung bestimmt die Menge die Wirkung.
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Reis macht nicht besonders dick. Seine Auswirkungen auf das Gewicht hängen also von der Portionsgröße und der allgemeinen Qualität deiner Ernährung ab.
Studien haben wiederholt gezeigt, dass das Servieren von Speisen in einem größeren Behälter oder Teller die Aufnahme erhöht, unabhängig von den servierten Speisen oder Getränken.
Diese Behältergröße hat mit der Wahrnehmung der Portionsgröße zu tun. Es hat sich gezeigt, dass das Servieren großer Portionen die Kalorienaufnahme deutlich erhöht, ohne dass es den Menschen bewusst ist. Die Portionskontrolle ist ebenfalls ein wirksames Mittel, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Studien, die die Auswirkungen der Portionsgröße untersucht haben, haben gezeigt, dass eine Verringerung der Größe der Reisschüssel die Kalorienaufnahme, das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel reduziert.
Daher kann Reis je nach Portionsgröße abnehmfreundlich oder kalorienreich sein.
Zusammenfassung: Fast jedes Lebensmittel kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn es in zu großen Mengen gegessen wird. Wenn du zum Beispiel von großen Tellern oder Schüsseln isst, kannst du unbewusst mehr Kalorien aufnehmen, weil du mehr isst, bevor du merkst, dass du schon satt bist.
Zusammenfassung
Der Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Reisverzehr ist unklar.
Von den verschiedenen Reissorten sind brauner und roter Reis zweifellos viel nahrhafter als weißer Reis.
Nicht-klebriger Reis kann auch besser für Menschen geeignet sein, die empfindlich auf Blutzuckerschwankungen reagieren oder Diabetes haben.
Es scheint alles darauf hinauszulaufen, auf die Portionsgröße zu achten und eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu verfolgen.
