Riža je glavna namirnica za više od pola svijeta.
Osigurava više od 20% kalorija koje se konzumiraju u svijetu budući da je toliko rasprostranjen u Aziji i Latinskoj Americi.
Osim toga, riža se razlikuje po vrsti, boji i konzistenciji, nudi mnogo načina za konzumiranje, a može biti jeftina za kupnju. Ljudi jedu bijelu rižu više od bilo koje druge vrste riže jer ima dug rok trajanja i lako se kuha i jede.
Uloga riže u prehrani je zanimljiva jer sve više ljudi istražuje najbolje dijete i traži alternativne tretmane za svoje zdravstvene probleme. Također, pretilost je globalni zdravstveni problem, što tjera stručnjake da pronađu način da izazovu njezin rast.
Međutim, diskutabilna je uloga riže u tim područjima.
Dakle, što je s rižom? Je li pogodan za mršavljenje ili ima puno kalorija? Ovaj članak dolazi do suštine ovog pitanja.
Kazalo sadržaja
Što je riža?
Riža je žitarica klasificirana kao cjelovita ili rafinirana žitarica. Cjelovite žitarice sadrže cijelo zrno. Riža postaje rafinirana i gubi bitne hranjive tvari kada se melje, ali ponekad ima bolji okus ili bolji rok trajanja.
Sve cjelovite žitarice sastoje se od tri glavne komponente:
- mekinje
- klica
- endosperma
Smeđa i divlja riža netaknute su cjelovite žitarice koje sadrže i mekinje i klice. Stoga su hranjivi i bogati vlaknima i hranjivim tvarima.
S druge strane, bijeloj riži su uklonjene i mekinje i hranjiva klica, što u konačnici lišava rižu njenih najhranjivijih dijelova. Opet, cilj je poboljšati okus, produljiti rok trajanja i poboljšati kuharske kvalitete.
Različite vrste riže imaju različite nutritivne sastave koji mogu pridonijeti različitim učincima na zdravlje. Međutim, općenito, riža od cjelovitog zrna izvrstan je izvor:
- magnezij
- fosfor
- mangan
- selen
- željezo
- folat
- tiamin
Sažetak: Riža je najčešće konzumirana žitarica u svijetu, a ljudi konzumiraju bijelu rižu više od smeđe riže.
Razne vrste riže
Smeđa riža
Smeđa riža općenito ima više vlakana, vitamina i minerala od bijele riže. Njegovi hranjivi sastojci pomažu u poboljšanju kontrole glikemije, što pogoduje osobama s dijabetesom. Dijetalna vlakna također mogu pomoći u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Osim toga, hrana bogata vlaknima potiče osjećaj sitosti, što može pomoći u kontroli tjelesne težine i pomoći u rješavanju pretilosti.
Činjenice o nutritivnoj vrijednosti smeđe riže
3,6 unci (100 grama) smeđe riže sadrži:
- Kalorije: 123
- Ugljikohidrati: 25,6 grama
- Vlakno: 1,6 grama
- Protein: 2,74 grama
- Mast: 0,97 grama
- Kalij: 86 mg
- Željezo: 0,56 mg
- Kalcij: 3 mg
Crvena riža
Crvena riža je prirodno pigmentirano zrno riže poznato po svojim bogatim nutritivnim svojstvima. Također može doći u obliku crvene riže s kvascem, koja se proizvodi nakon fermentacije plijesni Monascus purpureus.
Poznato je da crvena riža s kvascem pomaže u snižavanju kolesterola. Nastaje razgradnjom crvenog kvasca i uglavnom se sastoji od škroba i proteina.
Antocijanini daju riži jarku boju i čine ovu vrstu riže zdravijom opcijom od smeđe ili bijele riže. Antocijanini imaju antioksidativna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola.
Također, i crvena i smeđa riža mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu i održavanju zdravlja mozga.
Nutritivne činjenice o crvenoj riži
3,6 unci (100 grama) crvene riže sadrži:
- Kalorije: 111
- Ugljikohidrati: 23,5 grama
- Vlakno: 1,8 grama
- Protein: 2,3 grama
- Mast: 0,8 grama
- Kalij: 78,5 mg
- Željezo: 0,54 mg
- Kalcij: 2,4 mg
Bijela riža
Bijela riža sadrži manje hranjivih tvari i manje vlakana od smeđe riže. Osim toga, vrste bijele riže gotovo se u potpunosti sastoje od ugljikohidrata u obliku škroba i glukoze.
Predlaže se za vas: Je li bijela riža zdrava ili loša za vas?
Činjenice o nutritivnoj vrijednosti bijele riže
3,6 unci (100 grama) bijele riže sadrži:
- Kalorije: 123
- Ugljikohidrati: 26 grama
- Vlakno: 0,9 grama
- Protein: 2,91 grama
- Mast: 0,37 grama
- Kalij: 56 mg
- Željezo: 0,24 mg
- Kalcij: 19 mg
Sažetak: Smeđa riža sadrži više vlakana i hranjivih tvari od bijele riže, kojoj su oduzeti najhranjiviji dijelovi. Međutim, crvena riža je bogata antioksidansima i možda je najzdravija opcija od tri.
Učinci riže na mršavljenje su proturječni
Povezanost između smeđe riže i regulacije tjelesne težine dobro je utvrđena.
Pokazalo se da ljudi koji jedu cjelovite žitarice kao što je smeđa riža teže manje od onih koji to ne jedu i imaju manji rizik od debljanja.
American Heart Association preporučuje odabir smeđe riže jer:
- Dobar je izvor vlakana. Vlakna su neophodna za našu prehranu i nude mnoge prednosti, poput poboljšane probave.
- Može pomoći u poboljšanju razine kolesterola. Kada snizite kolesterol, također smanjujete rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i pretilosti.
- Može vam pomoći da se osjećate siti. Vaš se želudac može osjećati punim sa svim vlaknima i zadovoljiti vas s manje kalorija, što vam pomaže da ukupno manje jedete, što može pomoći u kontroli težine.
- Prepuno je hranjivih tvari. Sadrži mnoge vitamine i minerale potrebne za vaš imunološki sustav, funkciju štitnjače i druge bitne tjelesne funkcije.
Međutim, možda još ne morate isključiti bijelu rižu. Umjesto toga, možete pripremiti obogaćenu bijelu rižu, zdraviju opciju bijele riže.
Obogaćivanje uključuje dodavanje vitamina i drugih hranjivih tvari izgubljenih kada je riža cijelog zrna prerađena u rafinirano zrno. Ova nadopuna ga čini hranjivijim.
Obogaćivanje bijele riže povećava sadržaj sljedećih vitamina i minerala:
Predlaže se za vas: Mogu li ljudi s dijabetesom jesti smeđu rižu?
- željezo
- niacin
- folna kiselina
Iako bijela riža ima neke zdravstvene dobrobiti, nema jasnih dokaza da je izravno povezana s debljanjem — jedino bi riža od cjelovitog zrna mogla biti najbolja u održavanju težine.
Bijela riža ima manju nutritivnu vrijednost od ostalih vrsta riže i može se smatrati "praznim" kalorijama, što znači da ne utječe negativno na tijelo, ali mu niti ne pomaže puno.
Sažetak: Smeđa riža može doprinijeti regulaciji tjelesne težine i pospješiti zdravu razinu kolesterola. Međutim, većina studija nije pronašla vezu između bijele riže i promjene tjelesne težine ili ju povezivala s gubitkom težine.
Rižina dijeta
Zanimljivo je da se popularna dijeta za mršavljenje vrtila oko bijele riže.
Dijeta je razvijena 1939. godine za liječenje ljudi s visokim krvnim tlakom i bolestima bubrega. Dijeta s ultra niskim udjelom masti nazvana je rižinom dijetom.
Bila je to blaga, niskokalorična dijeta koja se uglavnom sastojala od bijele riže, voća, voćnog soka i šećera. Unatoč tome, imao je iznenađujuće učinke na zdravlje, uključujući gubitak težine i ublažavanje simptoma bolesti bubrega.
Međutim, ovo je bila vrlo restriktivna dijeta s niskim udjelom masti i kalorija. Stoga se rezultati možda neće odnositi na jedenje riže kao dio tipične dijete.
Unatoč tome, rižu možete uključiti u dijetu za mršavljenje ako kontrolirate unos kalorija.
Sažetak: Rižina dijeta bila je popularna i restriktivna dijeta s niskim udjelom masti koja je pomogla ublažiti visoki krvni tlak i simptome bolesti bubrega.
Riža je osnovna namirnica u mnogim zemljama
Riža je osnovna namirnica u mnogim zemljama koje su donedavno imale relativno nizak postotak ljudi s prekomjernom težinom ili pretilošću. Međutim, stope pretilosti su se od tada promijenile u cijelom svijetu, posebno kada pogledate učinke epidemije na globalnoj razini.
Bijela riža je dominantan izvor ugljikohidrata u tim zemljama. Na primjer, procjenjuje se da se u Aziji proizvodi 90% riže proizvedene u svijetu.
U tim zemljama ljudi mogu konzumirati rižu s gotovo svakim obrokom, što izgleda štiti od debljanja i visokog krvnog tlaka u tim populacijama.
Čini se da prehrana bogata rižom i povrćem kod starijih Kineza pomaže u sprječavanju debljanja, velikog opsega struka i pretilosti.
Predlaže se za vas: Zašto su rafinirani ugljikohidrati loši za vas
Međutim, ovaj se trend može promijeniti kako prehrana u tim zemljama postaje pod utjecajem standardne zapadnjačke prehrane. Kao rezultat toga, broj ljudi s prekomjernom težinom ili pretilošću naglo je porastao u mnogim zemljama u posljednjih nekoliko godina.
Međutim, postoji i povećani pritisak na zamjenu bijele riže cjelovitim žitaricama poput smeđe riže.
Jedna studija među iranskim adolescentima pokazala je da su oni s najvećim unosom riže bili snažno povezani s pretilošću i prekomjernom težinom. Oni koji su jeli više bijele riže također su imali najniže rezultate za unos hranjivih tvari kada se mjeri s preporučenim unosom.
Ova statistika pokazuje da ti adolescenti mogu konzumirati rižu s hranom koju starije generacije nisu jele, što potencijalno dovodi do debljanja.
Ukratko, riža može dovesti do debljanja ako se jede uz manje hranjivu prehranu, ali može pridonijeti kontroli težine ako se jede kao dio dobro uravnotežene prehrane.
Sažetak: U azijskim zemljama riža se često uključuje u mnoge namirnice. Čini se da konzumacija riže štiti od debljanja kod ovih populacija ako se jede uz dobro uravnoteženu prehranu.
Neke vrste riže mogu povećati razinu šećera u krvi
Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko brzo hrana povećava razinu šećera u krvi.
Hrana s visokim GI uzrokuje brze skokove razine šećera u krvi, što se povezuje s debljanjem i povećanim rizikom od dijabetesa.
S druge strane, hrana s niskim GI uzrokuje postupniji porast razine šećera u krvi i korisna je za osobe s dijabetesom jer pomaže u upravljanju razinama šećera u krvi i inzulina.
Općenito govoreći, cjelovite žitarice imaju niži GI rezultat od rafiniranih žitarica i jedan su od razloga zašto prehrana bogata cjelovitim žitaricama smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Međutim, nisu sve studije otkrile vezu između konzumacije rafiniranih žitarica i čimbenika rizika za dijabetes tipa 2.
Sastav škroba riže može biti kritičan čimbenik u objašnjenju ovoga. Ljepljiva riža općenito je bogata škrobnim amilopektinom i ima visok GI. Stoga se brzo probavlja i može uzrokovati skokove šećera u krvi.
Alternativno, neljepljiva riža ima visok sadržaj amiloze, a nizak GI usporava probavu škroba. Može čak sadržavati otporni škrob, vrstu zdravih vlakana.
Dakle, bez obzira je li riža bijela ili smeđa, njezin GI može varirati od relativno niskog do vrlo visokog, ovisno o vrsti i sorti.
Prosječni GI smeđe riže je 65, a bijele riže 73.
Ako imate dijabetes ili ste osjetljivi na skokove šećera u krvi, branje neljepljive riže s visokim udjelom amiloze može biti najbolji izbor za održavanje razine šećera u krvi.
Sažetak: Riža se može rangirati relativno visoko na ljestvici GI. Neljepljiva riža ima niži GI od ljepljive riže.
Bilo koja hrana može dovesti do prejedanja ako se veličina porcija ne upravlja
Kao i kod većine stvari u prehrani, količina određuje učinak.
Ne postoji ništa što posebno "deblja" u riži, tako da se njen učinak na težinu mora svesti na veličinu porcije i ukupnu kvalitetu vaše prehrane.
Studije su više puta pokazale da posluživanje hrane u većoj posudi ili posudi povećava unos, bez obzira na posluženu hranu ili piće.
Ova veličina spremnika ima veze s percepcijom veličine serviranja. Dokazano je da posluživanje velikih porcija značajno povećava unos kalorija, a da ljudi toga nisu svjesni. Alati za kontrolu porcija također su učinkoviti u smanjenju unosa kalorija.
Studije koje su analizirale učinke veličine porcije pokazale su da smanjenje veličine zdjele riže smanjuje unos kalorija, tjelesnu težinu i razinu šećera u krvi.
Stoga riža može biti pogodna za mršavljenje ili može biti kalorična, ovisno o veličini porcije.
Sažetak: Gotovo svaka hrana može uzrokovati debljanje ako se jede u prekomjernim količinama. Na primjer, jedenje hrane iz velikih tanjura ili zdjela može nesvjesno povećati unos kalorija jer možete pojesti više prije nego shvatite da ste već siti.
Sažetak
Odnos između povećanja tjelesne težine i unosa riže nije jasan.
Od više vrsta riže, nema sumnje da su smeđa i crvena riža mnogo hranjivije od bijele riže.
Neljepljiva riža također može biti bolja za ljude koji su osjetljivi na promjene šećera u krvi ili imaju dijabetes.
Predlaže se za vas: Jesu li avokado korisni za mršavljenje ili tov?
Čini se da se sve svodi na praćenje veličine porcije i pridržavanje zdrave i uravnotežene prehrane.
