Avokado är en unik och utsökt frukt.
De flesta överväger avokado för att vara frisk eftersom de är rika på näringsämnen och hälsosamma fetter.
Vissa människor tror också att de friska fetterna i dem är perfekta för viktminskning.
Men andra fruktar att dessa fetter kan få dig att gå upp i vikt.
Denna artikel undersöker om avokado är viktminskningsvänliga eller gödande.
Avokado näringsfakta
Avokado är en bra källa till flera vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och fibrer. 3,5 gram (100 gram), eller ungefär en halv avokado, innehåller cirka 160 kalorier.
Denna servering innehåller också:
- K -vitamin: 26% av det dagliga värdet
- Folat: 20% av det dagliga värdet
- C-vitamin: 17% av det dagliga värdet
- Kalium: 14% av det dagliga värdet
- Vitamin B5: 14% av det dagliga värdet
- Vitamin B6: 13% av det dagliga värdet
- E -vitamin: 10% av det dagliga värdet
Avokado innehåller också en hel del niacin, riboflavin, koppar, magnesium, mangan och antioxidanter.
Dessutom är avokado låg i kolhydrater och en bra fiberkälla. Varje portion innehåller bara 9 gram kolhydrater, varav 7 kommer från fiber.
Till skillnad från de flesta andra frukter har avokado relativt hög fetthalt - cirka 15 viktprocent.
Sammanfattning: Avokado är full av vitaminer, mineraler, fibrer och friska fetter.
Avokado är hög i hjärt-hälsosamma fetter
Även om avokado tekniskt sett är en frukt, anses de näringsmässigt vara en fettkälla.
Till skillnad från andra frukter innehåller avokado mycket fett. 77% av deras kalorier kommer från fett.
Avokado innehåller mestadels enkelomättat fett, plus en liten mängd mättat fett och fleromättat fett.
Det mesta av det enkelomättade fettet är oljesyra, samma fettsyra som finns i oliver och olivolja. Denna typ av fett anses vara mycket hälsosam.
Många studier har kopplat oljesyra till hälsofördelar, såsom minskad inflammation och lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar.
Flera studier har också visat att ersättning av mättat fett i kosten med enomättat fett eller fleromättat fett kan leda till hälsofördelar.
Dessa fördelar inkluderar ökad insulinkänslighet, bättre blodsockerkontroll och lägre nivåer av "dåligt" LDL -kolesterol.
En granskning av 10 studier visade att ersättning av vissa fetter i kosten med avokado kan minska totalt kolesterol med i genomsnitt 18,8 mg/dl, det ”dåliga” LDL -kolesterolet med 16,5 mg/dl och triglycerider med 27,2 mg/dl.
En annan studie jämförde dieter med måttlig fetthalt som innehåller antingen avokado eller oljor med hög oljesyra. Kosten som innehåller avokado förbättrade blodfettnivåerna ännu mer än en kost med oljor som var höga i oljesyra.
Avokado -dieten minskade också det ”dåliga” LDL -kolesterolet med 10% och det totala kolesterolet med 8%. Det var också den enda kosten som minskade antalet LDL -partiklar.
Och som om dessa fördelar inte vore tillräckligt, innehåller avokado nästan 20 gånger fler fettlösliga fytosteroler än andra frukter. Fytosteroler är växtföreningar som antas ha positiva effekter på hjärthälsan.
Sammanfattning: Avokado innehåller en stor mängd hjärtfriska enkelomättade fetter som liknar dem som finns i olivolja.
Avokado kan hjälpa dig att känna dig mätt längre
Mat som innehåller mycket fett eller fiber kan hjälpa dig att känna dig mer mätt och nöjd efter att ha ätit. Detta beror delvis på att fett och fibrer saktar ut frisättningen av mat från magen.
Detta gör att du känner dig mätt längre och kan betyda att du kommer att gå längre mellan måltiderna och eventuellt äta färre kalorier totalt sett.
Föreslagna för dig: 13 kolesterolsänkande livsmedel att lägga till i din kost
Avokado innehåller mycket fett och fiber, vilket betyder att de bör ha en stark effekt på känslor av fullhet.
En studie tittade på hur att äta en måltid som innehöll avokado påverkade aptiten hos överviktiga och feta människor.
Personer som åt en halv avokado med sin lunch hade en minskad lust att äta i upp till fem timmar efteråt, även om effekten var starkast inom de tre första timmarna.
Deltagarna kände sig också 23% mer nöjda efter maten som innehöll avokado, jämfört med när de åt kontrollmåltiden utan den.
Dessa egenskaper kan göra avokado till ett värdefullt verktyg när det gäller aptitreglering och viktminskning.
Sammanfattning: Eftersom avokado innehåller mycket fett och fiber kan de hjälpa dig att känna dig mer nöjd och hålla dig mätt längre.
Avokado kan hjälpa till med viktunderhåll
Studier har visat att människor som äter frukt och grönsaker tenderar att ha lägre kroppsvikt.
En stor observationsstudie undersökte amerikanernas näringsmönster. De som åt avokado tenderade att ha hälsosammare kost, lägre risk för metaboliskt syndrom och lägre kroppsvikt än de som inte åt avokado.
Även om detta inte nödvändigtvis betyder att avokado fick människor att bli friskare, så visar det att avokado kan passa bra i en hälsosam kost.
Det finns heller ingen anledning att tro att avokado bör undvikas när du går ner i vikt.
En studie visade att när 30 gram fett från avokado ersattes med 30 gram av någon annan typ av fett, tappade deltagarna samma vikt.
Även om det för närvarande inte finns några bevis för att avokado kan förbättra viktminskning, finns det skäl att tro att avokado kan ha en fördelaktig effekt.
Detta beror på att de enkelomättade fetterna i avokado, förutom att förbättra hjärthälsan, verkar ha flera andra fördelaktiga egenskaper:
Föreslagna för dig: Går man upp i vikt av jordnötssmör?
- De bränns i högre takt än andra typer av fetter.
- De kan öka hastigheten för fettförbränning.
- De kan få din kropp att bränna mer kalorier efter att ha ätit.
- De kan minska aptiten och minska lusten att äta efter en måltid.
Det är dock viktigt att notera att dessa effekter ännu inte är väl undersökta.
Men några preliminära bevis tyder på att avokado kan hjälpa till att bekämpa viktökning.
En studie visade att råttor som matades med avfadad avokadomassa åt mindre mat och gick upp i vikt än kontrollgruppen.
En andra studie visade också att råttor som matades med avokado-extrakt på en fettrik kost fick mindre kroppsfett.
Dessa studier är särskilt intressanta eftersom avfettad avokadomassa och avokadoextrakt inte innehåller fett. Det betyder att det kan finnas andra komponenter i avokado som också hjälper till att minska aptiten och viktökning.
Sammanfattning: Människor som äter avokado tenderar att vara friskare och väger mindre än människor som inte gör det. Avokado kan till och med hjälpa till att förhindra viktökning.
Avokado är relativt kaloririkt
Eftersom avokado är relativt hög i fett innehåller de också mycket kalorier.
Till exempel innehåller 3,5 gram (100 gram) jordgubbar 32 kalorier, jämfört med 160 kalorier i 3,5 uns avokado.
Medan många olika saker kan påverka viktminskning eller viktökning, är den största faktorn antalet kalorier du äter.
Eftersom avokado är relativt kaloririkt kan det vara lätt att äta för mycket utan att inse det.
Så om du försöker gå ner i vikt, var noga med att hålla dig till rimliga portioner. En portion anses vanligtvis vara en fjärdedel till en halv avokado - inte det hela.
Sammanfattning: Även om avokado är friska, är de också kaloririka. Se till att du uppmärksammar portionsstorlekar om du försöker gå ner i vikt.
Viktminskning vänlig eller gödning?
Det finns ingen anledning att frukta att avokado kommer att gödas, så länge du äter dem som en del av en hälsosam kost baserad på hela livsmedel.
Tvärtom har avokado många kvaliteter av en viktminskningsvänlig mat.
Och även om det för närvarande inte finns några direkta bevis för att avokado orsakar viktminskning, finns det några skäl att tro att de kan hjälpa.
Så länge du äter dem i rimliga mängder kan avokado vara en del av en effektiv viktminskningsdiet.
Föreslagna för dig: 11 vetenskapsbaserade hälsofördelar med olivolja
